Тревожните разстройства са най -честата форма на психично заболяване в САЩ, така че не сте сами. Безпокойството и депресията също често идват ръка за ръка, така че има вероятност, ако имате тревожност, имате депресия и обратно. Знаем, че справянето с тревожността и депресията не е забавно. За щастие има начини, по които можете да намалите тревожността и депресията си, като например като промените начина на живот и изпробвате различни техники за справяне. Опитайте някои от идеите в този списък, за да си помогнете да започнете да се чувствате по -добре днес.
Стъпки
Метод 1 от 18: Излизайте повече навън
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Повече време навън е свързано с по -ниски депресивни симптоми
Отидете на разходка за обяд или прочетете книга в парк. Излезте от града и отидете на поход или прекарайте време край океана, реката или езерото. Всичко, което ви харесва, което ви позволява да бъдете повече навън, е страхотно!
Дори и да не можете да бъдете навън през цялото време, само гледането навън може да помогне за намаляване на чувството на тревожност и депресия. Ако работите у дома, преместете бюрото си пред прозорец, за да можете да гледате навън, докато работите, например
Метод 2 от 18: Вземете ново хоби
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Прекарването на време в хобита може да ви отвлече от тревожните чувства
Помислете за какво сте страстни и какво хоби бихте могли да правите във връзка с това. Прекарвайте поне час или повече за това хоби всяка седмица.
- Например, ако харесвате настолни игри, можете да започнете седмична игра с приятели или колеги.
- Или, ако обичате да правите изкуство, можете да вземете бои и платна и да започнете да рисувате през почивните дни или след работа вечер.
Метод 3 от 18: Четете новините по -малко
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Прекаляването през актуализации на новини може да предизвика чувство на безнадеждност
Спрете да четете (или гледате) новините, освен ако не смятате, че наистина имате нужда от актуализация на нещо. Повечето новини не засягат пряко живота ви, така че не позволявайте да повлияят на психичното ви здраве!
Например, ако прекарвате всяка сутрин в четене на актуализации за COVID-19, възгледите ви за живота може да започнат да стават доста мрачни. Вместо това, просто прочетете актуализациите веднъж или два пъти седмично, за да получите необходимата критична информация, без да позволявате на тревожните мисли да надделеят над ума ви
Метод 4 от 18: Намалете използването на социалните медии
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Интензивното използване на социални медии е свързано с чувство на депресия и самота
Ограничете времето си на платформи като Facebook, Instagram и TikTok до 10 минути на ден. По този начин няма вероятност да сравнявате живота си с други хора и е по -вероятно да прекарате времето си в неща, които ви карат да се чувствате добре!
Когато отделяте времето, което сте прекарвали в социалните медии, в други дейности, като четене, тренировки, общуване в реалния живот, правене на хоби или усвояване на ново умение, започвате да се чувствате по -добре за себе си, което също може да помогне за намаляване тревожност и депресия
Метод 5 от 18: Смейте се по -често
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Смехът наистина може да бъде най -доброто лекарство, когато става въпрос за тревожност
Търсете повече хумор и възможности за смях в живота си. Отидете на комедийно шоу, гледайте забавни филми, излизайте с приятели, които ви карат да се смеете - направете всичко необходимо, за да се смеете!
Освен че облекчава тревожността и напрежението, смехът също може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на настроението
Метод 6 от 18: Задайте лични граници
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Създаването на граници във вашите взаимоотношения може да намали депресията и тревожността
Това могат да бъдат както физически, така и емоционални граници. Измислете физически и емоционални насоки, правила и ограничения, за да си дадете време за самообслужване и да намалите поведението, причиняващо тревожност, във вашите взаимоотношения.
- Например, ако изпитвате безпокойство, защото чувствате, че вие и вашият значим човек никога нямате време сами, седнете и поговорете за това с тях. Кажете им, че имате нужда от място и време за себе си за работа, упражнения, хобита или каквото и да е друго.
- Или, ако изпитвате безпокойство, когато хората са прекалено близки до вас в социалните взаимодействия, практикувайте да ги молите учтиво да ви дадат повече място, за да сте по -удобни и по -малко тревожни.
Метод 7 от 18: Опитайте да запишете мислите си
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Писането може да ви помогне да се справите с тревожността и депресията
Дневник за вашите проблеми или притеснения, които ви карат да се чувствате тревожни. Ако не сте сигурни какво причинява вашето безпокойство и депресия, напишете какво чувствате, когато имате симптоми, за да се опитате да идентифицирате причините.
- Дръжте химикалка и хартия или дневник винаги под ръка и се опитайте да отделите няколко минути за писане всеки ден.
- Вашият дневник може да приеме всякаква форма, която ви позволява да изразите най -добре себе си. Например, можете да рисувате, вместо да пишете.
Метод 8 от 18: Практикувайте внимателност за тревожност, свързана със стреса
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Внимателността може да ви помогне да намалите стреса, който води до тревожност и депресия
Опитайте упражнения за съзнание за стрес и тревожност, като дълбоки дихателни процедури и медитация. Практикувайте да признавате чувствата си на тревожност и депресия и да пренасочвате ума си другаде, например към конкретна задача.
Вниманието може да бъде толкова просто, колкото да съсредоточите 100% от вниманието си върху яденето, което ядете, или върху обкръжението си, докато се разхождате из парк
Метод 9 от 18: Правете йога
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Йога може да подобри симптомите на депресия и тревожност
Тя също е тясно свързана с внимателността поради акцента си върху дихателната техника и влизането в контакт с всички усещания в тялото ви. Опитайте да правите 1 60-минутна сесия йога седмично, заедно с някои от другите техники в този списък, за да видите дали симптомите ви се подобряват.
Тай чи също е свързан с намаляване на тревожността и депресията по незначителен начин
Метод 10 от 18: Експериментирайте с ароматерапия
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Някои проучвания показват, че ароматерапията може да облекчи тревожността и депресията
Опитайте леко да вдишвате етерични масла или да ги нанасяте директно върху кожата си чрез масаж, лосион или соли за вана. Етеричното масло от лавандула е добър избор за релаксация и облекчаване на стреса.
- Имайте предвид, че етеричните масла не се регулират от FDA.
- Ако обмисляте да използвате ароматерапия за лечение на вашата тревожност и депресия, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да обсъдите възможните рискове и ползи.
Метод 11 от 18: Потърсете консултация, ако имате нужда от умения за справяне
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Подкрепата може да ви помогне да преодолеете травма, причиняваща тревожност и депресия
Потърсете съветник с опит в лечението на травми. Започнете да ги виждате редовно, за да обсъждате тревожното преживяване, което е отговорно за вашата тревожност и депресия, и им помогнете да ги намалят.
Консултирането вероятно няма да се отърве напълно от травмата, но може да ви помогне да се научите да живеете с нея и да предотвратите безпокойството и депресията да нарушат толкова живота ви
Метод 12 от 18: Ограничете консумацията на кофеин
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Твърде много кофеин може да увеличи тревожността
Кафе, чай, шоколад и кола съдържат кофеин. Намалете консумацията на тези продукти и вижте дали това помага за намаляване на тревожността и депресията.
- Това не означава, че не можете да пиете чаша сутрин или следобед. Просто не пийте например 8+ чаши кафе на ден.
- Избягвайте кофеина, особено в късния следобед или вечер, защото той може да намали качеството на съня, ако имате кофеин твърде късно през деня.
Метод 13 от 18: Откажете пушенето, ако сте пушач
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Никотинът просто увеличава чувството на тревожност
Отказът от тютюнопушене доказано увеличава цялостното ви здраве, както и психическото ви благополучие, включително намаляване на тревожността и депресията. Свържете се с местна служба за спиране на тютюнопушенето, ако смятате, че не можете да се откажете сами.
Можете също така да опитате да се отървете от пушенето, като използвате никотинови пластири или временно преминете към електронни цигари
Метод 14 от 18: Яжте добре балансирани ястия
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Здравословното хранене е свързано с намалена тревожност и депресия
Не пропускайте храненията и се съсредоточете върху храненето на цели, здравословни храни при всяко хранене. Дръжте здравословни закуски под ръка и стойте далеч от нездравословна храна и силно преработени пакетирани храни.
- Балансираната диета съдържа пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, животински протеини, млечни продукти и здравословни мазнини, като зехтин и авокадо.
- Някои храни, които са свързани с по-ниска тревожност, включват: мазна риба, авокадо, аспержи, бадеми, кашу, стриди, говеждо месо, жълтъци и храни, богати на пробиотици, като кисело мляко.
Метод 15 от 18: Вземете омега-3 добавки
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Омега-3 се намира в много храни, които могат да помогнат за лечение на депресия и тревожност
Например, той се намира в мазна риба и ядки. Вземете дневна доза омега-3 според препоръките на опаковката и вижте дали подобрява симптомите ви.
- Омега-3 добавките са известни също като рибено масло.
- Има и други добавки, които може да ви помогнат, но няма достатъчно изследвания върху тях и те не са одобрени от FDA. Те също имат повече потенциални странични ефекти от омега-3, така че вероятно е по-добре да не рискувате. Омега-3 се счита за много безопасен.
Метод 16 от 18: Упражнения за 10-30 минути дневно
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Упражнението освобождава ендорфини за добро настроение за лечение на тревожност и депресия
Стремете се да получавате поне 10 минути умерена до интензивна физическа активност всеки ден. Правете дейност, която ви харесва, като бързо ходене, джогинг, бягане, плуване, колоездене, вдигане на тежести, игра на баскетбол или нещо друго, което ви кара да се движите и с което можете да се ангажирате!
- Ако не можете да спортувате всеки ден, опитайте се поне 30 минути 3-5 пъти седмично, за общо 90-120 минути физическа активност на седмица.
- Постигането на цели за физически упражнения и упражнения също може да повиши вашата увереност и самочувствие, като допълнително намали чувството на тревожност и депресия.
- Когато се чувствате тревожни, поглаждането или държането на космат приятел може незабавно да ви помогне да се успокоите.
- Общуването с животни също може да ви помогне да се чувствате по -малко самотни, ако това е причината за вашата депресия и тревожност.
Метод 17 от 18: Осиновете домашен любимец
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изследванията показват, че по -рядко собствениците на домашни любимци страдат от депресия
Осиновете куче, котка или друго животно от местен приют. След като започнете да се грижите за тях и да играете с тях всеки ден, вероятно ще почувствате по -малко тревожност и депресия.
Разхождането на куче също е чудесен начин да излезете повече навън и да се упражнявате повече, което е показано и за лечение на тревожност и депресия
Метод 18 от 18: Говорете с психиатър за лекарства
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. В някои случаи антидепресантите могат да помогнат за лечение на тревожност и депресия
Имайте предвид обаче, че те понякога могат да влошат симптомите ви. Ако нищо друго не помогне за намаляване на тревожността и депресията ви, обсъдете го с уважаван психолог и попитайте дали лекарствата могат да ви помогнат.
- Има шанс да се почувствате по -зле, когато започнете да приемате лекарства за първи път.
- Ако имате мисли за самоубийство, антидепресантите могат да ги влошат.
- Антидепресантите също могат да намалят сексуалното ви желание, производителността и удовлетворението.
- Имайте предвид, че антидепресантите могат да станат по -малко ефективни с течение на времето.
- Ако приемате антидепресанти и не се чувствате по -добре или чувствате, че влошават качеството ви на живот, консултирайте се с Вашия лекар относно промяната на лекарството или дозата, или поискайте инструкции за намаляване на лекарството.
