Цикълът на преяждане (изяждане на прекомерни количества храна), чувство за вина и желание да отмените това, което сте яли, а след това прочистване (предизвикване на повръщане) е сериозно състояние. И двете диагнози на булимия нерва и анорексия невроза могат да включват прочистващо поведение. Дори и да не преяждате или да преяждате предварително, повръщането на храната ви е много нездравословен цикъл. Въпреки това, след като е счупен, можете да започнете пътя към възстановяването. Ако чувствате, че непрекъснато се борите с желанието за прочистване след хранене, можете да се възползвате от това да потърсите професионална помощ, да създадете модел на здравословно хранене, да практикувате стратегии за самопомощ и да използвате техники за справяне.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на модел за здравословно хранене
Стъпка 1. Съсредоточете се върху здраво тяло и тегло
Разберете, че прочистването няма да ви помогне здравословно да отслабнете. Това е много важно да се разбере. Това, което всъщност правите, е да се дехидратирате, което може да доведе до усещане, че имате „празен“стомах. Дехидратацията може да доведе до повече преяждане и глад. Това означава, че може да не загубите наистина килограмите, които смятате, че губите, като изхвърлите храната си.
- Пречистването може да причини големи проблеми със зъбите, тъй като жлъчката, която се появява при повръщане, може буквално да изяде зъбите ви. Пречистването може също да доведе до забележимо подуване на слюнчените жлези, увреждане или кървене в хранопровода и дори рак.
- Пречистването не ви помага да отслабнете толкова, колкото си мислите, че прави, защото не премахва всички калории, които сте яли. Всъщност прочистването всъщност може да доведе до наддаване на тегло поради преяждане и вярване, че имате „изход“, ако ядете твърде много храна.
- Ако упражнявате прекомерно отгоре на прочистването, трябва да сте наясно, че тялото ви се нуждае от повече калории, за да компенсира тези, които изгаря, когато тренирате. Поради това ще почувствате по -силно желание да преяждате, вместо просто да ядете нормално.
Стъпка 2. Приемете график за хранене
Изготвянето на план за вида и количеството храна, която искате да ядете при всяко хранене, ще ви помогне да поддържате редовен график за хранене, който няма да ви накара да се почувствате като че ли трябва да изчистите. Това също може да помогне за намаляване на импулса ви към преяждане и прочистване, защото се придържате към план, вместо да мислите какво да правите в момента. Поставете графика на хладилника или близо до масата си в трапезарията, за да си напомните, че ядете само това, което сте написали, а не преяждате.
- Знайте, че можете да отслабнете здравословно чрез упражнения и намаляване на общия прием на калории. Това обаче не означава, че трябва да гладувате. Отслабването е постепенно и не трябва да се прави бързо, тъй като това е нездравословно за тялото ви.
- Ако се чувствате комфортно, помолете вашето семейство или съквартиранти да ви помогнат да останете на път, като също така сте наясно с вашия хранителен график и ще ви помогне да се придържате към него.
Стъпка 3. Яжте три хранения и три закуски всеки ден
Ще ви бъде полезно, ако създадете график и изберете часове за три хранения и три закуски. Макар че това може да звучи страшно, защото звучи така, че ако ядете повече през целия ден, това може да ви накара да наддадете на тегло, това просто не е вярно. Яденето на малки предмети шест пъти на ден всъщност засилва метаболизма ви и ви помага да отслабнете.
-
Примерен график на хранене, основан на диета от 2000 калории, би бил:
- 8:00 сутринта: Събудете се.
- 9:00 сутринта: Закуска. (приблизително 500 калории)
- 11:00 сутринта: Междинна закуска. (приблизително 150 калории)
- 13:00 ч.: Обяд. (приблизително 500 калории)
- 15:30 ч.: Междинна следобедна закуска. (приблизително 200 калории)
- 18:00 ч.: Вечеря. (приблизително 500 калории)
- 20:00 ч.: Нощна закуска. (приблизително 150 калории)
- 23:30 ч.: Легло.
- Изберете нискокалорични храни, които ще се чувствате добре, когато ядете, когато за първи път се опитате да спрете да преяждате и да изчиствате.
- Дайте си време за ядене и дъвчете бавно; това ще ви помогне да разпознаете кога се чувствате сити и можете да спрете да ядете.
Стъпка 4. Създайте среда за здравословно хранене
Вашата среда (преди, по време и след хранене) е неразделна част от успешното намаляване на вашия модел на прочистване. Например, ако сте сред любими хора, след като сте хапнали, може да ви попречи да посетите банята, за да изчистите.
- Ако можете, уверете се, че не сте сред хора, които преяждат и прочистват или имат хранителни разстройства, докато ядете. Това може да ви задейства и да ви позволи да мислите, че е добър избор за прочистване.
- Направете нещо с любим човек, като например да отидете на разходка след хранене, да гледате филм или просто да седите и да разговаряте. Нека вашите близки да ви разсейват от желанието да се прочистите.
- Други идеи за това, което можете да направите след хранене, включват: да изведете кучето си на разходка, да извикате приятел, докато желанието да отидете до тоалетната, или да играете игра с членове на семейството или приятели.
Стъпка 5. Сключете договор за храна
Сключете договор със семейството си или специалист по психично здраве, който ще ви помогне да излезете от цикъла на преяждане. Наличието на този договор и подкрепата на вашето семейство ще ви помогне да овладеете своите пориви и чувство за вина.
- Работете заедно, за да решите каква награда трябва да получите, когато следвате графика си на хранене, а също така измислете какво ще направите, ако излезете от графика си или прочистите.
- Например, ако останете в графика си за една седмица, вашата награда може да бъде парите за закупуване на обувки, на които сте хвърлили очи. Ако нарушите графика си или прочистите, можете да помолите семейството си да ви отнеме телефона за един ден. Направете това само ако работи за вас и не води до потайно поведение (където криете или прикривате прочистването си, за да намалите негативните последици).
Метод 2 от 4: Практикуване на стратегии за самопомощ за намаляване на прочистването
Стъпка 1. Практикувайте любовта към себе си ежедневно
Важно е да си напомняте колко сте страхотни колкото е възможно по -често, ако това ви помага. Никой човек не може да бъде съвършен, така че вместо да се опитвате да постигнете съвършенство, бъдете истински щастливи от прекрасния човек, който сте. Всеки ден трябва:
- Обичайте се такива, каквито сте.
- Уважавайте себе си за това, което сте постигнали досега в живота.
- Напомнете си какви са вашите цели и какво сте способни да постигнете в бъдеще. Може би направете списък с вашите цели за 1 месец, 6 месеца и 1 година от сега. Гледайте тези цели всеки ден и се уверете, че работите към тях.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху силните си страни
Помислете за вашите силни страни, таланти, постижения, принос и постижения. Това са неща, които трябва да ви определят-не вашият тип тяло или имидж. Можете също така да мислите за нещата в живота, за които сте благодарни, било то любящ най -добър приятел, страхотна работа или невероятното семейство, което ви подкрепя.
- Направете списък на всичките си силни страни и постижения и го поставете някъде, където можете да го виждате всеки ден.
- Направете списък на нещата, за които сте благодарни. Тези неща могат да ви помогнат да ви напомнят колко добър е животът ви.
- Участвайте в дейности, свързани с вашите силни страни. Например, ако сте добър писател, можете да развиете тази сила, като продължите да практикувате писане на статии, истории или дори в дневник.
- Винаги помнете, че не сте вашето хранително разстройство.
Стъпка 3. Водете дневник
Наистина може да ви помогне да запишете емоциите и мислите си, особено когато се опитвате да преодолеете цикъла на прочистване. Запишете всички неща, които ви карат да изчистите, както и всички причини, поради които искате да спрете прочистването. Заедно с тези неща трябва да запишете:
- Вашите мисли за тревогите или чувството за вина, които ви карат да искате да се изчистите.
- Моменти на сила, когато преодолеете желанието за прочистване. Можете да препрочетете тези моменти на успех, за да ви даде сили в моменти на рецидив.
- Вашите цели. Когато ги изпуснете от поглед, можете да прегледате отново своите записи в дневника и да си припомните за какво работите.
Стъпка 4. Създайте система за поддръжка за себе си
Работата за преодоляване на това състояние сама може да бъде самотна и разочароваща. Поради това е важно да създадете система за поддръжка за себе си. Липсата на социална подкрепа също е значителен рисков фактор при развитието на проблеми с храненето, като например прочистване. Ето защо е изключително важно да се уверите, че имате силно чувство, че сте социално подкрепяни.
- Най -добрият начин да направите това е като говорите с членове на семейството или приятели за това, през което преминавате, и ги помолете да ви помогнат. Те могат да ви помогнат да се придържате към графика си на хранене и да ви разсеят след хранене.
- Опитайте да ходите на излети с приятелите и любимите си хора. Можете да вземете заедно час по изкуство, да яздите кон или да се занимавате с други дейности, които ви харесват.
Стъпка 5. Присъединете се към група за подкрепа на общността
Освен семейството и приятелите ви, може също да ви помогне да отидете в групи за подкрепа на общността, където можете да се срещнете и да говорите с хора, преминаващи през същото като вас. Групите за поддръжка могат: да ви дадат възможност да слушате истории за това, през което преминават хора като вас, да ви помогнат да намерите мотивация чрез успехите на други хора и да ви предложат възможност да получите ценни насоки, прозрения, насоки и съвети от хора, които знаят какво прилича и няма да те съди за това.
- Вашият терапевт може да ви насочи към местна група за поддръжка или можете да направите свое собствено проучване онлайн, за да намерите група близо до вас.
- Помислете да изпробвате програма от 12 стъпки за хранителни разстройства и вижте дали ви харесва. Има дори уебсайтове и групи за анонимни нарушения на храненето (EDA).
Стъпка 6. Прочетете истории за успех, които ще ви помогнат да останете мотивирани
Четенето за успехите на другите хора с преодоляването на желанието за прочистване може да ви помогне да мотивирате да прекъснете собствения си цикъл. Научете как са спрели прочистването и опитайте някои от техниките им. Разберете, че всеки е различен, така че ще трябва да възприемете техниките, които работят най -добре за вас, но начинът да направите това е да опитате неща, които други хора са намерили за полезни.
- Отидете в книжарница и купете книга с истории за успехи за преодоляване на цикъла на преяждане.
- Потърсете интервюта с хора, които са преодолели булимия онлайн.
Метод 3 от 4: Използване на инструменти за справяне с тригерите за прочистване
Стъпка 1. Заемете се с неща, които обичате
Когато се фокусирате върху неща, които обичате, ще имате по -малко време, за да се съсредоточите върху желанието за прочистване. Особено важно е да се разсейвате след хранене. Някои други неща, върху които можете да се съсредоточите, включват:
- Четене на книга или гледане на филм.
- Занимавайки се с любимото си хоби. Ако нямате хоби, намерете такова, което е съобразено с вашите интереси.
- Правете умствени игри като кръстословици, судоку и пъзели.
- Вложете сърцето си да научите нещо ново, било то умение или предмет като химия.
Стъпка 2. Станете доброволец
Доброволчеството е чудесен начин да се съсредоточите върху конструктивни неща, а не върху желанието си да изчистите. Това също е възможност да видите живота на другите и да поставите своя собствен в перспектива. Това, което научавате по време на доброволчеството, може да ви помогне да анализирате причините, поради които прочиствате, и може да ви помогне да ги преодолеете. Местата за доброволчество включват:
- В местен приют за жени.
- В ресторант за храна, като в кухня за супи, който обслужва бездомните и бедните. Виждането на хора, благодарни да ядат храна, може да бъде терапевтично.
- В сиропиталище.
- В приют за животни.
Стъпка 3. Получавайте достатъчно упражнения
Когато тренирате, химикали като серотонин се отделят в мозъка ви, повдигайки настроението ви и ви накарайки да се чувствате чудесно за себе си. Упражненията също са добри, защото, когато се правят умерено, а не прекалено, това може да ви помогне да спрете прочистването, ако прочистите, за да отслабнете. Редовните упражнения ви поддържат свежи, енергични и активни. От своя страна тези неща могат да ви накарат да се чувствате по -уверени и по -щастливи.
- Трябва да се опитате да спортувате поне 30 минути в продължение на четири до пет дни от седмицата. Това може да се постигне чрез ходене, бягане, плуване, колоездене, туризъм, скално катерене-вие го наричате.
- Избягвайте прекалено много упражнения. Някои признаци, които може да упражнявате твърде много, включват, ако се упражнявате усилено ежедневно или няколко пъти на ден, или ако тренирате повече от 15 часа седмично.
Стъпка 4. Практикувайте йога и медитация.
Поведения като прочистване обикновено са резултат от натрупване на чувства, емоции и умствена енергия, които търсят изход. Йога и медитация могат да осигурят гладкото освобождаване на тези умствени енергии, чувства и емоции по такъв начин, че да можете да се преборите с негативността в живота си и да им дадете изход по конструктивен начин. Йога и медитация могат да помогнат на ума ви да възвърне самообладанието си и да преодолее желанието да мисли негативно и да се очисти. И двете практики могат да ви помогнат да видите красотата, която се крие във вас.
Когато практикувате йога, фокусирате цялото си същество върху дишането и движението на тялото си. Има пози (които се наричат асани), които могат да бъдат пригодени за тези, които страдат от хранително разстройство. Тези пози ви помагат да посеете семената на вътрешната сила и да изследвате потенциала си. Един пример за поза е Позата на богинята, която е сгънати крака, изпънати колене и вдигнати ръце
Стъпка 5. Помислете да си вземете домашен любимец.
Прочиствате по психологически причини, а не защото тялото ви трябва да го направи. Тези психологически причини могат да включват тревожност, вина, стрес и депресия. Когато имате домашен любимец, за който да се грижите и да се грижите, тези чувства често се облекчават, защото влагате енергията си в това да обичате и да се грижите за друго същество. Домашните любимци са способни да променят емоциите и поведението ни-безусловната любов на домашния любимец е силно нещо. Домашните любимци също могат да служат като голямо разсейване от негативните мисли, които водят до прочистване.
Ако не можете да си вземете домашен любимец, можете да помислите за доброволчество в хуманно общество, където можете да играете с животните, които също искат любов и обич
Метод 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Разгледайте опциите за помощ
Разберете, че самопомощта може да не е достатъчна, за да се преодолее желанието за прочистване. Професионалната помощ, в комбинация с другите методи, изброени тук, е най -полезният начин за преодоляване на това състояние. Професионалист може да ви помогне да създадете план, съобразен с вашите специфични нужди.
Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е ефективна терапевтична форма за намаляване на прочистващото поведение. CBT е за промяна на мислите ви, за да промените чувствата си (тревожност, вина, притеснение, депресия) и поведението (прочистване)
Стъпка 2. Говорете с терапевт
Терапевтът може да ви помогне да разберете, че прочистването не е решението за решаване на проблеми с теглото, нито правилният механизъм за справяне с проблеми като тревожност, депресия, разочарование, гняв, безнадеждност и ниско самочувствие. Терапевтите обикновено не са осъждащи и безопасни личности, на които да се доверите по отношение на вашето прочистващо поведение.
Можете да потърсите онлайн терапевт, специализиран в хранителни разстройства, или да поговорите с член на семейството или с доверен лекар, който може да ви помогне да намерите някой, който да отговаря най -добре на вашите нужди
Стъпка 3. Потърсете помощта на повече от един професионалист
Вашето лечение не е задължително да се състои само от един терапевт. Много хора, които изпитват хранително разстройство, всъщност работят с множество професионалисти, за да помогнат за създаването на график за хранене и план за действие, който да работи. Тези професионалисти могат да включват:
Лекари, съветници, психиатри, психолози/терапевти и диетолози (диетолози)
Стъпка 4. Помислете за лекарства
Има различни лекарства, включително антидепресанти, за които е доказано, че намаляват симптомите на преяждане и прочистване. Въпреки това, лекарствата обикновено не са достатъчни за лечение на прочистващото поведение. Най -доброто лечение обикновено е комбинация от медикаменти и терапия.
- Консултирайте се с вашия лекар, за да получите насочване към психиатър във вашия район. Или можете да се свържете с вашата застрахователна компания или да извършите онлайн търсене на евтини клиники за психично здраве във вашия район.
- Докато лекарите (лекари, общопрактикуващи лекари) обикновено могат да предписват лекарства за проблеми с психичното здраве, психиатрите са специално обучени за психични разстройства и са специализирани в тези видове лекарства.
Съвети
- Говорете с някого през какво преминавате. Опитът да преодолееш желанието си да изчистиш ще бъде много по -трудно сам, отколкото с подкрепата на любим човек.
- Намерете оцелелия от чистката. Някой, който е имал проблеми с прочистването и ги пита как са го преодолели.
