Страхът е често срещана емоция, но може да бъде и неприятна. В някои случаи страхът може дори да попречи на живота ви. За леки до умерени страхове може да успеете да използвате постепенен подход за справяне и преодоляване на страховете си. Въпреки това, в тежки случаи, като страх от напускане на къщата от страх, може да се наложи да потърсите помощта на специалист по психично здраве, за да преодолеете страха си. Има и някои неща, които можете да направите, за да преодолеете мисленето, основано на страх, и да намалите шансовете си да почувствате страх на първо място.
Стъпки
Метод 1 от 3: Постепенно изправяне пред страховете си
Стъпка 1. Помислете дали може да се нуждаете от професионална помощ
Страхът може да варира по интензивност. Може да се страхувате леко от нещо или да се страхувате толкова от нещо, че няма да напуснете дома си. Преди да се опитате сами да се изправите срещу страха си, добре е да прецените степента на страха си.
- Например, ако просто имате лек страх от публично говорене и се изнервяте малко, преди да се наложи да говорите пред група, тогава може да успеете да преодолеете този страх, като използвате някои техники за релаксация, като дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация.
- Ако обаче се страхувате от публично говорене, че пропускате часове или се оправдавате, за да се измъкнете от това, че трябва да правите презентация, това е силен страх и може да се наложи да потърсите помощта на специалист по психично здраве, за да преодолеете твоят страх.
Стъпка 2. Научете някои техники за релаксация
Преди да се изправите пред страховете си, е полезно да научите някои техники за релаксация, за да се успокоите, когато се чувствате обзети от страх. Тези техники могат да ви помогнат да овладеете неприятни чувства, свързани със страха ви, като тревожност. Някои добри техники за релаксация, които трябва да научите, включват:
- Дълбоко дишане.
- Прогресивна мускулна релаксация.
- Медитирайте
Стъпка 3. Помислете от какво се страхувате
Отделете малко време, за да помислите от какво се страхувате. Може дори да искате да създадете списък с всичко, от което се страхувате, за да можете да работите, за да станете по -малко уплашени от тези неща.
- Включете всичко, от което се страхувате, в този списък и се опитайте да бъдете възможно най -конкретни.
- Например, вместо да казвате, че се страхувате от хората, опитайте се да определите от кой тип хора се чувствате уплашени. Мъже? Жени? По-стари хора? Хора, които изглеждат различно от вас? Бъдете възможно най -конкретни за хората, от които се страхувате.
Стъпка 4. Класирайте нивото на страха си
Важно е да преодолеете страха си, като започнете с най -малко страшното нещо или ситуация и преминете нагоре в списъка си, докато се чувствате удобно с тези елементи с нисък ранг. След като сте записали всичките си страхове, можете първо да стесните това, върху което искате да работите, като изберете една категория страх и след това опитайте да класирате тези страхове по скалата от 1 (най -малко страшно) до 10 (най -страшно).
Например, ако се страхувате от кучета, тогава най -малко страшната ситуация (1) може да е гледането на снимка на куче, а най -страшната ситуация (10) може да бъде галене на голямо куче. Направете класиран списък за всеки страх, върху който искате да работите
Стъпка 5. Започнете да се изправяте срещу страховете си
Когато приключите с класираните си списъци, можете да започнете да се изправяте пред елементите в списъците си, преминавайки от най -малко страшния към най -страшния елемент в списъците си. Работете по елементите с удобно за вас темпо. Например, може да искате да опитате да се сблъскате с един елемент на ден или може да откриете, че трябва да се сблъскате с един и същ елемент от списъка си няколко пъти, за да победите страха.
- Уверете се, че се пазите, докато правите това. Например, не правете нещо, което всъщност може да застраши живота ви, като например да се приближите до диво или отровно животно.
- Използвайте техника за релаксация, за да успокоите чувството на тревожност. Когато се сблъскате със страха, вероятно ще изпитате някакво чувство на дискомфорт и тревожност. Това е нормално. За да успокоите тези чувства, използвайте избраната от вас техника за релаксация, за да успокоите себе си.
Метод 2 от 3: Справяне с мисли, основани на страх
Стъпка 1. Използвайте хумор, за да противодействате на страха
Хумористична ситуация ще откъсне ума ви от страха и ще ви помогне да се отпуснете. Когато се чувствате уплашени, важно е да разсеете ума си от страшната емоция или сценарий. Ако сте разсеяни, няма да се спирате на собствения си страх.
- Прочетете лекомислена книга или гледайте забавен филм. Това ще отвлече ума ви от това, което ви плаши и дори може да ви помогне да заспите.
- Ако сте сред други хора (особено приятели), помолете някой от тях да ви разкаже шега или забавна история.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Често страхът ви кара да напрягате тялото си и да дишате рязко и плитко. Въпреки че дишането по различен начин няма да промени мислите в главата ви, то ще отпусне тялото ви и ще ви помогне да се чувствате по -малко уплашени.
Съсредоточете се върху пълненето на белите дробове с въздух и оставете тялото си да се отпусне, докато бавно издишвате
Стъпка 3. Представете си нещо щастливо или приятно
Когато вече се чувствате уплашени от нещо, лесно можете да оставите мислите си да се развихрят. За много хора малкият страх може да нарасне в съзнанието им, докато не се уплашат много повече, отколкото има разумен смисъл.
- Вместо да се спирате на страха си, помислете за нещо, което ви кара да се чувствате спокойни и отпуснати.
- Представете си да вечеряте с близък приятел или член на семейството.
- Представете си, че се отпускате на плажа през топъл следобед.
Стъпка 4. Говорете с някой, на когото имате доверие, какво ви плаши
Екстернализирайки страха си, можете да чуете външна перспектива. Човекът, с когото разговаряте, може дори да има предложения за това как да се преборите със страха си.
- След като говорите с някого за страха си, може да осъзнаете, че някога изглеждаше ужасяващо, сега изглежда глупаво или маловажно.
- Когато говорите с някого, кажете нещо от рода на: „Напоследък изпитвам много страх поради [нещо, което ви плаши]. Смятате ли, че това е рационален страх, или не трябва да се страхувам в тази ситуация?"
Метод 3 от 3: Намиране на други начини да победите страховете си
Стъпка 1. Запознайте се със съветник или терапевт
Ако страхът е част от ежедневието ви и особено ако той понижава качеството ви на живот или никога не излиза от ума ви, може да изпитвате тревожност или психологическа фобия.
- Терапевтът ще може да ви помогне, като предостави обективна представа за това, което може да предизвика страха ви, ще ви помогне да разберете често срещаните причини за страх или безпокойство и да очертаете практически лечения (това понякога включва и лекарства).
- Ако не сте готови да говорите с специалист по психично здраве, поне споделете страховете си с доверен човек в живота си.
Стъпка 2. Подгответе се да срещнете страховете си
Може да се възползвате, ако се подготвите предварително, когато навлизате в ситуация, която може да ви причини страх. Ако се подготвите психически за ситуация, предизвикваща безпокойство или страх, ситуацията няма да ви изненада.
- Например, ако сте уплашени от обществени места, тогава може да се подготвите, като си представите, че влизате на обществено място. Планирайте как ще действате и ще се чувствате предварително. Някои неща, които може да обмислите, включват:
- Ще говорите ли с хората?
- Как ще си проправите път през тълпата?
- Какви хора и неща може да видите?
Стъпка 3. Грижете се добре за себе си
Ежедневната грижа за себе си също може да помогне за подобряване на психичното ви здраве, което може да намали шансовете да се чувствате тревожни или уплашени, докато прекарвате деня си. Някои неща, които можете да направите, за да се почувствате най -добре, включват:
- Спете поне 8 часа сън всяка вечер.
- Хранене здравословно.
- Избягвайте консумацията на твърде много кофеин.
- Редовни упражнения.
- Отделяне на време за релаксация всеки ден, като например правене на 15 минути йога или медитация всяка сутрин.
Съвети
- Ако се страхувате през нощта, носете възглавници или допълнителни одеяла наоколо. Увийте се, ако се уплашите. Понякога нещо меко ще ви накара да се почувствате сигурни.
- Ако често изпитвате страх през нощта (лежане на тъмно), използвайте нощна светлина в спалнята си.
- Ако се страхувате да бъдете сами, опитайте се да се придържате към домашен любимец или член на семейството или приятел, за да се чувствате по -сигурни.
- Ако се чувствате уплашени, след като гледате филм на ужасите, четете призрачни истории в интернет или гледате страшни видеоклипове в YouTube, изключете компютъра или телевизора!
