Храненето здравословно и упражненията могат да изглеждат като доста проста и ясна цел; обаче има много различни компоненти на програмата за здравословно хранене и фитнес. Например, ще трябва да помислите кога и къде ще тренирате, какви храни да ядете, колко да ядете и как да ги приготвите. Започването с конкретна цел и подробен план може да ви помогне да приложите промените, от които се нуждаете, за да се храните по -здравословно и да бъдете по -активни.
Стъпки
Част 1 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Изтеглете храна
Храненето по -здравословно е страхотна цел, но широка. За да ви помогнем да настроите целта си и да разберете какво точно трябва да направите по различен начин, започнете с няколко дни изземване на храна. Запишете всичко, което преди сте яли.
- Припомнянето на храна е, когато записвате подробни бележки за това, което ядете и пиете за един ден. Включете всички ястия (закуска, обяд и вечеря), всякакви закуски или хапки през целия ден и всичко, което пиете (или добавете към напитките си).
- Бъдете възможно най -подробни. Ако не си спомняте какво сте яли през последните няколко дни, опитайте се да водите дневник за храна за няколко дни, на хартия или с помощта на приложение за проследяване на диета на смартфон.
- След като имате бележките си, прегледайте ги и вижте къде можете да направите промени. Това ще ви помогне да си поставите цели и да съставите подходящ план за хранене.
- Примери за неща, които може да искате да промените, включват: редовно закусване, пиене на по -малко сода, избягване на нездравословна храна, ядене на повече зеленчуци или по -малко закуска.
Стъпка 2. Напишете план за хранене
Планът за хранене ще ви бъде от голяма помощ, когато се опитвате да промените начина си на хранене и стила си. Това ще бъде ръководство или план за вашия избор на храна.
- Планът за хранене може да бъде много подробен или само няколко бележки, но отделете малко време и напишете идеите си какво ще ядете за закуска, обяд, вечеря, закуски и напитки за следващата седмица.
- Разполагането на седмица или две хранения пред вас може да ви помогне визуално да видите дали правите правилните промени в диетата си. Можете да погледнете и да видите дали постигате целите си, като например да включите зеленчук на всяко хранене или да планирате балансирана закуска всяка сутрин.
- Използвайте плана си за хранене, за да ви води през цялата седмица. Можете също да го използвате, за да ви помогне да напишете списък с хранителни стоки, за да сте сигурни, че купувате всичко необходимо в магазина.
Стъпка 3. Яжте балансирана и разнообразна диета
Един от основните компоненти на „здравословното хранене“е балансираната и разнообразна диета. Без да консумирате продукти от различни групи храни, е трудно да се уверите, че ядете хранителна диета.
- Балансираната диета означава, че ядете правилните количества от подходящите за вас видове храни. Например, не искате да ядете предимно зърнени храни и да забравите за плодовете и зеленчуците.
- Също така се уверете, че имате разнообразна диета. Това означава да ядете голямо разнообразие от храни във всяка група храни. Например, не ходете само на ябълка всеки ден. Завъртете през ябълки, портокали, горски плодове или ананас.
- Комбинацията от балансирана и разнообразна диета ще осигури основата на хранителна диета, която ще ви осигури всички препоръчителни витамини и минерали, от които се нуждаете.
Стъпка 4. Направете половината от чинията си плод или зеленчук
Един от начините да направите храната си балансирана и питателна е като напълните половината си чиния с плод или зеленчук.
- И плодовете, и зеленчуците са нискокалорични и с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези храни са основен източник на много основни хранителни вещества.
- Включете една до две порции плодове или зеленчуци при всяко хранене и закуска. Една порция плодове е 1/2 чаша или едно малко парче, а една порция зеленчуци е 1 чаша нарязани зеленчуци (като моркови или броколи) или 1 до 2 чаши листни зеленчуци като зеле.
- Ако можете, опитайте се да изберете плодовете и зеленчуците с най-много хранителни вещества. Тези храни са с изключително високо съдържание на хранителни вещества в сравнение с други и обикновено са по -тъмни и по -ярки на цвят. Например, тъмнозелените зеленчуци като спанак или зеле са много по -богати на витамини (особено витамин А и К) в сравнение с марулята айсберг, която е почти бяла.
Стъпка 5. Изберете постно протеин
Постният протеин е друг важен компонент на вашата диета. Протеинът осигурява градивните елементи, от които тялото ви трябва да функционира всеки ден.
- За да задоволите дневните си препоръчителни нужди, включете по 3 - 4 унции порция протеин при всяко хранене. Една порция е приблизително с размера на дланта ви или тесте карти.
- По -слабите протеини са с по -ниско съдържание на калории и мазнини в сравнение с протеините, които са по -малко постни и са важна част от здравословното хранене.
- Изберете храни като: домашни птици, яйца, постно свинско месо, постно говеждо, морски дарове, тофу и бобови растения. Ограничете по-мастните източници на протеини като колбаси, бекон, дълбоко пържени риба/пиле, преработено месо и говеждо и свинско месо с по-високо съдържание на мазнини.
Стъпка 6. Отидете на пълнозърнести храни
Храните на зърнена основа съставляват голяма част от многото диети. Храни като хляб, ориз и тестени изделия са вкусни и могат да бъдат част от здравословната диета. Направете повечето, ако не всички, от вашите зърнени избори 100% пълнозърнести.
- Пълните зърна се обработват минимално и съдържат всяка част от зърното (триците, ендоспермът и зародишът). Това прави пълнозърнестите храни с по -високо съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества, които са полезни за вашата диета.
- По -рафинирани зърна като бял хляб или бял ориз са лишени от тези жизненоважни хранителни вещества. Тези видове храни трябва да бъдат ограничени във вашата диета.
- Придържайте се към 1/2 чаша или 1 унция порции пълнозърнести храни. Опитайте храни като: 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, киноа, овес, просо и ечемик.
Стъпка 7. Пийте достатъчно течности
Извън храните, пиенето на достатъчно течности също може да ви помогне да имате по -здравословна диета. Въпреки че водата не осигурява никакви хранителни вещества, тя е съществена част от вашата диета.
- Водата е важна за различни функции в тялото ви, включително регулиране на телесната температура, поддържане на киселинно -алкалния баланс, смазване на ставите и регулиране на кръвното ви налягане.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се консумират от осем до 13 чаши вода от 8 унции дневно (1,9 до 3 литра). Това ще се различава за всеки в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност. Трябва да пиете достатъчно, за да не почувствате жажда в нито един момент през деня.
- Придържайте се към бистри, без захар и напитки без кофеин. Опитайте: вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе и чай без кофеин.
- Ограничете сладките напитки и алкохола. Те съдържат излишни калории и осигуряват малко или никакво полезно хранене. Съхранявайте алкохол на максимум една порция или по -малко дневно за жени и две порции или по -малко за мъже.
Стъпка 8. Снек интелигентно
Снекването може да стане лошо по отношение на „здравословното хранене“. Много хора свързват закуската с храни като чипс или бонбони; обаче яденето на здравословна закуска може да помогне за подобряване на цялостната ви диета.
- Закуските са чудесно допълнение към вашата диета, когато се чувствате гладни и следващото ви хранене не е за още няколко часа, за да ви помогне да заредите с енергия за тренировка или да се възстановите от интензивна тренировка.
- Закуските могат да доведат до нездравословно наддаване на тегло, ако ядете, когато не сте гладни или от скука, или ако изберете нездравословни храни.
- Закуските, както и храненията ви, трябва да бъдат добре балансирани и да съдържат комбинация от постни протеини, плодове или зеленчуци.
- Ограничете преработените храни, храни с добавена захар или тези с по -високо съдържание на мазнини и калории. Десертите, бонбоните, бисквитките, сладкишите или чипсът трябва да бъдат ограничени. Не е нужно да избягвате напълно тези храни, но тези лакомства трябва да се консумират само умерено.
- Примерите за хранителни закуски включват: 1/2 чаша кисело мляко с 1/2 чаша плодове; четири пълнозърнести крекера с 1 унция нискомаслено сирене; шепа ядки (сурови орехи, бадеми, ядки макадамия); или ябълка с нискомаслена пръчица сирене.
Стъпка 9. Направете по -здравословни версии на любимите си
Много пъти хората възприемат здравословното хранене като „скучно и безвкусно“. Всъщност обратното е вярно, особено ако отделите време да приготвите храни, които наистина ви харесват.
- Не приемайте погрешно здравословното хранене като само салати, обикновени задушени зеленчуци или печени постни протеини без никакви аромати. Прекарването на известно време в проучване на различни начини да направите здравословните храни приятни ще бъде във ваша полза.
- Ако не се наслаждавате наистина на храната, която ядете, най-вероятно няма да продължите с модела си на здравословно хранене в дългосрочен план.
- Започнете, като прегледате рецептите на някои от любимите си храни или ястия. Винаги можете да добавите допълнителни зеленчуци към печени ястия като печени тестени изделия, кюфтета, кюфтета и дори сладкиши. Използвайте 100% пълнозърнесто брашно при печене и сменете захарта с ябълков сос.
- Например, ако обичате макаронени изделия и сирене, добавете малко пюре от тиква от тиква към соса и добавете някои от любимите си зеленчуци с юфката. Можете също така да опитате да направите домашно приготвени пържени картофки от сладки картофи вместо обикновени пържени картофи. Добавете настъргани моркови или тиквички към сладкиши, бисквити и мъфини за допълнителен хранителен ефект.
Част 2 от 3: Включване на физическа активност
Стъпка 1. Планирайте какво упражнение ще правите
Подобно на вашия план за хранене за здравословно хранене, отделете известно време за обмисляне какви видове упражнения бихте искали да включите за вашата дейност.
- Има много различни начини да бъдете активни. Колкото повече се наслаждавате на тренировките си, толкова по-вероятно е да се придържате към тях в дългосрочен план.
- Помислете какви видове дейности може да искате да включите. Важно е да включвате както кардио, така и силови тренировки всяка седмица за най -добро цялостно упражнение и ползи за здравето.
- Фитнес залите са чудесно място да се присъедините, ако искате да работите върху добавянето на физическа активност. Имате достъп до групови класове, кардио машини, машини за тежести и персонален обучителен персонал.
- Ако не сте за фитнес, помислете какви дейности можете да правите у дома. Може да искате да закупите DVD дискове за упражнения, да планирате маршрут за ходене/бягане или да намерите безплатни онлайн видеоклипове.
- Намерете дейности, които искате да правите всяка седмица, и ги планирайте за деня и седмицата.
Стъпка 2. Включвайте редовна физическа активност с умерена интензивност всяка седмица
Един основен вид упражнения са аеробни упражнения (кардио). Тези дейности имат много големи ползи за здравето, когато се извършват редовно и седмично.
- USDA препоръчва да правите около 150 минути или 2 1/2 часа умерено интензивна кардио дейност всяка седмица. Дейностите с умерена интензивност са тези, които ви карат да се потите и да повишите сърдечната си честота за поне 10 - 20 минути.
- Ползите, свързани с кардио упражненията включват: отслабване или поддържане на здравословно тегло, намален риск от диабет и високо кръвно налягане, намален риск от затлъстяване, подобрено настроение и навици за сън.
- Направете комбинация от дейности, които сте планирали. Те могат да бъдат всичко - от плуване, танци, туризъм, ходене или занимания по аеробика във фитнес залата.
Стъпка 3. Добавете тренировка за съпротива и сила
В допълнение към кардиото, трябва да правите силови тренировки всяка седмица. Тези упражнения предлагат различни ползи за здравето от кардиото и ще ви помогнат да закръжите режима си на физическа активност.
- Тренировъчните упражнения за сила или съпротива имат за цел да помогнат за изграждането на чистата мускулна маса. Ползите включват по -плътни и твърди кости, намален риск от остеопороза, увеличаване на чистата мускулна маса и повишен метаболизъм.
- Дейности като вдигане на тежести, йога или пилатес могат да се считат за силови тренировки. Изберете любимото си занимание и го включете два до три дни в седмицата в допълнение към вашето кардио.
Стъпка 4. Увеличете базовата си активност
Последният основен вид дейност е базовата или начина на живот. Въпреки че не се счита за планирано или последователно упражнение, все още има различни предимства за увеличаване на основната ви активност.
- Дейностите в начина на живот са тези, които вече извършвате като част от ежедневието си. Те могат да включват ходене до и от колата ви, пране, изгребване на листа и качване по стълбите.
- Тези видове дейности не се зачитат за вашите 150 минути планирано кардио всяка седмица. Те се правят в допълнение към това.
- Проучванията показват, че тези дейности могат да осигурят подобни ползи от по -традиционните, планирани физически дейности (като ходене за 30 минути джогинг). Те също могат да увеличат или подкрепят тези ползи, ако се правят в комбинация с планирана физическа активност.
Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Посещавайте редовно Вашия лекар
Освен че се храните здравословно и сте физически активни, редовното посещение на Вашия лекар може да Ви помогне да поддържате целите си да бъдете по -здрави.
- Говорете с Вашия лекар относно Вашия нов план за по -здравословна диета и рутинна физическа активност. Те ще могат да ви кажат дали вашият план е безопасен и подходящ за вас.
- Говорете с Вашия лекар защо искате да се храните по -здравословно и да спортувате по -често. Те могат да имат някои съвети за вас и може да ви уведомят в дългосрочен план дали планът ви е повлиял положително върху здравето ви или не.
- Вашият лекар може също така да може да Ви насочи към регистриран диетолог или личен треньор, за да Ви помогне да получите допълнителни указания за вашите цели.
Стъпка 2. Опитайте нови неща
Когато за първи път започвате с нов тип диета и план за упражнения, това може да бъде вълнуващо и забавно. С течение на времето може да се отегчите от рутината си, което може да направи по -вероятно да се откажете.
- Опитвайки нови неща, за да поддържате рутините си свежи, може да ви помогне да останете мотивирани и заинтересовани от плана си за по -здравословен начин на живот.
- Няколко начина да поддържате плана си за здравословно хранене забавен и свеж са чрез: изпробване на нови рецепти, закупуване на нова съставка или нов артикул, който никога не сте опитвали, или опитайте да пресъздадете любимия си ресторант или удобни храни у дома.
- Може също да ви омръзне фитнес рутината. Подобно на вашата диета, има някои начини да поддържате нещата свежи като: записване за състезание или състезание, намиране на приятел за упражнения, записване за нов клас във фитнес залата или слушане на добра аудиокнига, докато тренирате.
Стъпка 3. Започнете дневник
Стартирането на дневник е чудесен начин да ви помогнем да следите новия си хранителен режим и фитнес рутина.
- Опитайте да пишете дневници за старите си хранителни навици, какво искате да промените и как вървят нещата с новите ви хранителни навици. Дневникът за храна може да ви даде много представа за това защо ядете, кога ядете и как определени храни влияят на тялото ви.
- Можете също да използвате дневника си, за да напишете своя план за хранене и фитнес планове за седмицата.
- Може също да бъде добро място за проследяване на напредъка ви към целите ви. Можете да правите бележки за това колко лесно или трудно е било и как целите ви са се променили с течение на времето.
Стъпка 4. Правете редовни измервания
Независимо от това каква е вашата крайна крайна цел, извършването на някои измервания може да ви помогне да следите с дългосрочното си здравословно хранене и план за активност.
- Когато се храните по -здравословно и сте по -активни, може да отслабнете. Редовните претегляния могат да ви помогнат да видите как новите ви цели са повлияли на теглото ви. Претегляйте се веднъж седмично - по -вероятно е да се придържате към плана си, ако редовно се претегляте. Уверете се, че го правите по едно и също време на деня всяка седмица, носейки едно и също облекло.
- Може също да помислите за проследяване на размера на дрехите, на талията или на бедрата. Ако забележите, че някое от вашите измервания става твърде голямо или твърде малко, можете да се върнете в дневника си и да направите необходимите промени в хранителните си и фитнес планове.
