Независимо дали се страхувате от нещо конкретно или като цяло сте склонни да се тревожите, определено не сте сами. Много хора се борят със страха в ежедневието си и добрата новина е, че има неща, които можете да направите, за да се чувствате по -малко уплашени в момента, както и в дългосрочен план. Тази статия ще ви преведе през няколко прости начина, по които можете да започнете да се изправяте и да преодолеете страховете си, така че те вече да нямат толкова голяма власт над вас.
Стъпки
Част 1 от 2: Управление на страха си в момента
Стъпка 1. Оценете ситуацията
Страхът е естествен отговор на възприеманата заплаха и при определени обстоятелства може да бъде здравословен. Страхът обаче може да вдъхнови борба или бягство в ситуации дори когато няма заплаха. Отделете малко време, за да оцените ситуацията и да видите дали страхът ви идва от действителна заплаха или просто като реакция на нещо непознато.
- Ако например чуете удари през нощта, отделете малко време, за да помислите дали има други неща, като например съседът ви да затвори вратата на колата си, който може да издава този шум.
- Ако има нещо истинско, направете нещо по въпроса, като уговорете час, за да накарате лекар да разгледа бенката, или да се обадите на полицията, ако непознат се разхожда до къщата ви.
- Помислете дали реакцията ви се дължи на страх или фобия. Докато фобиите предизвикват реакции на страх, реакциите са непропорционални на действителната опасност. Фобиите пречат на способността ви да се справяте. Може да се нуждаете от помощта на терапевт или лекар, за да се справите с фобия.
Стъпка 2. Дишайте
Когато се страхувате и не мислите правилно, вие сте склонни да започнете хипервентилация, което увеличава страховете ви. Поемете дълбоко дълбоко въздух и отпуснете тялото си. Започнете с раменете си и докато дишате, работете надолу до краката си, отпускайки всеки мускул.
- Не само дишането ви ще ви успокои и ще се уверите, че получавате достатъчно кислород, фокусирането върху дишането и отпускането на тялото ви го прави, така че не можете да се съсредоточите върху това, което ви плаши.
- Да бъдеш уплашен означава, че нашият хипоталамус (който управлява полета или борбата) активира нашата симпатикова нервна система и ние се напрягаме. Той също така има надбъбречно-кортикалната система, която изхвърля куп хормони в нашата система, така че дори да се страхуваме да отидем на парти и да срещнем куп нови хора, нашият хипоталамус интерпретира това като ситуация на битка или бягство.
- Така че дишайте и ще успокоите хипоталамуса.
Стъпка 3. Запишете от какво се страхувате
В момента, докато сте заети да се страхувате, извадете химикалка и лист хартия и запишете всичко, от което се страхувате. Това упражнение ви помага да извлечете страховете си в съзнанието. Признавате ги и по -лесно ги пускате.
- Много от на пръв поглед страшни неща се връщат към първичния страх, като например да се страхувате от смъртта (потенциално раковата бенка), да се страхувате, че никой няма да ви хареса (да отидете на партито и да се запознаете с нови хора).
- Признаването им няма да ги накара магически да изчезнат, но ще ви помогне да изразите по -добре страховете си.
Стъпка 4. Кажете на някого
Ако имате страшен момент, обадете се на някого и говорете с него. Уверете се, че е доверен приятел или член на семейството. Можете дори да се обадите на гореща линия за хора с тревожност.
Разговорът с някого може да помогне просто чрез установяване на връзка, но вашият приятел също може да помогне да успокоите страховете си
Част 2 от 2: Да не се страхуваш в дългосрочен план
Стъпка 1. Променете мисленето си
Страхът е за това какви пътища се използват и създават в мозъка. За да спрете да се страхувате, трябва основно да пренастроите мозъка си. Не е толкова трудно, колкото звучи благодарение на невропластичността.
- Невропластичността участва в обработката на спомени и начина, по който учим. Практикувайки "десенсибилизация", човек може да промени пътищата в мозъка си, които реагират страшно на нещата, които ги плашат. "Десенсибилизацията" е просто излагане на нещо, което плаши човек в постепенна и контролирана среда.
- Започнете, като си зададете отразяващи въпроси, включително от какво се страхувате? Реалистичен ли е страхът ви? Кое е най -лошото, което може да ми се случи в тази ситуация? Какво мога да направя, за да се предпазя от този резултат?
- Начертайте емоционалната си реакция на физически стимули и обкръжение, които ви карат да се страхувате. Например, ако паяците ви плашат, физическият стимул е появата на паяка. Оттам емоционалната реакция е страхът, страхът и това може да се повиши чак до нива на паника, в зависимост от реакцията ви. Записването на това ще ви помогне да развиете откъсната реакция вместо емоционална реакция към появата на паяк.
Стъпка 2. Култивирайте откъсната реакция към страшни неща
Откъсната реакция означава, че реагирате на нещата, които ви плашат от място на наблюдение, а не от емоционална реакция. Това е нещо, което трябва да практикувате и помага да очертаете мисловните си модели, за да разберете колко страшни неща ви карат да реагирате емоционално.
- Осъзнайте, че се сблъсквате с нещо, което намирате за страшно и че можете или да имате емоционална реакция (която от своя страна ще предизвика все повече страх и безпокойство), или можете да имате откъсната реакция.
- Следете физическите си реакции. Те могат да включват треперене, замръзване, сърцебиене, гадене, болки в стомаха, замаяност, плач, плитко или бързо дишане, чувство на тревожност или ужас и/или нарушен сън.
- Тренирайте себе си с мантри. Изберете няколко мантри и ги запишете, така че да ги имате винаги с вас. Повторете ги за себе си, когато започнете да имате емоционална реакция, за да можете да предизвикате късо съединение в реакцията. Например, „това не е толкова лошо, колкото го правя“или „Не мога да контролирам резултата, така че ще се откажа и ще се доверя, че всичко ще бъде наред“.
- Направете нещо физически успокояващо. Ако можете, изпийте чаша чай и съсредоточете цялото си същество върху тази чаша чай-нейната топлина, парата, издигаща се от чашата, миризмата. Фокусирането върху физически успокояващото нещо е форма на съзнание и означава, че живеете в момента, който е място, противоположно на страха.
Стъпка 3. Не избягвайте нещата, които ви плашат
Избягването на нещата, които ви плашат, увеличава страха от самото страшно нещо и също така спира тялото ви да свикне с това, което ви плаши, така че страхът може да намалее.
- Започнете от малко, когато работите, за да се справите с нещата, които ви плашат. Например, ако се страхувате от паяци, започнете да се занимавате с малки в дома си и да си проправите път до по -големи паяци.
- Ако се страхувате от височини, опитайте да се разхождате на високи места, оборудвани с мерки за безопасност, вместо да се опитвате веднага да се накарате да се качите на парашут.
- Запомнете: колкото повече избягвате нещо, толкова повече ще ви плаши и толкова повече самият страх ще ви парализира. Не можем да избегнем да бъдем уплашени, тъй като хората това е част от нашия физиологичен състав, но можем да работим върху това как реагираме на нещата, които ни интересуват. Нищо не е толкова страшно, колкото си представяме.
Стъпка 4. Потърсете професионална помощ
Понякога не можете да спрете да се страхувате от себе си. Това обикновено е форма на паническо разстройство, тревожно разстройство, ПТСР, поведение с ОКР. Търсенето на професионална помощ е добър начин да се справите с тревогата и страховете си.
Лекарствата също могат да помогнат, но се уверете, че приемате лекарства като част от цяла програма, за да преодолеете страховете си. Ще трябва да имате консултация като част от това, за да преквалифицирате мозъка си
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Нещата не винаги са толкова лоши, колкото изглеждат. Умът ви може да ви подмами да мислите, че нещата са много по -лоши, отколкото са в действителност. Бъдете смели и вярвайте, че всичко ще бъде наред.
- Ако харесвате страшни филми, но не можете да се справите с тях през нощта, гледайте ги рано сутрин и след това правете забавни неща по цял ден. Докато изпечете бисквитки, напишете песен, отидете на футболен мач и засадите градина, дори няма да мислите за „Световната война Z“.
- Дръжте телефон в ръка. Това ще ви даде сигурността, че можете да се обадите на някого, когато сте най -уплашени.
- Вземете любима задушка или възглавница и я прегърнете здраво и помислете какъв филм или игра ще играете на следващия ден.
- Ако е възможно, потърсете доказателства, които да ви подкрепят в развенчаването на страховете ви.
- Използвайте дишащия трик "4-7-8". Използвайте го, за да заспите по -бързо. Помислете и за случайни неща и ще заспите след 30 минути.
- Рисуването помага на някои хора да се завърнат, след като се уплашат. Това може да е писалка, цифров таблет или дори правене на колаж. Може би дори напишете нещо като стихотворение или разказ (но да е леко, а не страшно). Правенето на нещо творческо може да помогне за спиране на уплашените чувства.
- Успокой се. Помислете за щастливо място и си кажете „Не ме е страх“
- Когато спите, използвайте нощна лампа.
- Отидете да спите, мислейки за любимите си неща. Слушайте любимата си музика от групата.
- Ако имате нужда от помощ, телефонът за помощ за безпокойство е 888-826-9438.
Предупреждения
- Избягвайте страшни филми или филми на ужасите, особено преди лягане. Това помага да се предотвратят кошмарите.
- Избягвайте да си представяте себе си в страшен сценарий, ако гледате ход или четете книга, това може да стане трудно за някои.
