Известен още като „реакция на борба или бягство“, стресът може да ни помогне да избягваме опасността. Но твърде много стрес може да доведе до здравословни проблеми и може да повлияе негативно на други области от живота ви. Отделете малко време, за да научите какво причинява стреса ви, за да започнете да се чувствате по -добре.
Стъпки
Метод 1 от 4: Превръщането на управлението на стреса в постоянна цел
Стъпка 1. Следете нивото на стрес
Трябва да направите равносметка на стреса си, за да направите промени в живота си, които го понижават и могат да ви помогнат да се справите по -ефективно. Прекарайте известно време в наблюдение на нивата на стрес и отбележете колко често се чувствате стресирани за една седмица. Разбира се, количеството стрес, който изпитвате, ще варира в зависимост от това, което се случва в живота ви, но наблюдението на стреса ви през първоначален зададен период е добър начин да започнете да мислите за това.
- Признаците на стрес включват повишена сърдечна честота и изпотяване, както и стягане в мускулите, главоболие, умора и задух.
- Ако усетите тези признаци, помислете какво е причинило тази реакция.
Стъпка 2. Определете тригерите на стреса
След като сте започнали да наблюдавате и обръщате внимание на нивата на стрес, трябва да се опитате да идентифицирате конкретни причини за стрес. Стресът може да дойде от много места. Какво предизвиква стреса ви? Вашата работа? Вашите отношения? Вашите финанси? Твоите деца? Определянето откъде идва стресът ви е първата стъпка към справянето с него.
- Освен очевидните негативни събития, положителните неща в живота ви като сватбата или закупуването на къща могат да предизвикат стрес.
- След като ги идентифицирате, картографирайте ги на хартия, за да визуализирате стресовите си точки.
- Може да искате да ги разделите на краткосрочни и дългосрочни фактори.
Стъпка 3. Работете върху стратегии за справяне със стресовите фактори
След като установите източниците на стреса си, можете да започнете да се опитвате да се справите с проблемите. Започнете, като определите какъв аспект на събитието или задействането можете да контролирате и да се съсредоточите върху това, на което можете да повлияете. Честа причина за стрес са просто трупането на задължения и задачи, които ви оставят малко време да се отпуснете или да получите облекчение.
- Можете да се справите с това, като намалите ангажиментите си и решите на кого наистина искате да отделите време. Можете да ги класирате според важността.
- Прегледайте графика си и маркирайте тези, от които можете да се отдръпнете, за да си дадете повече време да се отпуснете и да се забавлявате.
Стъпка 4. Развийте добро управление на времето
Докато съкращавате ангажиментите си, използвайте тази възможност да организирате повече времето си и да резервирате в пропуски, където не е нужно да сте някъде или да правите нещо. Тук ще получите по -ясна представа за какво точно искате да прекарате времето си, което ще ви бъде от полза в по -широк план. Не се страхувайте да делегирате или отлагате задачи.
- Планирайте времето си, но запазете известна гъвкавост. Наличието на твърде строг план може да увеличи стреса ви.
- Оставянето на празни места в графика ви ще даде възможност да се отпуснете. Дори половин час или вашият вечер може да помогне.
Стъпка 5. Не мислете, че трябва да правите всичко сами
Ако страдате от стрес и тревожност, не мислете, че трябва да го издържате сами и просто да се преборите. Опитайте да говорите с доверен приятел или член на семейството за това как се чувствате. Комуникацията е много важна и може да ви помогне да освободите напрежението. Не е нужно да седнете за сериозен разговор и да разпилявате най -съкровените си тайни.
- Само изхвърлянето на неща, които са стресиращи, може да облекчи натиска.
- Ако смятате, че би било полезно да говорите с професионалист, помислете дали да не се свържете с квалифициран консултант или терапевт. Понякога е по -лесно да говориш с непознат.
Стъпка 6. Разберете, че няма сребърен куршум
Наблюдението на нивата на стрес, намирането на стресовите фактори и започването на действия за справяне с тях могат да ви помогнат да намалите стреса си с течение на времето. Няма обаче незабавни перфектни средства за стресиращ начин на живот. Опитайте се да включите тези практики, като същевременно запазите чувство за хумор за изпитанията и трудностите на съвременния живот. Виждането на смешната страна може да бъде голяма помощ, която ви прави по -устойчиви на неизбежните неуспехи. Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Вярно или невярно: Положителните промени в живота ви също могат да бъдат стресиращи.
Вярно
Правилно! Стресът най -често се причинява от типични „негативни“ситуации, но можете да бъдете стресирани и от „положителни“неща като преместване в нов град или започване на нова работа. Това не означава, че никоя ситуация не е положителна! Това просто означава, че при всяка промяна може да има както ниски, така и високи точки. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Фалшиво
Не точно. Въпреки че вероятно най -често сте стресирани от „негативни“ситуации, като например да не харесвате работата си или да преживявате раздяла, понякога промените, които се случват по време на „положителни“ситуации, също могат да причинят стрес! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 4: Бъдете активни за по -малко стресиращ живот
Стъпка 1. Насладете се на редовни упражнения
Учените твърдят, че физическата активност помага на хората да се справят със стреса, лека депресия и тревожност, като причинява химически промени в мозъка, които могат да помогнат за положително изменение на настроението. Редовните упражнения също могат да подобрят благосъстоянието чрез повишаване на самочувствието и самоконтрола.
- Възрастните трябва да се опитат да включат 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично в графика си.
- След дълъг работен ден само кратка разходка може да ви помогне да се почувствате по -добре и да оставите стреса на деня зад гърба си.
- Бъдете креативни към дейността, която извършвате. Не е нужно просто да тичате в кръг или да плувате обиколки. Честото включване в отборни спортове може да бъде по -забавен начин за упражнения.
Стъпка 2. Отделете време да правите нещата, които харесвате
Освен че редовно спортувате, трябва да се уверите, че си давате възможност да правите и други неща, които ви харесват. Например, това може да е ходене на кино, отиване на кафе с приятел или игра с кучето ви. Правенето на забавни дейности ще ви отдалечи от стресиращата среда и ще ви позволи да пуснете косата си за известно време.
- Ако можете да постигнете добър баланс в начина си на живот, може да откриете, че нивата на стрес намаляват.
- Наличието на добър баланс между професионален и личен живот е много важно за намаляване на стреса и постигане на най-доброто.
- Пренебрегването на приятелства само ще ви направи по-стресирани в дългосрочен план.
Стъпка 3. Вземете йога
Освен че правите заниманията, които ви харесват, бъдете нащрек за нови потенциални хобита и дейности. Йога е чудесен вариант, който съчетава физическа активност, техники за релаксация и тиха и спокойна обстановка. Доказано е, че работи добре за намаляване на стреса и тревожността в научните експерименти.
- Има широк спектър от възможности, подходящи за всички възрасти и всички фитнес условия, така че не мислете, че е само за млади и атлетични.
- Потърсете курс близо до вас и говорете с инструктора за различните възможности, преди да се регистрирате.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какви дейности можете да включите в ежедневието си, за да намалите стреса?
Играя футбол.
Не точно. Въпреки че това определено е един от начините, по които можете да се преборите всеки ден, има и друга възможност! Изберете друг отговор!
Игра с кучето си.
Близо! Можете абсолютно да играете с кучето си, за да се облечете, но това не е единственото нещо, което можете да направите. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Излизане с приятелите си.
Опитай пак! Със сигурност можете да излизате всеки ден с приятелите си и това вероятно ще ви помогне да намалите нивата на стрес, но има по -добър отговор! Познайте отново!
Всички от горепосочените
Правилно! Най-добрият начин да се преборите всеки ден е да правите неща, които ви правят щастливи! Независимо дали става въпрос за упражнения или отборни спортове, правите нещо сами, като например да играете с кучето си или да четете книга, или да се свързвате социално с приятели на кино или на кафе, можете да се преодолеете, като се съсредоточите върху себе си и това, което обичате да правите! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 4: Приемане на добра диета и здравословен начин на живот
Стъпка 1. Хранете се здравословно
Освен редовните упражнения, здравословното балансирано хранене може да допринесе значително за по -малко стресиращия начин на живот. Като правите здравословен положителен избор с вашата диета, можете да направите себе си физически и емоционално по -силни. Грижата за себе си ще повиши самочувствието ви, както и ще ви даде повече енергия и повече контрол над тялото ви. Добрата диета ще помогне на тялото ви да функционира по -ефективно.
- Имайте балансирана диета, която включва групите храни от чинията на FDA.
- Отделянето на време за приготвяне на вкусна здравословна храна вечер може да бъде добър начин да се освободите от стреса в края на тежък ден.
Стъпка 2. Спете достатъчно
Средният възрастен човек изисква между 7 и 9 часа сън на нощ. Не само липсата на сън може да доведе до повишен стрес, но хроничното недоспиване може да наруши вашата преценка, способността да разсъждавате, външния вид, либидото и представянето ви на работа или в училище. Увеличете количеството си сън, като направите следното:
- Установяване и придържане към ежедневния график на съня.
- Правете нещо релаксиращо преди лягане, като четене или дихателни упражнения.
- Изключване на вашите електронни устройства.
- Спане в комфортна среда.
- Избягвайте алкохола и кофеина, които могат да нарушат съня.
Стъпка 3. Ограничете приема на алкохол
Избягването на пиене над препоръчителните количества алкохол може да ви помогне да бъдете по -емоционално здрави. Мъжете се препоръчват да не пият редовно повече от три или четири единици на ден. За една жена еквивалентът е две или три единици на ден. Пиенето може да бъде привлекателно, когато сте особено стресирани, но може да преувеличи тези чувства, правейки ви ядосани и агресивни.
- Една единица алкохол се равнява на приблизително 25 милилитра (0,85 fl oz) мярка спиртни напитки (ABV 40%), една трета от половин литър бира (ABV 5 до 6%) или половин стандартна (175 мл) чаша вино (ABV 12%).
- Можете да изтеглите цифрови инструменти, които да ви помогнат да следите колко единици консумирате.
- Ако смятате, че алкохолът се превръща в проблем, трябва да говорите с Вашия лекар.
Стъпка 4. Не пушете
Ако сте пушач, намаляването или отказването ви помага да облекчите стреса и тревожността си, както и да ви даде по -положителен възглед за живота. Заедно с добре известните ползи за вашето физическо здраве, които не носи тютюнопушенето, има доказани ползи и за вашето психично здраве. Въпреки мита, че пушенето ви отпуска, всъщност увеличава тревожността и напрежението.
- Пушачите са по -склонни да развият депресия или тревожно разстройство с течение на времето. Намаляването ще подобри настроението ви в дългосрочен план.
- Това също ще ви спести много пари, което може да помогне за намаляване на финансовия стрес. Ако спрете да пушите десет цигари на ден, ще спестите около 1000 паунда годишно.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Как можете да сте сигурни, че се храните здравословно?
Като поръчате храна за вкъщи, когато сте твърде уморени да готвите.
Не точно. Макар че понякога готвенето може да създаде усещане, че ще добави стрес към деня ви и може да не искате нищо повече от това да си тръгнете, поръчките за хранене обикновено са по-малко здравословни и не съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете. За лесен вариант на вечеря без готвене, опитайте да имате салата с малко пиле на скара или с остатъци от предишно здравословно хранене. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Като ядете по малко от всяка група храни.
Правилно! За да сте здрави, когато ядете, трябва да ядете всички групи храни, дори мазнини и захари, въпреки че трябва да внимавате да ядете нездравословни групи храни в умерени количества. Ако не сте сигурни как трябва да изглежда обикновена чиния с храна, проверете препоръката на FDA онлайн! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Като имате един „измамен ден“седмично.
Не! Ако не се храните здравословно за ден -два, това е добре, но като цяло се опитайте да се придържате към него! Не мислете за здравословното хранене като за "диета". По -скоро мислете за това като за начин на живот. Това е един от начините да станете най -добрия си, най -малко стресиран аз! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 4 от 4: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Опитайте медитация
Освен че подобрявате общия си начин на живот и намалявате ангажиментите си, за да си осигурите известно време за себе си, можете да изпробвате някои специфични техники за релаксация, които да ви помогнат да се отпуснете. Медитацията е древна практика, която има за цел да успокои ума ви и да ви помогне да постигнете мир със себе си. Опитайте се просто да седнете тихо, докато сте наясно с дишането си.
- Докато мислите се появяват в главата ви, опитайте се да върнете фокуса на ума си към равномерното дишане.
- Като алтернатива, фокусирайте се върху обект, който сте поставили пред себе си, или можете да опитате да си представите нещо успокояващо, като нежно море.
- В началото може да ви е трудно, но ще се подобрите, колкото повече практикувате медитация.
Стъпка 2. Поемете спокойно дълбоко дишане
Ако ви е трудно да се придържате към медитацията, можете да практикувате спокойно дълбоко дишане. Седнете на удобен стол, който поддържа главата ви, или легнете плоско с длани нагоре и краката си малко раздалечени. Напълнете дробовете си, без да ги насилвате, вдишвайки през носа. Бройте до пет, докато вдишвате.
- Издишайте през устата, като отново бавно броите до пет. Повторете това с редовен и контролиран ритъм.
- Дишайте, без да спирате или задържате дишането си, и продължавайте да правите това, докато не се почувствате спокойни и отпуснати.
- Опитайте се да правите това в продължение на три до пет минути, два или три пъти дневно.
Стъпка 3. Опитайте дълбока мускулна релаксация
Ако имате още малко време, можете да опитате да практикувате сесия за дълбока мускулна релаксация. Това ще отнеме около двадесет минути и разтяга и отпуска различни мускули, което освобождава напрежението от тялото и ума ви. След като имате топло и тихо място, седнете или легнете и се концентрирайте върху равномерното дишане. Преминавайки през всеки на свой ред, ще освободите напрежението от лицето, шията, раменете, гърдите, ръцете, краката, китките и ръцете. Повторете всяко упражнение няколко пъти, преди да продължите.
- Започнете, като притиснете веждите си заедно, сякаш сте мръщени, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете.
- След това преминете към врата, като леко наклоните главата напред, с брадичката надолу към гърдите, като задържите за няколко секунди, преди да повдигнете главата си обратно.
- Издърпайте раменете нагоре към ушите си, задръжте ги, след това ги отпуснете.
- За гърдите дишайте бавно и дълбоко в диафрагмата, след което бавно издишайте. Оставете корема си да се издуе при издишване на въздуха.
- След това изпънете ръцете си от тялото си, протегнете напред и задръжте, преди да се отпуснете.
- С изпънати крака, избутайте пръстите на краката си от тялото, дръпнете ги обратно към тялото си и след това се отпуснете.
- Накрая разтегнете китките си, като издърпате ръката си към себе си, разтегнете пръстите и палците и задръжте, преди да се отпуснете.
Резултат
0 / 0
Метод 4 Тест
Колко време отнема да се отпуснете всеки ден?
Три до пет минути.
Правилно! Най -бързият и лесен начин да се отпуснете е да практикувате дълбоко дишане. Вдишайте през носа си, докато броите до пет, след това издишайте през устата, като държите същия брой. Правете това в продължение на три до пет минути и, ако е възможно, го правете възможно най -много пъти на ден. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Петнадесет минути.
Не. Разбира се, можете да се отпуснете за толкова време, колкото имате, но има начини да се отпуснете, които можете да притиснете в деня си, дори ако имате само няколко минути свободни! Опитай пак…
Най -малко двайсет минути.
Не точно! Ако имате толкова време, опитайте се да се отпуснете с дълбока мускулна релаксация, но можете да се отпуснете, дори ако нямате и 20 минути свободно време! Изберете друг отговор!
Повече от час.
Опитай пак! Можете да се отпуснете толкова време, колкото трябва да отделите на ден, но не е нужно да имате повече от час в ежедневието си, за да практикувате техники за релаксация. Някои, като дълбоко дишане, отнемат само три минути! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
