Хипертонията, известна още като високо кръвно налягане, е сериозен медицински проблем, който може да доведе до сърдечна недостатъчност, инфаркти, кръвни съсиреци и инсулт. Високото кръвно налягане възниква, когато кръвта ви оказва излишен натиск върху артериите и вените ви, докато се изпомпва през тялото ви. Може да възникне генетично или когато хората са с наднормено тегло, стресирани или участват в нездравословни дейности или като част от друго медицинско състояние. Начинът на живот може да окаже огромно влияние върху кръвното налягане; ако сте били диагностицирани с хипертония, можете да я управлявате с различни здравословни навици. Например упражненията, здравословното хранене, намаляването на стреса и наблюдението на кръвното ви налягане могат да ви помогнат да се справите с хипертонията.
Стъпки
Метод 1 от 4: Практикуване на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Оценете текущите си нива на фитнес
Чудесен начин за намаляване или овладяване на хипертонията е чрез повишаване на вашата физическа годност. Започнете, като прецените текущото си ниво на фитнес. Помолете Вашия лекар да измери Вашата кардиореспираторна годност. Това може да се изчисли с помощта на алгоритми и не изисква от Вашия лекар да разполага с оборудване за упражнения в офиса си. Хората могат да повишат своята физическа годност сравнително лесно, като въведат малко количество дейност в ежедневието си.
Стъпка 2. Упражнявайте по 30 минути всеки ден
Можете да управлявате хипертонията с редовна физическа активност. Упражненията за минимум 30 минути всеки ден всъщност могат да помогнат за намаляване на кръвното Ви налягане. Най -добрият вид упражнения за намаляване на кръвното налягане е някаква форма на сърдечно -съдова дейност. Например, водете кучето си на 30 -минутна разходка всеки ден.
- Можете също да опитате джогинг, колоездене или плуване.
- Можете да проследявате фитнес целите си, като носите брояч на стъпки, като например Fitbit.
Стъпка 3. Избягвайте или спрете да пушите цигари
Никотинът, съдържащ се в цигарите и други тютюневи изделия, повишава кръвното налягане. В резултат на това трябва да се откажете или да избягвате пушенето, за да помогнете за справяне с хипертонията. Отказването от тютюнопушенето може да бъде много трудно, тъй като е психологически и физически пристрастяващо. Опитайте се да се откажете от тютюнопушенето чрез:
- Избягване на тригерите: Много хора, които пушат, имат цигара, докато се занимават с определени дейности. Например по време на кафе пауза, докато консумирате алкохол, след закуска и пр. Научете задействащите механизми и се опитайте да ги избегнете или промените.
- Промяна на навиците: Вместо да пушите по време на сутрешната си почивка за кафе, опитайте да се разходите. Като се разсейвате с нова дейност, можете да помогнете в борбата или да компенсирате желанието.
- Намиране на подкрепа: Важно е да имате силна мрежа за поддръжка, която да ви помогне да се откажете от тютюнопушенето. Ако познавате някой друг, който се интересува от напускането, опитайте да се откажете заедно. По този начин можете да се подкрепяте.
Стъпка 4. Поддържайте здравословно телесно тегло
Наднорменото тегло може да доведе до хипертония и повишаване на кръвното налягане. Ако тежите 10% или повече над идеалното си телесно тегло, всъщност можете да намалите кръвното си налягане чрез отслабване. Загубата от само 10 кг може да понижи кръвното Ви налягане. За да отслабнете, трябва да следвате здравословна диета и рутинни упражнения.
Помолете Вашия лекар да Ви помогне да изчислите подходящо тегло за вашия ръст и тип тяло
Метод 2 от 4: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Изберете питателни храни
За да се справите с хипертонията, трябва да поддържате диета, богата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Например, използвайте онлайн насоките, предоставени в диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), за да помогнете при избора на здравословна храна. Трябва също да се опитате да изберете нискомаслени млечни продукти и да стоите настрана от наситените мазнини.
Например, опитайте нискомаслено кисело мляко и извара
Стъпка 2. Увеличете приема на калий
Един от начините да се намали повишеното или високото кръвно налягане е чрез хранене с високо съдържание на калий. Избягвайте просто да приемате калиеви добавки, особено ако имате бъбречно заболяване. Вместо това трябва да ядете храни с високо съдържание на калий.
Храните с високо съдържание на калий включват плодове като банани, манго, папая и киви; зеленчуци като печени картофи и сладки картофи; и някои източници на протеини като боб и леща
Стъпка 3. Намалете количеството на натрий в диетата си
Натрият може да допринесе за повишаване на кръвното налягане и хипертония. В резултат на това трябва да се уверите, че дневният ви прием на натрий е не повече от 2, 300 mg на ден. Можете да намалите количеството на натрий, което консумирате, като прочетете внимателно етикетите на храните и намалите консумацията на преработени храни.
Също така трябва да избягвате да добавяте сол към храната си и да избирате ниско натриеви варианти, когато е възможно
Стъпка 4. Консумирайте по -малко алкохол
Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане и да доведе до наддаване на тегло. Като се има предвид това, малко количество консумация на алкохол е добре. Средната жена и мъжете на възраст над 65 години не трябва да консумират повече от една алкохолна напитка на ден. Мъжете под 65 години не трябва да консумират повече от две алкохолни напитки на ден.
Една алкохолна напитка е еквивалентна на 12 унции (355 мл) бира, 5 унции (148 мл) вино или 1,5 унции (44 мл) алкохол
Стъпка 5. Помислете за консумацията на кофеин
Влиянието на кофеина върху кръвното налягане не е напълно изяснено. Например, хората, които рядко пият кофеин, могат да получат повишаване на кръвното налягане веднага след чаша кафе. Въпреки това, хората, които консумират кофеин редовно, може да не изпитат същия скок на кръвното налягане.
За да определите дали кофеинът влияе на кръвното Ви налягане, вземете кръвното си налягане 30 минути след консумация на кофеинова напитка. Ако кръвното Ви налягане се повиши с 5 до 10 mm Hg, тогава вероятно трябва да намалите количеството кофеин, което консумирате
Метод 3 от 4: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Създайте време за релакс
Всеки ден отделяйте време за занимания, които ви харесват, това е чудесен начин да намалите стреса. Това ще ви позволи да се отпуснете от стреса на деня. Например, ако обичате да четете, можете да четете 30 минути всяка вечер преди лягане. Отделянето на време, отделено за самообслужване, може да ви помогне да намалите стреса и високото кръвно налягане.
- Например, вземете ваканция, отидете в спа центъра, спортувайте, четете или гледайте телевизия.
- Въпреки че не е ясно дали има връзка между стреса и дългосрочната хипертония, е известно, че стресът увеличава риска от сърдечни заболявания, които са свързани с високото кръвно налягане. В допълнение, обичайните, нездравословни начини за справяне със стреса (преяждане, пиене, пушене) могат да причинят хипертония. Намаляването на стреса трябва да бъде приоритет за цялостното ви благосъстояние и здраве.
Стъпка 2. Практикувайте дихателни упражнения
Практикуването на фокусирани дихателни упражнения също е чудесен начин за намаляване на стреса и съответно на високото кръвно налягане. Можете да прекарвате 5-10 минути всеки ден в медитация и изпълнение на различни дихателни упражнения. Тези упражнения също могат да бъдат отлични за намаляване на тревожността по време на стресови ситуации.
Поемете дълбоко въздух и пребройте до пет, докато вдишвате, и след това отново, докато издишвате. Това ще ви позволи да изчистите ума си и да се съсредоточите само върху дишането си
Стъпка 3. Избягвайте стресовите фактори
Много хора имат определени тригери, които ги карат да изпитват повишени нива на стрес и тревожност. Ако искате да управлявате хипертонията си, е добра идея да избягвате или контролирате тези стресови фактори.
- Например, ако се стресирате по време на шофиране по време на трафик в час пик, бихте могли да помолите шефа си да измести часовете леко, така че да можете да избегнете трафика. Можете да кажете „Мога ли да работя от вкъщи до около 10 часа сутринта и след това да напусна офиса в 18:00? Намирам шофирането при тежък трафик стресиращо и това се отразява на производителността ми.”
- Ако не можете да промените часа си, можете да опитате да слушате успокояваща музика или подкаст, който да ви помогне да се отпуснете по време на шофиране. Или потърсете други видове транспорт, като например да вземете влака.
Стъпка 4. Задайте реалистични очаквания
В много случаи хората оказват твърде голям натиск върху себе си, което може да доведе до развитие на стрес и тревожност. Един от начините да намалите стреса и да управлявате кръвното си налягане е като зададете реалистични очаквания за себе си. Например, дайте си достатъчно време за изпълнение на конкретни задачи. Не чакайте последната минута, за да изпълните заданията за работа.
Като алтернатива може да се наложи да кажете „не“, ако сте претоварени с натовареността си
Метод 4 от 4: Мониторинг на хипертонията
Стъпка 1. Измервайте кръвното си налягане два пъти дневно
За да управлявате хипертонията, трябва да измервате кръвното си налягане ежедневно. Това ще ви помогне да определите дали вашите здравословни навици действително оказват влияние. Купете апарат за измерване на кръвно налягане в местния аптечен пункт. Обикновено те варират в цената от $ 50 до $ 100.
- Измерванията на кръвното налягане се състоят от две части: систолично налягане (първото или "горното" число) и диастоличното налягане (второто или "долното" число). Нормалното кръвно налягане е по -малко от 120/80. Хипертонията е, когато кръвното Ви налягане е над 140/90.
- Записвайте кръвното си налягане всеки път, когато го приемате. По този начин можете да следите напредъка си във времето.
- За най -добри резултати измервайте кръвното си налягане по едно и също време всеки ден. Трябва също така да го вземете няколко пъти, за да сте сигурни, че имате точно четене.
Стъпка 2. Посещавайте редовно Вашия лекар
Ако сте били диагностицирани с хипертония, трябва да посетите Вашия лекар поне веднъж, вероятно два пъти годишно, за да помогнете за проследяване на Вашето състояние. Високото кръвно налягане може да доведе до редица тежки медицински проблеми, включително инфаркти и инсулти. В резултат на това трябва да имате редовни медицински прегледи, за да сте сигурни, че управлявате хипертонията.
Ако не можете да намалите кръвното си налягане чрез здравословни навици, може да се наложи Вашият лекар да Ви предпише лекарство
Стъпка 3. Вземете лекарства
Ако Вашият лекар Ви е предписал лекарства, които да Ви помогнат да се справите с хипертонията, уверете се, че приемате лекарството редовно и следвайте всички предоставени инструкции. Има голямо разнообразие от лекарства, наречени антихипертензивни средства, използвани за лечение на хипертония. Например диуретици, като хлорталидон, се предписват, за да се отървете от излишната сол и да намалите кръвното налягане. Може също да Ви бъдат предписани бета-блокери, ACE инхибитори, блокери на калциевите канали, алфа блокери, разширители на кръвоносните съдове, както и множество други видове лекарства.
- Говорете с Вашия лекар, за да намерите лекарство, подходящо за Вашето състояние.
- Никога не променяйте и не спирайте приема на Вашето лекарство, без да се консултирате с Вашия лекар.
Стъпка 4. Опитайте билкови лекарства за намаляване на кръвното налягане
Можете също да опитате да намалите кръвното си налягане, като приемате различни билкови лекарства. Обсъдете първо всички възможни алтернативни лечения с Вашия лекар, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате. Опитайте тези средства, за да видите дали те помагат за регулиране на кръвното Ви налягане:
- Чай от хибискус: Хибискусът действа като естествен диуретик за премахване на солта от кръвния поток. Направете чай от хибискус с 1 - 2 чаени лъжички сушен хибискус с 1 чаша гореща вода. Можете също да добавите лимон и мед за вкус.
- Кокосова вода: Пийте 8 унции (236 милилитра) кокосова вода един до два пъти на ден. Кокосовата вода съдържа калий, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
- Рибено масло: Приемайте таблетки рибено масло дневно. Те са свързани с понижаване на кръвното налягане и могат да бъдат закупени в местния аптечен пункт.
Стъпка 5. Получете подкрепа от приятели и семейство
Поддържащи приятели и семейство също могат да ви помогнат да управлявате и наблюдавате хипертонията. Например, те могат да ви помогнат да направите промени в здравословния начин на живот. Те също могат да ви помогнат да отидете на лекар за редовни прегледи.
