Много хора осъзнават, че здравословните хранителни навици могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло, да управляват или подобряват хроничните заболявания и да поддържат цялостното добро здраве. Но диета, която съдържа повече преработени, по -малко хранителни храни, може да доведе до наддаване на тегло и влошаване на здравето. Ако искате да развиете здравословни хранителни навици, направете малки промени за по -дълъг период. Ще трябва да се съсредоточите върху храненето на последователни, добре балансирани ястия и разнообразни храни. Това ще ви помогне да се уверите, че консумирате достатъчно хранителни вещества, за да поддържате тялото си и ежедневните си дейности. Развитието на здравословни хранителни навици е чудесен начин да подобрите здравето си и може да бъде само на няколко малки промени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за подобряване на хранителните навици
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Уговорете среща, за да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите промени в начина на живот, упражнения или диета. Тя ще може да ви каже какво е подходящо и безопасно за вашите специфични здравословни условия.
- Обяснете, че се интересувате от почистване на диетата и по -добро хранене. Предоставете информация за това защо правите тези промени и какво се надявате да постигнете.
- Попитайте също Вашия лекар, ако тя има някакви предложения за Вас. Много пъти, ако приемате определени лекарства, имате определено здравословно състояние или трябва да отслабнете, Вашият лекар може да Ви даде няколко съвета, които да Ви помогнат да започнете.
Стъпка 2. Говорете с регистриран диетолог
Тези здравни специалисти са лицензирани експерти по хранене и наистина могат да бъдат чудесен ресурс, когато се опитвате да развиете здравословни хранителни навици. Тази област е тяхната специалност.
- Помолете Вашия лекар за насочване към местен диетолог или някой, с когото работи. Можете също така да направите онлайн търсене на диетолог във вашия район.
- Говорете с вашия диетолог за целта си да подобрите хранителните си навици и какво се надявате да постигнете с по -добри навици.
- Попитайте го за други промени, които смятат, че биха ви били полезни. Той или тя може да предложи допълнителни промени извън тези, за които сте се сетили.
Стъпка 3. Започнете дневник за храна
Преди да преразгледате диетата и хранителните си навици, добра идея е да водите дневник за това къде се намирате в момента с вашата диета. Дневникът е чудесно място за начало, защото ви дава представа къде е вашата отправна точка. Това ви кара да осъзнаете силните си страни и да ви осъзнае своите слабости. Дневникът също може да ви помогне да поддържате отговорност, докато развивате нови, здравословни хранителни навици.
- Следете всичките си храни и напитки поне една седмица. Опитайте се да бъдете максимално точни, когато проследявате храната си. Дори няколко хапки, докато приготвяте ястия, трябва да бъдат отчетени.
- Не забравяйте да проследите колко унции бистри, хидратиращи течности пиете. Това е област, която също е важна част от здравословното хранене.
- След като сте водили дневника си в продължение на няколко дни, поставете звезда или маркирайте области, където смятате, че можете да направите промени. Например, може да забележите, че не пиете достатъчно вода или обикновено пропускате закуската. Това са чудесни области, в които можете да направите здравословни промени.
Стъпка 4. Напишете си план
Използвайки дневника и съветите на лекаря, направете план за новите си здравословни хранителни навици. Този „списък със задачи“ще ви помогне да се настроите за успех в дългосрочен план.
- Може да е полезно да започнете, като напишете списък с всички малки промени, които бихте искали да направите в диетата и моделите си на хранене.
- Номерирайте или избройте промените си в реда, в който ще се справите с всяка от тях. Най -добре е просто да изберете една до две промени, които да направите наведнъж. Опитът да промените диетата си наведнъж може да бъде труден и труден за поддържане в дългосрочен план.
- Планирайте или напишете в календара си какви промени ще правите всяка седмица или няколко седмици. Следете колко сте успешни или неуспешни след всяка промяна.
Стъпка 5. Приятел
Когато се опитвате да промените начина на живот, може да бъде полезно да намерите приятел, член на семейството или друга система за поддръжка, която да ви помогне. Много хора са по -успешни, когато бъдат подкрепени чрез промените си.
- Говорете с вашите приятели, членове на семейството или колеги за вашия план за подобряване на вашата диета. Попитайте дали някой би искал да се присъедини към вас. Заедно може да успеете да си сътрудничите по различни идеи, рецепти или идеи за здравословно хранене, когато става трудно.
- Можете също да се регистрирате за онлайн групи за поддръжка или форуми, където други също се опитват да подобрят хранителните си навици.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на хранене
Стъпка 1. Яжте редовни, планирани хранения всеки ден
Здравословното хранене е само част от битката. Храненето по график е също толкова важно, ако не и по -важно. Трябва да осъзнаете, че яденето твърде често или недостатъчно често може да причини пропуски в деня ви, да намали метаболизма и да причини нередовен глад. Важно е да се храним адекватно през целия ден, за да предотвратим умора, умора и да се представим на оптимално ниво.
- Важно е да се храните редовно и последователно всеки ден. Като цяло е важно да се храните на всеки три до четири часа. Някои хора може да предпочетат да имат четири или пет малки хранения на ден, докато други може да се придържат към три хранения дневно. Този график може да се различава за всеки, но все още не е здравословно да пропускате храненията.
- Едно проучване показа, че когато мишките ядат само по едно голямо хранене на ден и постит през останалата част от деня, тяхната инсулинова резистентност и коремната мазнина се увеличават.
- Планирайте бързи или лесни за приготвяне ястия, за да улесните спазването на графика си на хранене. Храни като индивидуални кисели млека, плодове, ядки, твърдо сварени яйца, пръчици сирене или протеинов шейк са лесни за ядене в движение и изискват минимална подготовка.
Стъпка 2. Яжте закуска, богата на протеини и фибри
Когато планирате да се храните по -последователно, също така е важно да ядете правилните храни във всяко от вашите хранения. Това важи особено за закуска. Това ястие ще проправи пътя за останалата част от деня ви.
- Проучванията показват, че закуските с високо съдържание на протеини помагат за по -добро управление на глада през деня. Хората се чувстваха по -удовлетворени и демонстрираха намален глад през деня.
- Закуските, които също съдържат голямо количество фибри, също се оказаха полезни. Фибрите добавят насипно към ястията и отнемат повече време за смилане в сравнение с храни с ниско съдържание на фибри. Това помага за увеличаване на удовлетворението и за справяне с глада през целия ден.
- Примерите за закуска с високо съдържание на протеини и богати на фибри включват малка пълнозърнеста тортила с бъркани яйца и сирене, извара, покрита с плодове, пълнозърнест овес, покрит със сушени плодове и ядки или смути за закуска, приготвено с гръцко кисело мляко и плодове.
Стъпка 3. Изберете здравословни закуски
Много хора смятат, че закуската ще доведе до наддаване на тегло. Интелигентно планираните закуски между храненията могат да помогнат за ограничаване на апетита ви и да осигурят малко енергия през целия ден.
- Не позволявайте да сте толкова гладни, че преяждате по време на хранене. Ако следващото ви хранене е на повече от час, закуската може да намали апетита ви и да ви предпази от преяждане.
- Друг подходящ момент за закуска е преди или след тренировка. Закуските могат да помогнат за снабдяването на тялото с необходимата енергия за добра тренировка или за възстановяване на тялото след упражнения.
- Ако се опитвате да отслабнете, закуските не трябва да са повече от 150 калории. Закуските също трябва да се консумират само когато наистина сте гладни и е подходящо да закусите.
- Здравословните закуски включват: 1/4 чаша ядки, пълнозърнести пита чипс с хумус, ябълка с 2 супени лъжици (29,6 мл) фъстъчено масло или малко гръцко кисело мляко.
Стъпка 4. Отделете поне 20 минути, за да хапнете
Проучванията показват, че колкото по -бавно ядете, толкова по -вероятно е да се чувствате удовлетворени след хранене. Отделянето на поне 20 минути за ядене може да ви забави, така че да се чувствате доволни по -рано и с по -малко храна. Да отделите време за ядене внимателно и да се насладите на всяка хапка е чудесен начин да предотвратите преяждането и да се уверите, че слушате тялото си.
- Тези, които се хранеха по -бавно, не само се чувстваха по -доволни, но и консумираха по -малко храна. Това може да се дължи на факта, че са разбрали, че са доволни и не са яли, докато не са прекалено сити.
- Опитайте тези трикове, за да си помогнете да забавите темпото: задайте таймер за 20 минути, оставете вилицата си между всяка хапка, пийте повече вода между хапките, говорете с приятели или семейство, докато ядете, или пребройте колко пъти дъвчете всяка хапка.
- Също така не се разсейвайте по време на хранене. Изключете телевизорите и мобилните телефони, докато ядете. Също така се опитайте да не четете, да проверявате имейли или да вършите друга работа, докато ядете.
Стъпка 5. Спрете да ядете, когато сте доволни, а не сити
Когато ядете, докато не сте прекалено сити или прекалено сити, най -вероятно консумирате твърде много калории за нуждите на тялото си. Това не е здравословен навик за продължаване, тъй като може да причини наддаване на тегло.
- Може да е трудно да се каже, когато сте само „доволни“. На мозъка и стомаха са необходими около 20 минути, за да предадат това чувство. Ето защо е важно да се храните бавно.
- Като цяло удовлетворението може да се почувства като: липса на глад, незаинтересованост към храната, много леко разтягане или усещане, че няма да се наложи да ядете отново за няколко часа. Когато сте доволни, трябва да оставите малко храна в чинията си.
- Когато ядете, докато се наситите, може да се почувствате: неудобно, подуто, болно, значително усещане за разтягане в стомаха. Когато сте наситени, най -вероятно сте изчистили чинията си или сте имали допълнителни порции храна.
Стъпка 6. Насадете на децата си добри хранителни навици
Ако се опитвате да подобрите хранителните си навици, може да искате да подобрите хранителните навици на цялото си семейство.
- Децата могат да бъдат трудна група за здравословно хранене. Те обаче бързо се учат и имитират поведение, което виждат в родителите си.
- Готвенето заедно с децата ви и воденето им в магазина за хранителни стоки може да им помогне да се чувстват ангажирани, по -развълнувани да опитат нови храни и да се хранят по -здравословно.
- Въвеждайте бавно на децата нови храни. Ако току -що започнете да се храните по -добре у дома, децата ви може да не скочат толкова бързо. Бъдете търпеливи с тях, докато те адаптират вкусовете си към новия ви начин на хранене.
- Бъдете креативни с храненията и закуските си. Правенето на храни да изглеждат забавни и интересни може да помогне на децата да се чувстват по -комфортно, опитвайки нови продукти. Например: направете усмихнато лице от нарязани плодове или направете „мравки на дънер“(целина намазана с фъстъчено масло и гарнирана със стафиди).
Метод 3 от 3: Промяна на това, което ядете
Стъпка 1. Изберете източници на постни протеини
Постният протеин е основно хранително вещество във вашата диета. Той осигурява основата за повечето процеси и функции на вашето тяло. Изборът на здравословни, постни източници на протеин при всяко хранене може да помогне за задоволяване на нуждите на тялото ви всеки ден.
- По принцип една порция протеин е около 3-4 унции. Това е размерът на дланта ви или тесте карти.
- Повечето от вашите протеинови избори трябва да са постни. Те съдържат по -големи количества протеини и по -малко мазнини, което може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Изберете продукти като домашни птици, яйца, постно говеждо, морски дарове, бобови растения, свинско месо, тофу или нискомаслени млечни продукти.
- Подходящо е понякога да се консумират източници на протеини с по -високо съдържание на мазнини. Тези видове храни обаче не трябва да бъдат основният източник на вашия протеин.
Стъпка 2. Яжте пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно
И плодовете, и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и невероятно богати на хранителни вещества. Яденето на адекватни порции от тези храни може да ви помогне да постигнете различни хранителни цели всеки ден.
- Една порция плодове е 1/2 чаша или едно малко парче плод. Една порция зеленчуци е една чаша или две чаши листни зелени зеленчуци. Направете половината от чинията си плод или зеленчук, за да ви помогне да постигнете ежедневните си цели.
- Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци с дълбок цвят. Те съдържат повече хранителни вещества в сравнение с по -бледите зеленчуци. Например, изберете спанак пред маруля айсберг или изберете тиква тиква пред жълта лятна тиква.
- Също така избирайте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден и седмица. Ще ограничите храненето си, ако ядете само един или два вида плодове и зеленчуци.
Стъпка 3. Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани
Когато ядете храни като хляб, ориз или тестени изделия, е полезно да ядете 100% пълнозърнести храни вместо рафинирани.
- Пълните зърна се обработват по -малко и съдържат цялото зърно - трици, ендосперм и зародиш. Тези храни обикновено са с по -високо съдържание на фибри, протеини и други основни хранителни вещества. Изберете продукти като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест овес или 100% пълнозърнест хляб.
- Рафинираните зърна са тези, които са по -преработени и обикновено не съдържат хранителни вещества, съдържащи части от зърното. Рафинираните зърна са с по -ниско съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества. Продукти като бял хляб, обикновена паста или бял ориз са рафинирани зърна.
- Една порция зърна е около 1 унция. Това може да е една филия хляб или около 1/2 чаша паста или ориз. Включете три до четири порции от тези храни всеки ден.
Стъпка 4. Ограничете силно преработените нездравословни храни
Тези видове храни обикновено съдържат повече захар, мазнини, натрий и общо калории. За да се подпомогне здравословното хранене и теглото, е важно да се намали приема на тези видове храни.
- Ограничете храни като бонбони, сладкиши, бисквити, сладкиши, замразени ястия, преработени меса и чипс или бисквити.
- Опитайте се да ядете предимно цели, минимално преработени храни като сурови плодове и зеленчуци, замразени или консервирани плодове и зеленчуци без сосове или подправки, пресни или замразени протеини без добавени сосове или подправки, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 5. Пийте повече вода
Адекватната хидратация е съществен компонент на плана за здравословно хранене. Адекватната хидратация помага на тялото ви да функционира нормално.
- Всеки се нуждае от различно количество хидратиращи течности всеки ден. Новите насоки предлагат този метод, за да разберете колко унции да пиете всеки ден: разделете теглото си наполовина и това ще ви даде броя унции течности, които трябва да консумирате. Ако тежите 150 кг. трябва да изпиете 75 унции или малко над девет чаши. Опитайте се да пиете толкова много като първоначалната си цел. Можете да промените това количество, докато продължавате да работите върху диетата си.
- Изберете течности без захар и без кофеин, тъй като те ви хидратират най-добре. Продукти като вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кофеин са подходящи видове напитки.
- Намалете или изрежете подсладените напитки. Консумацията на подсладени напитки може да доведе до наддаване на тегло. Изрежете газирани напитки, сокове, сладки чайове и алкохол.
Стъпка 6. Обмисляне на прием на добавки
Витаминните и минералните добавки могат да ви помогнат да поддържате здравословния си начин на хранене. Тези добавки могат да добавят допълнително хранене към вашата диета. Това може да бъде особено полезно за хора с хранителни алергии, диетични ограничения или придирчиви.
- Помислете за прием на мултивитамини. Това е обща добавка, която съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали. Това са отлични, универсални добавки.
- Помислете за допълнителна добавка на желязо. Някои хора, особено жени, които имат менструация, може да се нуждаят от допълнително желязо.
- Витамин В12 обикновено се съдържа в животински храни, а тези, които са вегетарианци или вегани, може да се нуждаят от допълнителна добавка В12.
- Не трябва да се разчита силно на витаминни и минерални добавки или да се използват вместо истински, пълноценни храни. Те са предназначени да бъдат допълнение към здравословна, добре балансирана диета.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е витаминна или минерална добавка. Не всички добавки са безопасни и подходящи за всички.
Как да оценя хранителната плътност на храната си?
Гледам
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Съхранявайте диаграма за това колко успешни дни сте имали и неуспешни дни. Като поддържате диаграма, можете визуално да виждате и записвате данни за ежедневието си. Това може да ви помогне да поправите грешките и да ви мотивира да засилите играта си или да кажете „добра работа“.
- Водете дневник за храна и упражнения. Това ще ви помогне да се ориентирате в ежедневните си цели чрез отчетност. Бебешките стъпки го правят подходящ за живеене.
- Подарете си случайна дискретност, например парче шоколад. Ограничете количеството и честотата на лакомството.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите драматични промени в храненето или начина на живот.
- Опитайте се да ядете повече зеленчуци, отколкото месо. Плодовете и зеленчуците имат повече хранителни вещества от всяка друга група храни.
- Опитайте се да обърнете внимание на последните изследвания относно храненето.
- Опитайте се да избягвате места и хора с прекалено много нездравословна храна, тъй като това може да бъде изкушаващо.
- Постоянната програма за упражнения може да ускори загубата на тегло, но бъдете сигурни, че е разумно да се поддържа.
- Отделете време да отслабнете. Работете, за да поддържате загубата на тегло, както и цялостното си здраве.
- Направете проучване на здравна организация, преди да приемете техните препоръки. Американската сърдечна асоциация например получава голяма част от финансирането си от хранителни компании. Не е нужно да не се доверявате; просто трябва да внимавате.
