Преодоляването на депресията е впечатляващо постижение. Въпреки това, въпреки че вече не сте в депресия, може да не сте възстановили самочувствието си. Липсата на увереност, която понякога идва след депресия, може да ви накара все още да се чувствате зле за себе си. За да си възвърнете увереността, работете върху адресирането на негативните мисли, заобикаляйки се с позитивни хора, опитвайки нови неща и приемайки вашите силни и слаби страни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разглеждане на негативни мисли
Стъпка 1. Заменете нездравословните мисли с положителни, балансирани мисли
Когато сте депресирани, сте склонни да мислите най -лошото за себе си. Фокусирате се върху своите неуспехи или недостатъци и пренебрегвате всички положителни качества. След като сте се справили с депресията, започнете да мислите положителни, по -реалистични мисли за себе си, вместо за нездравословни.
- Това не означава просто да си казвате неща като: „Ти си страхотен!“или „Можете да го направите!“Трябва да погледнете неправилните си мисли и да ги оспорите. Запитайте се: „Какви доказателства имам, че тази мисъл е вярна?“или „Други хора гледат ли ме така?“
- Ако сте честни със себе си, това може да ви помогне да замените нездравословните си негативни мисли с положителни, реалистични.
- Уверете се, че продължавате тази практика с течение на времето. CBT няма да промени моделите на мислене само след седмица практика. Може да отнеме известно време. Въпреки това, CBT и практикуването на нови мисловни модели физически ще променят невронните структури на мозъка ви. Това е причината CBT и психотерапията да са толкова ефективни. Депресията може да промени вашето мислене и CBT е начин да се обърнат тези промени.
Стъпка 2. Приемете грешките си със силните си страни
Всеки има силни и слаби страни. Всеки има неуспехи или неща, в които не е добър, но има и успехи и неща, в които се отличава. Приемането на грешки може да ви помогне да повишите самочувствието си след депресия. Още по -добре, съсредоточете се върху силните си страни и това, което успявате. Това ви помага да запомните положителните аспекти на себе си.
- Не забравяйте, че не е нужно да правите всичко перфектно или да го правите от първия опит. Понякога все още можете да опитвате нови неща или да се наслаждавате на дейности, дори ако не сте много добри в тях.
- Кажете си: „Добре е, че не съм перфектен. Имам слабости, както всички останали. Това не ме прави слаб или провал. Това ме прави човек и ме прави мен, което е добре."
Стъпка 3. Водете дневник
Докато преодолявате депресията, можете да се освободите от нездравословни мисли, които понижават самочувствието ви, като водите дневник. Това ви помага да извлечете мислите на хартия, вместо да се спирате върху тях, защото ги държите вътре. Не пишете обаче само за негативните си мисли. Пишете и за положителни мисли.
Всеки ден отделяйте няколко минути за записване на негативните си мисли. След това завършете с записването на положителни неща, за да започнете да виждате всички добри неща в живота си
Метод 2 от 3: Работете върху вашата увереност
Стъпка 1. Използвайте самоутвърждавания
Самоутвърждаванията могат да ви помогнат да започнете да виждате добрите качества, които притежавате. Те могат да включват неща, които ви харесват в начина, по който изглеждате, вашите таланти и умения или вашите личностни черти. Отделете малко време, за да се самоутвърждавате всеки ден, за да започнете да се чувствате по-уверени в това кой сте.
- Погледнете се в огледалото, когато се самоутвърждавате.
- Уверете се, че вашите утвърждения са от първо лице, например като използвате „I“или „My“.
- Може да кажете нещо като: „Косата ми изглежда толкова блестяща и красива днес!“Или „Аз съм талантлив писател“. Или „Аз съм мил и състрадателен човек“.
Стъпка 2. Преоткрийте своите страсти и интереси
Често, когато сте в депресия, губите интерес към това, на което сте се радвали. Преставате да правите това, което ви интересува, и може да не мислите, че сте достатъчно добри, за да преследвате страстите си. Върнете се към вашите интереси, хобита и страсти. Правенето на неща, които ви харесват, ви помага да възвърнете самочувствието си.
- Може да се наложи да идентифицирате своите страсти или интереси. Започнете, като запишете това, което ви харесва, какво сте харесвали в миналото, неща, които винаги сте искали да правите, и вашите положителни качества. Използвайте това като отправна точка за следване на вашите интереси.
- Например, може би сте били страстни към изкуството и рисуването, но сте спрели поради депресия. Сега можете да започнете да рисувате отново, което ще помогне за увереността ви.
Стъпка 3. Обградете се с хора, които ви вдигат
Мизерията обича компанията и ако се обградите с негативни хора, това ще ви накара да се почувствате по -зле за себе си. За да поддържате доверието си високо, прекарвайте време с хора, които ви карат да се чувствате добре за себе си.
Това не означава, че хората винаги трябва да ви успокояват или да ви дават празни приказки. Вместо това хората трябва да ви помогнат да се съсредоточите върху положителните неща в живота си и да ви накарат да се чувствате добре за себе си. Не стойте около хора, които ви карат да се чувствате зле за себе си
Стъпка 4. Опитайте нещо ново
Депресията ви пречи, като ви кара да не искате да правите нищо, още по -малко да опитвате нови неща. Може да не се чувствате достатъчно добри, за да опитате нещо ново, но това говорят само негативните ви мисли. Опитът на нещо ново може да ви помогне да изградите увереност и самочувствие.
- Например, може би винаги сте искали да опитате вдигане на тежести. Можете да се присъедините към фитнес зала и да наемете личен треньор или да се включите в групови класове по вдигане на тежести. Може би искате да научите чужд език или как да шиете. Можете да се запишете за уроци, които да научите.
- Не забравяйте, че не е нужно да сте отлични в тази нова дейност, особено в началото. Вместо това се съсредоточете върху факта, че излизате, опитвате нови неща и се срещате с хора, докато се забавлявате. Това е важното.
Стъпка 5. Прекарайте време с приятели и семейство
Общуването е добър начин да ви помогне да изградите увереност. Един от симптомите на депресията е желанието да останете сами, така че след депресията може да се наложи да се върнете към навика да общувате. Можете да отидете на вечеря със семейството или приятелите си, да се посещавате или да правите дейности заедно.
Ако има приятели или членове на семейството, които са допринесли за депресията ви или са ви разочаровали, не прекарвайте време с тях. Заобиколете се с хора, които ще ви направят щастливи и ще се чувствате уверени
Стъпка 6. Четете положителни или забавни неща през целия ден
Обграждането с положителни, вдъхновяващи или забавни неща може да ви помогне да се освободите от негативизма и да спрете да се спирате на нездравословни мисли. Можете да получите календар с шега или вдъхновяващ цитат, да посетите вдъхновяващи уебсайтове или да четете забавни мемове през целия ден.
Всеки път, когато започнете да се чувствате потиснати или да започнете да се фокусирате върху своите пропуски или недостатъци, прочетете нещо вдъхновяващо или погледнете нещо смешно. Това може да ви помогне да останете позитивни
Метод 3 от 3: Грижа за себе си
Стъпка 1. Приемете това, което сте преживели
Преминаването през депресия не ви прави слаби или неуспешни, но може да ви накара да се чувствате така и да повлияете на самочувствието ви. Това, че сте преминали през депресия, не ви прави по -малко човек. Фактът, че сте го преодолели, ви прави по -силен човек. Приемете това, през което сте преминали, за да можете да изграждате оттам.
Трябва да си напомните, че сте силни и сте постигнали нещо важно, а именно преодоляването на депресията. Това е чудесна отправна точка за изграждане на самочувствие
Стъпка 2. Дайте си време
Увереността ви няма да се изгради за една нощ. Това е добре. Правете го стъпка по стъпка и един ден. Всеки път, когато излизате от къщата си, опитвате нещо ново, мислите положително или прекарвате време с някого, вие бавно изграждате увереността си.
Възстановяването на самочувствието ви може да отнеме месеци. Не се обезсърчавайте, ако ви отнеме повече време. Депресията е сериозна и дори след като я преодолеете, възстановяването на живота ви може да отнеме време
Стъпка 3. Продължете с терапията
Въпреки че може да сте по -добре и вече да не сте в депресия, може да искате да продължите да ходите на терапия. Вашият терапевт или психолог е човек, на когото имате доверие, който може да ви помогне да научите как да изградите доверието си, ако не можете.
Вашият терапевт може да ви помогне да научите как да замените негативните мисли за себе си с положителни. Те също могат да ви дадат съвети как да започнете да общувате отново, как да изпробвате нови неща и как да приемете това, което сте преживели
Стъпка 4. Практикувайте добри навици за самообслужване
Грижата за себе си физически също е важна. Уверете се, че отговаряте на всичките си физически нужди възможно най -добре. Някои неща, които можете да направите, за да се грижите за себе си, включват:
- Да спите много всяка вечер.
- Хранене на здравословни храни и пиене на много вода.
- Упражнявайте поне 30 минути всеки ден.
- Отделяне на време за релаксация, например чрез дълбоко дишане, медитация или прогресивна мускулна релаксация.
