Самочувствието може да доведе до по-голям успех и щастие в живота. Изследванията са установили, че здравословното самочувствие, мислите, чувствата и убежденията, които държим за себе си, могат да намалят риска от развитие на депресия. За разлика от това, ниското самочувствие може да има отрицателен ефект върху психичното ни здраве, взаимоотношенията и училищния или професионалния живот. За щастие, има няколко начина, по които можете да възвърнете доверието в себе си като цяло и в конкретни ситуации, например когато сте във връзка или на работа.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на доверие в себе си
Стъпка 1. Преценете себе си
Ако хронично ви липсва увереност, вероятно ще ви бъде много лесно да запишете своите грешки и неуспехи, но какво ще кажете за признаването на вашите положителни страни? За повечето хора това е много по -предизвикателно. Изследователите са открили, че самочувствието се състои както от когнитивни фактори, като например положителни спомени, които имате за себе си и поведението си, така и от самооценка или от това колко положително оценявате настоящите си нагласи и поведение. Направете списък с всичко, което харесвате в себе си - вашите качества и умения, които ви правят вас.
- Може да ви помогне да седнете и да напишете списък, когато нещата дойдат при вас. Вземете бележник или дневник и задайте таймер за 20-30 минути. Дневникът е добър начин да поддържате и отваряте непрекъснато разговор със себе си за това кой сте и искате да бъдете. Това е начин да предизвикате саморазмисъл и себеоткриване и може да ви помогне да осъзнаете неща за себе си, които всъщност не сте знаели.
- Помислете и за някои области, които бихте искали да подобрите, като категоричност или самочувствие. Съзерцавайте не само това, което чувствате, но и защо се чувствате така. Започнете да разбирате истинското си аз и му позволете да съществува. Ако не сте толкова добри в справянето с някои неща, колкото в други-например, може би се чувствате уверени и способни, докато други хора не бъдат хвърлени в ситуация, като например във връзка или на работа, признаването на всички аспекти на себе си е първата стъпка към трансформацията.
Стъпка 2. Погледнете живота си и постиженията си
Шансовете са, че не си давате достатъчно кредит за всичко, което сте правили през живота си. Отделете малко време, за да помислите и да погледнете назад към миналите си слави от големи до малки неща, които сте направили, за които се чувствате горди. Това ще ви помогне да утвърдите своето място в света и стойността, която носите на хората и обществото около вас, и по този начин да изградите самочувствието си. Изследванията показват, че част от изграждането на самочувствие е наличието на солидна схема от положителни спомени за вашите минали постижения и способности. Ако започнете да приемате, че в миналото сте били ярък, надежден и уверен човек, става по -лесно да повярвате, че можете да бъдете невероятни и да правите невероятни неща отново.
- През това време напишете списък с всичките си постижения. Имайте предвид, че всичко трябва да бъде включено, от големи постижения до малките ежедневни неща. Вашият списък може да включва неща като учене как да шофирате, да отидете в колеж, да се нанесете в собствения си апартамент, да направите страхотен приятел, да приготвите изискана храна, да получите диплома или диплома, да получите първата си работа за „възрастни“и т.н. Възможностите са безкрайни! Периодично се връщайте към списъка, за да го добавите. Ще видите, че имате с какво да се гордеете.
- Прегледайте стари снимки, книги за скрап, годишници, спомени от пътувания или дори обмислете да направите колаж от живота и постиженията си досега.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху положителните мисли и убеждения
Вместо да се потопите в негативни мисли, опитайте се да се съсредоточите върху положителни, окуражаващи и конструктивни мисли. Не забравяйте, че сте специален, единствен по рода си човек, който е достоен за любов и уважение-от другите и от вас самите. Опитайте тези стратегии:
- Използвайте обнадеждаващи изявления. Бъдете оптимисти и избягвайте самоизпълняващото се пророчество за песимизъм. Ако очаквате лоши неща, те често се случват. Например, ако очаквате презентация да върви лошо, просто може. Вместо това бъдете позитивни. Кажете си: „Въпреки че ще бъде предизвикателство, мога да се справя с тази презентация.“
- Съсредоточете се върху „може“и избягвайте изявленията „трябва“. Изявленията „трябва“предполагат, че трябва да направите нещо (което в момента не правите) и това може да ви накара да се почувствате притиснати, ако не можете да оправдаете тези очаквания. Вместо това се съсредоточете върху това, което МОЖЕТЕ да направите.
- Бъдете своя собствена мажоретка. Дайте си положително насърчение и кредит за положителните неща, които правите. Например, може да забележите, че въпреки че не получавате всички упражнения, които бихте искали да правите, вие сте правили фитнес един допълнителен ден в седмицата. Дайте си признание за положителните промени. Например „Моето представяне може да не е било перфектно, но колегите ми задаваха въпроси и остават ангажирани - което означава, че съм постигнал целта си“. С течение на времето това ще ви помогне да промените мисленето си, за да бъдете по -уверени.
Стъпка 4. Поставете цели и очаквания
Напишете списъци с неща, които искате да постигнете, и заложете да постигнете тези цели. Например, може да решите да станете доброволец, да се заемете с ново хоби или да прекарате време с приятели. Уверете се, че вашите цели и очаквания са реалистични. Стремежът към невъзможното само ще отслаби, а не ще засили самочувствието.
- Например, не решавайте изведнъж, че на 35 години мечтата ви е да играете професионален хокей или да бъдете главен балетист. Това е нереалистично и самочувствието ви вероятно ще бъде ударено, след като осъзнаете колко далечна и непостижима е тази цел.
- Вместо това си поставете по -реалистични цели, като например да решите да се справите по -добре в час по математика, да се научите как да свирите на китара или да овладеете нов спорт. Поставянето на цели, към които можете съзнателно и последователно да работите и в крайна сметка да ги постигнете, може да ви помогне да спрете цикъла на негативно мислене, което намалява самочувствието ви. Ще видите, че можете да си поставяте и постигате цели успешно и ще постигнете чувство за изпълнение.
- Можете също така да си поставите цели, които да ви помогнат да видите и почувствате собствените си компетенции. Например, ако чувствате, че искате да бъдете по -добре информирани за света, решете, че ще четете вестник всеки ден в продължение на един месец. Или, да речем, че искате да овладеете себе си да знаете как да поправите собствения си мотор и да изберете да научите как да направите своя собствена настройка. Постигането на цели, които се отнасят до неща, които ви помагат да се чувствате могъщи и способни, ще ви помогне да се почувствате по -добре за себе си като цяло.
Стъпка 5. Фалшифицирайте го, докато не успеете
Тази стара поговорка всъщност има някаква реална стойност. Увереността не се случва за една нощ, но сега, когато имате добро усещане за това кой сте и какво искате, можете да поставите добър фронт, който в крайна сметка ще се превърне и в увереност вътре. Самият акт на опит да изглеждате уверени може всъщност да повиши вашата увереност, когато започнете да виждате как това се отразява на хората около вас.
- Използвайте езика на тялото си, за да създадете увереност. Застанете и седнете с изправен гръб. Ходете с лесни, пълни крачки. Осъществявайте много зрителен контакт, когато се срещате с хора, а ако сте нервни, се усмихвайте, вместо да гледате настрани.
- Усмихвай се повече. Проучванията показват, че самият акт на усмивка може да подобри настроението ви и да ви накара да се почувствате по -позитивни.
- Говорете повече (а не по -малко) и с по -голяма увереност. Това е особено вярно за жените, които са склонни да говорят по -малко и с намалена асертивност в социалните ситуации с мъжете. Положете съгласувани усилия гласът ви да бъде чут в социални ситуации; вашето мнение има значение и имате стойност да добавите към разговора. Когато говорите, говорете ясно и с точна произнасяне; не мрънкайте и не покривайте устата си с ръце или пръсти.
Стъпка 6. Рискувайте
Не забравяйте, че не можете да контролирате това, което някой друг мисли, чувства или прави; можете да контролирате само себе си. Вместо да се страхувате от цялата тази несигурност и липсата на контрол, опитайте се да я прегърнете. Приемете, че светът около вас е голямо и несигурно място, като вземете шанс за нещо ново. Ще бъдете изненадани от това колко често успявате, когато сте проактивни - според старата максима „богатството благоприятства смелите“- и ако не успеете, ще можете да видите, че животът ви така или иначе продължава. По какъвто и начин да го отрежете, да поемете малко рискове и да опитате нови неща е един от най -добрите начини да възстановите загубеното си самочувствие.
- Започнете разговор с някого в автобуса, изпратете снимка или история за публикуване или дори поискайте тайната си любов. Изберете нещо, което ви извежда малко извън зоната ви на комфорт и скочете с главата напред със знанието, че животът ви ще продължи без значение от резултата.
- Експериментирайте с нови дейности; може да научите за таланти или умения, които не сте знаели, че притежавате. Може би ще започнете да бягате и ще откриете, че сте наистина добри в бягането на разстояние, нещо, за което никога преди не сте мислили. Това може да помогне за повишаване на самочувствието ви.
- Помислете за предприемане на художествени дейности като живопис, музика, поезия и танци. Артистичните начинания често помагат на хората да се научат как да изразяват себе си и да постигнат усещане за „овладяване“на предмет или умение. Много читалища предлагат безплатни класове или на разумни цени.
Стъпка 7. Помогнете на някого
Изследванията показват, че доброволците са склонни да се чувстват по-щастливи и да имат по-високо самочувствие. Може да изглежда парадоксално, че за да се чувствате по -добре за себе си, трябва да помогнете на някой друг, но науката наистина доказва, че чувствата на социална свързаност, които съпътстват доброволчеството или помагат на другите, ни карат да се чувстваме по -позитивни за себе си.
Има безкрайни възможности да помагате на другите по света. Доброволец в старчески дом или приют за бездомни. Включете се в църквата си или в служение или в общност, която помага на болни или бедни хора. Дарете времето и услугите си за хуманитарна или животинска кауза. Бъдете голям брат или голяма сестра. Почистете местен парк по повод, организиран от общността
Стъпка 8. Погрижете се за себе си
Поставянето на време в себе си също може да помогне за подобряване на самочувствието ви като цяло. Колкото по -здрави сте ума и тялото, толкова по -голяма е вероятността да останете доволни от себе си. Това означава да направите всичко възможно, за да сте здрави, каквото и да изглежда за вас поотделно. Някои указатели включват:
- Яжте поне три хранения на ден, които се основават на здравословни и богати на хранителни вещества храни, като пълнозърнести храни, постни протеини (като птици и риба) и пресни зеленчуци, за да поддържате енергия и да се храните. Пийте вода, за да хидратирате тялото си.
- Избягвайте преработени, захарни и кофеинови храни и/или напитки. Те могат да повлияят на настроението ви и трябва да се избягват, ако се притеснявате от промени в настроението или негативни емоции.
- Упражнение. Изследванията показват, че упражненията могат да дадат истински тласък на самочувствието. Това е така, защото упражненията карат тялото да отделя „щастливите химикали“, наречени ендорфини. Това чувство на еуфория може да бъде придружено от повишена позитивност и енергия. Опитайте се да упражнявате поне 30 минути енергични упражнения поне три пъти седмично. Най -малкото отделете време за бърза разходка всеки ден.
- Намали стреса. Направете план за намаляване на стреса във вашето ежедневие, като определите време за релаксация и дейности, които ви харесват. Медитирайте, посетете час по йога, градина или правете каквото и да е действие, което ви кара да се чувствате спокойни и позитивни. Имайте предвид, че стресът понякога може да улесни хората да реагират прекалено или да оставят негативните чувства да доминират.
Стъпка 9. Освободете се от идеята за съвършенство
Съвършенството е изкуствена представа, създадена и разпространена от обществото и медиите и прави голяма лоша услуга на повечето от нас, като предполага, че съвършенството е постижимо и проблемът е просто в това, че не сме готови да ухажим. Никой не е перфектен. Направете това вашата нова мантра. Никога няма да имате перфектен живот, перфектно тяло, перфектно семейство, перфектна работа и т.н. Нито някой друг.
- Фокусирайте се върху усилията, а не върху желанието за съвършенство. Ако не опитате нещо, защото се страхувате, че няма да го направите перфектно, тогава нямате шанс на първо място. Ако никога не опитате баскетболния отбор поради липсата на увереност, това е гаранция, че няма да направите отбора. Не позволявайте на натиска да бъде перфектен да ви задържа.
- Приемете, че сте човешко същество и че хората са фундаментално несъвършени и правят грешки. Всъщност нашите несъвършенства са това, което ни прави хора и ни дава възможност да растеме и да се усъвършенстваме. Може би не сте влезли във вашия най -добър колеж или сте били отхвърлени от работа. Вместо да се обвинявате за грешките си, гледайте на тях като на възможности за учене и израстване и като на неща, които можете да поправите в бъдеще. Може би ще осъзнаете, че трябва да мислите повече за бъдещия си образователен път или че трябва да научите как да изградите умения за интервю за работа. Простете на себе си и продължете напред; това не е лесно, но е ключово за избягване на този цикъл на самосъжаление и ниско самочувствие.
Стъпка 10. Бъдете упорити
Изграждането на доверие отнема време, защото всеки прилив на увереност, който постигнете, е първоначален. Трябва да продължите да проектирате увереност и да рискувате, за да изградите истинско чувство на самочувствие.
Не забравяйте, че самочувствието не е нещо, което постигате, а процес. През целия си живот вие непрекъснато ще работите за изграждане и възстановяване на самочувствието ви, докато животът хвърля своите изненади и пречки по пътя ви. Непрекъснато се развивате и увереността ви също
Метод 2 от 3: Възстановяване на доверие във взаимоотношенията
Стъпка 1. Погрижете се за себе си
Единственият начин да имате доверие във взаимоотношенията е ако имате преди всичко в себе си. Следвайте стъпките в част 1 и се опитайте да изградите собствено самочувствие. Ако вярвате в собствената си стойност, това е част от пътуването към изграждане на повече увереност във вашите взаимоотношения. В допълнение, опитайте се да прекарате конструктивно време сам със себе си и да намерите удовлетворение и удовлетворение в това; прочетете книга, разходете се или направете упражнение. Ще докоснете повече себе си и това, което искате, и след това можете да внесете това във взаимоотношенията си с другите.
- Не забравяйте, че развиването на здравословно самочувствие е важна част от успешната романтична връзка. В проучване на 287 млади възрастни изследователи са установили, че тези с по-високо самочувствие, което включва увереност във външния вид и личността, са по-склонни да имат успешни романтични отношения.
- Ако доверието ви наскоро е станало ударен поради лоша връзка или раздяла, отделете време за възстановяване. Съобщава се за много проучвания, че разводът и раздялата могат да имат неблагоприятен ефект върху психическото и физическото ви здраве, включително повишен стрес и тревожност, както и повишената вероятност от развитие на проблеми със злоупотребата с алкохол, диабет и сърдечни заболявания. Не е лесно, когато връзките приключат, но можете да се възстановите от прекратената връзка, като отделите време, за да я преодолеете емоционално и да продължите напред.
Стъпка 2. Помислете за миналото си
Не можем да променим миналото; можем обаче да променим начина, по който гледаме на миналото, както неговите добри, така и лоши компоненти. Опитайте се да помислите за миналите си отношения и как те могат да повлияят на сегашния ви възглед. Това ще ви помогне да се научите да се справяте с романтичното си минало, без да го оставяте да ви определя.
Например, може би сте имали бивш, който ви е изневерявал в миналото. Вместо да обвинявате себе си или да носите тежестта на връзката на плещите си завинаги, вместо това помислете как това преживяване е намалило способността ви да се доверявате лесно на потенциалните партньори и как винаги чакате другата обувка да падне. Простото познаване на областите на отношенията, в които ви липсва увереност, ще ви помогне да ги преодолеете
Стъпка 3. Запазете перспективата
След като сте „оплакали“предишна връзка и сте отделили време да се прегрупирате и възстановите, ще бъдете по -добре в състояние да покажете някаква перспектива и да видите, че единият край е друго начало. Помислете за целия широк свят от хора там; това е по -скоро възможност, отколкото нещо, от което да се страхувате. Наистина има много риба в морето.
Ще осъзнаете също, че романтичното ви минало не е отражение на това кой сте, а на по-големи ситуации, включващи други хора и фактори (като трети страни, междуградски връзки, несъвместимост и т.н.). Връзките не са това, което сте, а нещо, с което се занимавате. Когато нещата не се получават, макар че може да се чувствате виновни по това време, малко време и перспектива ще ви помогнат да осъзнаете, че има много причини нещата да не са работи и че нямаш фундаментална вина
Стъпка 4. Рискувайте
Опитайте нещо ново, за да срещнете нови хора и да изградите самочувствие. Регистрирайте се за безплатна онлайн услуга за запознанства или просто излезте и се опитайте да се срещнете с хора на партита, събития, пазари и класове. Бъдете уверени и не се страхувайте от отхвърляне. Може да се изненадате колко лесно е да започнете разговор с някой, когото току -що сте срещнали.
- Особено страшно е много жени да се обръщат към мъжете, тъй като това традиционно не е начина на връзки. Това обаче е двадесет и първи век! Ако сте жена, която се присмива на идеята да инициира, не го правете. Това е шанс да повишите романтичната си увереност; трябва да го вземете и може да се изненадате от резултатите! Не забравяйте, че ако не опитате, никога няма да разберете как може да са се развили нещата.
- Не е нужно да излизате с всички или да опитвате всичко. Вместо това бъдете избирателни. Насладете се на компанията и привързаностите на хората, които ви привличат и интересуват, и да си напомните, че все още носите много на масата във връзка.
Стъпка 5. Спуснете предпазливостта си
Не се преструвайте, че сте някой, който не сте, и правете шоу за другите, че сте нещо, което наистина не сте. Всеки е човек и има уязвимости и недостатъци. Оставете това да просветне във взаимодействието ви с другите и да премахнете всякакви претенции. Например, ако харесвате някого, не се преструвайте, че „играете готино“, като ви е трудно да получите и не изразявате интерес. Вместо това се поставете и кажете на човека, че сте наистина развълнувани да сте там с него. Да бъдеш истински, истински и да подведеш стража си е ИСТИНСКА увереност. На свой ред това ще ви помогне да се отворите за реални връзки с хората.
Освен това научете как да изразявате притеснения и несигурност. Когато се опитвате да се справите и да се преборите с несигурността, която прониква в една връзка, винаги трябва да сте честни със себе си, а след това и с партньора си. Честността наистина е най -добрата политика. Поставете име и изразете вербално това, което чувствате. Да си отворен е да си уверен
Метод 3 от 3: Възстановяване на самочувствие на работното място
Стъпка 1. Разгледайте всички факти
Когато се случи нещо негативно в нашия професионален живот, може да е трудно да се съсредоточим върху нещо друго или нещо, което е било преди или предстои. Гневът, негодуванието и съмнението в себе си са склонни да превземат. Когато това се случи, опитайте се да направите крачка назад и да оцените ситуацията от по -малко емоционално място. Например, ако някой друг е повишен вместо вас, помислете за фактите на ситуацията, вместо да го свеждате до въпроса „Моят шеф ме мрази“или „Направих грешка и затова не съм напреднал е моя вина“. Вместо това помислете защо другият човек е подходящ за работата и как можете да се подобрите, за да сте сигурни, че следващия път няма да ви пренебрегнат.
- Винаги поддържайте панорамна гледка. Вместо да бъдете уловени в горещината на момента, в който изглежда, че някой ви обижда или пренебрегва по време на работа, опитайте се да помислите защо може да говорят по този начин. Отървете се от идеята, че винаги сте правили нещо, и вземете предвид неща като стрес и его.
- Припомнете си и фактите за вашите собствени минали успехи. Например, ако наскоро сте били повишени или похвалени на работа, напомнете си за това и защо сте били подслушвани на първо място. Това може да помогне за повишаване на самочувствието ви, без да разчитате на предварително опакован разговор; вместо това използвате собствения си опит и способности, за да мотивирате и вдъхнете доверие в себе си!
Стъпка 2. Съсредоточете се върху самата работа
Понякога политиката на работното място или междуличностната драма могат да доведат до самоувереност на работното място. Може би сте били дъвчени от дребен шеф; може би сте били понижени или сте намалили работното си време (или заплащане). Какъвто и да е случаят, най -добрият начин да започнете да вървите отново напред е да поддържате фокус върху работата си; затова сте били наети на първо място и в какво сте добри в този контекст. Игнорирайте клюките и слуховете, останете на задачата и не губете време. Не само демонстрирате пред бизнеса, че сте ценна стока; напомняш си за едно и също нещо.
Ако унижението или затрудненията, с които се сблъсквате на работното място, са злоупотребяващи или незаконни, водете регистър на инциденти и се свържете с човешките ресурси или външните власти (в зависимост от ситуацията). Имате право да работите, без да бъдете тормозени под каквато и да е форма от други членове на работната сила
Стъпка 3. Включете се в професионалното развитие
Правете каквото можете, за да работите там, където работите най -силно. Никога не изпускайте от поглед факта, че имате силни страни, които са важни и полезни за бизнеса и кариерата ви. Обучението може да направи дълъг път, когато става въпрос за изграждане на увереност в работата. Колкото по -добре познавате работата си и управлението, толкова по -уверени можете да бъдете в способността си да вършите добре работата си. Докато сте съсредоточени, можете да постигнете известен напредък в професията си, което би трябвало значително да повиши доверието ви на работното място. Ако изравнявате твърде дълго и продължавате да правите едно и също нещо, ще ви омръзне и ще се почувствате в застой. Вместо това, разклонете се!
На разположение на работещите професионалисти са много безплатни ресурси, които можете да използвате, за да научите и да се развивате в нови области на вашия бизнес. Налични са книги и безплатни онлайн курсове, където можете да прочетете работата си и да научите различни професионални умения, като управление и работа в екип. Вашият отдел за човешки ресурси също трябва да има достъп до безплатни материали за обучение и поддръжка и може да бъде добро място за започване на работа по вашето професионално развитие. В крайна сметка трябва да използвате ресурсите си, за да се учите и да растете. Само простият акт на предприемане на действия за растеж може да помогне за подобряване на вашата увереност
Стъпка 4. Изградете нови умения
Съсредоточете се върху компетентността; вместо да се фокусирате върху интериора си, помислете за компетенции, които са по-скоро ориентирани към задачи, отколкото към себе си. Научете и изградете нови умения, дори ако първоначално не сте сигурни или се страхувате от тях. Признайте своите професионални слабости и се опитайте да ги подобрите. Страхът е наистина страховит противник и единственият начин да го преодолеете и да станете уверени в работата е да направите точно това, от което се страхувате, и по този начин да изградите устойчивост.
Може би се притеснявате да правите устни презентации в професионална атмосфера. Работете с шефа и колегите си, за да подобрите тези умения в окуражаваща, незастрашаваща среда. След като можете да изнесете устна презентация, без да бъдете осакатяващо нервни, ще изградите тази професионална увереност
Стъпка 5. Доверие на проекта
Само едно е да се чувстваш уверен, но друго е да излъчваш тази увереност на работното място. Помислете за външния си вид на работа и се грижете да се обличате професионално (по начин, подходящ за вашата професия) и да изглеждате излъскани; това са бързи поправки, които могат да ви помогнат да се почувствате по -уверени, мощни и готови да вземете деня.
- Помислете също как се представяте на срещи. Поддържате ли зрителен контакт и изглеждате нащрек? Седите ли просто или се опитвате да покажете ангажираност, като кимате или задавате въпрос в подходящ момент. Постарайте се да изглеждате нетърпеливи и ангажирани и поддържайте отворена поза (например, не кръстосвайте ръце), за да покажете на другите, че сте уверени и развълнувани от работата си.
- Избягвайте да се извинявате през цялото време, особено когато нещо не е по ваша вина; това казва на другите, че ви липсва увереност и разчитате на другите за валидиране.
