Понякога трябва да отпуснете ума си и да подновите енергията си, но нямате време да легнете или да потънете в дълбок сън. Да се научиш да си почиваш с отворени очи може да ти помогне да постигнеш по-голямото усещане за спокойно спокойствие, от което се нуждаеш, като същевременно намалиш или премахнеш това чувство на умора, отпадналост. Няколко вида медитация с отворени очи могат да направят това за вас, могат да се правят навсякъде и по всяко време (дори седнали на бюрото ви или по време на пътуване) и ще ви оставят подмладени и освежени.
Стъпки
Част 1 от 3: Започнете с обикновена релаксационна медитация
Стъпка 1. Намерете удобна позиция
Това може да бъде или седнало, или легнало. Единственото правило е, че трябва да ви е удобно. Как ще го постигнете зависи изцяло от вас.
- Доколкото е възможно, се въздържайте да се движите или да се извивате, докато медитирате.
- Може да искате да закупите възглавница за път или одеяло, за да ви е по -удобно, ако е възможно.
Стъпка 2. Затворете очи наполовина
Въпреки че целта е да си починете с отворени очи, ще ви бъде много по-лесно да се ангажирате с медитацията, ако държите очите си полузатворени. Той помага да се блокират разсейванията и ще попречи на очите ви да се уморяват/да не отварят твърде дълго очите ви.
Стъпка 3. Блокирайте външната стимулация
Всички сме се взирали в космоса, докато светът ни се размие и всъщност вече не „виждаме“нищо. Това е състоянието, което искате да постигнете, така че колкото можете, опитайте се да не регистрирате обектите, шумовете или миризмите около вас. Това може да е трудно в началото, но колкото повече практикувате, решението да игнорирате обкръжението ви става по -естествено и в крайна сметка второ.
- Опитайте се да се съсредоточите върху един обект. Изберете нещо малко и неподвижно като пукнатина в стената или цвете във ваза. Можете дори да изберете нещо без дефинирани характеристики, като обикновена бяла стена или под. След като сте го зяпали достатъчно дълго, очите ви трябва да започнат да се оцветяват и точно така, вие изключвате външни влияния.
- Друг метод е да се опитате да се съсредоточите върху дишането си. Тази практика включва „коремно дишане“, което означава, че вдишвате дъха си в корема, а не в гърдите. Опрете ръцете си на корема и се опитайте да ги повдигнете, като напълните корема си с дълбоко вдишване. След това ги почувствайте по -ниски при издишване. Този тип дишане (диафрагмен) може да стимулира парасимпатиковата нервна система, което може да ви отпусне.
Стъпка 4. Изчистете ума си
Опитайте се да не мислите за вашите притеснения или разочарования, за страховете си или за това, което сте развълнувани да правите през следващата седмица или уикенд. Нека всичко това изплува, докато се взирате възможно най -безсмислено в този обект.
„Изчистването на ума“не е толкова лесно, колкото звучи и може да се разочаровате, ако се фиксирате върху тази идея. Ако откриете, че започвате да се притеснявате, това е добре. Просто внимателно върнете съзнанието си към дишането си. Това е част от това, което е известно като медитация със съзнание (или внимателност)
Стъпка 5. Опитайте ръководени изображения
Представете си тихо и неподвижно място, като пуст плаж или планински връх. Попълнете всички подробности: гледките, звуците и миризмите. Скоро този мирен образ ще замени света около вас и ще ви остави да се чувствате спокойни и освежени.
В интернет има много видеоклипове и аудио за медитация. Опитайте да потърсите „насочени изображения“в YouTube. Изберете видеоклип, включете слушалките и извадете зона, докато слушате (не е нужно всъщност да гледате видеоклипа)
Стъпка 6. Концентрирайте се върху отпускане на мускулите
Друг метод за релаксационна медитация включва съзнателно усилие да отпуснете мускулите си. Започнете с пръстите на краката си, като се фокусирате единствено върху физическото им състояние. Опитайте да ги опънете за пет секунди, след което да ги освободите. Искате те да се чувстват свободни и без напрежение.
- Бавно пробивайте път през всеки мускул в тялото си. Преместете се от пръстите на краката към краката си, след това глезените, прасците и т.н. Опитайте се да определите областите, в които се чувствате напрегнати или стегнати, след това съзнателно се опитайте да се освободите от това напрежение.
- Докато достигнете върха на главата си, цялото ви тяло трябва да се чувства отпуснато и отпуснато.
- Това е терапевтична техника, която може да се използва за лечение на тревожност и нервност.
Стъпка 7. Излезте от медитацията си
Важно е бавно да върнете пътя си към пълно събуждане. Можете да направите това, като признавате външни стимули малко по малко (например вятър в дърветата, отдалечена музика).
След като се събудите напълно, отделете малко време, за да признаете колко спокойно е било медитативното преживяване. Сега, когато сте „затворили“почивката си по този начин, можете да се върнете в деня си с ново чувство за енергия и решителност
Част 2 от 3: Практикуване на метода за медитация на дзадзен
Стъпка 1. Намерете тиха настройка
Zazen е форма на медитация, която традиционно се прави в дзен будистки храмове или манастири, но можете да я опитате на всяко тихо място.
Опитайте да седнете сами в стая или да се позиционирате навън (ако не смятате, че звуците на природата са твърде смущаващи)
Стъпка 2. Седнете в поза поза
На пода, на земята или на възглавница, седнете в позиция на лотос или полу-лотос, с колене свити и краката ви се опират на или близо до противоположните бедра. Дръжте брадичката си прибрана, главата наведена надолу, а очите ви гледат в точка два -три фута пред вас.
- Важно е да държите гръбнака изправен, но отпуснат и ръцете ви да са сгънати свободно заедно върху корема.
- Можете дори да седнете на стол, стига да държите гръбнака изправен, ръцете да са сгънати и погледът ви в тази точка 2 до 3 фута пред вас.
Стъпка 3. Дръжте очите си полузатворени
По време на дзадзен медитация очите се държат полузатворени, така че медитиращият да не се влияе от външни сили, но и да не ги изключва напълно.
Стъпка 4. Дишайте дълбоко и бавно
Съсредоточете се върху пълното разширяване на белите дробове при вдишване и ги издухайте максимално, когато издишате.
Стъпка 5. Практикувайте немислие
"Немислене" е концепцията да останеш в настоящия момент и да не се спираш на нищо твърде дълго. Опитайте се да си представите света, който бавно преминава покрай вас и признава случващото се, без да го оставяте да повлияе на вашето собствено чувство за благополучие.
- Ако се борите с немислието, опитайте се да се съсредоточите само върху дишането си. Това би трябвало да ви помогне да се отпуснете, тъй като други мисли отпадат от ума ви.
- „Немисленето“е подобно на практикуването на внимателност, тъй като се концентрирате върху дишането и релаксацията без мантра.
Стъпка 6. Започнете с малки интервали
Някои монаси практикуват дзадзен за продължителни периоди от време, но за себе си опитайте да започнете с пет- или 10-минутни сесии с цел да увеличите до 20 или 30 минути. Задайте таймер или аларма, които да ви предупреждават, когато времето изтече.
Не се чувствайте зле, ако в началото имате проблеми. Умът ви може да се лута, може да започнете да мислите за други неща или дори да заспите. Всичко това е нормално. Имайте търпение и продължете да тренирате. В крайна сметка ще го получите
Стъпка 7. Излезте от медитацията си
Не се опитвайте да се освободите от медитацията или да скочите и да се върнете на работа. Позволете си да излезете бавно. Можете да направите това, като започнете да забелязвате външни стимули (например звукът от пеене на птици). Върнете се в настоящия момент.
Изследванията върху медитацията на Zazen и синхронизирането на дишането и сърдечния ритъм показват висока корелация между медиацията и вашето сърдечно-белодробно здраве. Освен това тези резултати се наблюдават при пациенти, които никога преди не са медитирали
Част 3 от 3: Практикуване на двуобектна медитация с отворени очи
Стъпка 1. Намерете тиха настройка
Опитайте да седнете сами в стая или да се позиционирате навън (ако не смятате, че естествените звуци са твърде разрушителни).
Стъпка 2. Седнете в поза за медитация на дзадзен
На пода, на земята или на възглавница, седнете в позиция на лотос или полу-лотос със свити колене и крака, опиращи се в или близо до противоположните бедра. Наведете главата си надолу и оставете очите си да почиват на около два до три фута пред вас.
- Дръжте гръбнака изправен, но не стегнат. Сгънете ръцете си свободно и ги оставете да стоят върху корема ви.
- Можете да извършвате тази медитация и на стол. Просто се уверете, че седите изправени (отново, като поддържате гръбначния стълб отпуснат).
Стъпка 3. Изберете обекти, върху които да се съсредоточите
Всяко око се нуждае от собствен обект. Единият трябва да бъде само в зрителното поле на лявото око, а другият - само в полето на видимост на дясното око. Всеки обект също трябва да е неподвижен.
- Всеки обект трябва да бъде под малко по-голям от 45 градуса ъгъл от лицето ви. Това е достатъчно близо, че очите ви могат да бъдат в нормално положение, обърнати напред, като същевременно могат да се фокусират индивидуално върху два отделни обекта, всеки от които не може да види обекта от противоположната страна.
- За най-добри резултати, уверете се, че всеки обект е на два или три фута пред вас, за да можете да седнете с полуотворени очи и прибрана брадичка, точно както бихте направили в поза за медитация на Zazen.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху тези два обекта
Всяко око е напълно наясно с наличието на обекта в собственото си зрително поле. Когато станете по -добре упражнени в това, ще започнете да постигате дълбоко чувство на релаксация.
Както при другите форми на медитация, търпението е от ключово значение. Може да отнеме няколко опита, преди фокусът ви да се подобри до такава степен, че да изпразните ума си и да постигнете повишено ниво на релаксация
Стъпка 5. Излезте от медитацията си
Позволете си бавно да се върнете към пълно събуждане. Опитайте се да осъзнавате малко заобикалящата ви среда (миризмата на някой, който прави кафе в другата стая, звукът на часовника и т.н.).
Съвети
- Мракът или полумракът могат да помогнат на някои хора да медитират по-лесно.
- Помислете за позитивите във вашия ден или нещо, което очаквате с нетърпение.
- Дрейф за определен период от време. Опитайте се да подредите медитацията си така, че нещо (аларма или приятел) да ви върне в реалността. Когато за пръв път започвате, опитайте се да плавате за пет- или 10-минутни интервали; докато се усъвършенствате, работете до 15 или 20 минути.
- Не забравяйте да не мислите за нещо вълнуващо или твърде стимулиращо. Ако това се случи, внимателно изтласкайте мисълта и си кажете, че ще мислите за нея друг път.
- Ако откриете, че тишината или неконтролируемите шумове отвличат вниманието, опитайте да сложите слушалки. Слушайте тиха, спокойна музика или бинаурални ритми. Или включете някои слушалки с шумопотискане.
- Ако ви е трудно да си представите спокойно място, опитайте да включите някои от тези думи в онлайн търсене на изображения: езеро, езерце, ледник, поляна, пустиня, гора, долина, поток. Когато намерите изображение, което харесвате, направете го „ваше“, като го разгледате за няколко минути, докато не можете да си го представите добре.
- Медитацията не трябва да бъде интензивно духовно упражнение. Всичко, което трябва да направите, е да отпуснете ума си и да блокирате всякакви външни разсейвания.
Предупреждения
- Сънят (за разлика от почивката за няколко минути) с отворени очи също може да бъде индикатор за по -сериозни основни състояния като нощно лагофталмос (разстройство на съня), мускулна дистрофия, парализа на Бел или болестта на Алцхаймер. Ако спите с отворени очи (или познавате някой, който го прави) е важно да се консултирате с лекар.
- Почиването с отворени очи не може да замени истинския сън. Все още се нуждаете от достатъчно количество затворени очи всяка вечер, за да функционирате нормално.
