Повечето от нас изпитват моменти, когато искаме да се чувстваме по -бдителни. Може да седите на среща и да се притеснявате как ще стигнете до края. Може да се наложи да останете нащрек за дълго шофиране. Може би се борите с безсъние и ви е трудно да функционирате през деня. Независимо от причината, можете незабавно да вземете мерки за повишаване на вашата бдителност.
Стъпки
Метод 1 от 5: Бързо повишаване на вашата бдителност
Стъпка 1. Вземете чаша кафе, но не прекалено много кафе
Не е изненадващо, че кафето съдържа кофеин, който ще ви помогне да се почувствате по -бдителни, но прекаляването с кофеина може да ви накара да се почувствате бавни и сънливи. За да се чувствате по -бдителни, без да сте твърде нервни или да страдате от безсъние, ограничете приема си до 2 до 3 чаши на ден.
- Хората реагират по различен начин на кофеина, така че намалете, ако започнете да се чувствате нервни, изпитвате стомашно разстройство или мислите, че кафето може да наруши съня ви.
- Изследванията показват, че до 400 милиграма кафе на ден, което се равнява на около 4 чаши кафе, е безопасно за здрави възрастни.
- Когато пиете кафе, стойте настрана от захарните опции, които ще ви накарат да се почувствате бавни и да се отървете от него, когато високата захар приключи.
Стъпка 2. Пийте много вода
Дехидратацията може да ви накара да се чувствате влачни и по -малко бдителни, така че пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани и да сте по -наясно с обкръжението си.
- Ако се чувствате по -малко бдителни, опитайте се веднага да изпиете една до две чаши вода.
- Предайте сладки напитки като газирани напитки, енергийни напитки и сладки сокове, които ще причинят енергиен срив скоро след консумацията.
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Когато вдишвате дълбоко, намалявате пулса и кръвното си налягане и подобрявате кръвообращението си. Това ще повиши нивото ви на енергия и умствения фокус, така че да бъдете по -бдителни. Опитайте това основно упражнение, което можете да изпълнявате навсякъде:
Седнете изправени. Поставете едната си ръка върху корема, точно под ребрата. Поставете другата си ръка върху гърдите си. Опитайте се да вдишате през носа. Трябва да усетите как стомахът ви изтласква ръката навън. Опитайте се да предпазите гърдите си от движение. Сега се преструвайте, че свирите и издишайте, докато стискате устни. Направете 10 повторения, ако е необходимо
Стъпка 4. Поддържайте добра стойка
Вашият балетен инструктор беше прав, когато подчертава важността на отличната стойка. Прегърбването и приемането на лоша стойка може да причини умора и да ви направи по -малко бдителни.
Ако сте седнали, уверете се, че раменете ви са назад, очите ви са изправени право напред, а дупето ви докосва облегалката на стола. Опитайте се да не прегръщате бюрото или компютъра си
Стъпка 5. Опитайте дрямка
Ако се чувствате отегчени и не сте нащрек, опитайте да заспите бързо 10 до 20 минути.
- Краткото дрямване няма да повлияе негативно на графика ви на сън тази нощ и трябва да се събудите с по -голяма бдителност.
- Ако имате проблеми с дрямването, просто си починете със затворени очи за 10 минути. Все още можете да се насладите на предимствата на дрямка.
Стъпка 6. Дъвчете парче дъвка
Ако ви е трудно да сте нащрек, опитайте да дъвчете парче дъвка. Някои изследвания показват, че това може да ви помогне да се почувствате по -будни и заредени с енергия.
Стъпка 7. Слушайте музика и пейте заедно
Ако сте у дома или шофирате и трябва да се чувствате по -нащрек, включете музиката си и пейте заедно.
- Пеенето ви принуждава да управлявате дишането си, като същевременно ви дава тласък на енергия.
- Това упражнение може да не е подходящо за работна среда, така че изчакайте, докато сте на място, където хората няма да подават жалба за шум.
Стъпка 8. Насладете се на комедийно облекчение
Вероятно вече знаете, че смехът може да облекчи стреса, но също така може да увеличи вашата бдителност.
Когато искате да се чувствате по -нащрек, изгледайте забавен видеоклип или прекарайте известно време с приятел, който ви кара да се кискате
Стъпка 9. Изберете студен душ
Докато топлите душове или вани са релаксиращи, те могат да ви накарат да се чувствате сънливи и прибрани, а не нащрек. За да се преборите с това, вместо това изберете 3-минутен студен душ.
Веднага ще се почувствате по -бдителни и осъзнати
Метод 2 от 5: Упражнения за подобряване на бдителността
Стъпка 1. Завършете аеробна тренировка
Когато тренирате, увеличавате притока на кръв, нивата на кислород и енергията във всички части на тялото си-включително в мозъка-което означава, че ще бъдете по-бдителни. Изследователите са открили също, че редовните аеробни упражнения като ходене, бягане, джогинг и каране на колело могат да обърнат когнитивния спад.
Стъпка 2. Участвайте в отборни спортове
Ако гледате как колеж или професионални спортисти спортуват, можете да наблюдавате лазерния им фокус и интензивната концентрация. Въпреки че вероятно не сте на това ниво на умения, все пак можете да се възползвате от подобрените рефлекси и по -добра концентрация, които са резултат от участието в отборни спортове.
- Отборните спортове като бейзбол, баскетбол, тенис, футбол и футбол са отличен начин да бъдете по -бдителни, защото трябва да обърнете внимание къде са вашите съотборници и противниковите членове на отбора, къде се намира топката в момента и къде е топката. озаглавен.
- Ако търсите по -малко сериозна игра, помислете дали да не опитате кикбол или доджбол.
Стъпка 3. Опитайте нов тип упражнения
Опитайте вид упражнение, което е ново за вас и включва по -сложни движения като скално катерене, гимнастика, бойни изкуства, пилатес, пързаляне или фехтовка. Актът, че трябва да се научите как да правите нещо различно и да извършвате новите маневри, ще ви помогне да укрепите мозъка си и да засилите паметта си, което би трябвало да ви направи по -бдителни.
Стъпка 4. Прекарвайте 20 минути на ден навън
Прекарването на 20 минути на ден навън ще ви помогне да се почувствате по -енергични и бдителни.
- Отидете на разходка или джогинг в парка.
- Провеждайте рутинните си тренировки навън във вашия двор или квартал.
- Насочете се към гората или пешеходните пътеки през уикенда.
Стъпка 5. Изпълнете йога
Йога може да помогне за тонизиране на тялото ви и да облекчи безпокойството ви, но също така подобрява вашия фокус и концентрация. Опитайте йога рутина, когато искате да се чувствате по -бдителни.
Стъпка 6. Планирайте тренировката си за средата на деня
Изследванията показват, че една тренировка в средата на следобеда може да ви помогне да се почувствате по-будни и енергични, отколкото да подремнете.
Метод 3 от 5: Яжте храни, които ще ви помогнат да се концентрирате
Стъпка 1. Уверете се, че се храните редовно
Ако не ядете редовно, трудно ще почувствате бдителност и настроението ви също ще се влоши. Яжте здравословни ястия през деня и пакетирайте закуски, които можете да хапнете, когато започнете да се чувствате по -малко бдителни.
- Яденето на малки ястия или закуски на всеки няколко часа ще ви помогне да поддържате енергийните си нива високо и да повиши настроението ви.
- Кисело мляко, ядки, пресни плодове, бебешки моркови и фъстъчено масло върху пълнозърнест крекер правят отлични високоенергийни закуски.
Стъпка 2. Изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати
Храни със сложни въглехидрати и пълнозърнести храни подпомагат мозъка ви и ще ви накарат да се чувствате по -бдителни.
- Когато не се чувствате добре, изберете овесени ядки, пълнозърнест хляб и тестени изделия, боб, леща и зелени зеленчуци.
- Предайте бисквити, сладкиши и храни с много захар, защото те няма да осигурят трайна енергия.
- Опитайте се да стоите настрана от преработените и бързите храни.
Стъпка 3. Напълнете с храни, богати на антиоксиданти. Опитайте тези храни, които са пълни с антиоксиданти:
- Малини.
- Ягоди.
- Боровинки.
- Ябълки.
- Банани.
- Листни зелени зеленчуци като спанак и зеле.
- Фасул.
- Моркови.
- Чай, особено зелен чай.
Стъпка 4. Консумирайте храни, съдържащи Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини помагат на мозъка да работи правилно, затова яжте храни като риба и ядки, за да подобрите силата на мозъка и да бъдете по-бдителни.
Стъпка 5. Яжте парче шоколад
В допълнение към кофеина, шоколадът съдържа флавоноиди, които могат да подобрят познавателните ви умения и да ви накарат да се чувствате по -бдителни.
Черният шоколад или горчиво -сладкият шоколад имат повече флавоноиди от млечния шоколад. Не е нужно да ядете бонбони с кралски размер, за да се възползвате от шоколада, така че не прекалявайте
Метод 4 от 5: Направете други промени в начина на живот да бъдат по -внимателни
Стъпка 1. Получете необходимото количество сън
Липсата на достатъчно сън и преспиването могат да ви накарат да се чувствате отегчени и по -малко бдителни. Медицинските експерти препоръчват 7 до 9 часа сън на нощ.
За да се чувствате по -бдителни, също е важно да установите рутина. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден
Стъпка 2. Регулирайте температурата в стаята си
Ако в стаята ви е твърде студено или прекалено топло, можете да започнете да се чувствате сънливи и мъгливи. За да сте по -внимателни, опитайте да увеличите или намалите температурата в стаята си.
- Изследователите са заключили, че оптималната стайна температура за сън е около 65 градуса по Фаренхайт, така че регулирането на температурата с няколко градуса в двете посоки може да ви помогне да се събудите и да се почувствате по -съсредоточени.
- Ако сте в работна среда или на място, където нямате контрол над термостата, носете със себе си пуловер или яке, за да можете лесно да се затоплите или да се охладите, за да се почувствате по -нащрек.
Стъпка 3. Дръжте растение във вашия дом или офис
Растенията подобряват настроението ви и ви правят по -малко стресирани. Опитайте да донесете растение, което да държите в работното си пространство или у дома, за да се чувствате по -будни.
Стъпка 4. Оставете слънцето да грее
Седенето в затъмнена стая може да ви накара да се чувствате по -малко бдителни, защото пречи на циркадните ритми на тялото. Отворете завесите или щорите и оставете слънцето да грее.
- Ако живеете на място, където рядко е слънчево или навън е тъмно, изследванията показват, че включването на светлините също може да ви помогне да се чувствате по -бдителни.
- Ако сте на среща и трябва да се чувствате по -бдителни, изберете място до слънчев прозорец.
Стъпка 5. Помислете за билкови добавки и витамини
Въпреки че е най -добре да говорите с Вашия лекар, преди да въведете някакви билкови добавки или витамини в ежедневието си, може да помислите да изпробвате някои от опциите по -долу, които са показали, че правят хората по -бдителни:
- Дефицитът на витамин В-12 може да причини проблеми с паметта и ниска енергия. Препоръчителната доза за хора над 14 години е 2,4 микрограма на ден. Много мултивитамини вече съдържат В-12, така че ако не сте диагностицирани с дефицит на витамин В-12, може би вече получавате достатъчно нива.
- Според някои изследвания женшенът може да повиши настроението и енергийните ви нива, което ще ви направи по -бдителни. Няма стандартни дози, така че говорете с Вашия лекар или фармацевт колко да приемате. Уверете се, че купувате женшен от реномиран магазин за здравословни храни или онлайн търговец на дребно, защото е скъп и много търговци на дребно добавят пълнители към добавките си.
- Гуарана е билка с високо съдържание на кофеин, която според някои хора може да помогне за подобряване на умствения фокус. Консултирайте се с Вашия лекар за правилната доза за Вас, но много хора, които се опитват да бъдат по -внимателни, приемат 200 до 800 милиграма гуарана на ден. Ако вече консумирате много кофеин, трябва да го използвате внимателно, защото това може да наруши съня ви.
- Много аптеки и магазини за здравословни храни също продават специфични енергийни или бдителни витамини и добавки.
Стъпка 6. Избягвайте вещества, които ви правят по -малко бдителни
Наркотиците и алкохолът забавят времето за реакция, притъпяват отговорите ви и ви правят по -малко бдителни. Избягвайте тези вещества, ако искате да се съсредоточите, да се концентрирате и да играете.
Стъпка 7. Потърсете медицински съвет
Ако ви е трудно да останете нащрек, добре е да говорите с медицински специалист възможно най -скоро. Възможно е да има основно състояние, причиняващо вашите симптоми, което е най -добре диагностицирано и лекувано от лекар.
Метод 5 от 5: Обучете се да бъдете по -бдителни
Стъпка 1. Четете редовно
Въпреки че може да се наложи да четете имейли и отчети за работата си, не много хора четат редовно за забавление. Четенето изисква от вас да сте активни и бдителни, затова вземете добра книга и започнете.
- Ако се опитвате да придобиете навика да четете по -често, започнете с цел да четете по една нова книга всеки месец или на всеки няколко седмици. След това можете постепенно да увеличите целта си.
- Присъединяването или създаването на книжен клуб е чудесен начин да придобиете навика да четете по -често. Вие също ще увеличите мозъчната си сила и бдителност, като обсъдите книгите с вашата група от книги.
Стъпка 2. Играйте игри
За да се научите да бъдете по -бдителни, докато се забавлявате, опитайте да играете игри. Търсенето на думи, шах, кръстословици и судоку могат да ви помогнат да запазите информация и да се концентрирате.
Стъпка 3. Създайте предизвикателства, които ви принуждават да се съсредоточите
Опитайте да създадете предизвикателства, които принуждават мозъка ви да бъде нащрек. Ето няколко прости идеи:
- Пребройте артикулите във вашата среда, като знаци за спиране, кафенета или вид дърво. Можете да направите това на път за работа или училище и докато ходите, шофирате или карате колело.
- Гледайте цифров часовник, който показва секундите. Понякога часовникът ще пропусне секунда. Вашата работа е да определите кога това се случва. За да увеличите нивото на трудност, добавете разсейващи фактори към микса, като включите радио или телевизор във фонов режим.
Стъпка 4. Опитайте се да мислите бързо
Когато се почувствате мъгливи и по -малко бдителни, опитайте се да излезете от кризата си, като мислите бързо. Ето няколко лесни идеи, с които да започнете:
- Увеличете темпото на четене, за да се чувствате по -бдителни.
- Започнете разговор по стимулираща тема като политиката.
- Работете със съученици или колеги, за да планирате и обсъждате конкретна тема и да се насладите на прилив на адреналин.
- Научете за нещо ново и интересно, за да повишите нивото на бдителност.
Стъпка 5. Опитайте медитация за съзнание
Практикуването на внимателна медитация може да ви помогне да подобрите концентрацията и фокуса си, за да станете по -бдителни.
- Намерете тихо място, свободно от възможно най -много разсейвания. След това изберете позиция, в която ви е удобно, но нащрек.
- Бавно поемете дълбоко въздух, като обърнете внимание на това как се чувства дъхът ви, когато влезе в тялото ви. След това издишайте бавно, докато се концентрирате върху усещането, когато дъхът ви напусне тялото ви.
- Нормално е да се чувствате разсеяни, но се опитайте да се съсредоточите само върху дишането си. Забелязването, когато умът ви се отклонява и се разсейвате, е важна стъпка в обучението ви да бъдете по -бдителни. Когато това се случи, не се чувствайте зле. Вместо това просто спокойно се съсредоточете върху дъха си.
Съвети
- Обучете се да бъдете по -нащрек, като попълвате забавни кръстословици, търсене на думи или судоку.
- Отидете на бягане, разходка, джогинг или каране на колело, тъй като е доказано, че аеробните упражнения повишават вашите познавателни способности и ви правят по -бдителни.
- Въпреки че може да се изкушите да изпиете кофеин, за да се почувствате по -бдителни, сривът, който следва от твърде много кофеин, може да ви накара да се почувствате по -слаби и осъзнати. Въпреки че хората реагират на кофеина по различен начин, експертите препоръчват 2 до 3 чаши кафе на ден, за да се чувстват по -бдителни, без да изпитват негативните странични ефекти.
