Не само след като ядете китайска храна - това е след като изядете всичко. Час по -късно отново сте гладни! Какво дава? Е, с няколко удобни трика и зареждане на шкафовете ви с правилните неща, не повече! Четете нататък.
Стъпки
Част 1 от 3: Усещане за пълни основи
Стъпка 1. Пийте вода
За да накарате стомаха си да премине към "О, ям!" хормон, предговаряйте храненията си с чаша или две вода. След това, когато храната влезе, стомахът ви ще ви каже, че сте по -сити по -рано. За протокола, водата има абсолютно нулеви калории. Печеля.
- Всъщност пиенето на повече вода може да ускори загубата на тегло. Проучванията показват, че той увеличава метаболизма с до 30% (това са две чаши студена вода) за около час веднага след консумацията. Ако се прави редовно, това губи пет килограма годишно само с питейна вода.
- Пийте вода и по време на хранене! Това ще добави към възприеманото от тялото ниво на пълнота и ще искате да спрете по -рано. Да не говорим, че е чудесно за косата, ноктите и кожата!
Стъпка 2. Отидете на парче плодове или зеленчуци
Тази чаша вода не свърши работа? След това изберете плодове или зеленчуци, които са предимно вода. Ябълка или всеки зеленчук, който е зелен или оранжев, наистина. Структурата и малкото допълнително пица (поне в сравнение с скучната стара вода) ще ограничат апетита ви, като същевременно няма да натрупат твърде много допълнителни калории. Закуската е добра за вас, когато е само за лека закуска!
Добрата, хрупкава хрупкавост може да бъде много удовлетворяващо нещо. Ябълките са много по -удовлетворяващи от ябълков сос или ябълков сок. Така че, ако хапете нещо, изберете нещо, което трябва да дъвчете (като моркови също). Но изследванията казват, че грейпфрутите също потискат апетита
Стъпка 3. Облегнете се на протеин
Това е така, защото буквално може да каже на мозъка ви, че сте пълни. Какво се случва, когато изядете две понички за закуска? Час по -късно мозъкът ви се чуди къде е истинската храна - храната с протеини. Макар че мазнините могат да премахнат желанието ви, протеините са по -добри от въглехидратите и мазнините, като ви карат да се чувствате сити по -дълго.
- Например, можете да се насладите на закуска с ябълка с фъстъчено масло.
- За вечеря приготвяте смляна пуйка, нарязани картофи, броколи, карфиол и сирене.
- Яйцата, бобовите растения, ядките и рибата са чудесни източници на протеини. Ако закусвате, просто се уверете, че шепа ядки не са покрити със захар и не се превръщат в цял буркан!
- Закуската, пълна с протеини, може да ви накара да ядете по-малко през целия ден. Може да мислите, че намалявате калориите, като го пропуснете, но тялото ви несъзнателно го компенсира, като яде повече през по -късните часове. Многобройни проучвания показват, че хората, които закусват, тежат значително по -малко!
Стъпка 4. Изберете влакно
Фибрите също са чудесни, за да се почувствате сити, преди да се върнете за секунди. Той има само 1,5-2,5 калории на грам (в сравнение с въглехидратите и мазнините, съответно при 4 и 9) и на всичкото отгоре повечето храни, богати на фибри, изискват дъвчене и забавят храната в храносмилателния тракт. Храните, пълни с фибри, не предизвикват нивата на инсулин, което води до избягване на тази сладолед от късна нощ.
Включете повече боб, пълнозърнести храни, овес, плодове и зеленчуци с кожата, защото само допълнителните 6 грама фибри могат да ви накарат да се почувствате като консумирани още 260 калории
Стъпка 5. Пожелайте малко мазнини
Да, да, да, вероятно не искате да ви кажат „яжте мазнини, за да се почувствате сити“. И макар че не това, което казваме, това е … това, което казваме. Нещо като. Имате нужда от малко добра мазнина, за да се почувствате сити - в противен случай ще я пожелаете до следващия вторник. Така че вместо да поръчвате тези дузина понички от Krispy Kreme за вашите „колеги“, изяжте малко добра мазнина и я наречете на ден.
- Какво е добра мазнина, питате? Авокадото, ядките, семената и зехтинът са добър избор на мастната арена. Зехтинът не е добро извинение за ядене на цяла дворна багета, но то (и всичко това) прави страхотни заместители, които предизвикват ситост, за по-малко пълнежните съставки.
- За наистина удовлетворяващо хранене или лека закуска, опитайте да комбинирате здравословни мазнини и протеини, здравословни мазнини и въглехидрати или протеини и въглехидрати. Например, можете да закусите портокал с парче сирене или да смесите малко ядки и гранола в кисело мляко.
Стъпка 6. Отидете на специфични, апетитни храни
Науката е прекрасна по толкова много начини: те са определили цял куп храни, които вършат някаква мистериозна магия върху мозъка ни. Ето няколко, за да започнете:
- Картофи. Когато се приготвят здравословно, те могат да ограничат апетита ви през останалата част от деня. Причината е, че в тях има нишесте за борба с глада. Изберете някои с включени кожи!
- Доказано е, че оцетът (или винегретът) и канелата регулират кръвната захар добре след хранене, което ви предпазва от жажда за повече, повече, повече.
- Боровинки. Очевидно е съобщено, че те изхвърлят мазнините, докато все още казват на тялото ви, че сте сити. Ако не можете да си сложите лапите на някои пресни, замразените също са добри.
- Грейпфрут. Той намалява вашия инсулин (което намалява метаболизма на мазнините!) И ви помага да изгаряте калории. Това обяснява, че една случайна мания с грейпфрут през 80 -те години.
- Бадеми. Както обсъждахме, бадемите са чудесен източник на здравословни мазнини. Те отнемат около половин час, докато тялото ви се регистрира, но след като това стане, е добре да тръгнете. Просто го задръжте до около 3 унции на ден.
- Гръцко кисело мляко. Това е супер дебела консистенция, която подвежда мозъка ни, но също така е пълна със сладко, пълна с хранителни вещества, които телата ни обичат и се наслаждават, чувствайки се по-сити. Опитайте да го използвате вместо заквасена сметана!
Стъпка 7. Пристъпвайте към работа
Последните проучвания показват, че ако трябва да работите за храната си, ще ядете по -малко. Например, обелване на шам фъстък или изваждане на арките от нар. Ще се чувствате също толкова сити с по -малко!
Проведени са и изследвания, в които се вижда работата ви. Така че, ако оставите тези черупки от шам фъстък или тези пилешки кости на купчина до вас, ще спрете преди това, ако ги изхвърлите. Същото важи и за опаковките на бонбони
Стъпка 8. Станете мрачни
Оказва се, че текстурата е ключова роля за това как стомахът ни знае, че сме сити. Храната, която е особено вискозна - или мрачна - ще ви попречи да искате да ядете повече. По принцип обратното на чиповете!
Овесената каша, овесените ядки и супите са най -добрият начин. Проучванията показват, че същите съставки, но под формата на супа, имат много по -дълъг период на ситост или период на чувство за ситост. Така че изхвърлете крокпота сега
Част 2 от 3: Мозъчни трикове
Стъпка 1. Използвайте ароматерапия
Подушването на свещ всъщност може да ви попречи да ядете? Да. Доказано е, че мента, банан, зелена ябълка и ванилия значително намаляват апетита. Странно, а? Ако искате да станете сериозни, скрийте свещи наблизо. Това е!
Същото важи и за силните ароматизирани ястия. Когато храната ви има силен аромат, обикновено приемате по -малки хапки и в крайна сметка ядете по -малко. Риба тон с чесън, някой?
Стъпка 2. Дъвчете дъвка
Дъвката не само ограничава апетита ви, но и работи с тези челюстни мускули! Така че освен че държи калориите далеч, той изгаря допълнително 11 калории на час. Хей, малките неща се добавят!
Между другото, оказва се, че дъвка може да ви отпусне, да намали нивата на стрес и да ви направи по -внимателни. Само не го тропайте твърде силно
Стъпка 3. Използвайте по -малки чинии
Нека оставим малко наука: има нещо, наречено „научено засищане“. Това основно означава, че ние знаем кога сме пълни в главата си, а не в стомаха си. Какъв е един ключов момент да знаете кога сме сити? Когато чинията е празна. Използвай по -малка чиния, слагай по -малко храна върху нея, бам. Ти си пълен въпреки размера му.
- Малка, синя чиния е двойна. Синият цвят е средство за потискане на апетита. Защо повечето ресторанти не го използват в цветовата си гама!
- Същата обща идея важи и за храненето от торба и извън хладилника. Когато не се вижда край, устата ти просто отива и си отива и си отива. Така че не забравяйте да разделите храната си на порции! Когато видите, че сте приключили, коремът ви също ще го регистрира.
Стъпка 4. Яжте сами
Това едва ли има нужда от обяснение. Колко често се оставяте на собствените си устройства и просто в крайна сметка сърфирате в интернет по цял ден, може би си правите труда да си направите купа с топ рамен? И тогава приятелите се връщат в града и изведнъж това е чипс, пица, бира и след това бягане до Тако Бел. Ако искате да ядете по -малко, яжте сами. Това е много по -малко забавно.
Скорошно холандско проучване установи, че хората обикновено се хранят по едно и също време с хората, с които са. Ако човекът, срещу когото седят, яде, той също ще яде. Понякога, независимо от глада
Част 3 от 3: Добри навици
Стъпка 1. Когато ядете, яжте
Правенето на две неща едновременно ограничава колко сте наясно с това, което правите и колко можете да се съсредоточите. Храненето по телефона или пред телевизора може да увеличи приема ви с около 20%! Това също ще ви помогне наистина да опитате храната си. Като се насладите на него, можете да се почувствате и по -сити!
Седни. Не яжте, докато стоите изправени. Когато стоим, има много идея „към следващата“. Вие не се отпускате, не се ангажирате, в крайна сметка крачкате - така че апетитът ви е услуга и когато ядете, успокойте се и седнете. Станете удобни. Наслаждавай се
Стъпка 2. Когато ядете, дъвчете бавно и приемайте по -малки хапки
Тялото ви отнема около 20 до 30 минути, за да ви каже: "Изчакайте - сит съм!" За да не поглъщате, преди тялото ви да осъзнае, че дъвчете, дъвчете бавно и приемайте по -малки хапки. Ако сте в група, гледайте най -бавния ядещ и се опитайте да ги съпоставите.
Опитайте се да направите и умишлени почивки, особено ако храната ви не трябва да поддържа температура. Може да осъзнаете, че вече не сте гладни по средата
Стъпка 3. Яжте често
Знаеш онези дни, когато пропускаш обяда, защото изчерпваш времето и си казваш: "Уау! Не обядвах! Имам кльощен ден!" и след като си толкова гладен, в крайна сметка изяждаш цяла пица за себе си? Най-лошото. Вместо да се настройвате за преяждане, яжте често. 5 малки хранения на ден могат да ви предпазят от глад и желание да ядете цялата тази пица. Фу! Избягване на куршуми наляво и надясно.
За протокол това не означава, че ядете повече. Вместо да седнете на огромна вечеря, закусете в 3 и малко ядене в 7. Поради следобедната си закуска няма да е необходимо да се поглъщате, когато вечерята се търкаля
Стъпка 4. Обърнете вилицата с главата надолу
Помните ли това работно нещо, за което говорихме? Можете да се накарате да работите с приборите си. Опитайте тези три трика, за да се забавите и да направите храненето по -малко безсмислено:
- Обърнете вилицата с главата надолу. Ако не можете да загребите с него, ще бъдете принудени да прободете всичко. Едно. Ядро. При. Време.
- Поставете го в другата ръка. Използването на вашата недоминираща ръка ще ви забави значително. Това също ще ви помогне да се концентрирате върху храната си!
- Използвайте клечки. Освен ако, разбира се, не сте нинджа с пръчици, когато става въпрос за тестени изделия, грах и други неуловими храни.
