Справянето с депресията е трудно и разочароващо, но има надежда. В крайна сметка ще дойдат по -добри дни. Междувременно можете да се мотивирате да прекарате деня си или да работите за постигане на цел. Мотивирането може да не е лесно, но можете да го направите. Правенето на малки промени в деня ви може да ви помогне да започнете да набирате инерция и да поддържате мотивация.
Стъпки
Метод 1 от 4: Бърз тласък
Стъпка 1. Съсредоточете се върху едно нещо наведнъж, за да не бъдете претоварени
Трудно е да се мотивирате, ако мислите за всичко, от което се нуждаете, или искате да свършите. За постигане на напредък обаче е необходима само една малка стъпка, така че си позволете да правите само едно нещо наведнъж. Когато умът ви се скита към други задачи, поемете дълбоко въздух и насочете мислите си обратно към задачата, която ви предстои.
Например, не лягайте в леглото, изброявайки нещата, които трябва да правите днес. Вместо това направете ставането от леглото единствената си задача. След това направете душ като свой приоритет. След това можете да получите нещо за ядене и т.н
Стъпка 2. Използвайте позитивно саморазговор, за да се раздвижите
Депресията често идва с негативни мисли за себе си. Когато се хванете, че мислите лошо за себе си, признайте мисълта. След това оспорете неговата точност. Проследете това с положителна мисъл, която е по -добра за вас.
- Например, може да се хванете да си мислите: „Днес съм толкова мързелив“. Забележете мисълта, след това я оспорете. Можете да замените тази мисъл с: „Давам всичко от себе си днес и това е достатъчно“.
- Като друг пример може да си помислите: „Никой не се интересува от мен“. Когато хванете мисълта, спрете и избройте начините, по които хората, които познавате, са показали, че ги е грижа. Може би ви се обаждат и ви проверяват, дават ви специални подаръци за рождения ви ден, споделят смешни мемове с вас или ви слушат, когато сте разстроени. След това заменете тази мисъл с: „Семейството и приятелите ми показват, че ме обичат и знам, че се грижат за мен“.
Стъпка 3. Излезте навън за бързо повишаване на настроението
Това, че сте на открито сред природата, освобождава в тялото ви химикали, повишаващи настроението. Освен това прекарването на време на естествена светлина може да засили добрите чувства още повече. Просто излезте навън и седнете 5-10 минути, за да усетите ползите. Ако можете, направете кратка разходка на открито.
- Например, може да имате навик да седите навън с чаша кафе всяка сутрин. Този малък акт може да ви помогне да се почувствате по -мотивирани за деня си.
- Ако се чувствате малко по -енергични, разходете се из блока и се насладете на гледките и звуците на открито, в среда с някои естествени елементи, ако е възможно, като например парк.
- Ако се чувствате наистина потиснати, не се притеснявайте да се облечете или да се измиете. Просто седнете точно пред вратата си.
Стъпка 4. Включете енергична песен, за да се почувствате по -оптимистични
Музиката може да има голямо влияние върху настроението ви и да ви помогне да се справите по -добре с депресията си. Слушайте любимите си песни или направете страхотен плейлист. Включвайте песните, които повишават настроението ви, когато имате нужда от бърз тласък.
- Най -добрата музика за вас ще зависи от вашите предпочитания. Потърсете обаче песни, които имат високо темпо и положително послание.
- Например, можете да включите танцова песен като „Dynamite“на Тайо Крус, „Uptown Funk“на Бруно Марс или „Single Ladies“на Бионсе. Ако харесвате поп музиката, може да включите „Firework“на Кейти Пери или „Just Dance“на Лейди Гага. Ако предпочитате кънтри музика, можете да включите „Човек! Чувствам се като жена!“На Шания Твен. или „Тук за партито“на Гретхен Уилсън.
Стъпка 5. Отнасяйте се като награда за положените усилия
Създаването на система за награди ще ви помогне да останете мотивирани да продължите. Използвайте лесни лакомства, които харесвате, като хубаво кафе, любимите си бонбони, нова книга, епизод от любимото ви телевизионно предаване или нещо подобно.
Прикрепете своите награди към усилията, а не към резултатите. Например, спрете в любимото си кафене като награда за отиване на работа. Може да се възнаградите за завършване на работния ден, като вземете храна за вкъщи, за да не се налага да готвите
Стъпка 6. Задайте аларми за напомняне за важни дейности, като събуждане и хранене
Депресията може да накара живота да се почувства непреодолим и е лесно да забравите да направите нещата, които трябва да направите. Свалете натиска от себе си, като настроите аларми, които да ви напомнят да се събудите, да хапнете, да се изкъпете и да се приготвите за лягане. Това ще намали теглото на ума ви и ще ви помогне да се чувствате по -способни да атакувате деня си.
- Например, можете да зададете аларма, която да ви събуди сутрин, след това друга аларма, която да ви напомни да спрете за обяд. Можете също така да настроите аларми за вечеря, вечерна баня и рутинна вечер. Ако имате навика да стоите твърде късно, бихте могли да използвате аларма, за да ви напомни да си лягате.
- Използването на аларми ще освободи ума ви да мисли за други теми. Освен това те ще ви помогнат да се грижите по -добре за себе си.
Метод 2 от 4: Увеличете енергията си с прости упражнения
Стъпка 1. Поставете цел да бъдете активни само за 10 минути наведнъж
Не се притеснявайте за интензивността или колко калории изгаряте. Просто се опитайте леко да движите тялото си за 10 минути. Упражнението ще повиши настроението ви, като освободи хормони, които ви карат да се чувствате добре.
- Когато наистина се мъчите, просто се разходете. За да направите нещата по -забавни, изберете занимание, което харесвате, като танци, групови занятия във фитнес залата, плуване, кикбокс или аеробика.
- Опитайте се да бъдете активни по 10 минути 3 пъти на ден, за да задоволите нуждите си от упражнения. Въпреки това е добре, ако не можете да постигнете тази цел.
Стъпка 2. Представете си как ще се почувствате след това като стимул да започнете
Представете си, че сте активни и изпълнявате целта си за упражнения. След това помислете колко удовлетворени ще се почувствате, че сте ги изпълнили. И накрая, помислете как дейността ще ви помогне да повишите настроението ви, като ви накара да се почувствате малко по -добре през останалата част от деня.
- Визуализирането на успеха може да увеличи мотивацията ви да предприемате действия. Освен това ви дава временен тласък на настроението.
- Например, можете да си представите как се разхождате, наслаждавайки се на слънцето и чистия въздух. Тогава можете да си представите усещане за успех и да имате малко повече енергия.
Стъпка 3. Отидете на кратка разходка с приятел, любим човек или домашен любимец
Притежаването на компания на разходката ви ще я направи по -приятна и може да ви мотивира да се придържате към нея. Обърнете се около вашия квартал, местния парк или местен търговски център.
- Ако ходите с приятел или любим човек, говорете за забавни, приятни теми.
- Ако разхождате домашния си любимец, спрете и играйте с него за няколко минути. Това не само ще ви помогне да бъдете по -активни, но и допълнителното време с вашия домашен любимец ще повиши настроението ви.
Стъпка 4. Правете леки разтягания или йога за вариант с ниска енергия.
Изберете няколко участъка, които са лесни за вас и се ангажирайте само с няколко минути дейност. Тези леки упражнения могат да ви помогнат да освободите напрежението в мускулите си и да освободите хормоните, повишаващи настроението.
- Например, можете да направите поза куче надолу, поза триъгълник, поза на кобра и поза на дърво. Това са всички нежни начини за разтягане на тялото, които можете да адаптирате към вашите нужди.
- Започнете, като правите разтягания или пози за йога по време на търговски почивки, след това се опитайте да добавите още няколко минути.
- Можете също така да се разтягате или да правите йога сутрин, за да започнете деня си с малко повече енергия.
Стъпка 5. Преминете към любимите си оптимистични песни
Музиката предлага бързо повишаване на настроението и може да ви мотивира да продължите. Дайте всичко от себе си, за да танцувате под музиката, но също така можете да ходите бавно, ако танците ви се струват твърде много. Просто се опитайте да продължите да се движите за няколко от любимите си песни.
- Опитайте се да направите около 3-4 песни, ако можете. Това ще бъде около 10 минути движение.
- Например, можете да опитате да танцувате на „Shake It Off“на Тейлър Суифт, „Sexy Back“на Джъстин Тимърлейк, „Move Your Feet“на Junior Senior и „I Got a Feeling“на Black Eyed Peas.
Метод 3 от 4: Подобряване на ежедневните ви навици
Стъпка 1. Съсредоточете се само върху основните си нужди, когато депресията ви е тежка
Когато животът се почувства преобладаващ, изрежете колкото се може повече от вашите отговорности. Ако списъкът ви със задачи е кратък, ще имате повече мотивация да започнете. След като проверите основните си неща, можете да добавите други задачи, които искате да изпълните, ако все още имате енергия.
- Например, основните ви нужди могат да включват ставане от леглото, миене на зъбите, хранене 3 пъти на ден, вземане на душ и ходене на работа.
- Дейности, които бихте искали да направите, които можете да пропуснете, ако е необходимо, могат да включват почистване на банята, посещение на фитнес и сгъване на прането.
Стъпка 2. Помолете за помощ, когато имате нужда от нея
Приятели и близки могат да ви помогнат да се справите с основните си задачи, ако е необходимо. Те също така ще ви помогнат при вашите несъществени, но важни задачи, като сгъване на прането. По време на работа делегирайте някои от задачите си на колегите си, ако можете.
- Кажете: „Наистина се боря в момента. Мислиш ли, че можеш да ми помогнеш да подредя малко?” или „Преживявам труден момент в момента и се нуждая от помощ за подготовката на тази презентация навреме за клиента. Бихте ли могли да ми помогнете да го завърша?”
- Всеки понякога се нуждае от помощ, така че не се колебайте да поискате помощ. Вашите приятели и близки не искат да се чувствате претоварени.
Стъпка 3. Прекарайте време с приятели и близки, за да се почувствате подкрепени
Да бъдеш с тези, които ти пука, може да подобри настроението ти и да ти помогне да се почувстваш насърчен да продължиш да опитваш. Ако наистина имате ниска енергия, поканете приятел в дома си. Ако можете да излезете, да се срещнете с приятел или любим човек на кафе, обяд или в местен музей.
- Най-добре е да изберете индивидуални или малки групови дейности, които са по-малко взискателни към вашата енергия. Големите групови дейности и тълпите могат да бъдат твърде смазващи, когато се справяте с депресията.
- Не излизайте с хора, които знаете, че само ще ви съборят. Може да имате приятели или близки, които не разбират депресията ви, което им пречи да ви подкрепят.
Стъпка 4. Избягвайте употребата на наркотици и алкохол, което може да намали мотивацията ви
Наркотиците и алкохолът могат да засилят симптомите на депресия. Някои лекарства, както и алкохолът, потискат вашата система, което ви кара да се чувствате по -зле. Дори ако временно се почувствате по -добре да пиете или приемате наркотици, в крайна сметка ще катастрофирате. По -добре е да ги държите далеч от вашата система.
Ако имате проблеми с отказването, говорете с Вашия лекар или терапевт за вашите борби. Освен това може да помислите за посещение на група за поддръжка, като например Анонимен алкохолик
Стъпка 5. Създайте рутина за лягане, за да се насърчите да спите добре
Постигането на добър сън е наистина трудно, когато сте депресирани. Добре почивката обаче значително ще подобри настроението и мотивацията ви. Рутината за сън може да ви помогне да спите по-добре, така че да можете да спите по 7-9 часа всяка вечер. Ето как да спите по -добре:
- Лягайте по едно и също време всяка вечер.
- Изключете екраните си поне 1 час преди лягане.
- Направете нещо, което ви отпуска в час преди лягане, като четене или оцветяване.
- Спуснете термостата, за да охладите стаята.
- Изберете удобна пижама и спално бельо.
- Прекарвайте времето си при естествена или ярка светлина през деня.
- Избягвайте дрямката за повече от 30 минути, ако можете.
Стъпка 6. Управлявайте нивата на стрес, за да увеличите мотивацията си
Стресът е нормална част от живота, но високите нива на стрес наистина могат да ви натежат. Чувството, че сте стресирани през цялото време, ще намали мотивацията ви, така че го поддържайте под контрол. Ето някои начини да се справите със стреса, докато сте в депресия:
- Позволете си да кажете „не“на дейности, които не са важни за вас.
- Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.
- Говорете с приятел.
- Потопете се в гореща вана.
- Медитирайте за 10 минути.
- Миришете на етерични масла, като лавандула и мента.
- Слушайте успокояваща музика.
Стъпка 7. Работете с терапевт, за да се справите с депресията си
Терапевтът може да ви помогне да преодолеете чувствата си и да научите терапевтични стратегии за справяне с депресията. Те също могат да ви помогнат да откриете най -добрите начини да се мотивирате. Говорете с вашия терапевт за ежедневните ви борби и се опитайте да приложите стратегиите, които те обсъждат с вас.
Можете да намерите терапевт, като търсите онлайн
Метод 4 от 4: Работа към целите
Стъпка 1. Поставете малка, конкретна цел, така че да не се чувствате претоварени
Не пишете дълъг списък с неща, които искате да направите. Просто се съсредоточете върху една реалистична цел, която е важна за вас. След това можете да направите малки стъпки към тази цел.
Например, реалистична цел може да бъде да почистите гардероба си, да измиете чиниите или да перете
Стъпка 2. Разделете големите задачи на малки, лесни за изпълнение задачи
Големите задачи могат бързо да ви завладеят, така че не ги приемайте наведнъж. Вместо това избройте малките стъпки, които ще трябва да предприемете, за да изпълните тази голяма задача. След това използвайте този малък списък като списък със задачи.
Ако целта ви е да перете прането, можете да го разделите на малки стъпки като „съберете прането в кошчето“, „поставете товар в пералнята“, „преместете дрехите в сушилнята“, „поставете дрехите в кошницата, "" сгънете дрехите "и" поставете дрехите в моя скрин"
Стъпка 3. Предизвикайте себе си да работите върху целта си само за 15-20 минути на ден
Това прави целта ви по -лесна за изпълнение. Може да не изглежда дълго, но дори 15 минути на ден бързо се добавят. Плюс това, това е управляемо време, което ще ви накара да работите, без да се чувствате претоварени.
- Например, може да работите по целта си по 15 минути всеки ден след вечеря.
- Ако имате енергия да работите по -дълго, това е страхотно! Въпреки това, не се насилвайте да продължите да работите, ако енергията ви е ниска.
Стъпка 4. Проследявайте напредъка си, за да ви помогнем да останете мотивирани
Използвайте какъвто и да е инструмент, който ви помага да следите постиженията си. Можете да поставите отметка в списък със задачи, да си дадете стикер за всяка стъпка, която правите, или да запазите диаграма на стената си. Това ще ви помогне да разпознаете постиженията си и да се мотивирате да продължите напред.
Дръжте вашия тракер на много видимо място, за да можете да видите колко добре се справяте
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Нормално е да се чувствате немотивирани, когато сте в депресия, така че не се бийте за това.
- Поставете малки, лесни за постигане цели за себе си, така че да не се чувствате претоварени.
- Погледнете снимка на себе си като дете. Спомнянето на старите времена може да ви помогне да се развеселите за известно време.
- Празнувайте малките си успехи през деня, като ставане от леглото, душ, хапване на хубава храна или работа през целия ден. Тези неща могат да бъдат трудни за някой, който се справя с депресията.
