Тревожните разстройства могат да варират от посттравматично стресово разстройство до паническо разстройство, но има една обща нишка при тези състояния: страх. Докато всеки се бори със страховете ежедневно, в случай на тревожност, тези страхове влияят значително върху способността на човек да функционира на работа, в училище или във взаимоотношенията. Наличието на тревожно разстройство може да се чувства безнадеждно, но има начини да се помогне.
Стъпки
Част 1 от 4: Използване на четирите „А“
Стъпка 1. Използвайте подхода на четирите „А“
За повечето ситуации, които предизвикват безпокойство, има четири начина да се справите с тях: Избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте. Първите две са насочени към промяна на ситуацията. Вторите две се фокусират върху промяна на собствената ви реакция. Изпробвайте комбинация от тези подходи и вижте кое работи най -добре за вас, като имате предвид, че това, което работи в една ситуация, може да не работи в друга.
Стъпка 2. Избягвайте стресовите фактори, когато е възможно
Първият А означава „Избягване на ненужен стрес“. Вижте какво причинява стрес в живота ви. Воденето на дневник за това, когато се чувствате стресирани и какво се случва във вашата среда и взаимоотношения, когато се чувствате по този начин, може да ви помогне да идентифицирате тригерите за вашата тревожност.
- Често срещан източник на безпокойство може да е усещането, че сте разтегнати твърде тънко между множество ангажименти (семейство, партньор, работа, училище и т.н.). Научаването да казвате „не“, когато е необходимо, може да помогне за премахване на този ненужен стрес.
- Справянето с неприятни хора или ситуации също може да предизвика тревожност. Ако някой постоянно ви кара да се чувствате тревожни, помислете да говорите с тях за това. Ако този човек няма да промени поведението си, помислете за намаляване на времето, което прекарвате с него.
- Някои въпроси, като политика или религия, също могат да предизвикат чувство на безпокойство, когато трябва да се справите с тях. Опитайте се да избягвате дискусии за неща, които изпитвате много силно, ако разговорите ви предизвикват безпокойство.
Стъпка 3. Променете стресора
В някои случаи не можете просто да избегнете ситуация, която предизвиква безпокойство. Възможно е обаче да промените ситуацията, така че да не предизвиква толкова безпокойство. Често това означава да се възприеме нов подход или да се изпробват нови комуникационни тактики.
- Например, ако ежедневното ви пътуване до работа ви кара да се чувствате тревожни, защото се страхувате да не разбиете колата си, вижте дали вместо това можете да вземете автобус или друг вид обществен транспорт. Вероятно не можете да избегнете ходенето на работа, но можете да промените начина, по който стигате до там, за да намалите стреса си.
-
Друг често срещан източник на безпокойство са отношенията. Често можете да се опитате да промените тази динамика, просто като използвате уверена комуникация. Този тип комуникация се фокусира върху предаването на вашите мисли, чувства и нужди по ясен, директен и уважителен начин.
Например, ако се чувствате притеснени, защото майка ви ви се обажда всеки ден, за да ви „провери“, въпреки че сте в колеж, можете да опитате да й кажете какво чувствате: „Мамо, оценявам, че искаш уверете се, че се справям добре. Да ви давам ежедневни отчети за състоянието ме кара да се чувствам сякаш съм под голям натиск и се чувствам доста стресиран. Ами ако вместо това ми се обадите само през уикенда? ще те хвана за всичко, което правя тогава."
- Управлението на времето е огромен източник на безпокойство за много хора. Освен че казвате „не“на твърде много задължения, планирайте времето си разумно. Използвайте календар или приложение за планиране, за да следите отговорностите си. Планирайте предварително за големи неща като събития или проекти. Няма да можете да избегнете тези неща, но знанието, че те предстоят - и че имате време да се подготвите - може да намали тревожността.
Стъпка 4. Адаптирайте се, когато е необходимо
В някои случаи не можете да направите нищо за стресора. Може би не можете да промените работата си в момента, въпреки че не ви харесва. Може би ще се забиете в задръстване, което просто ще ви накара да закъсните за работа този ден. В тези случаи се съсредоточете върху промяна на собствения си отговор на ситуацията, като се адаптирате към нея.
- Опитайте се да преформулирате проблемите и тригерите. Например, може би не можете да си позволите да смените работата си в момента, въпреки че наистина мразите да се занимавате с клиенти на вашата работа и това ви стресира. Можете да опитате да преформулирате този негатив като положителен: „Натрупвам опит в работата с трудни хора, който ще ми служи добре в бъдеще“.
- Опитайте да погледнете голямата картина. Често хората, които имат тревожни разстройства, се притесняват как другите ще ги видят и преценят. Следващия път, когато се почувствате притеснени от нещо, например от публично представяне, се запитайте: Колко важно е това в голямата схема на нещата? Ще има ли значение седмица, месец или година след това? Вероятността е това да не е толкова голяма работа, колкото изглежда.
- Коригирането на вашите стандарти често може да помогне за намаляване на тревожността. Перфекционизмът е силно свързан с тревожност и депресия. Ако се чувствате притеснени от нереалистични стандарти, опитайте се да ги доведете до разумно ниво. Напомнете си, че можете да се стремите към върхови постижения, без да се стремите към съвършенство - всъщност позволяването на себе си да правите грешки и да се адаптирате към тях ще ви направи по -успешни в дългосрочен план.
Стъпка 5. Приемете това, което не можете да контролирате
Илюзията за контрол мотивира много хора да оказват натиск върху себе си чрез изявления „трябва“: „трябва“да преодолея загуба, „трябва“да се наслаждавам на работата си, „трябва“да имам страхотни отношения. Не можете обаче да контролирате действията и отговорите на другите, само вашите собствени. Напомнете си, че има неща, които не са под ваш контрол, и работете върху това да се освободите от това, което не можете да промените.
- Вместо да се тревожите, защото не можете да накарате партньора си да направи каквото искате във връзката ви, съсредоточете се върху това, което можете да контролирате, например как общувате с тях. Ако неприятностите във връзката продължат, напомнете си, че правите всичко възможно - не можете да предприемате действия и за другия човек.
- Потърсете светлата страна. Това може да изглежда нахално, но изследванията показват, че търсенето на „сребърната облицовка“на стресови или негативни събития може действително да намали чувството на тревожност и депресия. Например, опитайте се да видите грешките не като „провали“, а като възможности за растеж и учене. Опитайте се да видите стресовете като изграждане на вашата устойчивост, вместо да ви събарят. Дори преосмислянето на ежедневните преживявания като липсата на автобус може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни и разстроени.
Част 2 от 4: Решаване на проблеми в главата ви
Стъпка 1. Стратегирайте начините за управление на стреса
Тревожността може да се натрупа в резултат на прекалено много стрес в ежедневието ви. Необходимо е адекватно решаване на проблеми и управление на стреса, за да ви помогне да преодолеете тези стресови фактори и да сведете до минимум чувството на тревожност. При хората, които имат естествена склонност към безпокойство, силната нужда е да се опитат да контролират околната среда, дори когато това не е възможно. Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате.
Вземете бележник и запишете всички неща, които ви притесняват в момента. Обсъдете няколко стратегии за това как можете да отстраните проблемите или да се подготвите за тях по -подходящо. Например, ако се притеснявате от предстояща реч, можете да направите план да практикувате речта всяка вечер и в един момент да я изнесете пред присмехулна публика
Стъпка 2. Предизвикайте тревожните мисли
Хората с тревожност често увеличават чувството си на безпокойство с безполезни или ирационални модели на мислене. Може би се притеснявате за брат си, който пътува из цялата страна. Може да развиете силни, тревожни чувства, ако пропуснете да чуете от сестра си или брат си дори за няколко минути. Може да е полезно да предизвикате притесненията си с реализъм.
Например в горния сценарий може да сте започнали да си казвате „нещо не е наред със сестра ми“или „тя е наранена“. Можете лесно да оспорите тази предпоставка, като потърсите новинарски репортажи, свързани с нейния маршрут на пътуване. Ако не сте чували никакви съобщения за автомобилна катастрофа, тогава можете да направите по -точно изявление като „тя по някаква причина се забави да ми се обади“или „може би има проблеми с достъпа до телефона си“
Стъпка 3. Напомнете си, че не сте в опасност
Ако страдате от екстремна форма на тревожност, като редовни пристъпи на паника, тялото ви преминава в режим „полет или борба“, дори когато може да не сте в опасност. Хората, които изпитват пристъпи на паника, може да се чувстват така, сякаш животът им е застрашен и може да ги обземе чувство на обреченост. Рационалното мислене също може да помогне при такива сценарии.
Огледайте околностите си. Заплашени ли сте по някакъв начин? Ако не, повторете тази фраза отново и отново, докато не почувствате спокойствие: „Не съм в опасност. В безопасност съм.“Може дори да ви помогне да се върнете в ъгъла, така че да можете да виждате всички около себе си, за да проверявате постоянно дали сте в безопасност
Стъпка 4. Въздържайте се да отблъсквате чувствата си
Чувството за безпокойство може да се засили, когато се опитате да ги игнорирате или да ги изтласкате. В някои случаи страхът от безпокойство причинява повече безпокойство. Когато когато започнете да се чувствате тревожни, попийте чувството с дълбок дълбок дъх. Забележете какво мислите и как се чувствате, но се опитайте да не реагирате на тези чувства, просто внимателно направете равносметка на вашето психическо и физическо състояние.
Може дори да използвате лек хумор, когато усетите приближаване на тревожност. Казвайте си неща от рода на: „Давай!“или "Дай ми каквото имаш!" Действието безстрашно пред тревожност и просто приемането, че се чувствате тревожни в този момент, може да помогне на чувствата да преминат по -бързо
Част 3 от 4: Грижа за себе си
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане
Представете си стомаха си като балон. Вдишайте напълно и дълбоко през носа си, усещайки как стомахът ви се разширява. След това издишайте, като постепенно позволявате на стомаха ви да се срине.
Можете да изпълнявате дълбоки дихателни упражнения по време на пристъп на паника или често през целия ден, за да намалите стреса и да отблъснете тревожните чувства. Идеални са 20 до 30 минути дълбоко дишане дневно. Рецитиране на сценарий в главата ви от типа „Аз съм в безопасност“. или „Аз съм напълно спокоен“. може да помогне
Стъпка 2. Обучете се да бъдете спокойни с медитация или йога
Ежедневното ангажиране с успокояващи дейности може да ви помогне да се отървете от безпокойството или да държите тези чувства под контрол. Медитацията включва съзнателно изчистване на ума ви от страхове или притеснения и фокусиране върху прочистване, отпускане на дишането. Йога включва разтягане и позиции на тялото, наречени асани с медитация и дихателни техники за спокойствие на цялото тяло.
Потърсете медитация за начинаещи или онлайн или се запишете за час по йога във фитнес студио близо до вас
Стъпка 3. Яжте няколко балансирани хранения на ден
Тревожността може да се изостри, ако не се грижите за тялото си. Яжте здравословно, балансирано хранене от постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини няколко пъти на ден (т.е. между 3 и 5 хранения на ден) Плюс това, поддържайте енергични закуски като пресни зеленчуци, плодове и ядки под ръка за да зареждате тялото си между храненията.
- Яжте храни с високо съдържание на здравословни мастни киселини като сьомга и авокадо в допълнение към сложните въглехидрати като пълнозърнест овес и кафяв ориз, за да управлявате безпокойството по естествен начин.
- Избягвайте кофеина и алкохола. Тези вещества всъщност могат да влошат тревожността. И алкохолът, и кофеинът могат да ви направят нервни и да попречат на цикъла ви на сън.
Стъпка 4. Включете се в редовна физическа активност, която отговаря на вашите способности
Това може да включва разходка на вашето куче през парка или по-енергичен режим на упражнения, като интервални тренировки с висока интензивност. Изследванията показват, че редовните упражнения осигуряват подобряване на настроението ендорфини, които не само помагат за изграждането на самочувствие, но и премахват ума ви от това, което ви безпокои.
- За да сте сигурни, че се придържате към рутина на редовна физическа активност, най -добре е да изпробвате различни дейности и да се въртите между няколко, които ви харесват най -много. Например, може би най -много бихте искали да участвате в групови спортове. Въпреки това, може да се насладите и на плуване, когато нямате група хора, с които можете да играете.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим.
Стъпка 5. Стремете се да получите достатъчно качествен сън
Повечето възрастни се нуждаят от приблизително 8 до 9 часа сън на нощ. И стресът, и тревожността могат да попречат на съня и да ви държат будни през нощта. Ако всичките ви притеснения протичат в ума ви, може да е трудно да се успокоите за сън. Лишаването от сън обаче може да влоши тревожността. Ако сте хронично притеснител, рискувате да не спите достатъчно.
- Прекарайте вечерта с релаксиращи дейности, които ви поставят в правилната рамка за сън. Вземете успокояваща вана, слушайте медитационен компактдиск или видеоклип в YouTube или прочетете книга. Опитайте се да избягвате излишните стимули от електронни устройства, тъй като синята светлина може да поддържа мозъка ви свързан и да предотврати съня.
- Избягвайте да пиете кафе, напитки с кофеин или да ядете шоколад преди лягане.
- Запазете спалнята си само за сън и релакс. Избягвайте да гледате телевизия в леглото или да работите.
Стъпка 6. Участвайте в дейности, които ви харесват
Страхотен начин да се борите с тревожно разстройство е да правите често неща, които отвличат мислите ви от притесненията и ви оставят да се чувствате спокойни или щастливи. Тези дейности зависят от вашите лични предпочитания, но могат да включват: шиене или плетене, четене на добра книга, молитва или други духовни практики, разговори по телефона с приятел, слушане на музика или игра с домашен любимец.
Част 4 от 4: Получаване на помощ отвън
Стъпка 1. Потърсете професионална помощ
Ако тревожността все още ви задържа след като изпробвате препоръките, изброени по -горе, потърсете професионална помощ, като например съветник по психично здраве или психолог. Този специалист може да ви оцени, за да определи от кой вид тревожно разстройство страдате и да предложи възможности за лечение за справяне със симптомите. Общите възможности за лечение на тревожност са:
- Психотерапия. Разговорната терапия може да се състои в това да споделите подробностите за притесненията си със съветник или психолог и да измислите стратегии за преодоляване на тези притеснения или стресови фактори. Психологът може да използва когнитивно-поведенчески техники, които се фокусират върху оспорването на ирационалните ви мисловни модели и откриването на по-здравословни начини за справяне със стреса.
- Лекарства. Когато тревожността пречи на ежедневното ви функциониране, може да Ви бъде предписано фармакологично лечение след посещение при психиатър. Лекарствата, които обикновено се предписват за лечение на тревожност, включват антидепресанти, лекарства против тревожност и бета-блокери. Вашият лекар ще прегледа вашата уникална медицинска и семейна история, за да определи кой вид лекарство е подходящо за вас.
- В някои ситуации човек ще се нуждае както от психотерапия, така и от лекарства, за да се справи с тревожността. Независимо от това, с подходяща намеса, тревожността е лечимо разстройство.
Стъпка 2. Говорете за това с някой, на когото имате доверие
Имайте с кого да говорите. Няма значение колко разбират за вашето разстройство; само способността да обсъждате притесненията си с приятел или член на семейството може наистина да помогне.
Стъпка 3. Дневник
Вашият доставчик на психично здраве може да ви предложи да започнете да водите дневник или да водите дневник на мисълта, за да се насочите към някои от вашите общи страхове и да разберете причините. Това може да ви помогне да имате по -добра представа за корените на вашата тревожност и евентуално да разработите стратегии за избягване на тези задействания.
- Вашият дневник може да бъде чудесно място за разтоварване на тревожни мисли или тревоги. Внимавайте обаче да не го използвате за размисъл и в крайна сметка да влошите тревожността си.
- В началото или в края на всеки ден просто напишете запис, който описва текущото ви настроение и всички подробности за деня. Добре е да заявите някои притеснения, които може да имате, като предстоящ тест или първа среща. Използвайте дневника си, за да планирате начини за облекчаване на тези стресови фактори, както е обсъдено по -горе. След като проведете кратка сесия за мозъчна атака, затворете дневника си и се постарайте да оставите тези притеснения на страницата. Съсредоточете се само върху това, че сте ориентирани към решение, което означава да предприемете действия за облекчаване на тези стресови фактори, но не разсъждавайте върху специфичните притеснения.
Стъпка 4. Опитайте акупунктура
Доказано е, че алтернативните подходи за лечение като акупунктурата са ефективни при справяне със стреса и тревожността. Китайските лечители вярват, че когато „чи“на тялото е небалансиран, хората могат да страдат от състояния като тревожност или депресия. Иглите се поставят на ключови места по тялото, за да се облекчат всички препятствия на чи и да се възстанови цялостното здраве и благополучие. Говорете с вашия доставчик на психично здраве или лекар за първична помощ, за да видите дали акупунктурата е жизнеспособна опция за лечение на вашата тревожност.
Стъпка 5. Знайте, че не сте сами
Приблизително 40 милиона американци се борят с безпокойството всеки ден. Само една трета от тях получават лечение. Вземете необходимите стъпки, за да получите външна помощ, ако не можете да се справите сами с тревожността си.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Вземете го по един ден. Знайте, че безпокойството ви няма да изчезне за една нощ. Следвайте стратегиите, предложени по -горе, и се опитайте да отпразнувате добрите дни и да приемете, че ще има и лоши
Предупреждения
- Потърсете лечение навреме. Опитът да го „изсмучете“и да го прокарате сами без подходящо лечение, може сериозно да влоши симптомите ви и/или да причини депресия. Това също може да направи процеса на възстановяване по -дълъг и по -труден.
- Ако някога се почувствате депресирани или самоубийствени, незабавно потърсете помощ.
