За някои хора поведенческата активация (BA) може да помогне за облекчаване на депресията и нейните симптоми. Целта на BA е да се чувствате по -малко изолирани, като участвате в дейности, които повишават настроението ви. Идеята зад BA е, че когато хората изпаднат в депресия, те се изолират и избягват дейности, които могат да се борят с депресията, като упражнения, прекарване на време с приятели, поддържане на добра хигиена и работа за постигане на целите. BA се стреми да научи хората да използват тези дейности, за да помогнат в борбата с тяхната депресия. Прилагайки поведенческо активиране и поддържайки ежедневните си отговорности, можете да работите за справяне с депресията си. Можете също така да се научите да се фокусирате върху ценностните си категории, което означава най -важните части от живота ви, като семейството и приятелите ви.
Стъпки
Част 1 от 3: Практикуване на мониторинг на дейността
Стъпка 1. Запишете вашите дейности
Какво те прави щастлив и кое не? Най -добрият начин да разберете това е да проследявате ежедневните си дейности. Следете всичко, което правите през деня. Може също да искате да отбележите кога и колко дълго сте го направили-тъй като игрането на видео игри онлайн за 30 минути може да има много различен ефект, ако това е четиричасова сесия.
- Може да напишете неща като „карах колело на работа“или „гледах Netflix“.
- Намерете система, която работи за вас. Можете да държите малък бележник със себе си или да използвате функцията „Бележка“или „Бележник“на телефона си, за да регистрирате дейности.
Стъпка 2. Оценете депресията си
В края на всеки ден преглеждайте дневника на активността си. Използвайки скала от 1 до 5 или от 1 до 10, оценете всяка дейност в зависимост от това как се е почувствала. „10“може да означава „много депресиран“, докато „1“може да означава „да се чувстваш наистина щастлив“.
- Например, може би сте пропуснали автобуса си и е трябвало да се прибирате пеша у дома под дъжда. Можете да оцените това като високо число във вашата скала.
- Може би сте разговаряли по телефона с майка си по телефона. Това може да спечели ниска оценка по скалата ви.
- Имайте предвид, че е важно да бъдете обективни и да се придържате към определен тип рейтингова система, тъй като хората са склонни да увеличават симптомите си, когато са депресирани.
- Може да откриете изненади. Например, може да разберете, че наистина се чувствате по-добре след разходка след вечеря-въпреки че продължавате да заявявате, че мразите упражненията. Или, напротив, продължаваш да казваш, че обичаш да се мотаеш с Тамара, но всеки път, когато обядваш заедно, се чувстваш по -зле след това.
Стъпка 3. Планирайте още дейности, които ви карат да се чувствате добре
Прекарайте седмица или 2, проследявайки вашите дейности и оценявайки депресията си. След това прекарайте известно време в оглеждане на дневниците си. Забележете дали има определени дейности, които постоянно се оценяват наистина ниско във вашата скала. След това не забравяйте редовно да отделяте време за тези дейности.
Може би „четене за удоволствие“винаги се оценява като 1 във вашия дневник. Направете си точка, за да си позволите известно време да се наслаждавате на тази дейност всеки ден. Не е нужно да отнема много време. Просто отделете 30 минути преди лягане и отделете това време, за да се забавлявате
Стъпка 4. Създайте списък със „задачи“
Депресията води до чувство на претоварване и може да попречи на планирането или определянето на приоритети-което причинява повече хаос и спирала на депресията. Наличието на ясен списък може да помогне в борбата с тези проблеми.
- Използвайте проследяването на активността си, за да ви помогнем. Например, ако знаете, че имате стресираща среща в понеделник, не забравяйте да планирате допълнително време за нещо, което ви харесва, като четене на нов роман, който ви интересува. Знаейки, че ще можете да се отпуснете, може да доведе до преминаване през срещата по -лесно.
- Уверете се, че списъкът със „задачи“е реалистичен. Твърде много неща в списъка ви могат да се окажат контрапродуктивни. Вместо да се съсредоточите, може да се претоварите и да не направите нищо или да се почувствате зле, че не е завършено.
- Депресията също може да затрудни или невъзможно изпълнението на задачите. Депресията е истинска болест, а не само „чувство на тъга“, а изтощението, болките, болките и други са истински симптоми. Ставането от леглото и вземането на душ може да бъде достатъчно постижение в някои дни, без значение почистването на фурната или връщането на имейл. Не третирайте списъка със задачи като нещо, което надвишава нуждата ви да спазвате физическите симптоми.
- Дайте приоритет на грижите за себе си. Честа грешка в списъците със задачи не дава приоритет на емоционалните ви нужди-не само работа, училище, поддръжка на дома или поръчки. Да правиш неща, които те карат да се чувстваш добре и да се грижиш за себе си, е също толкова важно-понякога и повече. Като отделите време, за да играете с котката си, да се разхождате, да се молите, да говорите с приятел или да рисувате, това може да ви помогне да се справите с другите неща.
Стъпка 5. Поставете ясни и конкретни цели
След като започнете да разбирате какво предизвиква вашата депресия и какво я прави по -добра, можете да започнете да предизвиквате себе си да направите някои положителни промени. Разберете какво би ви накарало да се почувствате по -добре и си поставете някои цели това да се случи.
- Уверете се, че всяка цел е специфична. Например, вместо да казвате „Искам да се храня по -здравословно“, опитайте да кажете: „Ще ям 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден и ще изрежа пържени храни.
- Създавайте постижими цели. Вместо да казвате „Ще намеря идеалния партньор, с когото да прекарам живота си“, кажете: „Ще отида на партито, което приятелят ми прави, и го оставете да ме запознае с някои от другите си приятели“.
Част 2 от 3: Фокусиране върху вашите категории стойности
Стъпка 1. Отделете време за семейството си
Вашите ценности са нещата, които са най -важни за вас в живота ви. За да се съсредоточите върху вашите ценности, запишете какви са те и след това разберете как да ги превърнете в приоритети. Може да запишете „семейство“като основна ценност. Поставете конкретни цели как да се съсредоточите върху отношенията си със семейството си.
Например, можете да напишете „Яжте обяд с братята и сестрите си всяка събота“
Стъпка 2. Обвържете се с романтичната си връзка, ако е приложимо
Концентрацията върху ценностите ви може да ви помогне да се почувствате по -концентрирани и също така да улесни съсредоточаването върху положителните неща в живота ви. Ако сте във връзка, ще искате да направите това една от вашите ценностни категории-ако, разбира се, тази връзка е здравословна за вас. Задайте си въпроси като: „Какъв тип партньор искам да бъда?“и „Какво ми трябва от тази връзка?“След като определите как искате да изглежда връзката ви, предприемете конкретни стъпки, за да направите това.
- Може би сте записали, че имате нужда от ясна комуникация във връзката си. С партньора си отделете по 20 минути на ден, за да си говорите. Оставете устройствата си, изключете телевизора и се съсредоточете върху всякакви проблеми.
- Ако сте записали, че искате да бъдете по -внимателен партньор, бихте могли да отделите време, за да се свържете с партньора си през деня, вместо да чакате до след работа.
Стъпка 3. Отделете време на приятелствата си
Вашите приятели могат да бъдат един от най -големите ви активи, когато се борите с депресията. Когато практикувате BA, не забравяйте да помислите за отношенията си с приятелите си. Потърсете начини да укрепите тези връзки.
- Запишете какво цените за всяко приятелство, например „Ейми винаги ме кара да се смея“.
- Избройте конкретни начини, по които можете да работите, за да подобрите отношенията си. Например: „Ще полагам усилия да поканя Ейми на още социални събития“.
Стъпка 4. Поставете ясни цели на работното място
Кариерата ви може да е друга област, която е основен приоритет в живота ви. Понякога депресията и тревожността могат да ви накарат да почувствате, че няма да ходите никъде на работа. Когато практикувате BA, не забравяйте да напишете списък с конкретни цели и да актуализирате този списък редовно.
- Поставете краткосрочни цели. Например можете да напишете „Увеличете продажбите си с 10% този месец“.
- Включете дългосрочни цели. Можете да кажете: „Станете вицепрезидент на счетоводството в рамките на следващата година.“
Стъпка 5. Допринесете за общността
Намерете начин да се включите във вашия град или квартал. Ангажираността на общността може да ви помогне да се чувствате свързани с другите, а също и да ви даде усещане за постижение. Освен това помагате на някой в нужда!
Намерете място за доброволчество, което отговаря на вашите интереси. Ако сте любител на кучета, попитайте местния приют за нужда от помощ. Ако сте запален читател, проверете в местната библиотека дали имат нужда от доброволци
Част 3 от 3: Справяне с ежедневните задачи
Стъпка 1. Следете графика си на сън
Когато се борите с депресия, понякога може да е трудно просто да се грижите за себе си. Въпреки това, за да се почувствате по -добре, ще трябва да практикувате здравословни навици, дори когато не ви се иска. Проследяването на навиците ви на сън може да ви помогне да сте сигурни, че си почивате правилно. Правилното количество сън може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия.
- Опитайте се да си легнете по едно и също време всяка вечер и да се събуждате приблизително по едно и също време всяка сутрин. Запишете времето за лягане и събуждане всеки ден.
- Ако се окажете, че спите или имате чувството, че не можете да станете от леглото, погледнете какво се е случило предишния ден. Може да видите модел на определени дейности, който ви кара да се чувствате изтощени.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Не е дадено, че промяната на хранителните навици ще помогне за депресията ви. Някои храни обаче могат да помогнат за облекчаване на някои от симптомите ви. А яденето на здравословни храни може да ви помогне да се почувствате по -добре като цяло.
- Някои въглехидрати могат да ви помогнат да се успокоите. Отидете на „умни“въглехидрати като пълнозърнести храни и сладки картофи. Избягвайте храни като сладкиши и плодови сокове.
- Потърсете здравословни протеини. Добрите протеини всъщност могат да повишат бдителността, което може да ви накара да се почувствате по -добре. Опитайте постно месо като пиле, риба и гръцко кисело мляко.
Стъпка 3. Създайте график за почистване
Когато се занимавате с депресия, може да бъде трудно да се справите с домакинските задължения. Запишете какво трябва да направите и след това запишете кога ще го направите. Придържането към графика ви може да ви помогне да се почувствате по -продуктивни и по -малко претоварени.
Например, можете да напишете: „Понеделник-прах в хола“или „Вторник-пране на пране“
Стъпка 4. Практикувайте добра лична хигиена
Въпреки че може да изглежда като предизвикателство, отделете време да поддържате хигиената си. Вземете душ и си мийте зъбите всеки ден. Не забравяйте да поддържате косата чиста, ноктите си подстригани и използвайте дезодорант.
Съвети
- Поискайте помощ от вашия терапевт. Не е нужно да се справяте сами с BA.
- Направете корекции, ако е необходимо. Това е вашата програма, така че правете това, което работи за вас.
- Бъдете търпеливи със себе си. Промяната не се случва за една нощ.
