Тийнейджърите се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните, но между късните вечери, ранните училищни сутрини, натоварените графици и лошите навици на сън само около 10% от американските тийнейджъри получават нощната почивка, от която се нуждаят. Тийнейджърите не винаги са нетърпеливи да приемат съвети от възрастни, но има неща, които можете да направите, за да помогнете на тийнейджъра си да спи повече. Работейки за установяване на по -добри съня, премахване на лошите навици на сън и разглеждане на други причини за неадекватен сън, можете да помогнете на тийнейджъра си да спи повече - и да стане по -щастлив и по -здрав в процеса.
Стъпки
Част 1 от 3: Помагане при съня
Стъпка 1. Насърчавайте постоянно време за лягане и събуждане
През учебната година всички тийнейджъри изглежда имат еднакъв график за сън: те остават твърде късно и стават рано през делничните дни, след което спят до обяд през уикендите. Непоследователният график на съня обаче обърква ритмите на съня на тялото и затруднява получаването на достатъчно качествени затворени очи.
- Не позволявайте на тийнейджърите да остават будни (или да стоят навън) много по -късно от нормалното през уикендите и се опитайте да запазите същите вечерни модели в домакинството си, независимо от деня. Планирайте сутрешните дейности през уикенда приблизително по същото време, когато започва училището.
- Настройте аларма, отворете завесите или чукнете барабан, ако е необходимо, за да помогнете на тийнейджъра да се събуди в нормалното време през уикендите. В крайна сметка, с вашето насърчение, той или тя ще започне да си ляга в по -разумен момент.
- Направете своята част, за да поддържате последователността на графика за сън за вашия тийнейджър по време на празничните почивки и лятото.
Стъпка 2. Създайте успокояваща атмосфера вечер
Ако домът ви е светъл, шумен и забързан чак до лягане, не бива да се изненадвате твърде много, ако вашият тийнейджър не иска да си ляга или има проблеми със заспиването. Всеки има полза от период на „приключване“от един до няколко часа преди лягане.
- С настъпването на вечерта намалете или изключете светлините, намалете силата на звука на (или още по -добре, изключете) телевизорите, стереосистемите и други устройства и насърчавайте успокояващи дейности като четене или вземане на топла вана или душ.
- Може да изглежда като лоша шега, взета от песен от 80 -те години на миналия век, но да накараш тийнейджъра си да „носи слънчевите си очила през нощта“може да помогне за появата на желание за лягане. Телата ни реагират на потъмняващите условия, като произвеждат повече мелатонин и насърчават съня, така че помолете вашия тийнейджър да опита да сложи сенки вечер.
Стъпка 3. Направете леглото на тийнейджъра изключителна зона за спане
Много тийнейджъри гледат на стаите си като на лични убежища и искат да прекарат значително време там. В зависимост от стаята, леглото може да се превърне в работно бюро, зона за отдих, място за закуска и т.н. Въпреки това, това е от полза за ритъма на сън на вашия тийнейджър, ако мозъкът му се свързва в леглото изключително със съня.
- Ако нямате място да дадете на тийнейджъра си работно бюро, осигурете малко място на масата в трапезарията за домашна работа. Насърчавайте закусването в кухнята и отпускането в хола. Помислете за премахване на разсейващи фактори като телевизори и игрови конзоли от спалнята.
- Направете самата спалня по-удобна за сън, като окачите тъмни завеси и осигурите комфортна температура с циркулиращ въздух.
Стъпка 4. Определете специфичните нужди на съня на вашия тийнейджър
Независимо от възрастта, всеки човек има уникални изисквания, що се отнася до времето за сън на нощ. Въпреки че обикновено се казва, че тийнейджърите се нуждаят от около девет часа сън през нощта, някои може да се справят добре с малко по -малко, докато други може да се нуждаят от повече, за да се чувстват отпочинали и освежени. Намирането на идеалния „номер на сън“на тийнейджър е важна стъпка към осигуряването на адекватна нощна почивка.
Най -добрият начин да определите идеалното време за сън на всеки човек е да изчислите средно колко време той или тя спи, когато няма нужда да се събуждате в определено време. Например, можете да следите колко дълго тийнейджърът спи, когато няма нужда да става в събота сутрин. Ако числото е 9,5 часа, използвайте това като цел на детето си да постигне всяка нощ
Част 2 от 3: Промяна на лошите навици на сън
Стъпка 1. Изключете технологията
Може да изглежда като невъзможна задача да накарате някой тийнейджър да прибере смартфона, да изключи компютъра и да изключи телевизора. Светлината, излъчвана от екраните на електрониката, може да подмами нашите тела да забавят производството на мелатонин, което от своя страна нарушава нормалните модели на сън.
- Трябва да се опитате да въведете политика „без екрани“поне един час преди лягане. Вероятно ще работи най -добре, ако го направите обща политика за всички в домакинството - например без екранни устройства след 21:00 за никого.
- Заменете гледането на екрани с четене на книга, слушане на успокояваща музика, вземане на топла вана или душ, пиене на билков чай, медитация или молитва или други релаксиращи дейности, които подпомагат производството на мелатонин.
Стъпка 2. Изрежете вечерни газирани напитки, леки закуски и кофеин
Дори ако содата или кафето не ви дават енергия, малко количество кофеин може да попречи на нормалния режим на сън с часове. В повечето случаи обикновено е най -добре тийнейджърите да избягват кофеина след ранния следобед. Това всъщност е добра политика и за възрастни.
Нощните закуски също могат да затруднят заспиването, особено когато се консумират сладки или мазни храни. Тийнейджърите могат да бъдат склонни към закуска, дори когато не са гладни, докато се опитват да наложат контрол върху това кога и какво ядат. Уверете се, че е налична здравословна, засищаща вечеря и ограничете наличните възможности за закуска до неща като морковени пръчици, резенчета ябълка или бадеми
Стъпка 3. Избягвайте упражненията късно през деня
Дори и да е по-здравословно от газирана напитка или нездравословна храна, умерените до енергични упражнения вечер могат да стимулират тялото и да затруднят влизането в „режим на сън“. Така че, докато упражненията през деня са чудесни за здравето на тийнейджър и могат да помогнат за износването му (като по този начин улесняват заспиването), то трябва да се избягва вечер. Придържайте се към релаксираща разходка след вечеря.
Стъпка 4. Не оставяйте учебната работа за последната минута
Тийнейджърите могат да бъдат опитни прокрастинатори, чакащи до последния възможен момент, за да направят домашна работа, да учат за тест или да напишат курсова работа. Издърпването на „цяла нощ“или работата в малките часове очевидно има отрицателно въздействие върху съня, но също така и работата в училище точно преди лягане.
- Искате тялото и мозъкът ви да се успокоят и да преминат в режим на заспиване, но натоварването за теста за следващия ден или опитът да разберете домашната по алгебра ще задържи двигателя на мозъка ви да работи на пълни обороти.
- Производителността е ключът: използвайки учебната зала, изчакването на автобуса или десетминутни блокове „време за престой“тук -там, тийнейджър може да свърши повече през деня и да има достатъчно време за достатъчно сън през нощта.
Стъпка 5. Оценете подреждащите процедури
Когато се използва умерено, дременето може да помогне за възстановяване на фокуса и енергията през деня. Всъщност в някои части на света тийнейджърите в училище ежедневно си дремят по график. Дреметата, които са твърде дълги или с лошо време, обаче могат да попречат на нощния сън.
За тийнейджъри обикновено е най -добре дрямката да продължи не повече от 30 минути. Нуждата от по -дълъг сън може да показва недостатъчен сън през нощта. Също така, дрямката трябва да се избягва след късния следобед, тъй като вечерната дрямка може да попречи на нощната рутина. Ако вашият тийнейджър е уморен вечер, предложи му той или тя да го нарече вечер малко по -рано
Стъпка 6. Обсъдете опасностите от недостатъчния сън
Всяко човешко тяло се нуждае от определено минимално количество почивка, за да функционира правилно и по един или друг начин ще го получи. Ако тийнейджър постоянно не спи достатъчно, може да възникне продължителна летаргия, липса на фокус и промени в настроението, когато тялото търси необходима почивка. Още по -тревожно е, че тялото може просто да изисква сън, докато тийнейджърът шофира, например.
- Разбира се, тийнейджърите не е задължително да бъдат убедени от напълно рационални аргументи за това как недоспиването пречи на академичните постижения и увеличава риска от автомобилни катастрофи. Може обаче да постигнете малко повече успех, като се обърнете към суетата на тийнейджърите, като посочите, че недостатъчният сън увеличава вероятността от акне и затлъстяване.
- Независимо какви методи работят най -добре с вашия тийнейджър, важното е да говорите с него или нея за важността на съня. Не просто налагайте ново лягане или заповядайте промени в навиците. Включете вашия тийнейджър в процеса на извършване на промени към по -добро - и дайте добър пример, като направите положителни промени и в собствените си навици на сън.
Част 3 от 3: Идентифициране на други бариери пред добрия сън
Стъпка 1. Потърсете препълнени графици и прекомерен стрес
Между домашните, извънкласните дейности, работата след училище, семейните отговорности и натоварените социални календари не трябва да е изненада, че много тийнейджъри се чувстват така, сякаш нямат достатъчно време за сън. Всъщност над половината от американските тийнейджъри са значително лишени от сън през учебната година, като средно спят шест или по-малко часове на нощ.
- Говорете с тийнейджъра си за опасностите от прекаленото разширяване. Помогнете му или тя да се научи да казва „не“понякога - или го правете вместо него, когато е необходимо.
- Забързаните графици създават стрес, а прекомерният стрес и недостатъчният сън могат да създадат порочен кръг. Стресът затруднява заспиването, липсата на сън увеличава нивата на стрес и го върви.
- Тези статии в wikiHow за тийнейджърския стрес и стреса в класната стая в гимназията предоставят полезни съвети за намаляване на стреса.
Стъпка 2. Следете за признаци на депресия
Когато стресът и безсънието се комбинират в порочен кръг, депресията може лесно да се присъедини към сместа и допълнително да изостри проблемите със съня. Повече от половината американски тийнейджъри показват умерени или значителни признаци на депресивно настроение и много от тях изпитват нарушения на съня в резултат на това.
- Признаците на депресия могат да варират значително, но внимавайте за промени в настроението (като постоянна раздразнителност или нервност), социални навици (като оттегляне от нормални дейности или приятелства) или ежедневие (като промени в хранителните навици или интереси).
- Ако подозирате възможна депресия, потърсете напътствия от медицински специалисти и обучени терапевти. Говорете с вашия тийнейджър и го уверете, че сте там, за да помогнете и искате да преодолеете нещата заедно.
Стъпка 3. Идентифицирайте често срещани и лечими нарушения на съня
Ако вашият тийнейджър използва добри навици за сън и все още изглежда уморен през цялото време, може да помислите дали той или тя страда от нарушение на съня. Чести състояния като нарколепсия, безсъние, синдром на неспокойните крака и сънна апнея не се ограничават само до възрастни. За щастие, много често срещани нарушения на съня могат да бъдат лекувани ефективно.
- Макар и технически да не е нарушение на съня, някои тийнейджъри може да са нарушили моделите на съня поради промените в производството на мелатонин, които са често срещани през този период на развитие. Те могат да се възползват от простото приемане на ниски дози (2-3 mg) добавки за мелатонин, които се предлагат без рецепта като витамин. Най -добре е обаче първо да се консултирате с лекар.
- Само лекар може правилно да диагностицира нарушение на съня и да препоръча подходящи възможности за лечение, които могат да включват редица лекарства, например. Независимо дали е с рецепта или без рецепта, винаги е най-безопасно и най-добре да се консултирате с лекаря на вашия тийнейджър, преди да се обърнете към лекарства за сън.
Стъпка 4. Застъпвайте се за по -късните часове на започване на училище
Оказва се, че вашият тийнейджър може законно да обвинява човешката биология, ако той или тя иска да остане до късно и да спи до късно. Циркадните ритми се променят през тийнейджърските години (заедно с многото други промени, които се случват) и са склонни да поставят тийнейджърите на по -късен график за сън. Фактът, че много средни и гимназии започват рано сутрин, тогава работи срещу природата и достатъчно сън на тийнейджърите.
- Докато промяната на утвърдените графици е бавен процес, училищата в САЩ, които са преместили началния си час до 8:30 сутринта или по -късно, са забелязали подобрения в посещаемостта и представянето, както и намаляване на пътуванията до училищната медицинска сестра и консултант.
- Докато чакате вашият училищен район да приеме по -късен начален час, можете да помогнете на тийнейджъра си, като го насърчите да направи възможно най -много подготовка предната вечер (къпане, подреждане на дрехи, опаковане на консумативи и обяд и т.н.). По този начин вашият тийнейджър може да спи малко по -дълго сутрин. Не позволявайте на вашия тийнейджър да пропусне закуската; пригответе здравословна закуска в движение като зърнени храни, смути от кисело мляко или сушени плодове и ядки.
