Милиони хора имат малко повече мазнини по корема, така че изобщо не сте сами, ако се опитвате да се отървете от вашите. Може би сте чували за специфични диети, упражнения или добавки, които могат да отрежат коремните мазнини, но за съжаление никой от тях не работи много добре. Но не се притеснявайте! Все още имаш късмет. Можете да се отървете от коремните мазнини, като намалите общото съдържание на мазнини в тялото си. Тези стъпки могат да отрежат талията ви и да направят висящата коремна мазнина нещо от миналото.
Стъпки
Метод 1 от 3: Диета и хранене
Стъпка 1. Изградете план за растителна диета
Храненето играе най -голямата роля за намаляване на теглото ви. Ограничете захарта и обикновените въглехидрати и яжте разнообразни пресни зеленчуци и плодове, поне 25 г фибри на ден и здравословни мазнини. Ако ядете месо, придържайте се към постни видове като птици от бяло месо или риба.
- Също така избягвайте пържените, преработените или предварително опакованите храни, доколкото е възможно. Те са с високо съдържание на калории, мазнини и сол, което няма да ви помогне да отслабнете.
- Средиземноморската диета е един от най -здравословните диетични планове в света и лекарите често я препоръчват на хора, които се опитват да отслабнат. Опитайте този план да видите дали той ви помага.
Стъпка 2. Намалете размера на порциите си
Здравословното хранене също включва контролиране на количеството, което ядете. За да отслабнете успешно, намалете общия прием на калории. Проследявайте калориите си и намалете размера на порциите си, за да не преяждате.
- Точният брой калории, от които се нуждаете за един ден, зависи от вашия размер и варира за различните хора. Най -добре е да попитате Вашия лекар какъв е идеалният прием на калории за Вас.
- Ако се чувствате сити, тялото ви казва, че сте имали достатъчно.
- Ако ядете в ресторант и започвате да се чувствате сити, не се насилвайте да продължите да ядете. Вземете яденето си у дома за по -късно, за да избегнете преяждане.
- Има много приложения и уебсайтове, които могат да ви помогнат да следите калориите си. Проверете магазина за приложения за някои от опциите.
Стъпка 3. Яжте първо зеленчуците в храната си
Това може да звучи малко странно, но това е навик, който може да ви помогне да отслабнете. Зеленчуците са пълни с фибри и фибрите ви помагат да се заситите. Яденето на зеленчуци първо може да ви помогне да се почувствате по -бързо, така че няма да ядете твърде много. Изпробвайте го, за да контролирате размера на порциите си.
Стъпка 4. Намалете въглехидратите вместо мазнините
Логично е да се мисли, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини е най-доброто за подрязване на талията ви, но изследванията всъщност показват, че намаляването на въглехидратите е по-важно. Намаляването на мазнините ви помага да отслабнете, но също така ще загубите някои мускули. Това е лошо, защото наличието на повече мускули ви помага да изгаряте калории. Намалете въглехидратите, за да отслабнете, без да жертвате мускулния тонус.
Храните с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, паста, бобови растения и някои плодове и зеленчуци. Въглехидратите в плодовете и зеленчуците обаче са сложни и естествено срещащи се, което е по-добре за вас от обикновените или обогатени въглехидрати
Стъпка 5. Пийте умерено алкохол
Вероятно вече сте чували за „бирен корем“. Въпреки слуховете, пиенето на алкохол технически не води до повече мазнини в корема само по себе си. Алкохолът обаче съдържа много калории, което допринася за общите нива на телесните мазнини. Поддържайте ниския си брой калории, като останете в препоръчителните 1-2 напитки на ден. Това ви помага да избегнете натрупването на излишни телесни мазнини.
Можете също така да преминете към нискокалорична светла бира, за да поддържате приема на калории под контрол
Стъпка 6. Избягвайте сладки храни и напитки
Захарта има голям принос за телесните мазнини, особено висцералната мазнина, която кара корема ви да се изтласква. Той също така увеличава броя на калориите, които приемате, и причинява наддаване на тегло. Като цяло е най -добре да ядете и пиете възможно най -малко преработена захар.
- За цялостното здраве лекарите препоръчват жените да имат не повече от 25 g захар на ден, а мъжете не повече от 36 g.
- Може да мислите за десерти, когато мислите за захар, но много храни имат добавени захари и може дори да не го осъзнаете. Вземете навика да проверявате етикетите за хранителни вещества, преди да купите храна, и избягвайте продукти с високо съдържание на захар.
Метод 2 от 3: Физическа активност
Стъпка 1. Изгаряйте калории с аеробни упражнения
Аеробните упражнения като бягане, плуване, ходене или колоездене повишават сърдечната честота и намаляват общата телесна мазнина. Това са важни дейности за изгаряне на калории за програма за отслабване. Опитайте се да получавате поне 150 минути аеробна активност всяка седмица. Можете да прекъснете това през седмицата и да спортувате всеки ден.
- Не е нужно да правите интензивни тренировки. Ходенето е страхотно аеробно упражнение!
- Повечето от ежедневните ви дейности като ходене по стълбите, почистване или работа в градината също се считат за аеробни упражнения.
- Ако правите по -енергични тренировки, като бягане или спринт, можете да се измъкнете само със 75 минути упражнения седмично.
Стъпка 2. Изградете мускули, така че да изгаряте повече калории, докато почивате
Въпреки че може да мислите, че кардио упражненията са най-добрият начин да отслабнете, силовите тренировки също са важни. Хората с по-висока мускулна маса изгарят повече калории през целия ден, дори когато почиват, така че изграждането на мускули е чудесен начин да подкрепите програмата си за отслабване. Опитайте се да включите силова тренировка поне 2 дни в седмицата за изграждане на мускули и тонизиране.
Не забравяйте, че мазнините са плътни и тежки, така че може да тежите същото, когато проверявате везната си. Въпреки това, все още можете да се отървете от коремните мазнини, без всъщност да отслабвате
Стъпка 3. Фокусирайте се върху тренировки за цялото тяло, а не само върху коремни преси или коремни упражнения
Много хора смятат, че правенето на тон коремни преси ще премахне коремната им мазнина, но за съжаление това няма да работи. Докато коремни преси и други тренировки за корем са чудесни за укрепване на коремните мускули, тези упражнения всъщност няма да изгарят коремните мазнини. Включете ги във вашата рутинна тренировка, но също така се съсредоточете върху намаляване на общата телесна мазнина за най -добри резултати.
Въпреки че не можете да насочвате към определени области за загуба на мазнини, можете да изгаряте мазнините като цяло чрез комбинация от чисто хранене, кардио и упражнения за съпротива. Основните упражнения ще помогнат за тонизиране и укрепване на корема, но не е задължително да изгарят мазнините в тази област
Стъпка 4. Дрънкайте повече, докато седите
Докато вашите учители в училище може да са ви казали да спрете да се побърквате, това всъщност може да помогне за намаляване на телесните ви мазнини! Дейности като потупване на краката или движение на ръцете, докато седите, се считат за физическа активност и те могат да изгарят калории, дори когато не спортувате. Ако можете, опитайте да се движите още малко, докато седите, за да се отървете от излишните телесни мазнини.
Опитайте се също да ставате и да се движите на всеки час, докато седите. Продължителното седене е вредно за гърба ви и може да причини наддаване на тегло
Стъпка 5. Включете се в активни хобита
Лесен и забавен начин да получите повече физическа активност в живота си е да се сдобиете с нови хобита. Вместо да се отпуснете, гледайки телевизия или четейки, опитайте да се присъедините към местен клуб или спортен отбор. По този начин можете да получите допълнително упражнение, докато сте навън и се забавлявате.
Също така е по -вероятно да следвате диетата и режима на упражнения, ако прекарвате време с други здрави хора, така че създаването на нови приятели може да ви помогне да поддържате здравните си цели
Метод 3 от 3: Промени в начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно през нощта
Липсата на сън може да има голям ефект върху талията ви. Хората, които редовно спят по -малко от 5 часа на нощ, са склонни да имат значително повече телесни мазнини от хората, които спят повече. Правете всичко възможно да спите препоръчителните 7-8 часа всяка нощ.
- Прекаленият сън обаче може да доведе и до повече телесни мазнини. Хората, които редовно спят повече от 8 часа на нощ, също имат повече мазнини.
- Ако имате проблеми със заспиването през нощта, опитайте да разработите релаксираща нощна рутина. Изключете телевизора и компютъра си и направете нещо релаксиращо вместо това като четене на книга.
Стъпка 2. Намалете стреса, за да избегнете натрупването на коремни мазнини
Стресът освобождава хормон, наречен кортизол, който може да стимулира натрупването на мазнини. Ако редовно се чувствате стресирани, предприемането на някои стъпки за отпускане ще бъде от полза за вашето физическо и психическо здраве.
- Релаксиращите упражнения като медитация, дълбоко дишане и йога могат да бъдат чудесни начини да намалите стреса си.
- Ако имате проблеми с намаляването на стреса, не се колебайте да говорите с терапевт или съветник за помощ.
- Приемете тялото си. Ще бъдете по -малко стресирани от отслабването, ако просто приемете начина, по който изглежда тялото ви. Бъди добър към себе си.
Стъпка 3. Откажете се от пушенето или не започнете отначало
Вероятно сте чували за всички други здравословни проблеми, които тютюнопушенето може да причини. Добавете увеличена коремна мазнина към този списък. Пушенето може да накара тялото ви да съхранява повече мазнини в областта на корема. Най -добре е да се откажете възможно най -скоро или още по -добре да не започнете изобщо.
Стъпка 4. Избягвайте хапчета или добавки, които твърдят, че намаляват мазнините по корема
На пазара има много продукти, които твърдят, че изгарят мазнините и тонизират отпуснатия стомах. Това вероятно е изкушаващо за вас. За съжаление, нито един от тези продукти не е доказано ефективен и вероятно е просто загуба на пари. Най -добре е да коригирате диетата и начина си на живот, вместо да разчитате на добавки.
