Хората носят телесните мазнини на различни места - около ханша и бедрата, кръста или по всички части на тялото. В тялото обаче има различни видове мазнини - подкожни и висцерални. Подкожната мазнина е мастният слой, който се намира точно под кожата и като цяло не налага огромен риск за здравето. Висцералната мазнина обаче е вид мазнина, която се намира в и около органите, особено в коремната или коремната кухина. Той заобикаля стомаха, черния дроб и червата. Висцералните телесни мазнини са много вредни за вашето здраве. Той е метаболитно активен и произвежда вредни вещества за организма. В допълнение, той е свързан с: инсулинова резистентност (която може да доведе до диабет тип 2), инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане и някои видове рак (като рак на гърдата и дебелото черво). Нивата на висцерални мазнини обаче могат да бъдат управлявани и намалени с няколко промени в диетата и начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Следете общия прием на мазнини
Ограничете хранителните мазнини до около 20-30% от общия калориен прием. Това се равнява на около 40–70 g мазнини дневно (въз основа на диета от 2000 калории). По -високите нива на мазнини могат да увеличат риска от наддаване на тегло или нива на висцерална мазнина.
- Премахнете напълно транс-мазнините. Трансмазнините са вид мазнини, създадени от човека и е доказано, че причиняват втвърдяване на коронарните артерии и увеличават висцералната мазнина.
- Намалете приема на наситени мазнини до по -малко от 7% от общия калориен прием. Въпреки че наситените мазнини не са толкова нездравословни, колкото транс -мазнините, важно е да намалите приема си до подходящо ниво. Като цяло, ограничете приема си до 15-20 грама дневно (това се основава на диета от 2000 калории).
Стъпка 2. Консумирайте здравословни за сърцето мазнини
Въпреки че е важно да следите общия прием на мазнини, също така е важно да се уверите, че консумирате видовете диетични мазнини, които ще подобрят вашето здраве и ще ви помогнат да подкрепите желанието ви да намалите висцералните мазнини. Доказано е, че някои хранителни мазнини - мононенаситени мастни киселини (MUFA) помагат за намаляване на нивата на висцерални мазнини.
- MUFAs се намират в храни като: зехтин, рапично масло, фъстъчено масло и сусамово масло. Те могат да бъдат намерени и в авокадо, ядки и семена.
- Включете една до две порции от тези храни дневно.
Стъпка 3. Ограничете приема на въглехидрати
Диета с ниско съдържание на въглехидрати е доказано ефективен модел на хранене, който помага за намаляване на нивата на висцерални мазнини. Намалете количеството храни, богати на въглехидрати във вашата диета, за да подпомогнете намаляването на висцералните мазнини.
- Храните, богати на въглехидрати, включват: хляб, ориз, тестени изделия, бисквити, тортили, гевреци, сладкиши и сладки напитки. Ограничете тези храни до максимум една до две порции всеки ден.
- Храни като млечни, плодови и нишестени зеленчуци също съдържат въглехидрати, но имат и други полезни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
- Поддържайте въглехидратите от сладкиши или подсладени напитки до абсолютен минимум, ако е възможно.
Стъпка 4. Консумирайте достатъчно фибри дневно
Проучванията показват, че тези, които консумират достатъчно фибри дневно, имат по -ниски (и по -лесно намаляват) нива на висцерални мазнини. Жените трябва да консумират 25 g фибри дневно, а мъжете трябва да консумират 38 g фибри дневно.
- Извън зърнени храни (като хляб, ориз или киноа) можете да консумирате значително количество фибри от плодове и зеленчуци.
- Плодовете с високо съдържание на фибри включват: ябълки, къпини, малини и круши.
- Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват: боб, артишок, спанак, броколи и зеле.
Стъпка 5. Следете общия прием на калории
Доказано е, че консумацията на умерено до нискокалорична диета подпомага загубата на висцерални мазнини. Като цяло мъжете трябва да консумират около 2 000-2 500 калории дневно, а жените трябва да консумират 1 600-2 2000 калории дневно.
- Общото ви ниво на калории може да варира значително в зависимост от вашия метаболизъм, мускулна маса, пол, възраст и ниво на активност.
- Обърнете внимание, че само нискокалоричната диета е показала малък ефект върху нивата на висцералните мазнини. Нискокалоричната, умерено въглехидратна диета, заедно с упражненията, показват най-доброто намаляване на нивата на висцерални мазнини.
Метод 2 от 3: Включване на други промени в начина на живот за намаляване на висцералните мазнини
Стъпка 1. Включете се в кардио упражнения
Доказано е, че кардио упражненията са един от най -ефективните методи за намаляване на висцералната мазнина. Препоръчва се да включвате 150 минути или 2 1/2 часа аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица, за да намалите нивата на висцерални мазнини.
- Аеробните дейности могат да включват упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
- Ако можете да правите повече от препоръчаните 150 минути седмично, това може да ви помогне да постигнете целта си по -бързо.
Стъпка 2. Включете силови тренировки
Вдигането на тежести или тренировките за съпротива са друга важна част от вашата рутинна тренировка. Препоръчително е да включвате един до два дни силови тренировки всяка седмица.
- Силовите тренировки включват дейности като: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси.
- Имайте предвид, че тренировките на място (опитвайки се да намалите мазнините в определена област) не освобождават тялото от висцерални мазнини. За да отслабнете, диетата и кардиото са ключови. Въпреки това, колкото повече мускули изградите със силови тренировки, толкова повече калории ще изгорите.
Стъпка 3. Опитайте различни видове упражнения
Поддържайте рутинните си упражнения забавни и вълнуващи, като се занимавате с различни упражнения. Това също може да помогне за предотвратяване на прекомерно трениране или прекомерно използване на определени мускулни групи.
- Ако упражненията във фитнес залата не ви харесват, опитайте вместо това клас по танци или отборен спорт. Ще бъдете по -склонни да се придържате към него, ако това ви доставя удоволствие.
- Опитайте да включите някои дейности на открито като туризъм, каяк или колоездене.
- Имайте предвид крайната си цел, за да ви мотивира да се придържате към рутинните си упражнения.
Стъпка 4. Лягайте си рано
Препоръчва се възрастните да спят поне седем до девет часа всяка нощ. Сънят е от съществено значение за цялостното ви здраве и благополучие. Проучванията показват, че тези, които спят по -малко от шест часа през нощта, имат по -високи нива на висцерална мазнина. Не забравяйте да си лягате достатъчно рано, за да можете да спите пълноценно през нощта.
- Изключете цялата електроника - вашия телевизор, мобилен телефон и компютър - поне 30 минути преди лягане.
- Изключете всички светлини в стаята си преди лягане. Дори минималната светлина може да наруши моделите на сън.
Стъпка 5. Откажете се от пушенето и алкохол.
Както пушенето (или консумацията на всякакъв вид тютюневи изделия), така и пиенето на алкохол са свързани с по -големи количества висцерални мазнини. Откажете се и от двете, за да намалите нивата на висцерални мазнини, да намалите теглото си и да подобрите цялостното си здраве.
- Ако имате нужда от помощ при отказ от никотин, говорете с вашия лекар за първична помощ за допълнителна помощ. Тя може да ви предпише лекарство или да ви предостави допълнителни ресурси, за да ви помогне да се откажете.
- Препоръчва се ограничаване на алкохола. Най -много жените трябва да пият по една алкохолна напитка дневно, а мъжете може да приемат до две алкохолни напитки дневно. Идеално е обаче да се прекрати консумацията, докато се опитвате да намалите висцералната мазнина.
Метод 3 от 3: Наблюдение на вашия напредък
Стъпка 1. Измерете обиколката на талията
Обиколката на талията е мярка, която показва риска от затлъстяване, метаболитен синдром и други хронични здравословни състояния. Високите цифри на обиколката на талията могат да показват повишено количество налична висцерална мазнина.
- За да се сведе до минимум рискът, обиколката на талията при жените трябва да бъде 40 "или по -малка, а обиколката на талията при мъжете трябва да бъде 35" или по -малка.
- За да измерите точно обиколката на талията си, поставете нееластична лента около кръста си - точно над бедрените кости. Измерете, докато издишвате, а не докато вдишвате.
Стъпка 2. Претегляйте се седмично
Въпреки че основната ви цел е да намалите количеството на висцералната мазнина, ще трябва да следите промените в теглото си с течение на времето. Загубата на тегло, докато променяте диетата си и включвате упражнения, може да покаже, че нивата на висцералната мазнина намаляват.
- Претегляйте се един до два пъти седмично и винаги по едно и също време (и голи, ако е възможно) за най -точното отразяване на напредъка ви във времето.
- Безопасното отслабване (дори когато се цели намаляване на висцералните мазнини) е около един до два килограма седмично. Всяка по-голяма загуба на тегло може да доведе до недостиг на хранителни вещества или да не е устойчива в дългосрочен план.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Присъединете се към онлайн общност, за да получите съвет, който да ви даде възможност да отслабнете.
- Водете си дневник за храни, тъй като това помага да се подчертаят проблемните храни и проблемните времена през деня
- Водете си дневник за тренировки, това ви помага да подобрите тренировките си
- Присъединете се към фитнес клас с добра социална атмосфера, като групови аеробни часове, тъй като това може да ви помогне да останете по -мотивирани
