Самонараняването се отнася до всяко умишлено, нефатално усилие да нанесете физическо увреждане на собственото си тяло, включително рязане, изгаряне, гладуване, неприемане на необходимите лекарства и т. Н. Има много различни причини, поради които човек може да участва в този тип поведение, но обикновено самонараняването е начин за регулиране на емоциите и за мнозина служи като техника за оцеляване поради предишна злоупотреба. Докато понякога самонараняването може да бъде начин на общуване с другите, най-често това е личен акт, скрит от приятели и семейство. Но има много по -здравословни начини да изразите емоциите си, отколкото да нараните себе си, както за общуване с другите, така и за отразяване на чувствата си насаме.
Стъпки
Метод 1 от 4: Общуване асертивно
Стъпка 1. Присъединете се към онлайн форум
Ако не ви е удобно да говорите с някой, когото познавате, опитайте да създадете онлайн група за хора, които преминават през подобни проблеми. Те обикновено са анонимни и са чудесен начин да се свържете с други, които знаят малко за това как се чувствате.
- Национална мрежа за самонараняване,
- Възстановете живота си,
Стъпка 2. Обадете се или изпратете SMS на гореща линия
Подобно на присъединяването към форум, доброволците и служителите на горещите линии знаят нещо за вашия опит и могат да ви помогнат да се справите с емоциите си по здравословен начин, вместо да нараните себе си.
- S. A. F. E. Алтернативи (Самонарушаването най-накрая приключва)-1-800-366-8288 (САЩ)
- Вашият живот Вашият глас-1-800-448-3000, или изпратете текст VOICE до 20121 (САЩ)
-
Национална линия за предотвратяване на самоубийства-1-800-273-TALK (САЩ)
Спасителната линия не е само за суицидни обаждащи се. Те могат да помогнат при всеки емоционален дистрес или криза, а ако не могат, ще ви насочат към някой, който може
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Великобритания)
- Децата и тийнейджърите могат да се обадят на телефон за помощ на деца-1-800-668-6868 (Канада)
Стъпка 3. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги
Те могат да ви помогнат да намерите специалист по самонараняване или друг подходящ съветник, който да ви помогне допълнително. Те също могат да лекуват всякакви рани и да ви помогнат да избегнете трайни белези, ако отидете достатъчно скоро.
- Започнете, като кажете нещо от рода на „Мисля, че имам нужда от помощ при намирането на съветник за самонараняване“или „Бих искал да се обърна към някой, който да ми помогне с емоционални проблеми/травми“.
- Ако не ви е удобно да им покажете нараняванията си, поне помолете за насочване към специалист по психично здраве, който вероятно ще реагира по -добре, отколкото би могъл общопрактикуващият лекар.
Стъпка 4. Приближете се до доверен възрастен
Това може да бъде учител, треньор, училищен съветник, приятел на семейството или роднина. Изберете някой, на когото имате доверие, за да запазите поверителността на разговора си.
- Започнете с резюме на проблема, причинявайки ви да си навредите, ако все още не се чувствате удобно да им покажете ефектите. „Боря се как да се справя с ……“е добър начин да започнете.
- Обърнете внимание, че възрастен в училище може да бъде задължен по закон да докладва за всяко сериозно намерение да се нараните, затова започнете със ситуацията или емоциите, които ви карат да го направите.
- Ако практикувате самонараняване и искате да говорите с някого, но не знаете как да започнете, опитайте да използвате „карта за доклад“, за да отворите разговор, като този, достъпен на
Стъпка 5. Говорете с доверен приятел или връстник
Може да е трудно да се разкриете за самонараняващото си поведение с другите, така че изберете някой, на когото можете да се доверите, за да не изневери на доверието ви. „Наистина трябва да говоря с някого за _, а ти си един от малкото хора, на които имам доверие“, е чудесен начин да ги ангажирам.
- Може да искате да започнете, като говорите за проблемите, които ви причиняват самонараняване, а не за използваните действия. Фокусирането върху мислите и чувствата вместо действието ще им помогне да разберат причините зад действието, вместо да реагират само на саморазрушителното поведение.
- Ако личното говорене е твърде трудно, опитайте да започнете разговора с писмена бележка или имейл. Това може да ви е по -лесно при отварянето на темата и ще им даде известно време да преодолеят първоначалния шок, за да могат да се съсредоточат върху действителните проблеми, а не върху вашето поведение за справяне.
- Може да е полезно да отпечатате информация за самонараняване от надежден източник, която да дадете на приятеля/връстника си, когато за първи път им кажете за това, особено ако това е човек, който наистина се грижи за вашето здраве и благополучие. Информацията от всеки от използваните в тази статия ресурси би била подходяща.
Метод 2 от 4: Тихо изразяване на емоции
Стъпка 1. Създайте вместо това изкуство
Изкуството е много лично и катарзично. Независимо дали вече сте художник или никога не сте се опитвали да създавате изкуство досега, това е отличен метод за развиване на вашите мисли и чувства по начин, който не е нужно да споделяте напълно с другите. Дори когато видят крайния продукт, те ще знаят само какво изразявате, ако решите да споделите тази информация с тях.
- Ако нямате силен талант за рисуване, опитайте абстрактно изкуство. Много известни абстрактни художници използват своето изкуство, за да изразят своите вътрешни чувства и да поставят под въпрос света около тях. Погледнете творбите на Пикасо, Матис и де Кунинг за примери за емоционално заредена абстрактна форма на представяне.
- Опитайте непредставително изкуство за изразяване на чувства, без непременно да знаете откъде идват. Цветното поле, например, разчита почти единствено на използването и взаимодействието на цвета за лично изразяване. Полок използва жеста на рисуване като освобождаване на своята енергия, а не като форма на последната картина.
Стъпка 2. Опитайте творческо писане
Напишете кратка история или стихотворение. Поезията може да бъде полезен метод за изследване на мислите ви по абстрактен или личен начин. Тъй като едно стихотворение, подобно на произведение на изкуството, може да означава различни неща за различните хора, не е нужно открито да разкривате душата си, за да изразите това, което чувствате или мислите. Образният език може да изрази това, което искате, без да е очевидно очевиден за другите.
Стъпка 3. Вземете нов спорт или редовни упражнения
Често хората, които се самонараняват, всъщност не изпитват болка от действията си поради адреналин. Повишете адреналина си по други начини, за да не се нараните, когато емоциите ви започнат да стават прекалено много.
- Правете редовна практика да ходите на фитнес или да бягате на открито. Разходът на енергия може да ви помогне, когато сте в кризисен режим, а адреналинът от тренировката действа като механизъм за забавяне, за да изчисти главата ви, преди да прибегнете до самонараняване.
- Присъединете се към спортна лига или създайте отбор с приятелите си. Активните спортове, които изискват спринт или контактни спортове, помагат за облекчаване на натрупаната емоционална енергия. Просто внимавайте да не накарате целта си да нарани другите вместо себе си, тъй като това няма да реши вашите истински емоционални проблеми по здравословен начин.
Стъпка 4. Водете дневник
Това е особено полезно, ако не сте сигурни защо се самонаранявате. Записвайте моменти, когато се връщате към самонараняване и това, което сте чувствали или мислили по това време. Четенето на вашите записи по -късно може да ви помогне да откриете вашите тригери или скрити причини да прибягвате до това поведение.
Стъпка 5. Използвайте музиката като изход
Независимо дали създавате нова музика или слушате музика, направена от други, тя може да бъде чудесен начин да облекчите излишните емоции.
- Слушайте любимите си песни, като същевременно държите ръцете си заети, като почиствате или танцувате. Избягвайте да задействате музика, която може да ви разстрои повече.
- Напишете песен, за да изразите чувствата си.
- Научете се да свирите на инструмент, за да държите ръцете си заети, докато се концентрирате върху усвояването на ново умение за емоционално изразяване.
Метод 3 от 4: Намиране на алтернативи
Стъпка 1. Използвайте кубчета лед, за да задоволите желанието за самонараняване
Изстискайте малко лед, докато пръстите ви започнат да изтръпват или ги поставете върху кожата, където искате да изрежете, изгорите и т.н.
Стъпка 2. Плъзнете гумените ленти на китката си
Това бързо действие може да задоволи нуждата ви да си причините болка или да ви накара да усетите тялото си без трайни или видими наранявания. Дръжте ластик на китката си по всяко време, за да можете да го направите веднага щом започне желание.
Стъпка 3. Начертайте или напишете върху кожата си
Използвайте химикалка или маркер и нарисувайте или напишете чувствата си, вместо да режете. Тази практика ще задоволи инстинкта ви да усетите нещо физически и да използвате артистичната си страна, за да изразите това, което всъщност чувствате емоционално.
Стъпка 4. Ваксирайте краката си (или навсякъде)
Всеки, който се е опитал да депилира собственото си тяло, може да ви каже, че боли, но крайният резултат е по -малко травмиращ. Просто се уверете, че следвате инструкциите, за да не се нараните трайно.
Метод 4 от 4: Запазване на безопасността
Стъпка 1. Изчакайте 10 минути
След десет минути изчакайте още десет. Отделете го на малки парчета време, за да ви помогне да се отдалечите от чувството, че искате да се самонараните. Дръжте се заети, като правите нещо друго, което е по -малко вредно.
- Вземете горещ или студен душ. Това може да се почувства много неудобно и да смаже нуждата ви да натоварите тялото си.
- Пробийте възглавница или пълнена торба.
- Гледайте телевизия или играйте видео игра. След 10 минути може да се разсеете достатъчно, за да забравите да се нараните и да продължите това, което правите.
Стъпка 2. Медитирайте или опитайте дихателни упражнения
Намерете ръководени медитации онлайн, за да ви разсейват и да концентрирате мислите си, или просто седнете и обърнете внимание на дишането, което влиза и излиза от тялото ви. Ако се разсеете, не съдете себе си и върнете вниманието си обратно към медитацията си или дишайте.
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Най -добре е да практикувате тази техника, когато не изпитвате безпокойство, така че когато сте, тя идва по -естествено и е по -полезна.
- Започнете, като легнете в тиха стая.
- Изберете един мускул, като например лявата си ръка, и го напрегнете максимално за 5 секунди. Трябва да стискате стегнат юмрук, който се чувства неудобно и може да е достатъчно стегнат, за да се разклати. Внимавайте обаче да не причините стрелба или силна болка, която може да причини сериозни щети.
- Издишайте, докато отпускате мускулите бързо. Обърнете специално внимание на разликата, която чувствате между напрегнат мускул и отпуснат. Останете спокойни за 15 секунди.
- Преминете към следващата мускулна група и повторете. Направете това за всички мускули в тялото си.
Стъпка 4. Опитайте упражнението 54321
Тази игра ще ви помогне да излезете от тревожното си състояние или поне да ви разсее за няколко минути. Често се играе в групови форуми, за да си помагаме, когато наближаваме кризисен режим.
- Назовете 5 неща в стаята.
- Избройте 4 неща, които можете да почувствате: килимът на краката ви, възглавниците на дивана и т.н.
- Назовете 3 неща, които можете да чуете: щракване на клавиатурата, сушене на дрехи и др.
- Избройте 2 неща, които можете да помиришете, или 2 неща, които искате да помиришете: нарязани портокали, сушилни листа, храст от люляк и т.н.
- Назовете 1 добро нещо за себе си.
Стъпка 5. Отидете на място, на което не можете да си навредите
Преместете се на обществено място или в обща стая в дома си. Заобикаляйте други хора, за да не можете да се уедините, за да причините самонараняване.
Стъпка 6. Избягвайте задействанията
Разберете кога и защо обикновено се наранявате и определете начини да избегнете тези задействания. Ако желанието ви идва всеки път, когато говорите с конкретен човек, например, не говорете повече с него. Ако не можете напълно да ги избегнете, поне избягвайте да говорите насаме.
Стъпка 7. Създайте комплект за справяне
Попълнете кутия със снимки на любими хора, предмети, които можете да използвате, за да разсейвате себе си, неща, които ви утешават и т.н. Или отпечатайте празен формуляр, който да ви държи на адрес https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Инструменти за самопомощ/Комплект за справяне/Инструкции.
Стъпка 8. Сгушете се с вашия домашен любимец
Известно е, че наличието на домашни любимци намалява тревожността като цяло и често домашните любимци се използват в заведения за психично здраве и застаряващи общности като животни за емоционално обслужване. Гушкането с вашия домашен любимец е успокояващо и ще ви помогне да намалите безпокойството си при достигане на кризисен режим.
Съвети
- Ако някой, когото обичате, вреди на себе си, от решаващо значение е да се обърнете към него с безпристрастен отговор. Опитайте се да разберете причините им да се включат в това поведение и да им помогнете да комуникират открито емоциите си.
- Да кажеш „добре съм“е често срещан метод за избягване на по-нататъшни дискусии от тези, които се самонараняват и не искат да говорят за това. Обмислете внимателно този отговор и отговорете максимално на съпричастност.
