Изследванията показват, че жените са склонни да отслабват по -бавно от мъжете, което може да бъде разочароващо, ако се опитвате да отслабнете бързо. Ако искате да отслабнете бързо и да го задържите, пропуснете диетите. Най -добре е да направите безопасни и реалистични промени в начина на живот, които можете да поддържате в дългосрочен план. Ще трябва да следите диетата си, нивата на упражнения и други начини на живот. Тези видове промени ще ви помогнат да отслабнете бързо, като същевременно подобрите здравето си, вместо да го увредите. Прилагането на няколко съвета и трика ще ви помогне да отслабнете бързо.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Консумирайте по -малко калории
За да отслабнете, ще трябва да изрежете някои от калориите, които приемате всеки ден. Осъществяването на калориен дефицит е първата стъпка към бързото отслабване.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се намалят 500-750 калории дневно. Това ще доведе до загуба на тегло от 1-2 килограма всяка седмица.
- Никога не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден. Приемането на по -малко калории от това ще направи почти невъзможно да се консумират достатъчно хранителни вещества за поддържане на ежедневните телесни функции. Също така, тялото ви може да премине в режим на глад, запазвайки хранителните вещества, които получава, и инхибира метаболизма ви.
- Започнете да следите съдържанието на калории във всички храни, които консумирате, и да измервате размера на порциите си. Прочетете етикетите за хранене или използвайте онлайн калкулатори за калории като Calorie King или MyFitnessPal за информация за калориите.
Стъпка 2. Изберете повече постни протеини и зеленчуци без скорбяла
Когато ограничавате броя на приеманите калории, важно е да направите хранителен избор на хранителни вещества, така че да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае.
- Проучванията показват, че диетите, състоящи се предимно от постни протеини и зеленчуци, водят до по-бързо отслабване в сравнение с други стилове на диета (като диети с ниско съдържание на мазнини).
- Включете разнообразие от постни протеинови опции като домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, бобови растения или постно говеждо месо.
- Зеленчуците без скорбяла трябва да се консумират при всяко хранене и закуска. Изберете продукти като броколи, салата със зелени листа, карфиол, зелен фасул, артишок, патладжани, брюкселско зеле, целина, къдраво зеле, манголд, аспержи или домати.
- Въпреки че нишестените зеленчуци са здравословен избор, те са с по -високо съдържание на въглехидрати, които трябва да ограничите до известна степен, ако искате бърза загуба на тегло. Те включват зеленчуци като моркови, грах, царевица, картофи и сладки картофи.
Стъпка 3. Яжте умерено плодове и пълнозърнести храни
Въпреки че тези храни са здравословни добавки към всяка диета, те съдържат малко по -големи количества въглехидрати, които могат да забавят скоростта на отслабване.
- Включете 1 порция плодове дневно. Изберете 1/2 чаша нарязани плодове или изяжте едно малко цяло парче.
- Ако решите да ядете зърнена храна, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри и други основни хранителни вещества. Една порция пълнозърнести храни е около 1 унция или 1/2 чаша.
Стъпка 4. Ограничете закуските
Когато се опитвате да отслабнете бързо, ще трябва да държите строг контрол върху дневния си прием на калории. Закуските трябва да бъдат ограничени, за да подкрепят това.
- Временната закуска може да бъде подходяща. Ако решите да закусите, поддържайте калориите под 150 на закуска.
- Включете малко постни протеини, които да ви помогнат да останете доволни до следващото ви хранене, и плодове или зеленчуци за допълнителен прием на фибри, витамини и минерали.
- Хапнете, ако има повече от два часа преди следващото ви хранене или преди или след тренировка.
Стъпка 5. Пийте много вода
Пиенето на достатъчно вода не само помага на тялото ви да функционира правилно, но и може да помогне за отслабване, като ви държи сити между храненията.
- Повечето експерти ще ви кажат да пиете поне осем чаши вода от 8 унции на ден. Те дори могат да предложат да се консумират до 13 чаши дневно в зависимост от пола и нивото на активност.
- Ако се борите с преяждане, изпийте две пълни чаши вода преди всяко хранене, за да напълните стомаха си.
- Хората често бъркат жаждата с глад. Ако откриете, че отчаяно желаете лека закуска, но не сте гладни физически, има вероятност да сте дехидратирани.
Стъпка 6. Пригответе повече ястия у дома
Много по -лесно е да контролирате размера на порциите и съдържанието на калории, когато приготвяте собствените си ястия у дома.
- Ако трябва да ядете навън, поръчайте по -здравословен вариант. Можете да опитате: салата с някакъв вид постни протеини (като сьомга, пиле или тофу) и да поискате дресинга отстрани, просто протеин на скара със страна на зеленчуци на пара или да разделите по-калорично предястие с приятели или семейство.
- Може също да помислите за опаковане на обяд, който да носите със себе си на училище или работа. Това също може да ви помогне да спестите пари.
Метод 2 от 3: Сдържане на глада и ускоряване на метаболизма
Стъпка 1. Увеличете кардиото
Упражненията могат да помогнат за ускоряване на загубата на тегло чрез изгаряне на допълнителни калории и ускоряване на метаболизма.
- Стремете се да получавате поне 150 минути седмично аеробни упражнения. Ако можете, целете 300 минути седмично, за да изгорите още повече калории.
- Упражненията включват джогинг, туризъм, колоездене, плуване, кикбокс и танци-основно всичко, което повишава сърдечната честота и ви кара да се потите.
Стъпка 2. Изградете мускули
Много жени избягват вдигането на тежести на всяка цена от страх да не получат „насипно състояние“; увеличаването и тонизирането на мускулната маса всъщност може да ви помогне да отслабнете.
- Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой. Това се дължи на увеличаването на вашия метаболизъм с увеличаване на мускулната маса.
- Стремете се към поне два дни тренировки за сила или съпротива. Можете да увеличите това до три до четири, стига да осигурите ден за почивка за всяка отработена мускулна група.
- За да станете тонизирани, без да добавяте насипно състояние, правете много повторения с ниско тегло на съпротивление. За по -голям обем правете по -малко повторения с по -голямо тегло на съпротивление.
Стъпка 3. Пийте черно кафе или зелен чай
Може да опитате да отпиете от ароматизирана напитка като кафе или чай, за да намалите апетита си.
- Ако изберете чай или кафе без кофеин, тези напитки също могат да се отчитат за ежедневните ви цели за течности.
- Пазете се от калорийни "кафе напитки" като ароматизирани лате и мока, някои от които съдържат почти 400 калории. Винаги избирайте продукти без захар, когато е възможно.
Стъпка 4. Дъвчете дъвка или смучете твърд бонбон
Ограничете това до не повече от няколко пъти седмично. Умереността е ключова, тъй като не е напълно разбрано какво е въздействието на изкуствените подсладители и как те влияят върху химията на мозъка ни, за да контролираме апетита. Много пъти, когато се опитвате да отслабнете бързо, може да забележите повишен глад между храненията и закуските. Дъвката или смученето на твърди бонбони може да помогне за ограничаване на апетита ви.
- Някои проучвания показват, че дъвките симулират храненето и казват на мозъка ви, че сте „доволни“. Това усещане за дъвчене може да намали апетита ви и да създаде усещане за ситост.
- Същият принцип важи и за твърдите бонбони. В допълнение, те обикновено ще продължат по -дълго, тъй като се разтварят в устата ви.
Метод 3 от 3: Останете мотивирани
Стъпка 1. Планирайте плато за тежести или щанд
Много хора ще изпитат една или няколко сергии в отслабването си. Това е нормално и се очаква, така че не се отказвайте от плана си.
- Сергиите за тежести са, когато активно отслабвате и за седмица или повече забелязвате, че теглото ви не е намаляло.
- Има различни причини зад щандовете за отслабване. Прегледайте моделите си на упражнения, дневника за храна, ако сте спазвали някой и други навици на живот. Ако сте се отпускали по време на тренировка или сте закусвали повече от обикновено, това може да е причината за забавянето на теглото ви; Въпреки това, дори ако сте останали на 100%, може да е нормално да изпитате застой.
- Когато достигнете плато за тегло, уверете се, че се придържате към плана си и бъдете търпеливи. Докато тялото ви се адаптира към новото ви тегло, трябва да видите рестартирането на загубата на тегло.
Стъпка 2. Започнете дневник
Всяка голяма промяна в начина на живот може да бъде трудна за проследяване в дългосрочен план. Дневникът може да ви помогне да следите напредъка си и да бъде място за изпускане на разочарованията или да пишете за вълнуващ напредък.
Проучванията показват, че дневниците могат да помогнат на диетите по различни начини. Проследяването на храната ви ще ви помогне да бъдете отговорни. Също така, виждането на вашия напредък може да бъде мотивиращ фактор, който да ви държи на път
Стъпка 3. Намерете приятел за диета
Диетата може да стане самотна, особено ако хората около вас водят нездравословен начин на живот. Наличието на приятел на диета и упражнения може да ви помогне да останете мотивирани и всъщност да направите диетата забавна.
- Помолете приятели на членове на семейството да ви помогнат да останете отговорни. Споделете с тях вашата диета, упражнения и план за начин на живот. Може да се почувствате по -малко изкушени да се подхлъзнете сред хора, които знаят какви са вашите цели.
- Може също да е добра идея да преминете заедно през отслабване. Проучванията показват, че когато тренирате или се храните на диета заедно с приятели, тази група за подкрепа помага на всички участници да бъдат по-успешни в дългосрочен план.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Възрастните трябва да спят седем до девет часа на нощ. Умората може да повлияе на теглото ви по много начини: по -вероятно е да вземете лоши решения, когато сте уморени (като да вземете пица вместо нещо здравословно); може да е по-вероятно да отидете на късни вечери, наситени с въглехидрати закуски; може да пожелаете нездравословна храна; и на всичкото отгоре може да ви липсва енергия за упражнения.
Стъпка 5. Намалете стреса
Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормон, наречен кортизол, който казва на тялото ви да пести енергия (т.е. да се придържа към мазнините). Ако тренирате, това е чудесен начин да премахнете стреса, но разгледайте и други методи.
Помислете за йога, медитация, позитивна визуализация, ходене на разходка сред природата, смях с приятел или правене на нещо творческо, за да намалите стреса си
Упражнения и промени в диетата за бързо отслабване
Кардио упражнения за бързо отслабване за жени
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Силови тренировки за бързо отслабване за жените
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Промени в диетата за бързо отслабване
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или упражненията. Те също така ще могат да ви кажат дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за вас.
- Най -добрият начин да отслабнете и да го задържите е да го правите постепенно чрез здравословна, устойчива диета, която можете да поддържате в дългосрочен план.
- Избягвайте модни диети или спазване на нереално нискокалорична диета. В секундата, в която се върнете към обичайния си начин на живот, вероятно ще върнете цялото тегло обратно.
- Отслабвайте само ако знаете, че трябва; не отслабвайте, само за да промените себе си. Ако смятате, че трябва да отслабнете, но вече имате поднормено тегло, говорете с терапевт.
