По много причини мъжете могат да излязат от форма и да наддадат на тегло. За щастие е напълно по силите ви да се върнете във форма и да отслабнете бързо. С всеотдайност и ангажираност можете да подобрите фитнеса и метаболизма си, за да отслабнете бързо.
Стъпки
Метод 1 от 3: Бързо изгаряне на калории
Стъпка 1. Стартирайте схема на кръгово обучение
Кръговите тренировки са комбинация от тренировки, предназначени да работят с всеки основен мускул в тялото ви. Бързото превключване между упражненията повишава сърдечната Ви честота в сравнение с повечето други режими на тренировка, което от своя страна изгаря много повече калории. Започнете верижен тренировъчен режим, за да изгорите повече калории по -бързо и да помогнете за отслабване. Има няколко добри тренировки, които можете да включите в кръгова сесия, но примерна тренировка би изглеждала така.
- Burpees, три комплекта от 10. Прочетете Do a Burpee за подробности относно тази техника.
- Клякания, три комплекта по 10.
- Лежанка, три комплекта по 10.
- Напади, три комплекта по 10.
- Извършвайте тренировки бързо, за да увеличите сърдечната си честота и да изгорите оптималното количество калории.
Стъпка 2. Спринт
Спринтът, за разлика от бягането на разстояние, включва бягане възможно най -бързо за кратко разстояние. Тази тренировка ускорява сърдечната Ви честота и е идеална тренировка за бързо отслабване. Експлозивното движение на спринта също ще извайва краката и корема ви, като същевременно увеличава издръжливостта и капацитета на белите дробове. Следвайте тези стъпки, за да извършите спринтова тренировка.
- Отидете на писта или измерете права пътека от 100 ярда.
- Загрейте или с джогинг, или с бърза разходка.
- Разтегнете се добре след загряване. Експлозивното движение на спринта може да издърпа или дори да разкъса мускулите, ако не са правилно разтегнати. Разтегнете се за 10 минути преди вашата спринтова тренировка.
- Започнете в началото на пътеката от 100 ярда (91,4 м) и спринтирайте до края. Ако сте начинаещ, все още не започвайте с истинска пролет - бягайте с около 50% от максималната си скорост, за да сте сигурни, че тялото ви е готово и да не се нараните. След това постепенно увеличавайте скоростта си с последващи спринтове.
- Върнете се бавно до стартовата линия. Ако все още сте уморени, когато стигнете до старта, почивайте, докато не почувствате, че можете да спринтирате отново.
- Извършете шест до 10 спринта в сесия. Повторете тренировката два до три пъти седмично.
- Не забравяйте да носите спортен поддръжник или поне плътно прилепнало бельо, докато правите спринтове. Бързите движения могат да доведат до издърпване на слабините или нараняване на тестисите без подходяща опора.
Стъпка 3. Започнете силови тренировки
Повечето хора смятат, че тренировките за издръжливост са единствената тренировка, която ще ви помогне да отслабнете, но силовите тренировки също са много важни. Като начало тренировките с тежести засилват метаболизма ви, така че ще изгорите повече калории в часовете след силова тренировка. Освен това мускулите изгарят калориите по -ефективно от мазнините, така че изграждането на мускули ще ви помогне да изгорите калории, дори когато почивате.
- Прочетете Build Muscle за съвети за тренировки, които ще ви помогнат да натрупате мускули, изгарящи калории.
- Някои добри тренировки за изграждане на мускули за мъже включват мъртви повдигания, издърпвания и клекове. Тези упражнения изграждат основни мускулни групи като гърба, краката и бицепсите. Щракнете тук за повече подробности относно тези тренировки.
Стъпка 4. Променете тренировката си
Може да тренирате редовно, но не виждате желаните резултати. Във фитнеса това се нарича плато. Тялото ви е свикнало с упражненията, които правите, и те вече нямат забележим ефект. Начертайте изцяло нов график за тренировки, за да обновите фитнес режима си.
- Опитайте да промените реда, в който работите. Например, ако винаги правите корем, трицепс, бицепс, гръб и крака в този ред, измислете нов ред.
- Можете също така да потърсите други тренировки, които тренират същите мускулни групи.
- Извършвайте тази промяна на всеки няколко седмици, за да предотвратите плато.
Стъпка 5. Бъдете наясно с повишения риск от нараняване
Въпреки че може да сте нетърпеливи да започнете да сваляте килограми възможно най -скоро, ако сте със затлъстяване (ИТМ от 30 или по -висок) или не сте тренирали много през последната година, прескачането в режим на интензивно упражнение може да доведе до нараняване, което може да провалят усилията ви да влезете във форма. Внимавайте да не направите твърде много твърде рано.
Знайте границите си. Помислете колко време е минало от последното ви упражнение, колко се движите редовно (например, ходите ли цял ден по работа или седите на бюро?), Скорошни наранявания или заболявания и сегашна възраст
Метод 2 от 3: Отслабване с диета
Стъпка 1. Останете добре хидратирани
Освен всички други ползи за здравето от питейната вода, това също ще помогне за поддържане на метаболизма ви. Когато тялото се дехидратира, метаболизмът се забавя. Това означава, че няма да изгорите толкова калории, което ще ви затрудни отслабването, което искате.
Стъпка 2. Яжте много протеини
Въпреки че протеинът е важен за изграждането на мускули, той също така помага да поддържате метаболизма си висок. Това е така, защото тялото изгаря много калории, усвоявайки го, така че скоростта на метаболизма ви ще остане висока, ако протеинът е нормална част от вашата диета.
Добри източници на протеини са пилешко месо, риба като сьомга и сардини, яйца, тофу, нискомаслено мляко, нискомаслено извара, ядки и боб
Стъпка 3. Яжте добри мазнини
Сърдечните заболявания са убиец номер едно на мъжете в Съединените щати, а диетите с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол имат основен принос за сърдечните заболявания. Добрите мазнини, като моно- и полиненаситени мазнини, понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.
- Източниците на добри мазнини включват мазна риба като сьомга и сардини, зехтин, авокадо и ядки.
- Дори когато ядете добри мазнини, уверете се, че не повече от 25-35% от общите ви калории идват от мазнини. Повече ще доведе до наддаване на тегло.
Стъпка 4. Включете желязото в диетата си
Дефицитът на желязо ще забави метаболизма ви, така че ще искате да получите много от това хранително вещество във вашата диета. Някои добри източници на желязо са миди. червено месо, леща, боб и спанак.
Стъпка 5. Яжте сложни въглехидрати
Въглехидратите са важни за диета, насочена към изграждане на мускули. Без въглехидрати тялото ви ще изгаря протеини за енергия, което означава, че протеинът няма да отиде за изграждане на мускулите ви. Има обаче два вида въглехидрати. Сложните въглехидрати отнемат повече време на тялото ви да се усвоят от обикновените въглехидрати. В резултат на това метаболизмът на тялото ви ще остане висок, ако ядете тези храни.
Добрите източници на сложни въглехидрати включват пълнозърнести продукти, нишестени зеленчуци, зеленолистни зеленчуци и боб
Стъпка 6. Добавете подправки към ястията си
Пикантните храни като лютите чушки дават кратък тласък на метаболизма Ви веднага след хранене. Това не трае много дълго, но редовното ядене на подправки може да има продължителен ефект върху метаболизма ви. Опитайте да добавите лъжица или две чили на прах към вашите ястия, за да добавите аромат и да дадете тласък на метаболизма си.
Стъпка 7. Яжте постно месо
Въпреки че мъжете обикновено обичат добрата пържола, червеното месо не е най -добрият избор за вашето здраве. Задоволете месото си с постно месо като домашни птици и намалете червеното месо до 3 порции седмично.
Не е необходимо да изрязвате червено месо изцяло. Допълнително постните парчета говеждо и свинско ще осигурят много по -малко мазнини и холестерол, което е добро за талията и цялостното ви здраве. USDA разглежда допълнително постно месо, както следва: на всеки 100 грама месо, има не повече от 5 грама обща мазнина, 2 грама наситени мазнини и 95 милиграма холестерол
Стъпка 8. Пребройте калориите си
Много е важно да следите калориите си, за да избегнете преяждане. Не забравяйте да прочетете всички етикети на храните и да запишете всичко, което ядете. Това ще ви помогне да контролирате храненето си, като ви покаже къде стоите във връзка с дневния си максимум. Поддържайте броя си ниско, като замените висококалорични продукти с ниско съдържание на храни с нискокалорични храни и закуски, богати на хранителни вещества.
Също така проверете за приложения, които ще ви помогнат да следите калориите си. Има няколко от тях, които ще ви дадат точна мярка за това, което сте консумирали
Стъпка 9. Избягвайте краш диета
Някои хора смятат, че яденето на много малко калории всеки ден ще им помогне да отслабнат. Макар че вероятно ще видите някаква загуба на тегло от това, това е като цяло контрапродуктивно. На първо място, това забавя метаболизма ви, така че калориите, които консумирате, остават по -дълго. Второ, вероятно ще загубите и мускули, което означава, че тялото ви няма да изгори толкова калории. Ако искате да отслабнете, краш диетата не е начинът да го направите.
Метод 3 от 3: Отслабване с начин на живот
Стъпка 1. Изчакайте 20 минути след хранене, за да отидете за друга порция
Когато ядем, на тялото обикновено са необходими 20 минути, за да спре да чувства глад. Това означава, че в този прозорец можете да ядете много повече, отколкото наистина имате нужда, защото няма да се чувствате сити. Принудете се да изчакате тези 20 минути, преди да ядете повече. Ако все още сте гладни, можете да отидете да вземете още.
Стъпка 2. Избягвайте често да ядете навън
Порциите, които получавате в ресторантите, обикновено са по -големи, отколкото обикновено бихте яли, което ви насърчава да ядете, след като сте наситени. Храната също обикновено е с високо съдържание на натрий, съставка, която може да ви накара да наддадете на тегло. Ограничете времето за хранене навън до минимум, за да запазите килограмите.
Стъпка 3. Движете се последователно през целия ден
Бездействието ще забави метаболизма ви и няма да изгорите калориите толкова ефективно. Има много трикове, които можете да използвате, за да останете активни.
- Качете се по стълбите вместо с асансьора.
- Станете и се разходете или направете лицеви опори, докато гледате телевизия.
- Разхождайте се наблизо, вместо да шофирате.
- Застанете в автобуса или влака, вместо да седите.
Стъпка 4. Спете много
Липсата на сън ще забави метаболизма ви, както и ще засили апетита ви. Тази комбинация означава, че ще ядете повече и няма да го изгорите ефективно, което затруднява отслабването.
Стъпка 5. Намалете приема на алкохол
Класическият „бирен корем“е истински проблем за много мъже. Алкохолът съдържа много калории, което може да доведе до натрупване на мазнини около стомаха. Помогнете на вашия режим на отслабване, като намалите приема на алкохол до минимум. Това ще намали много калории и ще ви помогне да отслабнете.
Рутинни тренировки и храни, които да ядете и избягвате
Рутинна тренировка за мъже за отслабване за 1 седмица
Рутинна тренировка за мъже за отслабване за 1 месец
Храни за ядене и избягване, за да отслабнат мъжете бързо
Съвети
- Посетете Вашия лекар, преди да започнете режим на отслабване, ако страдате от хронични заболявания, като болки в ставите, диабет или други сериозни заболявания. Лекарят може да предложи някои упражнения, които ще предотвратят нездравословен стрес върху тялото ви.
- Не забравяйте да проверите теглото си преди и след програмата.
