Запасите от висцерални мазнини или мазнини по корема, които се намират около вътрешните органи, могат да увеличат риска на жената от диабет и сърдечни заболявания. За щастие, висцералните мазнини са метаболитно активни и могат да бъдат намалени бързо със специална комбинация от диета, упражнения и облекчаване на стреса. Можете бързо да изгубите коремните мазнини, като регулирате хормоните на стреса и ускорите метаболизма си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене стратегически
Стъпка 1. Следвайте поговорката „коремните мускули се правят в кухнята
” Повечето лични треньори предполагат, че загубата на коремни мазнини е 90 процента диета и 10 процента упражнения. Ако не ядете добре балансирана диета, тази стъпка е изключително важна.
Стъпка 2. Изрежете преработени захари и зърнени храни
Намаляването на захарта и празните калории от белите преработени въглехидрати ще ви позволи да изгаряте мазнините по -бързо.
- Това включва течни калории като газирани напитки, кафе и алкохол.
- Повечето диетолози смятат за невъзможно бързо и здравословно отслабване на корема без премахване на преработени храни.
Стъпка 3. Планирайте храненията си въз основа на порции плодове и зеленчуци
- Жена на възраст между 19 и 50 години се нуждае от поне 2,5 чаши зеленчуци на ден.
- Изберете вашите зеленчуци за техния цвят. Опитайте се да направите цветна чиния и ще получите повече хранителни вещества.
- Жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 1,5 до 2 чаши плодове на ден. *Яденето на любимите ви плодове ще ви засили апетита към здравословни храни.
Стъпка 4. Добавете пълнозърнести храни
Изберете зърнени храни като киноа, кафяв ориз и ечемик пред пълнозърнест хляб. Колкото по -малко преработено е зърното, толкова по -добре ще бъде за тялото ви.
- Изберете пълнозърнести храни с нисък гликемичен индекс. Това означава, че те не повишават кръвната Ви захар и ще Ви направят по -сити за по -дълго време.
- Отидете на glycemicindex.com, за да видите как любимите ви храни се вписват в гликемичния индекс.
Стъпка 5. Планирайте протеина си
- Яжте качествени протеини, като сьомга, риба тон, пуйка, пиле и бобови растения всеки ден (жените, които са бременни, кърмят или обмислят да забременеят, трябва да внимават за количеството живак в диетата си и да избягват яденето на прекомерни количества от някои риби).
- Добавете нискомаслени млечни продукти под формата на кисело мляко. Киселото мляко помага за понижаване на нивата на кортизол с калций. Гръцкото кисело мляко има повече протеини от обикновеното кисело мляко и 1 порция на ден, като част от балансирана диета, може да ви помогне да изгорите по -бързо коремните мазнини.
Стъпка 6. Пийте 2 до 5 чаши зелен чай дневно
- Проучванията показват, че хората, които са приемали 600 mg катехини, антиоксидант, открит в зеления чай, са загубили 16 пъти повече висцерални мазнини от тези, които не са го пили.
- Потърсете зелен чай с високи нива на антиоксиданти.
- Трябва да го пиете горещо, за да получите тези ползи.
Метод 2 от 3: Упражнение стратегически
Стъпка 1. Правете 1 час кардио упражнения дневно за бърза загуба на мазнини
Въпреки че 30 минути умерени кардио упражнения дневно могат да спрат производството на допълнителна висцерална мазнина, за да се изгори е необходим цял час. Не можете да „намалите на място“или просто да изгорите стомашната мазнина, без да изгаряте други телесни мазнини. 90 процента от хората обаче първо забелязват намаляване на мазнините в корема.
Стъпка 2. Изберете интервално обучение
Кратки (1-5 минути) изблици на високоинтензивно кардио по време на 1-часова сесия ще засилят метаболизма ви и ще намалят по-бързо мазнините.
- Опитайте обучителен лагер, кръгово обучение или изгаряне на мазнини, за да научите как да включите упражнения с висока интензивност в рутината си.
- Можете също да потърсите настройки за интервали на повечето сърдечно -съдови машини.
Стъпка 3. Правете упражнения с телесно тегло преди да правите традиционни хрускания
Правете дъски, странични дъски, лицеви опори, клекове и напади през ден.
- Опитайте се да включите 30 минути упражнения с телесно тегло през ден.
- Тези статични и динамични упражнения изгарят повече мазнини от хрускането, защото ангажират основните ви мускули, като коремните по -дълго и по -интензивно.
- Добавете силови тренировки с машини или свободни тежести, когато тялото ви е свикнало с увеличените упражнения. Правете 30 минути вдигане на тежести, с огънати коремни мускули, 3 пъти седмично.
Стъпка 4. Разтегнете корема си, преди да ги упражнявате
Опитайте се да направите кардиото си преди да правите коремни упражнения и да се разтягате, така че по -голямата част от работата ще се съсредоточи върху сърцевината ви, а не върху стегнатите ханш, крака или шията.
- Вземете курс по пилатес, за да научите как да насочвате към дълбоките коремни мускули.
- Правете 15 до 30 минути коремни упражнения през ден.
- Не забравяйте да включите упражнения, които работят с косите (странични кореми) и напречни корема (долни кореми). Добрите упражнения включват наклони отстрани на дъска, обратни хрускания, колоездене и спускане.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било упражнения, ако сте имали секцио.
Метод 3 от 3: Балансиране на стресовите хормони
Стъпка 1. Определете причините за стреса в живота си
Стресът е свързан с увеличаване на висцералната мазнина както при мъжете, така и при жените.
- Стресът кара тялото ви да произвежда повече хормони на стреса като кортизол.
- Кортизолът изпраща сигнали до тялото ви за складиране на мазнини. Стресът е сигнал за тялото ви, че в бъдеще храната може да е оскъдна.
- Много проучвания показват, че жените показват повече физически симптоми на стрес от мъжете, включително увеличаване на теглото в корема.
Стъпка 2. Намалете незабавно стресовите ситуации у дома и на работното място
Регулирането на стреса в живота ви ще ви помогне да загубите коремните мазнини по -бързо, отколкото само диетата и упражненията.
Стъпка 3. Започнете дълбоки дихателни упражнения
- Направете 10-секундно вдишване. Седнете в удобна поза. Вдишайте за 10 секунди и след това издишайте за 10 секунди. Дишайте по този начин в продължение на 2 до 5 минути.
- Хората, които са стресирани, обикновено вдишват и издишват бързо и поемат плитко, без дори да го осъзнават.
- Правете 10-секундно дишане всеки път, когато сте стресирани или на 5 различни интервала през деня.
Стъпка 4. Вземете добавки с витамин С
Ако не можете да си набавите достатъчно витамин С чрез храната, приемането на добавка с витамин С може да ви помогне да управлявате кортизола в кръвта си и да регулирате ефектите от стреса върху тялото ви.
- Опитайте се да ядете повече пъпеш, портокали, червени и зелени чушки, киви, броколи или домати. Една порция от всеки съдържа между 40 и 100 mg витамин С.
- Яжте 500 mg витамин С дневно. Опитайте се да получите по -голямата част от витамин С от хранителни източници.
- Вземете добавка от 200 mg витамин С, ако не постигате целта си от 500 mg. Може да приемате добавка от 500 mg за една седмица, ако смятате, че получавате много малко витамин С в диетата си.
Стъпка 5. Отделете 7 до 8 часа за сън
Сънят добре управлява нивата на стрес и хормони.
- Хората, които спят по -малко от 7 часа на ден, също могат да повишат нивата на кортизол и грелин, причинявайки наддаване на корема.
- Грелинът е хормон, който носи глад за сладки и мазни храни.
Стъпка 6. Опитайте йога или медитация
Ако дълбокото дишане помага, тогава йога и медитация може да са най -добрият начин за регулиране на кортизола, грелина и други хормони, които предизвикват наддаване на тегло.
- За да отслабнете бързо корема, трябва да опитате да правите няколко различни вида йога за упражнения и намаляване на стреса. Поточната йога изгаря мазнините, като същевременно намалява стреса.
- Ако решите да опитате медитация, тя също може да ви помогне да заспите. Тя трябва да бъде добавена към вашия график в допълнение към увеличените упражнения.
Съвети
Здравословни закуски
-
- Нормално е да се чувствате гладни между храненията. Би било разумно да устоите на тези пориви, но в случай, че не можете, опитайте да хапнете нещо здравословно като плодове и супи.
- Плодовете са хидратиращи и освежаващи и помагат да бъдете активни. Супите могат да бъдат вкусни, лесни за приготвяне и здравословни в сравнение с бисквити и други боклуци, които са склонни да ви напълнят.
