За някои жени наддаването на тегло може да бъде също толкова трудно, колкото отслабването за други. Има много начини обаче безопасно и ефективно да качите 1-2 фунта (0.45-0.91 кг) седмично. По -големите размери на порциите и по -честите хранения са бърз начин да добавите допълнителни калории в деня си. Стремете се към богати на хранителни вещества, висококалорични храни, които да запълнят храненията ви. Не забравяйте да включите здравословни упражнения и други промени в начина на живот в рутината си, за да поддържате теглото с течение на времето.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Консумирайте допълнително 500 калории на ден
Като цяло е безопасно да качвате 1-2 фунта (0.45-0.91 кг) на седмица. За да постигнете тази цел, добавяйте допълнителни 500 калории към диетата си всеки ден. Най-здравословният начин да направите това е да ядете повече храни, богати на хранителни вещества.
- За да следите какво ядете, използвайте приложение за здраве, като MyFitnessPal. Запишете всичко, което ядете и колко упражнения правите. Веднъж седмично записвайте теглото си.
- Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да определите идеалното си тегло. Можете също така да изчислите здравословното си тегло с калкулатор на Индекс на телесна маса (ИТМ). За повечето хора здравословният ИТМ пада между 18,5-24,9.
Стъпка 2. Увеличете размера на порцията
Яжте втора порция храна или добавете още храна в чинията си, когато започнете. Ако ви е трудно да ядете по -голямо ястие, пропуснете закуски, за да имате по -голям апетит по време на хранене.
Ако яденето на двойна порция е твърде много, опитайте да увеличите порцията с течение на времето. Започнете с допълнителна лъжица ориз или добавете сладък картоф отстрани. С течение на времето бавно добавяйте още храна към храната си
Стъпка 3. Яжте няколко малки хранения, ако не харесвате по -големи хранения
За някои хора яденето на по -големи порции може да не е привлекателен вариант. Вместо да увеличавате размера на порциите, опитайте се да ядете 6 по -малки хранения през целия ден. Тези ястия могат да включват закуска, обяд, вечеря и 3 закуски.
Като общо правило, яжте веднъж на всеки 3-4 часа, докато сте будни
Стъпка 4. Избягвайте да пиете 30 минути преди хранене
Течностите могат да ви заситят, което затруднява завършването на пълно хранене. Изчакайте, докато приключите с яденето, за да пиете.
Стъпка 5. Поглезете с лека закуска преди лягане
Ако хапнете лека закуска или малко хранене преди лягане, тялото ви няма да има шанс да го изгори преди лягане. Освен това, тялото изгражда повече мускули по време на сън. Яденето на лека закуска преди лягане снабдява тялото ви с хранителните вещества, от които се нуждае, за да изгради по -чист мускул, докато спите.
- Ако обичате десерта, запазете го за лягане. Може да хапнете купа плодове, порция сладолед или няколко парченца шоколад.
- Ако предпочитате солени храни, опитайте да хапнете купа паста или сирене и бисквити.
Стъпка 6. Стимулирайте апетита си преди хранене
Има много неща, които можете да направите, за да почувствате глад преди хранене. Тези трикове могат да ви помогнат да ядете повече по време на хранене. Някои лесни начини да увеличите апетита си включват:
- Направете кратка разходка преди хранене. Упражненията могат да ви помогнат да се почувствате гладни.
- Пригответе храни, които ви харесват. Направете любимата си комфортна храна, за да се насърчите да ядете всичко.
- Опитайте нови рецепти. Това може да ви помогне да се чувствате по -развълнувани да опитате ястието си.
- Яжте в спокойна, комфортна атмосфера. Ако сте напрегнати или разсеяни, може да не искате да ядете толкова много.
Метод 2 от 3: Избор на правилните храни и напитки
Стъпка 1. Консумирайте висококалорични и богати на хранителни вещества храни
Бързото хранене и преработените ястия може да са с високо съдържание на калории, но те осигуряват празни калории, които не съдържат много хранителни вещества. Храните, богати на хранителни вещества, съдържат повече калории и повече добри мазнини, протеини, витамини и минерали.
- За зърнени храни яжте тежък хляб като пълнозърнест и пумперникел. Кифли от трици, пълнозърнест хляб и пшеничен зародиш също са добър избор.
- Що се отнася до плодовете, изберете банани, ананаси, стафиди, сушени плодове и авокадо. По принцип нишестените плодове са за предпочитане пред богатите на вода плодове, като диня или портокали, тъй като съдържат повече калории и хранителни вещества.
- За зеленчуци опитайте грах, царевица, картофи и зимна тиква. Както при плодовете, нишестените зеленчуци са по-добри от богатите на вода зеленчуци.
- В рамките на млечната група помислете за сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.
Стъпка 2. Насочете се към 3 групи храни по време на хранене
Когато закусвате или ядете, не яжте само 1 вид храна. Включете няколко различни групи храни във всяко хранене. Това ще увеличи броя на калориите, като същевременно ще ви улесни да ядете повече.
- Например, не яжте само препечен хляб. Опитайте да покриете тоста с фъстъчено масло и отгоре да добавите нарязани банани. Или поставете нарязано авокадо отгоре с чаша кефир отстрани.
- Ако се наслаждавате на яйца сутрин, опитайте да ги бъркате с чушки и наденица.
- Вместо просто да изядете чаша кисело мляко, поръсете гранолата и горските плодове отгоре.
Стъпка 3. Пийте повече от храната си, ако се борите с твърди ястия
Понякога може да е трудно да се мотивирате да ядете допълнителни закуски. Опитайте да пиете висококалорични напитки между храненията, ако не можете да ядете лека закуска.
- Смутитата са страхотни, особено тези, приготвени с цели плодове и зеленчуци и кисело мляко.
- Сокът от истински плод добавя допълнителни витамини и фибри към вашата храна.
- Млякото, млечните шейкове, протеиновите шейкове също са добри варианти.
Стъпка 4. Добавете допълнителни съставки към ястията
Можете да разбъркате висококалорични, питателни храни или прахове в любимите си ястия, за да добавите допълнителни калории, без да се чувствате много по-сити. Някои чудесни начини да направите това включват:
- Разбъркайте млякото на прах в напитки, супи, яхнии и сосове.
- Поръсете ядки върху салатата или зърнените храни.
- Разбъркайте смляното ленено семе в салати, зърнени храни и смутита.
- Поръсете сирене върху гювечи, супи, бъркани яйца, салати и сандвичи.
- Разпределете масло, орехово масло или крема сирене върху препечен хляб, крекери или рула.
Стъпка 5. Гответе с масло и масло
Готвенето на храни в масло и масло ще увеличи общия брой калории на ястието, без да добавяте повече храна в чинията си. Добрите мазнини за готвене включват:
- Зехтин, който съдържа 119 калории на 1 супена лъжица (15 мл).
- Рапично масло, което съдържа 120 калории на 1 супена лъжица (15 мл).
- Кокосово масло, което съдържа 117 калории на 1 супена лъжица (15 мл).
- Масло, което съдържа 102 калории на 1 супена лъжица (15 мл).
Стъпка 6. Консумирайте повече протеини, ако искате да изградите мускули
Мускулите тежат повече от телесните мазнини, което означава, че изграждането на мускули е чудесен начин да наддадете на тегло, без да качвате мазнини. Протеинът е от съществено значение за подпомагане на тялото ви в изграждането на мускулна маса.
- Постното месо и яйцата са чудесен източник на протеини. Някои добри вегетариански варианти включват грах, ядки, хумус и боб.
- Протеиновите барове и шейкове правят страхотни закуски. Те съдържат допълнителни протеини и други хранителни вещества.
Метод 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Стъпка 1. Лекувайте всички основни медицински състояния
Някои лекарства и състояния могат да затруднят напълняването. Ако случаят е такъв, уверете се, че лекувате медицинското си състояние. Говорете с Вашия лекар, за да намерите подходящите за Вас възможности.
Ако сте загубили значително тегло без обяснение, посетете Вашия лекар, за да се уверите, че нямате основно заболяване, като щитовидна жлеза или храносмилателно разстройство
Стъпка 2. Говорете с регистриран диетолог
Регистриран диетолог може да ви помогне да създадете планове за хранене, които да ви помогнат да постигнете целите си по здравословен начин. Те могат също така да дадат съвет за упражнения или стимулиране на апетита.
Помолете Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Пушенето потиска апетита ви и може да повлияе на вкуса и обонянието ви. Говорете с Вашия лекар, за да обсъдите стратегии за отказване от тютюнопушенето. Вашият лекар може да Ви предпише път или хапче, което да Ви помогне да се откажете.
Ако не можете да се откажете от тютюнопушенето, опитайте се да избягвате пушенето за час или два, преди да ядете храна
Стъпка 4. Започнете силови тренировки за изграждане на мускули
Въпреки че не е най-бързият вариант, силовите тренировки са добра идея, ако искате да запазите теглото си в дългосрочен план. Упражненията са добър начин да разпалите апетита си. Силовите тренировки, по -специално, са особено добри, защото ви позволяват да наддавате на тегло чрез изграждане на мускулите.
- Тренировките с тежести са чудесно място за започване. Можете също така да правите упражнения с телесно тегло като йога или пилатес. Избягвайте прекалено много кардио или аеробни упражнения, тъй като те могат да ви попречат да наддадете на тегло.
- Яденето на допълнителен протеин е особено важно, ако планирате да натрупате мускулна маса чрез упражнения.
- Упражненията за добра сила включват клякане, мъртва тяга, преси над главата, лежанки, щанги с щанги, падения, повдигане на бради, хрускане, къдрици за бицепс, преси за крака и къдрици на краката.
Примерни храни и ястия за наддаване на тегло
Седмичен план за хранене за наддаване на тегло за жени
Идеи за хранене за бързо наддаване на тегло
Здравословни срещу нездравословни храни за наддаване на тегло
