Диетата на Аткинс, разработена през 1972 г. от д-р Робърт С. Аткинс, е известна като диета с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Обосновката е, че наддаваме на тегло поради начина, по който обработваме въглехидратите, а не от размера на порциите или приема на мазнини. Независимо дали смятате, че диетата на Аткинс е диета, която предлага бързи резултати, или смятате, че това е неустойчив начин на хранене, трябва да се запознаете с някои от капаните на диетата, за да увеличите шансовете си за успех.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на подводните камъни
Стъпка 1. Яжте зеленчуците си
Много хора са склонни да пренебрегват значението на зеленчуците, когато значително ограничават въглехидратите и увеличават протеините. Също така, някои хора не искат да „харчат“ежедневните си въглехидрати за зеленчуци, които съдържат въглехидрати, колкото и незначителни да са. Вие рискувате да получите хранителен дефицит, ако не сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали.
Вашата цел са приблизително две чаши зеленчуци на пара и шест чаши листни зеленчуци на ден
Стъпка 2. Пийте вода
Капан на всяка диета е да не пиете достатъчно вода. Имате нужда от поне 64 унции на ден, въпреки че колкото по -големи сте, толкова повече вода имате нужда. Урината ви трябва да е бистра или много бледожълта и да не чувствате жажда. Пиенето на вода увеличава метаболизма ви и ви помага да изгаряте мазнините.
- Диетата на Аткинс е диуретик и ще трябва да компенсирате загубената вода.
- Трябва да увеличите консумацията на вода още повече, ако изпаднете в състояние на кетоза, тъй като водата ще разрежда натрупването на кетони във вашата система.
- Кетозата може да възникне при диета с ниско съдържание на въглехидрати, където телесните мазнини се използват за гориво вместо глюкоза от въглехидрати.
Стъпка 3. Проучете преди да ядете навън
Много по -лесно е да поддържате диета, когато се храните у дома. Излизането за ядене ви излага на риск да не намерите нещо в насоките на Аткинс, или да ви принуди да не ядете нищо и да сте гладни, или да ви принуди да се откажете от плана си „само този път“. Вместо да попаднете в този капан, направете своето проучване. Потърсете менюта онлайн, обадете се и вижте кои заведения предлагат храни, подходящи за Аткинс.
Стъпка 4. Пребройте правилните въглехидрати
Диетата на Аткинс ви призовава да записвате дневните си нетни въглехидрати, което е числото, което получавате, след като извадите грама фибри от общите въглехидрати. Въглехидратите се намират в хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, боб, плодове и зеленчуци. В месото или мазнините няма въглехидрати. Вие броите въглехидратите, защото именно това влияе на кръвната захар. Фибрите са въглехидрати, но нямат влияние върху кръвната захар, така че не забравяйте да ги извадите от общия брой въглехидрати в храната.
- Заместителите на захар, например, автоматично се броят като един грам нетни въглехидрати.
- Прочетете етикетите на вашите храни. Мека тортила с ниско съдържание на въглехидрати има 11 грама общо въглехидрати и 6 грама фибри. 11 - 6 = 5 грама нетни въглехидрати.
Стъпка 5. Не се претегляйте всеки ден
Естествените колебания в ежедневното ви тегло могат да бъдат обезкуражаващи и разочароващи, ако се фокусирате единствено върху броя на везната. Вместо да се претегляте всеки ден, претегляйте се седмично. Правете измерванията си и седмично, защото може да видите промени в измерванията една седмица, дори ако не виждате много мащаба на скалата.
Упражнението ще изгради мускули, които тежат повече от мазнините и това може да попречи на скалата да се движи няколко седмици. Ето защо трябва да направите и измервания на тялото
Част 2 от 3: Разбиране на рисковете
Стъпка 1. Знайте възможните незабавни странични ефекти
Ако сте свикнали да консумирате въглехидрати, незабавното ограничаване на въглехидратите може да предизвика някои незабавни странични ефекти. Внимавайте за тези симптоми и се свържете с Вашия лекар, ако те продължат или се влошат.
- Замайване
- Запек
- Умора
- Главоболие
- Слабост
Стъпка 2. Следете нивата на витамини и минерали
Не забравяйте да избягвате възможни хранителни дефицити, които могат да възникнат в резултат на такава ограничителна диета. За да компенсирате недостатъците, можете да приемате добавки. Обърнете специално внимание на:
- Тиамин
- Калий
- Фолиева киселина
- Витамини С, D и Е
- Магнезий
- Желязо
- Калций
Стъпка 3. Проверявайте се периодично за сърдечни заболявания
Диетата на Аткинс изисква висок прием на протеини и много хора на диета избират протеини, които също са с високо съдържание на наситени мазнини. Това високо ниво на прием на наситени мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания, особено при жените.
Диетите с високо съдържание на преработени меса и червени меса също увеличават риска от диабет тип II, повишават холестерола и увеличават риска от някои видове рак, коронарна болест на сърцето и хронична обструктивна белодробна болест
Стъпка 4. Бъдете нащрек за наддаване на тегло
Изследванията показват, че повечето хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка ще наддадат на повече тегло, отколкото са загубили. Това може да се дължи на високо протеиновия компонент на диетата. Освен това, някои проучвания показват връзка между нисковъглехидратните диети и повишения риск от сърдечни заболявания.
Стъпка 5. Следете кръвната си захар
Консумирането на минимални въглехидрати може да ви постави в състояние на кетоза, която е процесът, в който тялото ви изгаря складираните мазнини в тялото, а не захарта, докато изгражда кетони в тялото ви.
Непосредствените странични ефекти на кетозата са гадене, физическа и умствена умора, главоболие, умствена умора и лош дъх (мирише на алкохол или като лакочистител). Дългосрочните ефекти не са известни
Част 3 от 3: Правенето на Аткинс по най -здравословния начин
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Първоначално диетата на Аткинс съветва, че упражненията не са необходими; оттогава обаче те преразгледаха тази насока и насърчиха редовните упражнения като здравословен компонент на плана. Помислете за аеробни упражнения, комбинирани с тренировки с тежести, одобрени от Вашия лекар.
Стремете се към 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица (или 30 минути пет дни в седмицата), както и 20 минути силови тренировки два до три пъти седмично
Стъпка 2. Следвайте фазите
Диетата на Аткинс има четири фази: фаза на индукция (1), фаза на балансиране (2), фаза на фина настройка (3) и фаза на поддръжка (4). Някои хора свързват диетата на Аткинс само с Фаза 1, фаза, в която ограничавате въглехидратите си под 20 грама дневно. Не можете разумно да поддържате нереалната диета от Фаза 1 за неопределено време и трябва да преминете към следващите фази, както предлага програмата.
Стъпка 3. Яжте безопасни протеини
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че можете да ядете произволни източници на протеини в неограничени количества, включително преработени меса, пушени меса, мазни меса, червени меса и солени меса. Те могат да доведат до различни здравословни проблеми и трябва да се консумират умерено. Вместо това, изберете посни меса, като риба, пиле и пуйка.
Не забравяйте източниците на протеини без месо, като ядки и семена и пълномаслени млечни продукти
Стъпка 4. Порционирайте храната си
Хората са склонни да надценяват размера на порциите, като саботират всички усилия за отслабване. Преди това диетата на Аткинс не включваше размера на порциите; оттогава обаче те преработиха своите протоколи, за да помогнат на хората да видят желаните резултати. За да се ориентирате успешно в тази диета, обърнете внимание на размера на порциите си и отчетете всичко, което влиза в устата ви.
Стъпка 5. Възползвайте се от „суперхрани
” Диетата на Аткинс има суперхрани, които служат като крайъгълни камъни на здравословното хранене по плана. Аткинс препоръчва здравословни, здравословни храни, като зеленчуци, авокадо, мазни риби и яйца. Тези храни доставят много хранителни вещества, здравословни мазнини и ви зареждат без значителни въглехидрати.
Съвети
- Бадемите също са добри източници на калий и можете да ядете бадеми след приключване на индукцията.
- Опитайте да използвате сол, като Lite Salt на Morton, която съдържа калиев хлорид. Това ще ви помогне да попълните калия в тялото си, докато сте на Аткинс. Използвайте до 1/2 чаена лъжичка допълнителна сол всеки ден.
- Повечето диети работят в краткосрочен план. Трудната част за хората е отслабването, така че е важно да направите здравословни промени, които стават част от вашия начин на живот, а не нещо временно. Диетата на Аткинс може да бъде здравословен, дългосрочен начин на хранене, когато сте в частта за поддръжка.
Предупреждения
- Добавките, съдържащи допълнително желязо, могат да допринесат за запек.
- Диетите с високо съдържание на месо, особено червено, също са свързани с по -висок риск от рак на червата. Придържайте се към постно месо като пиле и риба, вместо да ядете големи количества червено месо.
- Диетата на Аткинс е свързана със сърдечни аномалии и запушване на коронарните кръвоносни съдове. Не забравяйте да извършите кръвната си работа преди да започнете диетата и след това отново периодично по време на диетата, за да следите за индикатори за сериозни сърдечни заболявания.
- Избягвайте слабителните като решение за запек, когато е възможно. Ако все пак приемате слабителни, приемайте ги само от време на време.
