Диетата на Аткинс е популярен план за отслабване, който се фокусира върху диета с ниско съдържание на въглехидрати. Загубата на тегло ще варира от човек на човек, но като цяло повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати водят до доста бързо отслабване. Има няколко фази на диетата на Аткинс, като първата начална фаза е най -трудната. Фазата на въвеждане или първата фаза на диетата може да дойде с някои типични странични ефекти при диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Те могат да включват: главоболие, настроение, лош дъх, умора, промени в червата, гадене и умствена умора. Въпреки че първата фаза на Аткинс е трудна, това ще си струва в дългосрочен план.
Стъпки
Част 1 от 2: Справяне със страничните ефекти от диетата на Аткинс
Стъпка 1. Пийте кафе и чай
Един типичен страничен ефект от спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс е поставянето на тялото ви в кетоза. Тук тялото ви използва кетони за енергия вместо обичайната си глюкоза (въглехидрат). Главоболието е един от най -честите странични ефекти от диетата на Аткинс.
- Един лесен и естествен начин да се борите с главоболието е да отпиете от напитка с кофеин. Проучванията показват, че кофеинът е обещаващо средство за облекчаване на главоболието.
- Много пъти главоболието е от разширени кръвоносни съдове в мозъка, които притискат черепа ви. Кофеинът служи като вазоконстриктор и прави тези разширени кръвоносни съдове по -малки и по -тесни и по този начин облекчава болката ви.
- Кофеинът действа бързо и може да забележите облекчение в рамките на 30 минути. Ефектите могат да продължат до три до пет часа.
- И чайът, и кафето са източници на кофеин, като кафето е с по -високо съдържание на кофеин. Повечето чаши кафе от 8 унции съдържат около 80 - 200 mg кофеин. Опитайте да изпиете една до две чаши за облекчаване на главоболието.
- Въпреки че можете да намерите кофеин в напитки като газирани напитки, спортни напитки и енергийни напитки, те обикновено не са в одобрения списък с напитки за диетата на Аткинс.
- Твърде много кофеин може да причини главоболие при отскок, глад за захар и дори увеличен прием на въглехидрати. Той може да действа и като диуретик, което ще ви накара да уринирате повече и потенциално може да ви дехидратира.
Стъпка 2. Опитайте лекарства без рецепта
В допълнение към главоболие, кетозата и диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да ви накарат да почувствате леко гадене или да промените навиците си на червата. Опитайте да вземете някои извънборсови лекарства, за да облекчите някой от тези странични ефекти.
- Ако пиенето на гореща чаша Джо не помага при главоболието, опитайте да приемате лекарства за главоболие без рецепта. Те обикновено са безопасни за повечето здрави хора и ще ви осигурят известно облекчение. Освен това потърсете лекарство за главоболие, което съдържа кофеин, тъй като това помага на лекарството да действа по -бързо и ефективно.
- Ако изпитвате запек или диария, може да помислите да вземете някои извънборсови лекарства и за тези странични ефекти. Вземете леко слабително или омекотител на изпражненията при първите признаци на запек. Ако оставите запека да продължи твърде дълго, той може да се влоши и да изисква по -агресивно лечение като клизма.
- Гаденето е друг страничен ефект, който може да затрудни първите няколко дни или седмици от диетата на Аткинс. Пийте често течности, за да предотвратите гадене. Опитайте горещ чай от джинджифил, газирана напитка или бира от джинджифил, но избягвайте млечните продукти, тъй като те могат да влошат гаденето. Можете също така да вземете извънборсово лекарство против гадене за допълнителна помощ.
Стъпка 3. Запасете се с мента и дъвка без захар
Друг временен страничен ефект от първата диета на Аткинс е лошият дъх. Отново това обикновено се дължи на кетоза, но може да бъде отстранено много лесно.
- Редовното миене на зъбите винаги е добър начин за предотвратяване на лошия дъх. Помислете за закупуване на малка четка за зъби и паста за зъби, която да носите със себе си в чантата, колата или офиса си. Четкайте по -често и не забравяйте да четкате добре гърба на езика си.
- Някои вода за уста също са формулирани с антибактериални средства, за да се отървете и от лошия дъх.
- В допълнение към по-строга програма за хигиена на зъбите, помислете за смучене на мента без захар или дъвчене на дъвка без захар. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар и въглехидрати, за да сте сигурни, че те ще се впишат във вашата диета.
Стъпка 4. Правете минимална физическа активност
Малко уморени, чувство на умора или известно умствено замъгляване през първите няколко дни или седмица от диетата на Аткинс също е често срещано явление. Ограничете физическата си активност, докато тези странични ефекти отминат.
- Тъй като Аткинс е ограничаваща диета, особено при въглехидрати, не трябва да прекалявате физически.
- Обикновено се препоръчва да правите около 150 минути физическо кардио с умерена интензивност плюс един до два дни силови тренировки всяка седмица. Това може да е твърде много в началото на вашата диета. Вместо да правите кардио със средна интензивност, опитайте да направите същото количество кардио с ниска интензивност. Дейности като ходене или спокойно каране на колело може да са по -лесни (и забавни), докато правите много строга диета.
- Упражненията също могат да ви помогнат да запазите позитивно мислене за тази трудна част от диетата.
Стъпка 5. Лягайте по -рано
Не е изненадващо да се чувствате малко уморени или дори малко настроени през първите няколко дни от диетата на Аткинс. Спете достатъчно, за да намалите тези ефекти.
- Обикновено се нуждаете от около седем до девет часа сън всяка нощ. Ако в момента не получавате тази сума, наистина може да забележите, че умората или умствената замъгленост, характерни за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
- Опитайте се да си лягате по -рано всеки ден, когато сте на първата фаза от диетата на Аткинс. Останете в леглото по -късно, ако можете.
Стъпка 6. Изградете група за поддръжка
При всяка диета е полезно да имате група за подкрепа, която да ви насърчава и мотивира да останете на път.
- Много проучвания показват, че независимо от вида на диетата, хората на диета, които имат приятели или членове на семейството, които ги подкрепят, се справят много по -добре с диетата си и губят повече тегло в сравнение с тези без група за подкрепа.
- Група за подкрепа също може да ви помогне с психичните затруднения при спазване на диета. Може да бъде предизвикателство ден след ден да се придържате към по -строг план като диетата на Аткинс.
- Разкажете на приятели или членове на семейството за диетата на Аткинс и целта ви да отслабнете. Попитайте дали биха ви подкрепили и дори попитайте дали биха имали интерес да се присъединят към вас.
- Диетата на Аткинс също има много възможности за поддръжка на собствения си уебсайт. Проверете за повече ресурси за поддръжка.
Стъпка 7. Започнете дневник
Дневникът за вашата нова диета и дългосрочни цели може да бъде чудесен механизъм за справяне с трудностите, които понякога идват заедно с спазването на диета. Понякога само актът на водене на дневник е достатъчен, за да бъдете здрави и отговорни пред себе си.
- Използвайте химикалка и тефтер, приложение за водене на дневник или онлайн сайт, за да започнете дневника си. Не е нужно да пишете всеки ден, но това може да ви помогне да изкарате всичките си мисли на хартия.
- Можете също да използвате дневника си, за да следите напредъка на теглото си или дневника за храната по време на вашата диета Аткинс.
Част 2 от 2: Започване на диетата на Аткинс
Стъпка 1. Прегледайте разрешените храни и одобрените рецепти
Винаги, когато започвате нова диета, е важно да имате пълно разбиране за това, което ви е позволено и какво не. Това ще направи прехода ви към диетата много по -лесен.
- Диетата на Аткинс е много специфичен вид диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той е разделен на четири фази със специфичен списък с одобрени храни и размери на сервиране във всяка фаза.
- Във фаза първа можете да приемате: пълномаслено сирене, мазнини и масла, риба и морски дарове, домашни птици, яйца, месо, билки и зеленчуци без нишесте и зеленчуци (известни като основни зеленчуци).
- Запасете се с тези храни в дома си, така че да имате под ръка всички одобрени храни за приготвяне на ястия и закуски.
Стъпка 2. Яжте на всеки два до три часа
Храненето на всеки няколко часа е добър начин за предотвратяване на глада, но също така е препоръка, направена специално от първата фаза на диетата на Аткинс.
- Тази диета препоръчва да ядете три хранения дневно плюс две закуски или да ходите на пет до шест малки хранения на ден. Не ходете повече от три часа без да ядете.
- Чакането дълго между храненията или пропускането на закуски може да ви направи по-гладни и по-вероятно да ядете неодобрена храна, тъй като сте толкова гладни.
- Опаковайте ястия и закуски предварително, за да сте винаги с вас. Това може да помогне за предотвратяване на ситуация, в която е време за ядене, вие сте гладни, но нямате нищо, което да се вписва в списъка на одобрените храни от първа фаза.
Стъпка 3. Яжте правилното количество въглехидрати
По време на всяка фаза от диетата на Аткинс ще забележите, че те ви осигуряват много специфично количество въглехидрати за ядене всеки ден. Важно е да следвате стриктно тази насока.
- Първата фаза на диетата ви ограничава до общо 20 g въглехидрати дневно. Той препоръчва да не надвишавате 20 g въглехидрати дневно, но също така да гарантирате, че ядете поне 18 g въглехидрати дневно.
- Яденето на по -малко от 18 г въглехидрати дневно не увеличава или ускорява отслабването ви и също така най -вероятно означава, че не ядете достатъчно зеленчуци от основата си.
- Разпределете вашите 20 г въглехидрати през целия ден. Това може да ви помогне да се чувствате малко по -равномерно през целия ден. Ако консумирате всичките 20 г въглехидрати на закуска, може да забележите повече от тези странични ефекти с нисковъглехидратна диета следобед.
- Наличието на само 20 mg въглехидрати може да бъде тревожно от медицинска гледна точка, затова се обърнете към вашия лекар, за да ви помогне да следите електролитите си. Уведомете ги за вашата лична медицинска история, за да видите дали такава ограничителна диета е добър избор за вас.
Стъпка 4. Пийте достатъчно течност
Диетата на Аткинс, заедно с повечето други диети, препоръчва консумирането на достатъчно количество течности всеки ден.
- Водата е от съществено значение за общото ви здраве, дори когато сте на диета. В допълнение, пиенето на достатъчно течности, както бе споменато по-горе, може да помогне в борбата с гаденето и запека, свързани с диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
- Диетата на Аткинс препоръчва да се пият осем чаши течност 8 унции всеки ден. По -общи препоръки обаче препоръчват да се пият до 13 чаши вода дневно. Това ще зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- Не трябва да изпитвате жажда през целия ден и урината ви трябва да е много бледожълта до края на деня, ако сте достатъчно хидратирани.
Стъпка 5. Помислете за приемане на добавки
Диетата на Аткинс предлага да останете в първа фаза поне две седмици или докато сте на около 10 - 15 килограма от целевото си тегло. Ако имате по -значително тегло за отслабване, може да помислите за приемане на някои хранителни добавки.
- Първата фаза на диетата на Аткинс е много ограничена и изрязва няколко групи храни (като плодове, нишестени зеленчуци и зърнени храни). Ако планирате да останете на тази фаза за продължителен период от време, може да е добра идея да вземете някои хранителни добавки, за да предотвратите недостиг на хранителни вещества.
- Страхотен "резервен" витамин е общ мултивитамин. Вземете една на ден, за да покриете разнообразието от хранителни вещества всеки ден.
- Може също да помислите за приемане на 500 - 1000 mg калций дневно, тъй като много млечни храни са ограничени.
Съвети
- Не забравяйте да приемате 12 до 15 грама въглехидрати на ден от зеленчуци за фондация. Фибрите в зеленчуците ще ви помогнат да се чувствате сити по -дълго.
- Чувството за умора, каприз и треперене през първите няколко дни на Аткинс е често срещано явление. Можете да ограничите това, като пиете много течности, приемате витамини и се фокусирате върху В12 за енергия и симптоми на отнемане.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета. Също така, говорете с Вашия лекар, ако някакви симптоми не изчезнат или Ви причиняват физическо заболяване или дискомфорт.
