Клиничната депресия не е случай на „блус“или просто тъга понякога. Клиничната депресия означава, че сте депресирани на клинично ниво - което означава, че имате диагноза психично здраве. Има доста диагнози, които включват клинични депресивни симптоми, включително: Голямо депресивно разстройство, нарушаващо настроението нарушение на регулацията, персистиращо депресивно разстройство (дистимия) и предменструално дисфорично разстройство. Има и депресивни разстройства, които са причинени от употреба на вещества, лекарства или медицинско състояние. Каквото и депресивно разстройство да имате, можете успешно да се справите с депресивните си симптоми, като получите подкрепа, използвате стратегии за справяне и промените депресивното мислене.
Стъпки
Метод 1 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Пазете се, ако имате мисли за самонараняване
Ако в момента имате мисли да се нараните по някакъв начин или да се самоубиете, трябва незабавно да получите подкрепа. Ако някога се почувствате суицидни или имате намерение да си навредите и не се доверявате на контрола на импулсите си, потърсете външна подкрепа веднага.
- Обадете се на местния номер за спешни случаи, например 911.
- Обадете се на гореща линия за самоубийства като Националната гореща линия за предотвратяване на самоубийства (САЩ) на 1-800-273-TALK (8255) или използвайте онлайн линия за помощ за чат.
- Отидете до най -близкото спешно отделение с обяснение как се чувствате. Кажете им, че се чувствате самоубийствени.
Стъпка 2. Говорете с терапевт
Ако решите да привлечете помощта на терапевт, не забравяйте да изберете такъв, който е квалифициран да работи с депресирани хора и с когото се чувствате съвместими. Правилният терапевт не може да реши всичките ви проблеми незабавно, но може да ви помогне да се научите да си помагате, да ви насочи към психиатър, ако е необходимо (за лекарства), и да ви осигури подкрепа през трудни времена.
- Свържете се с вашата медицинска застрахователна компания за списък с одобрени клиницисти във вашия район. Не забравяйте да попитате какви видове услуги обхваща вашият план.
- Ако нямате медицинска застраховка, извършете онлайн търсене на плъзгаща се скала, евтини или безплатни клиники за психично здраве във вашия район. Или се свържете с местните социални служби или правителствена организация, за да попитате за финансова помощ или програми, които помагат на семейства с ниски доходи.
- Ако намерите терапевт, който ви подхожда, продължете, докато работи за вас. Разберете дали можете да се обадите между посещенията, ако се случи нещо неочаквано.
- Намерете или поискайте препоръки към терапевтични групи. Например, терапията за справяне с депресията (CWD) е ефективно лечение за намаляване на съществуващата депресия.
Стъпка 3. Помислете за получаване на лекарства
Лекарства като антидепресанти SSRIs могат да бъдат полезни при лечение на тежка депресия. Разберете дали вашият терапевт смята, че лекарствата ще ви помогнат. Поискайте имената на психиатри, за които терапевтът знае, че са били полезни на хора с подобна история.
- Преди да мислите, че лекарствата са най -добрият начин за подпомагане на депресията, не забравяйте, че може да отнеме месеци до години, за да намерите правилното лекарство за вас. Не е необходимо обаче да е по този начин. Фармакогенетичното тестване е вид генетичен тест, който в някои случаи може да предвиди как човек ще реагира на специфични лекарства. Това е известно още като PGx тест. Този тест е първата стъпка към прецизната медицина и премахване на метода на пробите и грешките, който отнема месеци/години. След като направите теста, човек ще получи доклад, който идентифицира способността на човек да метаболизира специфични лекарства (като лекарства за депресия). Започването на лечението с правилното лекарство се нарича Прецизна медицина и премахването на метода на пробите и грешките гарантира, че няма да има никакви нежелани странични ефекти или лекарствени реакции, ако се следват показанията в техния доклад за PGX тест
- Дори ако вече приемате лекарства, отпускани с рецепта, не мислете, че хапчетата ще бъдат лесно решение. Има много други методи за борба с депресията, които си струва да опитате.
- Приемете, че не всички психиатри са създадени равни. Попитайте вашия психиатър за това какви лечения той често предлага на хората във вашата ситуация. Бъдете любознателни за това кои лекарства използва, дали ще предпише повече от едно лекарство и как ще реши корекциите на дозата. Ако той не изглежда като подходящ, е добре да намерите някой друг.
- Ако решите да използвате лекарства като начин за подпомагане на депресията, различните лекарства ще ви повлияят по различен начин. Някои могат да влошат депресията за определен период от време или да увеличат мислите за самоубийство, преди да започнат да помагат. Ако това се случи, свържете се с Вашия лекар или терапевт.
- Никога не спирайте лекарствена студена пуйка. Това може да предизвика отрицателни реакции (треперене, горещи и студени вълни и т.н.) и може да влоши депресията. Променете рецептата си или намалете само лекарството под грижите на психиатър.
Метод 2 от 4: Получаване на социална подкрепа
Стъпка 1. Потърсете подкрепа от семейството
Социалната подкрепа е един от най -полезните ресурси при справяне с депресията. Подкрепата може да ви помогне да почувствате, че сте ценени, обичани и че има хора, които са готови да помогнат и да се грижат за вас.
- Депресията е наследствен проблем с психичното здраве. Огледайте се около вашето биологично семейство. Има ли други депресирани хора? Гледайте ги и вижте какво правят, което изглежда работи.
- Ако някои хора във вашето семейство ви подкрепят по -добре от други, първо потърсете помощ от тези хора. Ако не се чувствате комфортно да търсите подкрепа от някой близък член на семейството (родител, брат или сестра), потърсете подкрепата си от баба и дядо, лели, чичовци и братовчеди извън вашето ядрено семейство. Ако все още откриете липса на подкрепа, осмелете се извън семейството си на близки приятели.
- Ако вашият терапевт е единственият човек, на когото в момента можете да разчитате за подкрепа, това е добре. Вашият терапевт може да успее да ви свърже с групова терапия, която може да осигури социална подкрепа, ако нямате приятели или семейство, на които можете да разчитате.
Стъпка 2. Споделете чувствата си с другите
Емоционалната подкрепа е често срещан ресурс за справяне с депресията. Това е така, защото помага да се освободят емоциите ви в компанията на другите, вместо да ги бутилирате, което може да доведе до изблик или срив.
- Говорете с приятелите си. Ако се чувствате дори по -зле от обикновено, наличието на приятел, който да ви изслуша и подкрепи, дори само като сте там, може да ви спаси живота. Понякога е трудно да започнете, когато сте депресирани и няма срам да накарате приятел да разтърси топката.
- Плачът с приятел или член на семейството може да бъде емоционално катарзис.
- Ако сте готови да се развеселите, помолете приятелите си да направят нещо забавно с вас.
Стъпка 3. Култивирайте здрави взаимоотношения
Проучванията показват, че качеството на отношенията ви с партньори, семейства и приятели е значителен рисков фактор за тежка депресия. Хората в нездравословни отношения или липса на подкрепа имат повече от два пъти риска от депресия, отколкото тези със здрави взаимоотношения. Идентифицирането и премахването на нездравословни взаимоотношения може да помогне за вашата депресия.
- Здравите взаимоотношения са уважителни, доверчиви, сътрудничат и приемат. Те включват физическа обич, открита комуникация и справедливост.
- Нездравословните отношения обикновено са плашещи, унизителни, заплашителни, доминиращи, осъждащи и обвиняващи. Те също са свързани с насилие (вербално, физическо, сексуално) и притежание.
- Направете опис на настоящите си приятелства и взаимоотношения. Има ли хора, които да ви свалят или критикуват? Може би тези хора причиняват повече вреда, отколкото полза. Помислете дали трябва да създадете дистанция в нездравословни взаимоотношения или да изградите нови.
Метод 3 от 4: Използване на стратегии за справяне
Стъпка 1. Образовайте се
Добро място за начало във всеки стремеж за решаване на проблем е чрез изследване и образование. Знанието е сила, а знанието какво влияе върху депресията ви е половината от успеха. Информационната подкрепа може да помогне на депресираните хора да се справят с трудни ситуации.
- Психообразованието е специфичният термин за обучение за вашето конкретно разстройство. Можете да попитате вашия терапевт за психообразование за вашето разстройство и да го включите в плана си за лечение.
- Вземете книги, научни статии, гледайте документални филми и провеждайте търсения в интернет, за да научите повече за вашето специфично състояние.
Стъпка 2. Поставете цели
Поставянето на цели е неразделна част от всяка терапия за намаляване на симптомите на депресия. За да постигнете намаляване на депресията, трябва да имате план.
- Запитайте се какво искате да постигнете по отношение на справянето с клиничната си депресия. Как искате да се справите с депресията си? Искате ли да е по -малко тежко? Искате ли да научите нови стратегии за справяне? Бъдете конкретни и поставете ограничени във времето (една седмица, един месец, шест месеца) и постижими цели. Например, пълното изкореняване на депресията ви за един месец може да бъде нереална цел. Намаляването на депресията ви по скала от един до десет (десет са най -депресирани и една изобщо не е депресирана) от девет до седем може да бъде по -постижимо.
- Направете план за намаляване на депресията. Използвайте изброените тук стратегии за справяне като насоки за създаване на конкретни цели. Например, една от целите може да бъде да се провеждат изследвания за вашето разстройство на настроението поне веднъж седмично.
- Оценете дали вашият план работи. Променете плана, ако е необходимо, за да включите нови стратегии, които все още не сте опитвали.
Стъпка 3. Увеличете приятните дейности, които работят за вас
Начинът, по който човек избира да се справи с депресията, ще разчита на специфични стресови фактори, култура, лични ресурси и уникална социална ситуация.
- Някои примери за добри дейности са: четене, гледане на филми, писане (в дневник или писане на разкази), рисуване, скулптура, игра с животно, готвене, пускане на музика, шиене и плетене.
- Планирайте тези приятни дейности в ежедневието си.
- Доказано е, че духовните и религиозни практики, ако сте толкова склонни, намаляват депресията, особено при възрастните хора.
Стъпка 4. Работете за решаване на проблема
Понякога има конкретни житейски събития и стресови ситуации, които допринасят или увеличават депресията. Използването на решаване на проблеми като ресурс за справяне през това време може да помогне за намаляване на депресията. Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате в ситуацията (вашите собствени реакции или мисли за нея), вместо да се притеснявате за неща, които не можете да контролирате (например какво правят другите хора).
- Понякога междуличностните конфликти могат да увеличат депресията. Използвайте разрешаване на конфликти, ако имате проблеми с други хора. Например, обсъдете чувствата си по открит, но неагресивен начин. Използвайте самоувереност, като използвате „I изявления“, като например „Чувствам се тъжен, когато забравите да ми се обадите“.
- Избягвайте непрекъснатото търсене на нова информация, за да отложите действията; това може да бъде често срещано при хора, страдащи от депресия. Работете върху приемането, че за да се променят нещата, в крайна сметка трябва да предприемете действия. Информирането за всичките ви възможности е полезно при вземане на решение, но в определен момент трябва да продължите напред и да вземете това решение, независимо дали става дума за прекратяване на разрушително приятелство или опитване на нова форма на терапия.
- Съсредоточете се само върху това, което можете да контролирате. Съсредоточете се отново върху планирането и решаването на проблеми, които са променливи, вместо да мислите твърде много за това, което другите правят грешно или какво се случва във вашата среда (трафик, силни съседи и т.н.).
Стъпка 5. Упражнение
Повече физическа активност е силно свързана с намалени нива на депресия. Упражненията могат дори да помогнат за депресията, въпреки медицинските проблеми и негативните събития в живота.
- Правете всяко упражнение, което можете, включително: ходене, бягане, колоездене, използване на елипсовидно, туризъм или вдигане на тежести.
- Опитайте забавни упражнения, които може би все още не сте опитвали, като например: зумба, танцова аеробика, йога, пилатес и каяк.
Стъпка 6. Използвайте внимателност или медитация
Медитацията, основана на вниманието, може да помогне за повишаване на благосъстоянието и намаляване на депресията. Вниманието е свързано с това да бъдеш в настоящия момент, тук и сега. Той се фокусира върху това, с което се занимавате в момента, вместо да мислите за миналото или да се притеснявате за това, което може да се случи утре.
- Упражненията за внимателност са чудесни начини за начинаещите да практикуват да бъдат внимателни. Опитайте внимателно упражнение, като например да изядете парче плод (ябълка, банан, ягода, всичко, което харесвате) внимателно. Първо погледнете плодовете. Какви цветове и форми забелязвате? След това докоснете плода. Какво е усещането? Мека ли е, гладка или неравна? Оценявайте усещането и забележете всичко, което можете за текстурата. След това помиришете плода и се насладете на аромата му. След това вземете малка хапка от плода. На какво има вкус? Сладък ли е или тръпчив? Каква е текстурата в устата ви? Яжте го бавно, докато мислите и се фокусирате върху опита на яденето на плодовете. Забележете други мисли, които може да имате, които се опитват да ви разсеят, и без да ги осъждате, ги оставете.
- Друг пример за упражнение за осъзнаване е ходенето на внимателност. Просто се разходете из квартала си (стига да е безопасно) или в местен парк. Точно като упражнението с плодове, забележете това, което виждате, миришете, чувате, вкусвате и усещате по кожата и тялото си.
Стъпка 7. Заземете се
Заземяващите упражнения или техниките за разсейване са полезни, ако трябва временно да се разсеете от емоционалната болка. Заземяването ви позволява да си починете от чувството на депресия и размисъл и да се съсредоточите върху нещо друго.
- Опитайте техника за мислене, за да посочите всички състояния, цветове или животни, за които се сетите (от А до Я).
- Занимавайте се с физически упражнения за заземяване, като например течаща студена вода над ръцете ви, вземане на вана с мехурчета или галене на животно.
- Има много други основни упражнения, които можете да проучите онлайн.
Стъпка 8. Избягвайте негативните начини за справяне
Отрицателните начини за справяне са свързани с увеличаване на депресията. Негативното справяне може да включва социална изолация (избягване на социален контакт), използване на агресия (като вик, насилие или нараняване на други) или консумация на алкохол или други вещества до излишък.
Избягвайте наркотици и алкохол като средство за справяне с депресивно настроение или други депресивни симптоми. Проблемите с употребата на вещества са често срещани при хора, страдащи от депресия
Метод 4 от 4: Промяна на депресивното мислене
Стъпка 1. Преструктурирайте автоматичните мисли
Начинът, по който възприемаме или мислим за себе си, другите и света, създава нашата уникална реалност. Мислите, които имаме, са пряко свързани с чувствата ни. Ако мислим негативно, става по -вероятно да бъдем депресирани. Когнитивното преструктуриране е свързано с промяна на тези негативни и неконструктивни мисли, които увеличават депресията, и заместването им с по -реалистични идеи. Ако промените тези мисли съзнателно, може да успеете да намалите общата си депресия.
Стъпка 2. Борба с черно-бялото мислене
Това означава, че или мислите, че всичко е лошо, или всичко е наред. Опитайте се да направите място за средата. Ако мислите, че нещо или някой е лош, посочете поне няколко положителни неща и се съсредоточете върху тези аспекти.
Стъпка 3. Намалете самообвинението
Обвиняването на себе си може да изглежда като мисли като: „Всичко е моя вина. Никой не ме обича, защото съм ужасен човек. Тези мисли са неправилни, защото нищо не може да бъде по ваша вина, винаги има други фактори във всяка дадена ситуация.
В същото време не прехвърляйте цялата вина на другите. Приемете отговорността, която имате, и се опитайте да оцените реалистично ситуацията
Стъпка 4. Избягвайте катастрофизиране
Това означава да мислите, че ще се случи най -лошото, и да се опитвате да предскажете бъдещето.
- Помислете за алтернативни начини, по които ситуацията може да се развие. Например, ако сте сигурни, че няма да получите работата, за която сте интервюирали, считайте, че интервюиращите ви харесват и все още имате шанс.
- Опитайте се да отгатнете колко е вероятно най -лошото нещо да се случи. ако мислите логично за това, вероятно има малък процент шанс светът да свърши.
- Друг вариант е да помислите за най -лошия възможен сценарий и да решите, че все пак ще се оправите в средата на такова и настъпване. Така че, ако най -лошото е, че няма да преминете този голям тест, реалността е, че най -вероятно ще го преживеете и ще издържите. Няма да умрете, ако не преминете теста. Следващия път ще продължите и ще се научите как да се справяте по -добре. Тогава може би положението в крайна сметка няма да изглежда толкова лошо.
Стъпка 5. Намалете перфекционистичното мислене
Перфекционизмът или мисленето, че всичко трябва да бъде точно както искате, може да доведе до депресия. Това е така, защото ако имате нереално високи очаквания от себе си, другите или обкръжението си, вие се настройвате да бъдете разочаровани. Хроничното разочарование определено може да доведе до депресивно настроение и други депресивни симптоми (затруднено заспиване, загуба на тегло или наддаване и т.н.).
- Поставете си реалистични цели и очаквания към себе си. Ако очаквате да отслабнете с 10 кг. след три дни се настройвате за провал. Това би било много трудно и не е здравословно за тялото ви. Ако обаче си поставите по -разумна цел да загубите осем килограма. след месец това е по -постижим вариант и може да намали вашето перфекционистично мислене.
- Опитайте се да разширите гледната си точка, за да включите положителните си постижения, а не само това, което не сте направили или смятате, че бихте могли да направите по -добре. Вместо да търсите недостатъци в действията си, включете всички неща, които сте направили правилно или сте направили добре.
- Дайте си почивка. Помислете: „Не винаги трябва да давам най -доброто от себе си във всеки един момент. Понякога ще бъда болен или уморен. Добре е да отделя малко време за себе си, за да се възстановя.“
- Задайте срокове за работа по конкретни проекти и се придържайте към тях. Ако планирате да отделите един до два часа за изпълнение на малка училищна задача, тогава си дайте това време и след това спрете. По този начин не можете непрекъснато да анализирате и препрочитате работата си отново и отново, както правят много перфекционисти. Просто не забравяйте да си дадете достатъчно време за вашия лимит (не само един час за цяло есе, например).
Стъпка 6. Вярвайте в себе си
Бъдете уверени в способността си да се справяте с негативни ситуации и чувства. Вашите положителни мисли за способността ви да се справяте с депресията всъщност могат да намалят депресията ви като цяло.
Ако имате негативни мисли като „Не мога да се справя с това. Твърде много е. Не мога да се справя “, съзнателно променете мислите си в нещо по -позитивно и реалистично, като например:„ Това е трудно и съм депресиран, но вече съм го преживявал и мога да го направя отново. Знам, че ще преживея това чувство."
Стъпка 7. Приемете тъгата и потиснатото настроение
Депресираните хора може да са по -малко склонни да мислят, че ситуациите изискват тяхното приемане. Много ситуации обаче могат да бъдат разрешени по -лесно, като просто ги приемете. Например, когато почувствате негативна емоция (като потиснато настроение или тъга), приемането на тази емоция като нормално и добре може да ви помогне да се справите здравословно с нея. Понякога неприемането на отрицателни емоции създава блокиране в способността ви да обработвате емоцията, така че тя естествено да отшуми. Като не си позволявате да обработвате емоцията, може да изпитате по -дълги периоди на тъга или потиснато настроение.
