Всички сме били там. Отидохте в леглото решен да станете ярки и рано; и на следващия ден се оказвате, че натискате бутона за отлагане. И отново го удари. И отново. Съвсем скоро измина час, а вие все още сте огорчени и закъснявате. И така, как да промените този навик и да се научите да ставате по -рано? Е, трябва да започнете, като установите здравословна дневна и нощна рутина. Това ще ви помогне да си легнете по -бързо и да се събудите по -рано, без да натискате този бутон за отлагане. Вижте „Стъпка 1“, за да започнете.
Стъпки
Част 1 от 2: Ставане рано
Стъпка 1. Не натискайте бутона за отлагане
Ако отложите, значи наистина губите. Вашата аларма за отлагане няма да бъде достатъчно дълга, за да можете да си починете повече, а натискането на дрямка ще ви накара да попаднете отново в неспокоен сън и да загубите толкова много от ценното си време. Ако имате солидна сутрешна рутина, не би трябвало да ви е трудно да натиснете алармата веднъж и да станете и да започнете деня си. Добре, с кого се шегуваме - разбира се, че в началото ще бъде трудно, но можете да изградите своя път към улесняване.
- Едно нещо, което можете да направите, за да се мотивирате да не натискате бутона за отлагане, е да измислите нещо, което очаквате с нетърпение, което можете да постигнете само ако имате достатъчно време. Може би можете да си кажете, че ако се събудите, без да задържите, можете да гледате десет минути от любимото си сутрешно шоу, че можете да прочетете тази статия, която сте имали намерение да прочетете, или че можете да направите кратка освежаваща разходка блока. Ако си кажете, че можете да направите това само ако станете веднага, тогава ще бъдете много по -мотивирани да го направите.
- Събуждайте се все по -рано и по -рано. Вместо да настройвате алармата си за 1 час по -рано от обикновено, опитайте се да се събуждате 10 минути по -рано всеки ден в продължение на една седмица.
Стъпка 2. Изпийте голяма чаша студена вода
Пиенето на освежаваща чаша вода ще започне да ви събужда и да привежда тялото ви в ред. Стойте високо, докато пиете тази чаша, и ще почувствате как тялото и сетивата ви бавно оживяват. Ако водата е хубава и студена, това може да ви събуди още по -лесно. Можете дори да имате бутилка вода, която да ви чака до леглото, за да ви мотивира да ставате рано.
Стъпка 3. Пръснете студена вода върху лицето си
Това също ще ви помогне да останете нащрек и будни, докато вършите сутрешната си рутина. Извадете тези корички от очите си, внимателно плеснете бузите си и поклатете глава от едната на другата, когато започнете да се събуждате. Ако първо не усетите ефектите, напръскайте още малко вода върху това ваше красиво лице!
Стъпка 4. Поемете чист въздух
Излезте на предната веранда или балкона и поемете няколко глътки чист въздух. Това ще ви помогне да се почувствате будни, бдителни и готови да започнете деня си. Промяната на вашата среда по този начин също може да ви мотивира да се събудите. Ако има хора навън, гледайте ги как започват училището и работните си дни и знайте, че не сте сами в борбата си да ставате рано. Това може да ви помогне да се чувствате по -свързани и по -мотивирани да ставате.
Стъпка 5. Закусете питателно
Здравословната и питателна закуска може да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да събудите наистина ума и тялото си, без да ви натежава. Не яжте нищо твърде мазно или угояващо, като омлет с пълнене със сирене или мазен бекон, и изберете по-здравословни варианти, които могат да ви накарат да останете по-дълго нащрек. Ето някои страхотни опции, които можете да опитате:
- Постни протеини, като пуешки бекон, постна шунка или яйчен белтък
- Зеленчуци като зеле, целина или спанак
- Пълнозърнести храни като овесени ядки или зърнени храни
- Малко кисело мляко
Стъпка 6. Пийте кофеин, но не прекалено много
Чаша кафе или чай също може да ви помогне да станете рано и да започнете деня си - някои хора се кълнат, че дори миризмата на кафе ги събужда! Само една чаша джо може да ви помогне да се почувствате по -бдителни, но трябва да избягвате да пиете прекалено много чаши кафе през целия ден, иначе ще ви затрудни да заспите и да се събудите рано. Ако сте пристрастен към кафето, опитайте се да намалите до една или две чаши на ден и избягвайте да приемате кофеин след обяд. Това ще ви помогне да започнете почивния ден на десния крак и ще ви предпази от катастрофа по -късно през деня.
От само себе си се разбира: избягвайте енергийните напитки! Въпреки че тези сладки лакомства може да ви помогнат да се натоварите с изпита за смятане, те ще накарат сърцето ви да забие и ще ви затрудни да заспите
Стъпка 7. Вземете студен душ
Горещият душ може да ви направи по -уморени, но хубавият студен или само хладък душ може да ви помогне да се почувствате по -бдителни. Въпреки че повечето хора обичат да се къпят през нощта, душът сутрин може да ви помогне да събудите цялото си тяло. Някои хора обичат да се къпят малко след като се събудят, докато други обичат да закусват първо. Трябва да намерите каквото ви върши работа - и да се придържате към него.
Стъпка 8. Бъдете нащрек през целия ден
Ако искате да можете да си лягате лесно и да се събуждате рано, тогава трябва да поддържате здравословни навици през целия ден. Има много различни неща, които можете да направите, за да сте нащрек, докато прекарвате деня си, но ето няколко идеи, които да улеснят дните ви:
- Подремнете, ако имате нужда. Дременето само за около 20 минути може да ви помогне да се почувствате освежени. Дременето за повече от час или повече обаче всъщност може да ви накара да бъдете по -уморени и да ви затрудни заспиването през нощта.
- Упражнявайте се в по -ранната част на деня. Упражненията ще помогнат на тялото ви да освободи част от енергията си и ще ви помогнат да бъдете готови за лягане вечер. Просто не спортувайте след ранната вечер или вашият адреналин все още ще се изпомпва и ще ви затрудни лягането.
- Прекарайте известно време навън. Поемете чист въздух, бъдете на слънчева светлина и не прекарвайте целия ден затворен на закрито. Това ще ви даде малко енергия през деня и ще ви помогне да сте готови за сън, когато дойде времето.
- Останете хидратирани. Пийте поне 10 8 унции. чаши вода през целия ден ще поддържа енергията ви и ще ви помогне да останете здрави.
- Яжте здравословни ястия през целия ден. Яжте поне три балансирани хранения, които ви дават протеини, плодове и зеленчуци, и отделете време за малки закуски, като плодове, ядки или кисело мляко през целия ден, така че тялото ви никога да не се чувства като празно. Намерете баланс между това, че никога не се чувствате супер гладни или неприятно сити, и направете здравословното хранене част от ежедневието си.
Част 2 от 2: Подготовка за легло
Стъпка 1. Избягвайте кофеина
Ако искате да се събудите рано, тогава трябва да планирате да си легнете рано или поне по -рано, отколкото сте очаквали. Едно нещо, което трябва да направите, за да се случи това, е да избягвате кофеина вечер - в идеалния случай трябва да го избягвате след обяд. Дори и да се чувствате уморени, има други начини да си върнете тази допълнителна енергия и кофеинът трябва да бъде само последна мярка. Ако искате да си легнете и да се събудите без проблем, пропуснете кофеина следобед и вечер следващия път, когато имате глад.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола поне 2-3 часа преди лягане
Въпреки че чаша вино или бира може да ви помогне първоначално да се припаднете след дълъг ден, алкохолът всъщност ви затруднява да попаднете в дълбок сън, поради което можете да припаднете в продължение на 8 часа след консумация на алкохол и все още да се събудите чувство на умора и болка. Можете да изпиете чаша вино с вечеря, но се уверете, че нямате какво да пиете поне 2-3 часа, преди да си легнете, иначе ще ви бъде по-трудно да си легнете и затова, по -трудно става рано.
Стъпка 3. Яжте ситно, но здравословно хранене 2-3 часа преди лягане
Ако вечеряте късно и се припаднете час по -късно, ще ви бъде по -трудно да заспите, защото тялото ви все още ще усвоява храната. Яжте здравословен микс от зеленчуци, протеин като риба или пиле и здравословни въглехидрати, като кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия. Уверете се, че получавате достатъчно храна, за да не се събудите гладни посред нощ, но и да не ядете толкова много, че да се чувствате пълни и да не можете да заспите.
- Избягвайте да ядете храни, които са много пикантни, тежки или кремообразни, или тялото ви ще ги усвои по -трудно и ще ви бъде още по -трудно да заспите.
- Докато поддържането на хидратация през целия ден е важно, трябва да ограничите количеството вода, което пиете след 19 часа, или около 3-4 часа преди лягане. Не искате да продължавате да се събуждате, за да използвате банята посред нощ.
Стъпка 4. Използвайте леглото си само за сън
Ако искате да направите възможно най -лесно да заспите, тогава трябва да използвате леглото си само за сън и само за сън. Ако работите в леглото си, гледате телевизия в леглото или дори се биете с най -добрия си приятел по телефона в леглото, тогава ще объркате леглото си с място за събуждане, вместо с място, където трябва да почивате. Внимавайте да не изпълнявате едновременно много важни мебели, ако искате спокоен сън.
Можете също да четете в леглото си малко преди лягане. Просто се уверете, че материалът е релаксиращ - или ескапистки - и че не ви причинява стрес
Стъпка 5. Изключете всички визуални стимули поне час преди лягане
Въпреки че може би си мислите, че гледането на телевизия или четенето на клюки на знаменитости онлайн ви помага да заспите, всъщност може да ви навреди, когато дойде време да си затворите очите. Искате умът ви да се чувства възможно най -спокоен и отпуснат, когато се приготвите за сън, затова трябва да изключите телефона, телевизора и компютъра си поне час преди лягане, за да може тялото ви да се установи в режим на заспиване.
Можете да свирите лека, релаксираща музика, като джаз или класическа музика, докато се приготвяте за лягане. Но не пускайте някое от любимите си задръствания, или те ще ви накарат да се въртите
Стъпка 6. Имайте релаксираща рутина за спиране
Ако искате да можете лесно да заспите, тогава трябва да намерите рутина, която да работи за вас. Всеки човек е различен, но трябва да си поиграете, докато откриете точно това, което ви кара да заспите възможно най -лесно. Това може да означава чаша чай от лайка, четене на поезия, разтягане или слушане на класическа музика. Това може да означава и комбинация от тези неща. Може би обичате да си четкате косата преди лягане или да обличате копринена пижама. Намерете каквото ви върши работа и го правете всяка вечер, така че умът ви да знае кога се опитвате да го изключите.
Въпреки че някои хора обичат да си вземат топла вана точно преди лягане, трябва да направите това само ако ви остават няколко часа преди лягане. Приемането на топла вана всъщност повишава телесната ви температура и ще я поддържа за известно време, което ще затрудни заспиването
Стъпка 7. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всяка вечер
Това е изключително важно, ако искате да можете да ставате рано. Въпреки че е важно да спите между 7-9 часа на нощ, също толкова важно е да си лягате по едно и също време и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, така че тялото ви да се приспособи към рутина. Намерете половинчасов прозорец, в който обичате да си лягате и да се събудите и да се придържате към него. Ще бъдете изумени колко по -лесно е да се събудите рано, след като се придържате към него за известно време.
- Ако знаете, че трябва да се събудите рано и да опитате да си легнете три часа по -рано този ден, вероятно няма да работи. Ще трябва постепенно да изградите, за да се събудите и да си лягате по -рано, така че тялото ви да свикне. Събуждането супер рано, след като обикновено се събуждате доста късно, ще бъде доста болезнено, така че е по -добре да го облекчите.
- Някои хора обичат да използват уикендите, за да наваксат съня си. Определено можете да заспите малко повече през уикенда - около час ще бъде добре - но ако драстично увеличите количеството сън, което спите през уикенда, ще ви бъде по -трудно да се върнете към делничния си ден рутина, когато му дойде времето.
Стъпка 8. Поставете будилника си на място, недостъпно
Поставете будилника от другата страна на стаята си, на скрина си или достатъчно далеч, за да трябва да станете, за да го изключите. Ако е толкова близо до вас, че можете рефлекторно да протегнете ръка и да го изключите, тогава нищо няма да ви попречи да ударите дрямка. Трябва да го поставите извън обсега си, но достатъчно близо, за да го чуете, разбира се.
Ако искате наистина да се принудите да станете, можете да поставите втора аларма в друга стая. По този начин ще бъдете принудени да ставате, за да го изключите, но няма да се притеснявате, че няма да го чуете
Стъпка 9. Представете си как се събуждате лесно
Преди да си легнете, точно когато почувствате, че се отдалечавате, представете си какъв ще бъде следващият ви ден. Представете си, че чувате алармата си и отваряте очи, когато посегнете към нея. Представете си да се усмихвате, да протегнете ръце над главата си, да се прозявате и бързо да се изправяте. Представете си, че пиете вода, отивате до банята и започвате деня си хубаво и рано. Ако можете да си представите това, което се случва, на следващата сутрин ще бъде много по -лесно да превърнете този образ в реалност.
Докато се мъчите да станете, напомнете си колко лесно е било да ставате, когато си го представяте, и се опитайте да го осъществите
Стъпка 10. Пригответе се за релаксиращ сън
След като намалите нощната си рутина, остава само да пълзите в леглото и да затворите очи. Но има няколко малки неща, които трябва да вземете предвид, преди да направите това. Ето какво можете да направите, за да сте сигурни, че сънят ви е напълно релаксиращ:
- Не правете нищо стресиращо вечер. Избягвайте да се карате със съпруга си, да отговаряте на служебни имейли или да имате стресиращ телефонен разговор. Ако нещо стресиращо може да изчака до следващия ден, отложете го, за да не си лягате, чувствайки се изцапан.
- Намалете температурата. Тялото ви ще почива по -лесно, ако температурата е 72 градуса или по -ниска. Можете дори да отворите прозорец, ако отвън има ветрец.
- Кажете сбогом на любимото си коте. Въпреки че собствениците обичат да спят с котките си, това е доказано, че затруднява заспиването им.
Съвети
- Движете се по -бързо сутрин. Събудете се, като се движите често. Не просто ходете и седнете наоколо.
- Уверете се, че стаята ви е напълно тъмна, сините светлини от будилниците могат да ви държат будни. Придържайте се към оранжева светлина, ако трябва.
- Правете го поне 2 седмици. След това ще бъде лесно.
- Опитайте се да прочетете много скучна книга, докато се опитвате да заспите, или да гледате скучно предаване по телевизията.
- Разтягане - помага много!
- Когато се събудите, не сядайте в леглото, гледайки телефона си - това просто ще ви загуби време. Ако бързо ще погледнете телефона си, включете пълна яркост и звук, за да ви събудим.
Предупреждения
- Ако пропуснете ден, просто започнете отначало. Не се бийте заради това.
- Не се оправдавай.
- Духането на вентилатор, докато си лягате, може да ви охлади и да заглуши белия шум.
