Едно от най -хубавите неща за лятната ваканция може да е да спите сутрин късно (освен ако не сте ранна птица). Това обаче може да се превърне в проблем, когато есента се търкаля и трябва да се върнете към рутинната си сутрин. Този преход е труден, защото тялото ви има естествени циркадни ритми, които могат да бъдат нарушени при промяна на графика ви. Добрата новина е, че „часовникът“на тялото ви може да бъде нулиран заедно с алармата ви, така че да можете да пристигнете навреме в училище и добре отпочинали!
Стъпки
Част 1 от 5: Коригиране на графика ви на сън преди началото на училище
Стъпка 1. Определете колко сън имате нужда
През лятото най -вероятно сте имали навика да спите и да спите до късно. За да се подготвите за издигане по -рано за училище, ще трябва да нулирате вътрешния си или циркаден часовник, за да улесните настройката обратно в училище.
Въпреки че всеки е малко по-различен, правилото е, че тези между 5-9 години се нуждаят от 10-11 часа сън на нощ, а тези между 10-18 години се нуждаят от 8½-9½ часа сън на нощ
Стъпка 2. Задайте време за лягане
Изчислете колко време ще трябва да заспите, за да станете и да излезете навреме от вратата навреме. Например, да речем, че училището започва в 8 сутринта и трябва да излезете от къщата до 7:30 сутринта. Да кажем също, че ви отнема един час, за да закусите и да се приготвите. Ако имате нужда от 9 часа сън, тогава ще трябва да станете в 6:30 сутринта и да заспите до 21:30 часа.
В зависимост от това колко бързо заспите, може да се наложи да си легнете по -рано от времето, което сте изчислили. Ако ви отнема половин час, за да заспите и сте решили, че трябва да спите в 21:30 ч., Тогава трябва да сте в леглото в 21:00 ч
Стъпка 3. Нулирайте вътрешния си часовник
Премествайте времето за лягане с 15 минути на ден на всеки 3-4 дни. Събудете се 15 минути по -рано и тези дни. Правете това всеки ден от седмицата, включително през уикендите, докато не заспите в определеното време за лягане или в 21:30 часа. в горния пример.
- В зависимост от това колко късно сте били будни, този метод може да отнеме няколко седмици, за да стигнете до желаното време за лягане, така че планирайте предварително.
- Ако не планирате предварително, ще трябва да ускорите процеса. Опитайте да преместите времето за лягане назад с 1-2 часа на всеки 1-2 дни и да се събудите 1-2 часа по-рано в тези дни. В началото може да е трудно, но вероятно по -малко, отколкото да направите промяната за един ден, особено в първия учебен ден, когато може би вече сте нервни и имате проблеми със съня.
- Придържайте се към плана през уикендите или този, ако сте си дали само седмица, за да завършите процеса. Ако не спазвате графика си на сън през уикенда, това изхвърля циркадния ви ритъм, превръщайки понеделник сутринта в буквално изтегляне.
Част 2 от 5: Възстановяване на сутрешната ви рутина в училище
Стъпка 1. Яжте закуската си рано
Лятото не просто изхвърля съня ви. Целият ви дневен график се променя, което може да бъде доста забавно и релаксиращо, но и трудно да се изхвърли до бордюра, когато свърши. Когато се събудите, закусвайте по едно и също време, когато ще се събудите за училище.
- Проучванията показват, че закуската помага да се събудите и ви дава повече енергия. Яденето сутрин осигурява на тялото ви глюкоза, източник на енергия за цялото ви тяло, така че не е изненадващо, ако често се чувствате летаргични, когато се събудите за първи път. И защо закуската ще ви помогне да се възбудите - в края на краищата вие нарушавате гладуването си за една нощ.
- Изследванията също така показват, че яденето на зърнени храни, богати на въглехидрати, подобрява настроението ви, което може да помогне само при подготовката за училище.
Стъпка 2. Пригответе се както за училище
След като се събудите, продължете така, сякаш отивате на училище. Ако обикновено ядете първо, направете това. Ако обикновено първо си вземате душ, направете това. Въпросът е да се реформират навиците, така че когато училището започне, няма да бъдете толкова изненадани, когато алармата започне да звъни в ухото ви и актът на ставане от леглото няма да ви се стори толкова пиян.
- Уверете се, че сте завършили работата. Например, ако обикновено оформяте косата си и носите грим в училище, направете си прическа и грим и през този период на пренастройка.
- Работете също така, за да свършите всичко за същото време, което сте отделили за подготовка, след като училището започне. Ако придобиете навика сега, по -късно няма да се чувствате толкова прибързани.
Стъпка 3. Напуснете къщата
Ако имате възможност, напуснете къщата по същото време, в което бихте отишли за училище. Това ще ви подтикне да се придържате към графика си и ще ви върне навика да правите нещо извън дома си сутрин. Ето някои предложения:
- Можете да отидете в библиотеката. Това би могло да служи за двойната цел да ви помогне също така да освежите вашата алгебра например или да наваксате с лятното си четене.
- Отидете в къщата на приятел, който също възстановява сутрешната си рутина. Заедно можете да потеглите за деня, за да отидете в парка, да видите филм, да отидете в търговския център и така нататък.
- Регистрирайте се за сутрешен клас във вашата общност. Много местни центрове за изкуство, YMCAs, църкви и паркове предлагат разнообразни класове през лятото, които учениците да вземат по време на почивките.
Част 3 от 5: Възстановяване на рутинната вечер в училище
Стъпка 1. Яжте вечеря в точното време
През лятото вашият график за хранене може да е станал малко див. Така че започнете да ядете по времето, което планирате, след като се върнете в училище.
- Ако сте консумирали много бързо хранене през тези мързеливи летни нощи, върнете се към храненето на питателни, добре балансирани ястия. Здравословните храни не са само по -добри за тялото ви. Те също така повишават мозъчната сила.
- За да определите в колко часа ще вечеряте, ще трябва да седнете и да разберете своя вечерен график, разглеждайки неща като а) занимания след училище, б) колко домашна работа смятате, че ще имате, в) как много време, което ще отделите за подготовка за лягане, г) колко свободно време искате, д) колко време трябва да си легнете и е) как изглежда останалата част от графика на вашето домакинство.
Стъпка 2. Четете вечер
Четенето през нощта (четене като цяло, ако не сте го правили известно време) ще накара тези мозъчни вериги отново да работят. Това ще улесни ученето и ще ви върне в режим на домашна работа през нощта.
- Можете също така да работите върху неща като судоку, кръстословици, работни тетрадки за деца, флаш карти-всичко, за да започнете да се връщате към вечерна рутина, която включва учене и домашна работа.
- Опитайте се да получите графика си и да извършвате дейности, свързани с вашия график, като например намиране на проблеми с геометрията онлайн. Това всъщност ще прилича повече на домашна работа, отколкото на четене и пъзели, а също така ще подобри оценките ви за училище.
Стъпка 3. Подгответе се за лягане
Може да сте извадили навика да вземате този нощен душ или вана, ако го приемате през нощта, или дори да си миете зъбите. Сега е моментът да започнете да правите тези неща отново редовно. И както при сутрешната ви рутина, правете ги по същото време, когато планирате да ги правите, след като училището започне.
Това също е подходящ момент да се върнете към навика или да създадете навика да подреждате дрехите си за сутринта. Това ще ви накара да се чувствате по -малко прибързани сутрин и по -малко стресирани като цяло, особено ако сте много конкретни в това, което носите
Стъпка 4. Заспивайте навреме
След като нулирате часовника си, продължете да спите в определеното за вас време, дори през почивните дни. Устояването на всички изкушения да нарушите новия си график за сън скоро ще бъде възнаградено.
Част 4 от 5: Почивка за лека нощ
Стъпка 1. Изключете захранването преди лягане
Отслабването вечер е равносилно на това да кажете на тялото си, че е време да го прекратите за деня. Не можете да очаквате да премине от 100 на 0, просто като влезете в леглото и вдигнете завивките. Така че прекарайте около 30-45 минути, като бавно изключвате мозъка и тялото си.
- Можете да направите това, като вземете горещ душ или вана. Когато излезете, основната ви телесна температура спада, което е сигнал за мозъка ви да произвежда мелатонин, естествения хормон на съня на тялото ви.
- Други начини да се подготвите за сън са като приберете електронните джаджи и системи за игри и вместо това четете книга, слушате класическа или релаксираща музика или правите лесни разтягания.
Стъпка 2. Стойте далеч от кофеина преди лягане
Кофеинът е стимулант и макар повечето хора да го свързват с кафе, той се съдържа и в чай, шоколад, сода и някои болкоуспокояващи. Специалистите по съня препоръчват да се избягват тези неща в продължение на 6 часа преди лягане.
Това може да изглежда много дълго, но толкова време отнема кофеинът да напусне кръвта ви
Стъпка 3. Избягвайте строгите упражнения преди лягане
Когато тренирате интензивно, телесната ви температура се покачва и са необходими няколко часа, за да падне отново до нормални нива. Тъй като за по-добър сън е необходима по-ниска телесна температура, не тренирайте 3-4 часа преди лягане.
От друга страна, редовните упражнения насърчават добрия сън. Точният механизъм между редовните упражнения и съня все още е несигурен, но многобройни проучвания върху различни популации показват, че той работи
Стъпка 4. Прекъснете електронното безсъние
Изключете телевизора и приберете мобилните си телефони, компютри и таблети, след като си легнете. Те не само ви пречат да спрете, защото сте толкова заети с щракване, превъртане, писане, чат и т.н., но също така подмамват тялото ви да мисли, че е ден и следователно не е време за лягане.
- Ето как работи. Тези устройства излъчват вид синя светлина, която имитира естествената светлина, като по този начин потиска нивата на мелатонин. Когато това се случи, мозъкът ви казва на тялото ви, че не е време за сън; нарушава циркадния ви ритъм.
- Телевизорите също излъчват тази светлина, но проблемът се усилва с мобилни телефони, лаптопи и таблети, защото те са по -близо до лицето ви.
Стъпка 5. Потъмнете стаята си
Изключете всички светлини, докато спите. Вашият циркаден ритъм или вътрешен часовник до голяма степен се регулира от излагане на светлина и тъмнина, като мелатонинът се секретира в тъмнината и се потиска в светлината. Тъй като мелатонинът предизвиква сън, колкото по -тъмна е стаята ви, толкова по -добре.
- Може също да искате да приглушите светлините през тези 30-45 минути, които изключвате преди лягане, като знак за мозъка ви, че е почти време да заспите.
- Ако живеете със съквартирант или има светлини, които просто не можете да избегнете, опитайте да носите маска за очи, за да блокирате светлината.
Стъпка 6. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Не забравяйте да спазвате времето за лягане всяка вечер от седмицата, дори през почивните дни. Въпреки че ще бъде изкушаващо да останете до късно през уикендите, това наистина ще хвърли гаечен ключ във вътрешния ви часовник и ще направи понеделник сутринта доста неприятно.
Част 5 от 5: Събуждане рано за училище
Стъпка 1. Яжте 2-3 часа преди лягане
Значително по -лесно е да се събудите рано, ако сте спали добре предната вечер. Яденето много късно през нощта обаче може да затрудни съня, тъй като храната отнема време за смилане. Пикантните, с вкус на чесън и силно киселите и мазни храни са особено обезпокоителни, защото често причиняват киселини, ако легнете твърде рано след като ги изядете.
Обратно, гладът също може да наруши съня. Така че, ако се почувствате наистина гладни преди лягане, придържайте се към закуска на овесени ядки, банани, зърнени храни и мляко, кисело мляко, сурови зеленчуци или малко пуканки
Стъпка 2. Подготовка за следващия ден
Една от причините толкова много хора да мразят да се събуждат рано е поради това прибързано чувство, което имат, когато се опитват да се приготвят набързо и да излязат от вратата навреме. За да избегнете нещо от това, изберете и подредете дрехите си предната вечер, пригответе си обяда, опаковайте домашните и книгите в чантата или книжната си чанта и се уверете, че имате подписани формуляри, от които се нуждаете за училище.
- Поставете дрехите, обувките и аксесоарите си там, където ще ги облечете - независимо дали е в банята след душ или в спалнята си.
- Пригответе си раницата, гимнастическите дрехи и музикалния инструмент, ако имате такъв, до вратата, готови за тръгване.
Стъпка 3. Яжте здравословна закуска
Продължете с графика си за връщане в училище и хапнете обилна закуска. Това ще повиши нивото на глюкозата ви, ще доведе до изтичане на соковете и ще зададе добър тон за останалата част от деня.
Стъпка 4. Направете силно отлагане на удара
Повечето от нас са го правили, вероятно повече пъти подред, отколкото бихме искали да признаем. Но натискането на дрямка само прави ставането по -трудно и сутрините ви в крайна сметка са по -прибързани. Така че преместете алармата си - по -далеч от ръка.
Ако ви е изключително трудно да се събудите, помислете дали да го поставите в цялата стая, така че да трябва да станете от леглото, за да го изключите
Стъпка 5. Използвайте повече от една аларма
Купете и след това поставете повече от един будилник на различни места в стаята си. Можете да ги настроите да изгасват по едно и също време или да изберете да ги изключите по различно време, но не повече от 2-3 минути. В противен случай сте склонни да се върнете в леглото, след като изключите първото.
- Купете различни видове аларми, така че зумерите да звучат различно и да имат различни нива на силата на звука.
- Можете също така да използвате мобилния си телефон, стига да има аларма и да е достатъчно силен. Някои дори ви позволяват да изтеглите досадни алармени тонове, които може да са разочароващи, но в крайна сметка ефективни.
Стъпка 6. Използвайте светлината в своя полза
Тъй като вашият вътрешен часовник реагира на светлината като сигнал за събуждане, можете да го използвате, за да се събудите, дори ако слънцето все още не е изгряло. И има някои доста спретнати джаджи, които могат да помогнат.
- Например, има редица будилници, които помагат да се събудите, като бавно увеличавате светлината, сякаш слънцето изгрява, като по този начин подвеждате тялото ви да реагира и да каже: „Добре, време е да станете.“Науката дори демонстрира, че те наистина помагат да се събудят хората по -лесно и бързо от съня, въпреки че светлината е изкуствена.
- Има и лампи, които можете да поставите до леглото си, които бавно се включват, имитирайки изгрева. Някои дори предлагат обратния ефект, симулирайки залеза за помощ при заспиване.
- В крайна сметка обаче естествената светлина е най -добрият начин. Със сигурност на това са разчитали нашите предци преди Едисон. Допускането на естествена светлина в стаята ви, като оставяте щорите или завесите отворени, когато заспите, е най -добрият удар към вашата ритмична система. И все пак, тъй като това често не е възможно, когато ставате достатъчно рано за училище, симулаторите на естествена светлина са хубави алтернативи.
Съвети
- Поставете студена вода на нощното си шкафче за пиене веднага щом се събудите. Това ще стартира метаболизма ви и ще ви помогне да се почувствате по -бдителни.
- Помолете семейството или приятел за помощ, за да ви събуди рано за училище. Може би някой приятел може да ви се обади сутрин или майка ви да ви гъделичка краката, за да тръгнете.
- Алармите са добри само ако не забравяте да ги настроите!
- Опитайте душ гелове с етерични масла от лимон или мента, за да ви даде тласък.
- Припомнете си причините за ранното ставане са важни за вас. Дали защото не обичате да се чувствате прибързани? Не обичате да се забавяте? Харесва ли ви да изглеждате красиво? Искате ли да се справите добре в училище?
- Ако установите, че нещо в рутината ви не работи или искате да добавите нещо, помислете как можете да го промените и да работите, за да го направите!
- Наградете себе си, че постоянно се събуждате рано. Това също може да бъде чудесен мотиватор за ставане навреме.
- Задайте алармата за 15 минути по -рано, за да можете да се събудите, но да свикнете с нея за известно време, без да закъснявате.
- Задайте повече от една аларма, така че ако не ставате, когато звъни първата аларма, ще имате друга, зададена пет минути по -късно.
- Ако телефонът ви има аларма и ви позволява да назовавате алармите си, можете да назовете едно „разтягане“, което да ви напомни да се разтягате сутрин.
- Когато станете и изключите алармата, не се връщайте в леглото. Опитайте се да вземете за правило, че след като станете от леглото, не можете да се върнете.
