Депресията и тревожността са трудни заболявания, с които трябва да се справите. Справянето с единия или с двамата понякога може да се почувства като непреодолима задача. Но с правилните лекарства, отворена комуникация и подходяща диета и упражнения, можете да започнете да се борите както с депресията, така и с тревожността.
Стъпки
Метод 1 от 3: Предприемане на активни мерки за борба с депресията и тревожността
Стъпка 1. Започнете да посещавате лекар, терапевт или психиатър
Обяснете как се чувствате и през какви борби сте преминали. Може да Ви бъде предписана терапия и/или антидепресанти.
- Вашият семеен лекар може да ви помогне, като изслуша симптомите ви, насочи ви към специалист и евентуално предпише лекарства.
- Терапии като CBT (Когнитивна поведенческа терапия) и DBT (Диалектна поведенческа терапия) могат да ви помогнат да се противопоставите на негативните мисли и да научите стратегии за справяне с трудни моменти.
- Правенето на стъпка за получаване на професионална помощ може да бъде трудно, ако сте в депресия. Чувството за зле, защото не можете сами да контролирате настроението си, е нормално. Вземането на решение да получите помощ е положително действие, което ще ви помогне да започнете да се борите с депресията и тревожността.
- Потърсете терапевти или лекари, които харесвате и се чувствате комфортно. Не се страхувайте да интервюирате няколко, преди да изберете този, който ви харесва.
Стъпка 2. Бъдете на върха на лекарствата си
След като се срещнете с лекар, може да получите рецепта за лекарства, които да ви помогнат да се преборите с депресията или тревожността си. Изключително важно е да вземете правилната доза и да останете последователни.
- Много от тези лекарства променят химическия дисбаланс в мозъка ви и влияят върху нивата на серотонин. Ниските нива на мозъчния химически серотонин са фактор, който може да доведе до депресия.
- Когато не приемате редовно лекарствата, тялото ви изпитва отнемане и може да ви накара да се почувствате по -зле от преди.
- Борбата с депресията и тревожността е постоянна в повечето случаи. Може да не намерите веднага подходящото за вас лекарство. Може да отнеме няколко месеца, за да се оправи и може да имате няколко различни рецепти по пътя.
- Изключително важно е да поддържате честна и открита комуникация относно вашите лекарства и как се чувствате с Вашия лекар.
Стъпка 3. Движете се и упражнявайте
Упражнението освобождава ендорфини и подобрява цялостното ви здраве. Отидете на разходки, спортувайте в задния двор, плувайте, походи или играйте с деца или домашни любимци. Опитайте се да спортувате с любим човек, за да го направите забавно и да ви помогне да останете мотивирани.
- Ако страдате от депресия и тревожност, да останете активни може да бъде голямо предизвикателство. В онези дни, когато е невъзможна задача дори да станеш от леглото, само мисълта за физическа активност е изтощителна. Затова е добра идея да вземете мерки, които да ви държат посветени. Вземете личен треньор и се присъединете към фитнес залата. Ангажиментът и разходите могат да ви помогнат да продължите да вършите рутината.
- Опитайте да правите йога. Йога ви помага да укрепите тялото си, като същевременно упражнявате ума и духа си. Дихателните техники и пози, които научавате от йога, съчетани с физическата активност, могат да ви зареждат с енергия и да ви помогнат да се чувствате щастливи и спокойни.
Стъпка 4. Яжте по -балансирана диета
Важно е да получите правилния тип хранене. Вашето тяло не може да функционира само с нездравословна храна. Мултивитамините не могат да заменят балансираната диета, но те могат да ви помогнат да се уверите, че получавате необходимото хранене.
- Разберете кои са вашите любими плодове и зеленчуци. Съсредоточете се върху тези, които обичате да ядете. Опитайте да добавите тези плодове към десерт (например банани или ягоди с мед или Nutella).
- Внимавайте колко кофеин пиете. Кофеинът, подобно на сутрешното ви кафе, може да изглежда като чудесен начин да се чувствате будни, особено когато депресията и тревожността ви карат да се чувствате уморени. Но кофеинът може да затрудни съня, да увеличи тревожността и да промени настроението ви. Гледайте колко кофеин консумирате и не пийте преди лягане.
- Намалете алкохола. Алкохолът е депресант, което означава, че може да понижи настроението ви. Когато пиете много, не само увреждате тялото си и понижавате имунната си система, по -вероятно е да вземате импулсивни решения, за които съжалявате. Депресията и тревожността също могат да ви улеснят да станете по -зависими от алкохола. Вместо да посегнете към бира, опитайте чай.
Стъпка 5. Спи по -добре
Ако не спите достатъчно, това наистина може да повлияе на емоционалното ви чувство. Опитайте се да спите поне 7-8 часа всяка вечер. За да направите това, може да ви помогне много да се придържате към обичайната рутина преди лягане всяка вечер. Освен това всеки ден се придържайте към едно и също време за сън и събуждане.
- Опитайте да практикувате упражнения за релаксация през нощта, ако ви е трудно да заспите като медитация.
- Пийте чай от лайка или опитайте мелатонин, ако изпитвате безсъние.
- Ако имате депресия и тревожност, адекватната почивка може да бъде трудна, но също така е много важна. Опитайте се да поддържате режим на сън, който ви поставя в леглото по едно и също време всяка вечер. Стремете се да спите 8 часа.
Метод 2 от 3: Намиране на баланс
Стъпка 1. Определете вашите тригери
Ако определени социални ситуации, задачи или работа предизвикват негативни чувства или тревожност, важно е да знаете това. Разговорът с терапевт е добър метод за откриване на това, което предизвиква настроението ви. Може би е най -добре засега да се избягвате ненужните тригери.
- Терапевтът може да ви помогне да използвате експозиционната терапия, за да се изправите постепенно и безопасно към тях.
- Имайте предвид, че прекаленото избягване на спусъка може да влоши чувствата ви. Кажете на експерт как се чувствате, за да можете да започнете да го завладявате по контролиран начин.
Стъпка 2. Намерете някой, с когото можете да говорите
Може да се почувствате уплашени, засрамени или засрамени да изтъкнете, че ви е трудно, но си заслужава. Когато станете все по -наясно с чувствата си на депресия или тревожност, говорете за това с някой, на когото имате доверие, като терапевт или доверен приятел или член на семейството.
- Любимите хора, които са близо до вас, могат да ви помогнат да се издигнете, когато сте надолу, и да улеснят живота ви.
- Доверяването и възможността да бъдете себе си около този човек може да помогне за облекчаване на вашата депресия или тревожност. Понякога, когато изпитваме натиск да се преструваме, че сме щастливи, в крайна сметка се чувстваме по -зле. Но когато не се налага да се преструваме сред определени хора, това може да облекчи натиска и влошените чувства.
- Говорете с родителите си за вашата депресия и тревожност. Често тези заболявания са наследствени. Може да откриете, че някой от вашите родители се е занимавал със същото нещо като вас. Вашият родител може да ви даде съвет относно механизмите за справяне, които могат да ви помогнат.
Стъпка 3. Не се изолирайте
Други хора могат да ви напомнят, че имате стойност и че животът си струва да се живее. Свържете се с хора, които ви карат да се усмихвате.
- Въпреки че понякога искате да останете сами и да останете в леглото, принуждаването да излезете и да общувате с другите е важно.
- Изолирането на себе си може да бъде опасно, когато се чувствате отпаднали. Да останеш сам с тревожните си мисли може да влоши чувствата ти.
- Въпреки че трябва да излезете и да бъдете активни, има моменти, в които самотата е добра за вас. Може би просто имате нужда от малко време за себе си, за да прочетете книга, да гледате филм или да слушате музика. Просто не създавайте навик да избирате да бъдете сами, вместо да общувате. Става въпрос за намиране на баланс.
Стъпка 4. Вземете физическо взаимодействие
Гушкането с любим човек или домашен любимец може да ви помогне да се почувствате спокойни и обичани.
- Отделете време с половинката си да се гушкате и да говорите. Да бъдеш интимен и отворен може да ти помогне да се почувстваш по -добре. И помогнете на вашата половинка да разбере какво изпитвате.
- Накарайте домашен любимец да се гушка. Домашните любимци са чудесни за хора, които се опитват да се справят с депресия и тревожност. Домашните любимци насърчават докосването, могат да ни разсейват, щастливи са да ни видят и да ни поддържат активни.
Метод 3 от 3: Проучване на естествените средства
Стъпка 1. Влезте в рутина
Рутините са важни за хората, които се опитват да се справят или да се отърват от депресията и тревожността.
- Наличието на ежедневие, което спазвате, може да ви бъде от голяма полза. Причината за това е, че рутината ви дава нещо, върху което да се съсредоточите и очаквате с нетърпение.
- Когато останем без конкретни планове, откриваме, че може да е по -лесно да се скитаме и да отлагаме.
- Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден, да закусвате здравословно и да спазвате ежедневието. Тези процедури могат да бъдат прости като миене на зъби или по -сложни като планиране на цял ден.
- Можете също така да включите време само за вас в ежедневието си. Може би ще ви бъде полезно да ходите на петнадесетминутна разходка всеки ден след обяд.
- Ако приемате лекарства, не забравяйте да ги приемате по едно и също време всеки ден.
Стъпка 2. Яжте щастливи, здравословни храни
Докато добрата диета е важна за борба с депресията и тревожността, някои храни са чудесен природен ресурс за повишаване на настроението ви.
- Чери доматите са чудесно допълнение към вашата салата. Тези малки домати съдържат компонент, наречен ликопен, който има антиоксиданти, които са отговорни за подобряване на настроението ви.
- Вместо маруля айсберг в салатата си, опитайте спанак. Спанакът е пълен с желязо и фолиева киселина, които повишават имунитета ви чрез засилване на червените кръвни клетки.
- Пийте зелен чай и добавете мед. Медът е чудесен заместител на захарта, който съдържа кемпферол и кверцетин, които подобряват здравето на мозъка.
- За здравословно, постно месо опитайте пуйка. Турция има триптофан, който ви прави щастливи и осигурява чудесен източник на протеини.
Стъпка 3. Практикувайте медитация
Когато страдате от тревожност и депресия, е лесно да почувствате, че светът се върти около вас и е прекалено смазващ. Медитацията е перфектен естествен борба с тези чувства.
- Независимо дали го правите по един час на ден или пет минути, дишането и изчистването на ума ви може да ви помогне да се отървете от лошите чувства.
- Не е нужно да седите в сложна поза на пода и да казвате „Ом“отново и отново; въпреки че може да ви се стори това успокояващо. Просто намерете тихо място, където можете да се чувствате комфортно и да се съсредоточите върху дишането си.
- Практикувайте вдишване и издишване през носа. Оставете въздуха да напълни стомаха ви и го изтласкайте при вдишване. При издишване нека коремът ви да падне, докато бавно изхвърляте въздух.
Стъпка 4. Изложете се повече на витамин D
Дефицитът на витамин D обикновено се среща при хора, които страдат от депресия и тревожност.
- Витамин D е витамин, който помага на тялото ни да остане силно. Намира се в млякото, а също и в UV светлината, създадена от слънчевата светлина.
- Липсата на достатъчно витамин D може да допринесе за чувството ни слабо, слабо и уморено. Пийте повече мляко и излизайте повече навън, за да се изложите на слънчева светлина.
- Можете също така да приемате добавки с витамин D като капки, за да повишите настроението си.
- Ако живеете някъде, където през зимата става много по -тъмно, помислете за слънчева лампа. Тези лампи произвеждат светлина, която имитира слънчевата светлина и може да подпомогне производството на витамин D в тялото ни.
Съвети
- Не се страхувайте да потърсите професионална помощ. Понякога това е единственият начин да започнете да се борите с депресията и тревожността.
- Останете активни и изградете съчетания, за да сте мотивирани.
- Излезте и общувайте, но намерете баланс за онези моменти, когато трябва да сте сами.
- Ако приемате лекарства и не чувствате, че действа, свържете се с Вашия лекар, за да проучите други възможности.
- Въздържайте се от страшни или депресиращи филми или предавания. Гледайте нещо ярко и смешно, когато се чувствате ниски.
