Тазобедрените флексори са група от пет мускула, които свързват бедрената кост (бедрената кост) с таза. Те са изключително важни за поддържане на бедрата стабилни и цялото ви тяло в една линия. Има лесни упражнения, които можете да правите у дома, за да укрепите сгъвачите на тазобедрената става, независимо дали стоите или на пода. Ако ходите на фитнес, можете да използвате тежести, ластици, машини и упражнения, за да укрепите още повече флексорите на тазобедрената става.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правене на стоящи упражнения
Стъпка 1. Правете набези напред с всеки крак
Дръжте горната част на тялото изправена, раменете ви отпуснати, а сърцевината стегната. Стъпете напред на единия крак, спускайки се надолу, докато предното и задното коляно са под прав ъгъл. Уверете се, че предното ви коляно не отива пред предните пръсти.
- Застанете обратно в изправено положение и повторете от другата страна.
- Направете около 10 набега от всяка страна.
Стъпка 2. Практикувайте редовни клекове
Застанете с крака малко по -далеч от ширината на раменете и краката леко насочени навън. Свийте коленете си, като държите гърба си в права, неутрална позиция. Докато правите това, задникът ви трябва да застане зад вас. Дръжте корема си стегнат, за да защитите гърба си. Когато бедрата ви са успоредни на пода, върнете се нагоре. Направете 10 клека, за да започнете, ако никога не сте ги правили преди.
- Ръцете ви могат да бъдат или изправени пред вас, или държани близо до гърдите ви.
- Ако коленете са до него, можете да работите върху задълбочаване на клековете, но най -добре е да започнете с плитки клекове.
- След като станете по -добри в кляканията, можете да правите скокове или претеглени клекове.
Стъпка 3. Направете клек на кънки, за да се насочите към бедрата още повече
Направете нормален клек по пътя надолу, огъвайки се в коленете и бедрата и спускайки задника си към земята. Не забравяйте да държите корема си ангажиран и гърба изправен. След като се изправите от клякането, прехвърлете тежестта си върху единия крак, докато повдигате противоположния крак настрани под ъгъл от 45 градуса. Дръжте крака си огънат, докато го повдигате.
- Всеки път, когато правите клек, редувайте кой крак повдигате.
- Опитайте да направите около 10 на всеки крак, за да започнете.
Стъпка 4. Вдигнете коляното си под прав ъгъл нагоре, докато стоите
Застанете в неутрално положение и огънете коляното си под прав ъгъл. Повдигнете огънатия крак нагоре, докато бедрото ви е успоредно на пода. Задръжте го в това положение за около 30 секунди, преди да преминете към другия крак. Опитайте по 10 от всяка страна.
Това упражнение също ще подобри баланса ви
Метод 2 от 3: Разработване на тазобедрени сгъвачи от пода
Стъпка 1. Опитайте алпинисти
Поставете двете ръце и крака на пода в положение на дъска. След това вдигнете дясното коляно близо до дясната си ръка и след това сменете страните, така че лявото коляно да е близо до лявата ви ръка. Опитайте да направите това упражнение за минута.
- Можете също да го включите, като приведете коляното през тялото си по диагонал.
- Ако направите това бързо, това също е чудесна кардио тренировка.
Стъпка 2. Правете повдигане на прави крака на гърба си
Легнете на земята, с ръце до тялото. Свийте едно коляно, така че кракът ви да е плосък до пода. След това повдигнете другия крак право нагоре. В зависимост от това колко сте гъвкави, може да го изведете до ъгъл от 45 градуса или до ъгъл от 90 градуса. Всеки път превключвайте кой крак повдигате.
Повторете това упражнение 10 пъти
Стъпка 3. Легнете по гръб и поднесете едно коляно до гърдите си
Легнете с изправени крака и дръжте единия крак изправен, докато огъвате другия. Хванете огънатия си крак зад бедрото с преплетени пръсти и издърпайте крака си до гърдите. Дръжте гърба и бедрата си върху брашното.
- Задръжте за 30 секунди и след това повторете с другия крак.
- Направете около 10 повторения на всеки крак.
Метод 3 от 3: Укрепване във фитнес залата
Стъпка 1. Използвайте машината за отвличане/адукция на бедрото във фитнес залата
Настройте щифта на правилното съпротивление за вас и регулирайте подложките, ако са твърде далеч един от друг или близо един до друг за краката ви. Седнете на седалката с крака върху държачите за крака. За отвличане подложките трябва да са от външната страна на бедрата ви и да притиснете краката си. За адукция, подложките ще бъдат между бедрата ви и ги притискате заедно.
Започнете с 10 повторения
Стъпка 2. Правете люлки с гири между краката си, докато клякате
Вземете камбана за чайник, която е тежест с дръжка, подобна на примка, отгоре, това е удобно тегло за вас. С разтворени крака на ширината на раменете, наведете се в клек и размахнете гирята между краката си. Застанете назад, като използвате инерцията, за да завъртите гирята нагоре до височината на гърдите. Стиснете дупето си отгоре.
- Спуснете отново надолу, докато въртите гирята обратно с плавно движение.
- Опитайте 10 повторения, за да започнете.
Стъпка 3. Опитайте лентов маршируващ тазобедрен мост
Свържете мини лента за съпротива около средата на двата крака. Легнете по гръб и поставете петите си на пейка или стол. Със стиснати седалищни мускули и корем, повдигнете бедрата си така, че да са от пода в поза на мост. Издърпайте коляното до гърдите си, като държите другия крак на пейката, след което сменете краката.
- Направете около 10 повторения.
- За по -лесно упражнение поставете петите на земята вместо пейка.
Стъпка 4. Регистрирайте се за час по йога във фитнес зала или студио
Много пози за йога разтягат и укрепват сгъвачите на тазобедрената става, от прости пози като високи и ниски удари до по -сложни пози като лък, мост, врана и светулка. Ако никога преди не сте правили йога, опитайте да се запишете за начален клас по виняса йога.
Ако не искате да плащате за час по йога във фитнес зала, можете да намерите много уроци по йога в YouTube, които можете да следвате вкъщи
Съвети
- Когато започвате да правите нови упражнения, бъдете спокойни.
- Не забравяйте да разтегнете флексорите на тазобедрената става, след като ги укрепите, за да не сте прекалено стегнати.
