Трудно ли ви е да заспите през нощта и почти невъзможно да ставате сутрин? Преспиването често се причинява от липса на сън или неспокойна нощна рутина. Това може да доведе до проблеми като закъснение за работа или час, заспиване през деня и невъзможност да се наспивате редовно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на сутрешната ви рутина
Стъпка 1. Избягвайте да натискате бутона за отлагане на алармата
Въпреки че може да се изкушите да заспите само още пет минути сутрин за допълнителен сън, натискането на бутона „дрямка“на алармата всъщност ще ви направи по -уморени. Когато натиснете дрямка, мозъкът ви навлиза още по -дълбоко в цикъла на съня. Докато натиснете „отлагане“още няколко пъти и накрая се събудите, ще се почувствате отегчени и дори по -уморени, отколкото ако станете с алармата си.
Ако е възможно, получете аларма без бутон за отлагане. Или деактивирайте опцията за отлагане на съществуващата аларма
Стъпка 2. Поставете будилника си от другата страна на стаята
Вместо да държите алармата близо до леглото си, където лесно можете да натиснете бутона за отлагане или да изключите алармата, поставете будилника някъде, който ви принуждава да станете от леглото. По този начин ще бъдете принудени да ставате от леглото сутрин, за да изключите будилника си.
Например, можете да поставите будилника си върху скрин, който е от другата страна на стаята ви. Или, ако смятате, че все още ще можете да го чуете, може дори да поставите алармата си в съседна стая, като баня
Стъпка 3. Инвестирайте в алармен часовник със завършваща светлина
Тези будилници постепенно стават по -ярки, когато се приближава до времето за събуждане. Тази светлина ще ви помогне да се събудите бавно и с надежда, лесно, без да шокирате тялото си с внезапна аларма. Алармените часовници със завършващи светлини също са добри за зимата, когато сутрините са тъмни и може да е трудно да станете от леглото.
Можете да намерите алармени часовници със завършващи светлини в местната аптека или онлайн
Стъпка 4. Направете сутрешната си рутина положителна и последователна
Протегнете се и станете, отворете завесите на стаята си и оставете сутринта да проникне. Отнасяйте се към сутринта като към положително преживяване и се ангажирайте с нетърпение да очаквате деня си.
Можете също така да започнете рутина да се обличате и закусвате в рамките на определено време. Когато се подготвите, планирайте графика си и вашите задачи или ангажименти за деня
Стъпка 5. Опитайте да се събудите без алармата си
Ако се придържате към последователен график за сън и поддържате редовен режим на сън, вероятно ще можете да ставате сами, без аларма и без да спите.
Лягането по едно и също време всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин ще програмира тялото ви да свикне с обичайния график за сън. С течение на времето тялото ви ще действа като собствен будилник и трябва да можете да се събуждате сами по едно и също време, всеки ден
Метод 2 от 4: Коригиране на навиците ви на сън
Стъпка 1. Спазвайте редовен график за сън
Създайте график за сън, в който се събуждате и заспите по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни или почивните дни. Изискванията за сън варират от човек на човек, но средно трябва да спите между седем и девет часа, за да функционирате най -добре по време на будност. Някои хора обаче се нуждаят от десет.
- Тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните хора. Младите тела се нуждаят от много почивка, докато растат през юношеството.
- Някои хора се нуждаят от повече сън от други. Много малко хора процъфтяват само с шест часа на нощ, докато други изискват десет, за да бъдат наистина отпочинали. Уважавайте тези различия; човек, който се нуждае от повече сън, не е мързелив или лош.
- Някои хора смятат, че само един час по -малко сън няма да повлияе значително на ежедневното им функциониране. Друго убеждение е, че сънят може да се компенсира през уикенда или почивен ден. И от време на време вероятно е добре. Но ако това се случва много, вашият редовен график на сън ще пострада, което ще доведе до преспиване или прекомерна умора, когато се събудите.
- Мит е, че човешкото тяло бързо се приспособява към различен график на съня. Докато повечето хора могат да нулират биологичния си часовник, това може да стане само чрез синхронизирани сигнали и дори тогава само в най -добрия случай само с един до два часа на ден. Може да отнеме повече от седмица, докато вътрешният часовник на тялото ви се приспособи към пътуване през няколко часови зони или към преминаване към нощната смяна. Дори и тогава някои хора се приспособяват по -лесно от други.
- Допълнителният сън през нощта не може да ви излекува от дневната ви умора. Количеството сън, което получавате всяка вечер, е важно, но качеството на съня ви е по -важно. Може да спите осем или девет часа на нощ, но няма да се чувствате добре отпочинали, ако качеството на съня ви е лошо.
Стъпка 2. Изключете цялата електроника и разсейванията няколко часа преди лягане
Изключете телевизора, смартфона, iPad и компютъра си или оставете цялата електроника извън спалнята си напълно. Видът светлина, който излъчват тези екрани, може да стимулира мозъка ви, да потисне производството на мелатонин (който ви помага да спите) и да попречи на вътрешния часовник на тялото ви.
Друг вариант е да изключите компютъра си по график. Това автоматично ще заспи вашата машина и ще ви попречи да работите на компютъра си твърде късно или твърде близо до лягане. Има функции за заспиване както на компютри, така и на Mac, които можете да активирате. Също така, ако искате компютърът ви да е готов за работа сутрин, след като се събудите, можете също да планирате време за стартиране
Стъпка 3. Задайте аларма, която да ви напомня, че е време за лягане
Ако сте склонни да се увивате във вечерни дейности или разговори и забравите да спазвате графика си на сън, можете да настроите аларма на телефона или компютъра си, за да ви предупреждава 1 час или 30 минути преди лягане.
Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди лягане, можете да използвате аларма на часовника си или да помолите някой, с когото живеете, да ви напомни за лягане един час преди определеното време
Стъпка 4. Направете релаксираща дейност преди лягане
Това може да бъде топла вана, четене на добра книга или спокоен разговор с партньора ви. Релаксиращите хобита или дейности също са отличен избор. Правенето на спокойна дейност ще помогне на мозъка ви да започне да се отпуска и да се изключва.
- Играта на компютъра или устройството ви не е добра дейност - тялото ви е тихо, но умът ви може да е свръхстимулиран и светлината на екрана задейства ума да бъде буден.
- По същия начин с телевизията: това устройство задейства сигнали за „будност“в мозъка.
- Ако се окажете, че се мятате и се обръщате в леглото на тъмно, избягвайте да оставате там будни за продължителни периоди. Вместо това станете и направете нещо успокояващо, за да премахнете ума си от неспособността си да спите. Ако се притеснявате, че не можете да спите, и ако се спрете на това, всъщност ще намалите вероятността да успеете да заспите.
- Отново не включвайте телевизора, игралната система, компютъра или друго електронно устройство.
- Опитайте неща като четене, миене на чинии, плетене, пускане на пране, правене на оригами или други подобни.
Стъпка 5. Дръжте спалнята си тъмна, хладна и тиха
Поставете тежки завеси или сенници, за да блокирате светлината от прозорците. Покрийте всички електронни дисплеи, като телевизори или компютри, така че светлината да не свети в стаята. Можете също така да използвате маска за сън, за да покриете очите си, за да ви помогне да заспите.
- Ниската температура в стаята ви, когато спите, всъщност ще ви помогне да заспите по -добре през нощта. Спадът в основната ви температура, дължащ се на студена среда за сън, може да предизвика тенденциите на тялото ви „нека ударим сеното“и да ви помогне да заспите.
- Ако имате затруднения със съня поради силни шумове извън прозореца или силен сън, помислете за инвестиране в добри тапи за уши или машина за шум.
Стъпка 6. Събудете се със слънцето
Можете също така да настроите таймер, така че ярките светлини да се включват в стаята ви сутрин по едно и също време всеки ден. Слънчевата светлина помага на вътрешния часовник на тялото ви да се нулира всеки ден. Това също ще ви помогне да избегнете преспиване, тъй като слънцето ще ви накара да се събудите.
Специалистите по сън препоръчват излагане на час на сутрешна слънчева светлина за хора, които имат проблеми с заспиването
Метод 3 от 4: Коригиране на ежедневните ви навици
Стъпка 1. Избягвайте да консумирате кофеин четири до шест часа преди лягане
Около половината кофеин, който консумирате в 19 часа, все още е в тялото ви в 23 часа. Кофеинът е стимулант и може да се намери в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, диетични лекарства и някои болкоуспокояващи. Ограничете колко чаши кафе пиете няколко часа преди лягане или се опитайте да премахнете кофеина във вашата диета всички заедно.
Алкохолът също предотвратява дълбок сън и REM сън. Това ще ви държи в по -леките етапи на съня, което ще ви накара да се събудите лесно и по -трудно да заспите. Избягвайте да пиете алкохол един до два часа преди лягане, за да сте сигурни, че ще спите добре и да не спите сутрин
Стъпка 2. Не дрямайте след 15 часа
Най -доброто време за дрямка обикновено е средата на следобеда, преди 15:00. Това е времето през деня, в което вероятно ще изпитате следобедна сънливост или по -ниско ниво на бдителност. Дреметата, взети преди 15:00, не трябва да пречат на нощния ви сън.
Дръжте дремето си кратко, между 10 и 30 минути. Това ще предотврати инерцията на съня, която се появява, когато се почувствате обезпокоени и дезориентирани след дрямка, която продължава повече от 30 минути. Това също ще ви попречи да спите на следващата сутрин, тъй като дрямката под 30 минути не трябва да пречи на графика ви на сън
Стъпка 3. Започнете дневник за сън
Дневникът или дневникът за сън може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да идентифицирате всички навици, които може да ви държат будни през нощта и да ви накарат да заспите сутрин. Може също така да можете да определите дали проявявате симптоми на нарушение на съня. Актуализирайте дневника си за сън с бележки за:
- В колко часа си лягаш и се събуждаш.
- Общите часове на сън и качеството на съня ви.
- Времето, което сте прекарали будни и какво сте направили. Например: „остана в леглото със затворени очи“, „преброи овце“, „прочети книга“.
- Видовете храни и течности, които сте консумирали преди лягане и количеството храна и течности, които сте консумирали.
- Вашите чувства и настроения преди лягане, като „щастливи“, „стресирани“„тревожни“.
- Колко време ви отне сутринта и колко често натискате бутона „дрямка“на алармата.
- Всички лекарства или лекарства, които сте приемали, като хапчета за сън, включително дозата и времето на консумация.
- Забележете всички задействания, които започват да се повтарят във вашия дневник за сън и вижте дали има начини да предотвратите или ограничите тези задействания. Например, може би често спите лошо през нощта в петък, след като сте изпили две бири. Опитайте се да не пиете изобщо следващия петък и вижте дали това подобрява съня ви.
Стъпка 4. Използвайте хапчета за сън само когато е необходимо
Когато приемате хапчета за сън за кратък период от време и въз основа на препоръките на Вашия лекар, те могат да Ви помогнат да заспите. Но те са само временно решение. Всъщност, хапчетата за сън често могат да влошат безсънието и други проблеми със съня в дългосрочен план.
- Използвайте хапчета за сън и лекарства пестеливо за краткосрочни ситуации, като например пътуване през няколко часови зони или при възстановяване от медицинска процедура.
- Използването на хапчета за сън само когато е необходимо, а не ежедневно, също ще ви попречи да зависите от тях, за да ви помогне да спите всяка вечер.
Стъпка 5. Бъдете наясно с лекарствата без рецепта, които могат да доведат до безсъние и проблеми със съня
Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да имат неблагоприятни ефекти върху моделите на съня и бдителността през деня. Честите лекарства, които могат да нарушат съня ви, включват:
- Назални деконгестанти.
- Аспирин и други лекарства за главоболие.
- Болкоуспокояващи, които съдържат кофеин.
- Лекарства за настинка и алергии, съдържащи антихистамин.
- Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте се да намалите дозата или да спрете да приемате напълно. Тези лекарства не са предназначени за непрекъснато приемане. Говорете с Вашия лекар за алтернативни методи за лечение на тези проблеми, за да можете да спрете приема на тези лекарства без рецепта.
Метод 4 от 4: Говорете с Вашия лекар
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за проблеми със съня
Вашият лекар трябва да знае дали имате хронични проблеми със съня. Това е сериозен въпрос. Ако през нощта постоянно спите, може да страдате от главоболие или болки в гърба. Преспиването засяга невротрансмитерите в мозъка ви и води до главоболие. Болката в гърба може да бъде причинена от дълъг сън на обикновен матрак.
Съществуват и психологически странични ефекти от преспиването, включително депресия, тревожност и сънливост. Вашият лекар може да лекува тези нежелани реакции, като предложи корекции в навиците ви за сън, ежедневните ви навици или като предпише определени лекарства
Стъпка 2. Тествайте се за нарушения на съня
Има много медицински състояния и нарушения, които могат да попречат на съня. Уведомете Вашия лекар за специфични симптоми или модели на проблеми със съня. Ако не можете да станете сутрин поради преспиване, имате затруднения да останете будни, докато седите неподвижни, заспите по време на шофиране и се нуждаете от кофеин всеки ден, за да останете будни, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа нарушения на съня:
- Безсъние: Най -често срещаното оплакване от съня и основна причина за преспиване. Безсънието често е симптом на друг проблем, като стрес, тревожност, депресия или друго здравословно състояние. То може да бъде причинено и от избора на начин на живот, като лекарства, които приемате, липса на упражнения, забавяне на струите или прием на кофеин.
- Сънна апнея: Това се случва, когато дишането ви временно спира по време на сън поради запушване на горните дихателни пътища. Тези паузи в дишането прекъсват съня ви, което води до много събуждания през цялата нощ. Сънната апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо разстройство на съня. Ако страдате от това разстройство, важно е да говорите с лекар и да получите машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това устройство доставя въздушен поток във вашите дихателни пътища, докато спите и може успешно да лекува разстройството.
- Синдром на неспокойните крака: (RLS) е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да движите ръцете и краката си. Този порив обикновено се появява, когато лежите и се дължи на неудобни, изтръпващи усещания в ръцете и краката.
- Нарколепсия: Това нарушение на съня често включва прекомерна, неконтролируема дневна сънливост. Причинява се от дисфункция на механизма в мозъка ви, който контролира съня и събуждането. Ако имате нарколепсия, може да имате „пристъпи на сън“, при които заспивате по време на разговор, работа или дори шофиране.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за посещение на център за сън
Ако Вашият лекар Ви насочи към център за сън, специалист ще наблюдава моделите Ви на сън, мозъчните вълни, сърдечната честота и бързото движение на очите с устройства за наблюдение, прикрепени към тялото Ви. Специалистът по съня ще анализира резултатите от вашето проучване на съня и ще разработи персонализирана програма за лечение.
