Независимо дали се опитвате да преодолеете кошмарите или просто искате да мечтаете по -малко, е възможно да предприемете стъпки, за да избегнете сънуването. Релаксирането или медитацията преди лягане може да насърчи съня без сънища. Коригирането на начина ви на живот и нощните навици за по -спокоен сън също може да създаде основа за по -малко ярки или тревожни сънища. С времето и практиката може да успеете да спрете да се случват сънища, докато спите, или да ограничите емоционалното им значение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Насърчаване на съня без сънища
Стъпка 1. Практикувайте медитация, за да се успокоите в сън без сънища
Дълбоката медитация може да помогне на ума ви да се отпусне и, докато се отдалечавате, да насърчи спокоен сън без сънища. Опитайте да медитирате, докато заспите, за да увеличите вероятността от дълбок, спокоен сън.
- Медитацията включва фокусиране на ума ви върху дума, мисъл или чувство, за да предизвика по -силно чувство на осъзнатост или спокойствие.
- По -специално медитацията за сканиране на тялото е полезна за приспиване през нощта.
- Опитайте прогресивна мускулна релаксация и дълбоко дишане, за да намалите стреса, който може да предизвика кошмари.
Стъпка 2. Не обръщайте внимание на сънищата, след като ги имате
Разсъждаването върху мечтите може да ги накара да се повторят в бъдеще, било по теми или емоционално значение. След като се събудите, опитайте се да се разсейвате с работа или други дейности, вместо да размишлявате върху съня.
- Колкото по -малко им обръщате внимание, толкова по -вероятно е те да избледнеят с течение на времето.
- Изключението от това е кошмар, тъй като изследването на неговото значение може да попречи на повторението му. Запишете бележки за кошмара, след като се събудите.
Стъпка 3. Събудете се с таймер, докато дремете
Ако спите през деня и не искате да мечтаете, задайте таймер за около 30-45 минути. По този начин можете да се събудите, преди да влезете в REM сън, когато е най -вероятно да сънувате.
Този метод е по -малко полезен за сънуване през нощта, когато тялото ви се нуждае от REM сън, за да се чувства спокойно на следващия ден
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства за сън, ако е необходимо
Ако имате особено ярки сънища, някои лекарства могат да намалят интензивността или честотата им. Направете списък на симптомите на съня и медицинската си история, за да обсъдите с Вашия лекар най -добрия план за лечение.
Уведомете Вашия лекар и за всички лекарства, които приемате, тъй като някои могат да причинят ярки или емоционално тревожни сънища
Метод 2 от 3: По -спокоен сън
Стъпка 1. Избягвайте консумацията на кофеин, алкохол или никотин преди лягане
Кофеинът, никотинът и алкохолът могат да раздразнят нервната ви система и да нарушат цикъла ви на сън. Опитайте се да не консумирате нито едно от тях поне 5-6 часа преди да искате да заспите.
Ако все пак консумирате някое от тези храни вечер, опитайте се да не ги приемате на гладно, тъй като това може да засили ефекта им върху тялото ви
Стъпка 2. Планирайте физическата активност в седмичния си график
Редовната физическа активност може да укрепи цялостното ви здраве и да насърчи по -комфортен сън. Стремете се към поне 2-3 упражнения, които продължават между 30-60 минути всяка седмица, особено през нощите, в които искате спокоен сън.
Опитайте се да не планирате физическа активност най-късно 1-2 часа преди лягане, тъй като това може да стимулира тялото ви и да ви накара да се чувствате по-неспокойни
Стъпка 3. Придържайте се към редовен график за сън
Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще обучи тялото ви да заспи по -бързо през нощта, без да се мята толкова много.
Препоръчителното количество сън на нощ е 7-8 часа на нощ. Опитайте се да получите приблизително толкова, за да останете здрави и отпочинали
Стъпка 4. Изрежете цялата електроника преди лягане
Ярко осветените екрани могат да подведат мозъка ви да мисли, че е сутрин и да прекъснат цикъла ви на сън. Изключете цялата електроника в стаята си поне час преди лягане за по -спокоен сън.
Ако имате будилник в стаята си, използвайте аналогов часовник вместо часовник с екран с подсветка, ако имате проблеми със съня
Метод 3 от 3: Предотвратяване на тревожните сънища
Стъпка 1. Направете спалнята си удобно релаксиращо място
За да предотвратите кошмарите, спалнята ви трябва да се използва за едно: за сън. Избягвайте да правите стресови дейности, като работа или решаване на лични проблеми, в стаята си, за да можете да заспите, без да изпитвате безпокойство.
- Мекият, удобен матрак и спално бельо също могат да ви помогнат да се отпуснете и да намалите емоционалния стрес.
- Колкото по -емоционално сте затруднени, докато заспите, толкова по -вероятно е да имате кошмар.
Стъпка 2. Спете от дясната си страна, а не от лявата си страна
Позицията ви на сън може да повлияе на качеството на вашите сънища, а тези, които спят от лявата си страна, са по -склонни да сънуват кошмари. Ако често изпитвате кошмари, опитайте се да спите от дясната си страна за по -добри сънища.
Въпреки че хората, които спят от дясната си страна, изпитват по -малко кошмари, те също обикновено съобщават за по -ниско общо качество на съня
Стъпка 3. Избягвайте пикантни, тежки въглехидрати или захарни храни преди лягане
Всички тези храни могат да раздразнят стомаха ви и е по -вероятно да причинят странни или тревожни сънища. Ако чувствате глад през нощта, хапнете нещо меко като череши, ориз или сладки картофи.
Опитайте се да не ядете тежки ястия като цяло преди лягане, тъй като твърде много храна може да раздразни стомаха ви и да причини безпокойство или кошмари
Стъпка 4. Опитайте се да разберете значението на вашата мечта
След смущаващ сън придаването на смисъл може да ви помогне да се поучите от него и да преодолеете кошмара си. Помислете каква символика може да има мечтата в живота ви, за да я разберете по -добре и да предотвратите повтарящи се сънища.
- Ако например сте мечтали да не успеете на теста по математика, може да се почувствате претоварени от класа. Говорете с учителя си за начини за по -добро управление на натоварването.
- Опитайте да потърсите изображенията в сайт на речников мечта, ако не можете да разберете какво означава това.
Стъпка 5. Репетирайте повтарящи се кошмари, за да ги разрешите
Ако се борите с повтарящи се кошмари, опитайте се да си го представите в главата си и преминете през сцените в ума си. Преди да стигнете до кулминацията на кошмара, променете събитията на кошмара по начин, който променя и разрешава плашещата ситуация.
- Водете дневник на мечтите и пренаписвайте края на кошмарите си. Можете дори да прочетете на глас съня с новия край преди лягане, за да поемете контрола над историята.
- Ако имате повтарящ се сън, който осъзнавате, че носите само бельото си по време на работа, например, представете си, че осъзнавате, че не сте облечени в колата и се преобличате в работно облекло, преди да стигнете до там.
Стъпка 6. Говорете със съветник, ако кошмарите влияят на съня ви
Ако се справите с безсъние или тревожност в резултат на кошмарите си, може да се нуждаете от професионална помощ, за да ги преодолеете. Планирайте среща с консултант или терапевт, за да намалите кошмарите си с течение на времето.
Планирайте среща и с Вашия лекар, тъй като някои нарушения на съня и лекарствата могат да причинят чести кошмари
Съвети
- Сред тези, които изпитват сън без сънища, много от тях все още сънуват, но може и да не си спомнят за него сутрин. Тези техники могат да намалят риска от запомняне на сънища или преживяване на неприятни, но може да не ги премахнат напълно.
- Вместо да се отървете от сънищата, друг начин да преодолеете дразнещите сънища е да ги контролирате чрез осъзнато сънуване. Опитайте ясен сън, ако искате да сте по-осъзнати, докато спите.
