Сънят може да изглежда като почти невъзможен подвиг, когато сте бременна - точно когато имате най -голяма нужда от това! С нарастването на вашето бебе тялото ви се променя, а и нуждата ви от сън също се променя. Направете добър рутинен режим преди лягане навик през първия триместър и той ще ви помогне да прекарате бременността си. Независимо от всичко, не забравяйте, че сънят е важен - това не е лукс, особено когато сте бременна. Дайте приоритет на съня си и се уверете, че приятелите и семейството също разбират неговата стойност.
Стъпки
Метод 1 от 3: Първи триместър
Стъпка 1. Разработете релаксираща рутина за лягане
Изключете всички екрани около час преди лягане и пуснете релаксираща музика или пийте билков чай, за да отпуснете тялото си и да се приготвите за лягане. Топлата баня също може да бъде полезна. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и следвайте една и съща рутина, за да подготвите тялото си за сън.
- Можете също така да опитате лека йога рутина, за да отпуснете ума и тялото си и да насърчите съня. Потърсете безплатна рутинна йога преди лягане онлайн.
- Направете спалнята си благоприятна за сън - тъмна, леко хладна и тиха.
- Ако започнете рутина рано, дори ако нямате никакви проблеми със заспиването, това ще ви помогне по -късно в бременността, ако все пак започнете да имате проблеми.
Стъпка 2. Лягайте по -рано, вместо да се насилвате да стоите будни
През първия триместър вероятно ще откриете, че сте по -уморени и желаете повече сън, отколкото обикновено. Това е естествен отговор, тъй като тялото ви отглежда плацентата за бебето. Ако започнете да си лягате, когато сте уморени, ще ви бъде много по -лесно да заспите.
Например, ако обикновено си лягате около 10, можете да увеличите времето за лягане до 9:30. Дори и да не спите по това време, ще започнете да заспивате, ако лежите в леглото си и правите нещо релаксиращо, като например да четете книга или да слушате спокойна музика
Стъпка 3. Дреме през деня, ако не спите достатъчно през нощта
Ако ви е трудно да спите достатъчно през нощта или откриете, че все още сте сънливи през деня, дременето може да бъде добър вариант. Работата или училището могат да ограничат способността ви да си дремнете редовно, но даването на приоритет на съня може да означава, че ще подремнете, вместо да правите други неща.
Например, когато се приберете от работа следобед, може да си подремнете малко преди да вечеряте
Стъпка 4. Яжте меки закуски през целия ден, за да избегнете гадене
Хапнете бисквити или нещо подобно през целия ден, така че стомахът ви никога да не е напълно празен. Това предпазва страшното „сутрешно гадене“(което всъщност може да се случи по всяко време на деня) от проникване.
Ако установите, че сте склонни да се чувствате зле, когато се събудите за първи път сутрин, яденето на няколко крекера точно преди лягане може да попречи на това да се случи
Стъпка 5. Запишете се в клас по раждане или родителство, за да се противопоставите на страха и безпокойството
Тревогата за бъдещето и начина, по който ще се грижите за бебето е нормално, особено ако това е първата ви бременност. Курсовете по раждане и родителство ви помагат да се подготвите, така че да имате по -малко притеснения и също така осигуряват общност от други бъдещи родители, които ще ви подкрепят.
- Възможно е Вашият лекар да Ви препоръча добър клас въз основа на Вашите конкретни обстоятелства.
- Обществени групи и организации с нестопанска цел също спонсорират класове. Потърсете онлайн клас близо до вас, който отговаря на вашите интереси.
Стъпка 6. Установете редовна тренировка, за да уморите естествено тялото си
Повечето видове упражнения с умерена интензивност са напълно безопасни за извършване по време на бременност и активността гарантира, че ще спите по-добре. Планирайте да спортувате поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Можете да разпределите това за няколко 10-минутни сесии, ако е необходимо.
- Пешеходното или неподвижно колоездене са две често срещани дейности, на които можете да се наслаждавате по време на бременност, без да имате затруднения по -късно.
- Избягвайте контактни спортове, като футбол или баскетбол, тъй като рискувате да получите удар в корема.
Метод 2 от 3: Втори триместър
Стъпка 1. Използвайте втория триместър, за да заключите рутината си за лягане
Вторият триместър обикновено е най -лесният по отношение на съня, особено ако си почивате от сутрешното гадене и нежните гърди, които сте изпитали през първия триместър. Възползвайте се от това време, за да спите възможно най -много и установете релаксираща рутина за лягане, която можете да носите със себе си през останалата част от бременността.
- Изгасете светлините около час преди лягане и направете нещо релаксиращо, като например да прочетете книга или да слушате успокояваща музика. Този процес на спиране след натоварен ден казва на тялото ви, че е време за сън.
- Погрижете се за всичко, което може да ви попречи да спите добре през нощта. Например, ако в стаята ви е твърде светло, затъмнените завеси могат да помогнат. Ако шумът ви държи будни, машина за бял шум или приложение за мобилен телефон могат да ви помогнат да настроите външния свят.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар, ако имате неспокойни крака, когато лежите за първи път
Ако установите, че имате неконтролируемо желание да движите краката си, когато легнете да заспите, може да имате синдром на неспокойните крака (RLS). Това състояние е относително често по време на бременност и е свързано с анемия - така че ако установите, че това се случва, може да имате ниско съдържание на желязо. Вашият лекар може да препоръча добавка за коригиране на този дефицит.
- Пренаталните витамини обикновено включват по -големи количества фолиева киселина и желязо, които помагат да се предотврати анемията. Въпреки това, може да се нуждаете от малко повече, особено ако сте имали проблеми с недостиг на желязо преди да забременеете.
- Докато RLS може да бъде досадно (ако не и направо болезнено), добрата новина е, че не е постоянно състояние. В най -лошия случай ще се подобри след раждането и ще изчезне в рамките на седмица или две след раждането на вашето бебе.
Стъпка 3. Намалете течностите преди лягане, за да не се събудите
Повишеният натиск върху пикочния мехур означава, че може да се наложи да ходите до банята по -често от обикновено, докато сте бременна. Избягвайте да пиете течности няколко часа преди да си легнете и няма да се притеснявате толкова много за събуждането и чувството, че трябва да отидете до тоалетната. Ако усещате жажда, просто вземете малки глътки вода.
- Също така е добра идея да отидете до банята точно преди лягане, за да изпразните пикочния мехур, дори ако не се чувствате така, сякаш трябва да отидете.
- Ако все пак установите, че трябва да ставате посред нощ, за да отидете до тоалетната, използвайте нощни лампи, за да не се налага да включвате светлини отгоре. Ярките светлини ви затрудняват да заспите, след като се върнете в леглото.
Стъпка 4. Използвайте възглавници, за да поддържате растящия си корем
До втория триместър ще става все по-неудобно да лежите по гръб или корем, дори ако една от тях е била предишната ви позиция за заспиване. Обикновено ще се чувствате най -удобно на ваша страна с възглавница под корема, така че тежестта да не дърпа тялото ви.
- Спането на ваша страна също намалява натиска върху гръбначния стълб, червата и долните кръвоносни съдове.
- Може да искате да инвестирате в възглавница за бременни, специално проектирана да поддържа тялото ви, докато спите. Потърсете тези в различни форми и размери онлайн или навсякъде, където се продават продукти за бебета и бременност.
Стъпка 5. Дръжте краката и коленете си свити, за да облекчите болките в гърба
Докато лежите настрани, огънете краката си в бедрата, така че коленете да са навън пред тялото ви, след това огънете коленете си под прав ъгъл. Това намалява натиска върху гръбначния стълб и е особено полезно, ако имате болки в гърба през деня.
Подложка или голяма възглавница между коленете ви поддържа гръбнака в изравняване и ви прави по -удобно да спите настрани
Стъпка 6. Спете в широки дрехи от естествени влакна, за да се охладите
Естествено е да се чувствате по -топли, отколкото обикновено по време на бременност. Леките памучни дрехи за сън осигуряват оптимален въздушен поток, за да се чувствате комфортно.
Ако в спалнята ви е топло, може да искате да си купите електрически вентилатор, който да ви духа, докато спите, или да вземете хладен душ преди лягане
Метод 3 от 3: Трети триместър
Стъпка 1. Спете от лявата си страна, за да увеличите притока на кръв към вашето бебе
След като ударите третия триместър, дори страната на тялото, на която спите, става важна. Ако спите от лявата си страна, намалявате натиска върху вените си и гарантирате възможно най -добрия приток на кръв както към матката, така и към бъбреците.
Сънят от лявата страна също помага да се предпази матката от почивка върху черния дроб
Стъпка 2. Подпрете се с възглавници, ако усетите киселини или задух
Задухът е често срещан през третия триместър, особено докато лежите. Ако имате този проблем, подпрете горната част на тялото под ъгъл, за да можете да дишате по -лесно. Можете да използвате няколко обикновени възглавници, за да направите това, или да си купите възглавница с клиновидна форма (достъпна онлайн и в повечето универсални магазини).
Подпирането също помага за поддържане на киселината в стомаха ви там, където й е мястото, така че ще имате по -малко проблеми с киселини или киселинен рефлукс, което е често срещан проблем през третия триместър
Стъпка 3. Опитайте приложения за сън или продукти с аромат на лавандула, ако имате безсъние
Безсънието е сравнително често през третия триместър. За съжаление, повечето лекарства за сън не са безопасни, ако сте бременна. Миризмата на лавандула помага за насърчаване на съня и няма да навреди на вашето бебе. Има и многобройни приложения за смартфон за сън или медитация, които могат да ви помогнат да успокоите тялото и ума си, така че да заспите.
- Например, можете да изперете чаршафите и калъфките си за възглавници в препарат с аромат на лавандула или да поставите дифузер за етерично масло в спалнята си. Няколко капки лавандулово масло във вода осигуряват успокояваща мъгла с аромат на лавандула.
- Приложенията за медитация са особено полезни, ако безсънието ви е причинено от тревожност. Има и приложения за разказване на истории, в които разказвачите четат с тонове, благоприятни за заспиване.
Стъпка 4. Яжте пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да предотвратите запек
През третия триместър, когато матката започне да притиска червата ви, запекът може да бъде често срещан. Изобилието от фибри в диетата ви помага да поддържате изпражненията си меки, така че да можете да преминавате изпражненията без затруднения. В противен случай коремните спазми могат да ви държат будни през нощта.
- Пиенето на много течности през деня също помага за облекчаване на запека - просто внимавайте да не пиете непосредствено преди лягане.
- Ако това е безопасно за вас, опитайте се да останете активни през деня. Запекът е по -вероятен, ако сте заседнал.
Стъпка 5. Дреме през деня, ако имате нужда от тях
Може да откриете, че изтощението, което сте почувствали през първия триместър, се е върнало с отмъщение през третия триместър. Носенето на това бебе е наистина тежко за тялото ви и отнема много енергия.
Сънят също е трудно да се постигне през третия триместър. Тъй като може да бъде толкова трудно да се чувствате удобно, може да ви е все по -трудно да спите през нощта. Дрямката през целия ден е добър начин да се противодейства на това
Стъпка 6. Останете добре хидратирани, за да намалите спазмите в краката
Крампите в краката са често срещани през третия триместър и могат да бъдат достатъчно болезнени, за да ви събудят дори след като най -накрая сте заспали. Пиенето на много вода през целия ден помага да се предотврати появата им или да бъде толкова тежка, когато това се случи.
Количеството вода, което трябва да пиете, за да останете адекватно хидратирани, зависи много от теглото ви и от това, което правите през целия ден. За да знаете със сигурност, погледнете цвета на урината си. Ако сте добре хидратирани, урината ви ще бъде бледо сламена. Ако е напълно ясно, това може да е знак за прекомерна хидратация (което може да бъде също толкова вредно за тялото ви, колкото и дехидратацията)
Стъпка 7. Сложете кърпа надолу, ако имате нощно изпотяване
Хормоните на бременността, съчетани с увеличаване на теглото, често се увеличават с нощното изпотяване през третия триместър. Кърпата помага да се абсорбира влагата, така че е по -малко вероятно да се събудите, ако се потите обилно посред нощ.
- Поставете одеяла в подножието на леглото си, за да имате възможност, ако откриете, че ви е студено. Често нощното изпотяване е последвано от втрисане, докато тялото ви се опитва да регулира температурата си.
- Ако имате нощно изпотяване, избягвайте топли напитки и пикантни храни през деня (и особено през вечерта), тъй като те могат да влошат този конкретен симптом.
Съвети
- Дайте приоритет на съня пред други домакински задължения и задължения. Достатъчният сън е по -важен, докато сте бременна, отколкото чистата къща или прането.
- Ако установите, че не можете да заспите след около половин час, станете и направете нещо друго, например да четете книга или да слушате музика, докато не почувствате сънливост.
- Въпреки че трябва да спите на една страна, не се притеснявайте, ако се събудите по гръб. Преместването и изместването на позицията по време на сън е напълно нормално! Просто се върнете настрани, преди да заспите отново.
Предупреждения
- Въпреки че те могат да бъдат изкушаващи, ако сте преживели няколко нощи на проблемен сън, избягвайте помощните средства за сън без рецепта-те не са безопасни, ако сте бременна и могат да навредят на вашето бебе.
- Ако имате силно главоболие или ръцете, глезените и краката са подути, незабавно се обадете на Вашия лекар. Това са признаци на високо кръвно налягане, което може да доведе до усложнения.
