За много хора по -късите дни през зимата и по -ниските температури вървят ръка за ръка със сезонното афективно разстройство (SAD). Предприемането на превантивни мерки в началото на есента може да помогне за предотвратяване на симптоми като тъга, безнадеждност, умора и загуба на интерес. Опитайте се да спортувате ежедневно, да се храните пълноценно и да поддържате здравословни навици. Правете всичко възможно да прекарвате времето си навън, когато слънцето е навън, дори и да е студено. Терапията със светлинна кутия също може да помогне за предотвратяване и лечение на SAD. Въпреки че има стъпки, които можете да предприемете сами, е разумно да се консултирате с медицински специалист за чувства на депресия или други проблеми с психичното здраве.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Започнете да правите промени в началото на есента
Ако сте имали SAD в миналото, вземете мерки за предотвратяването му, преди да започнете да изпитвате симптоми. Започнете подготовката в края на лятото или началото на есента, преди да дойдат зимните депресии.
Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Правете упражнения на открито, когато е възможно, особено ако е слънчево. Правете бързи разходки или джогинг, карайте колело или, ако времето позволява, преходите по местна пътека за природа. Можете също така да се запишете на курс по завъртане, йога или бойни изкуства, което би добавило полезен социален компонент към рутинните ви упражнения.
Медицинските специалисти препоръчват ежедневните упражнения за ЕАД повече от всяка друга домашна превантивна мярка. Ако не сте свикнали с физическа активност или имате анамнеза за медицински проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка
Стъпка 3. Прекарайте възможно най -много време на естествена слънчева светлина
Свържете се, ако е студено, и се опитайте да изгреете колкото е възможно повече слънце. Например, опитайте се да се разхождате по време на обедната си почивка, да ходите на кънки на открито на пързалка или да отпиете чай или горещо какао на слънчев вътрешен двор.
- Естествената слънчева светлина може да повиши нивата на серотонин и витамин D и да понижи нивата на мелатонин. Ниският серотонин и витамин D и повишеното производство на мелатонин са свързани с SAD.
- Дори ако небето е облачно, достатъчно слънчева светлина пробива през облаците, за да предложи ползи за здравето.
Стъпка 4. Правете поне 1 приятна дейност на ден
Помислете за дейности, които смятате за ангажиращи и приятни, и ги включете в ежедневието си. Примерите могат да включват излизане с приятели, поемане на ново хоби или доброволчество за любимата ви кауза.
Правенето на поне 1 приятна или възнаграждаваща дейност на ден може да ви помогне да поддържате позитивно мислене
Стъпка 5. Увеличете количеството светлина в дома си
Използвайте флуоресцентни крушки в осветителните тела на вашия дом и поддържайте помещенията, които заемате, възможно най -светли. Опитайте да смените тъмни, блокиращи светлината завеси за такива, изработени от чист, ефирен плат. Поддържайте дома си чист и намалете претрупванията, за да се почувствате по -светли и уютни.
Докато стандартното домашно осветление не е толкова мощно, колкото светлинната кутия или естествената слънчева светлина, светлото, проветриво жилищно пространство може да ви помогне да повдигнете настроението си
Стъпка 6. Яжте здравословна диета, която включва добри източници на витамин D
Въпреки че трябва да поддържате питателна диета през цялата година, здравословното хранене е особено важно, когато се чувствате депресирани. Яжте постни протеини, като домашни птици и морски дарове без кожа, различни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. По -ниските нива на витамин D са свързани с SAD, така че включете млечните продукти, яйцата и обогатените зърнени храни във вашата диета.
- Можете също така да обсъдите приемането на добавка с витамин D с Вашия лекар. Имайте предвид, че няма много доказателства, че увеличаването на приема на витамин D е ефективно за лечение или предотвратяване на SAD.
- Вашите хранителни нужди зависят от вашата възраст, пол и ниво на активност. Научете повече за вашите специфични хранителни нужди на
Стъпка 7. Придържайте се към редовен цикъл сън-будност
Правете всичко възможно да си легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден, и се опитайте да спите между 7 и 9 часа през нощта. Ако имате проблеми с ставането от леглото, опитайте се да си предложите насърчение и да започнете деня си с положителна активност.
- Кажете си нещо от рода на: „Имам сили да стана от леглото и да прегърна този ден.“Съсредоточете волята си и когато станете от леглото, веднага се облечете и се пригответе за деня.
- Опитайте се да сте заети и да се придържате към сутрешната рутина и не си давайте шанс да се изкушите да се върнете в леглото.
- Ако имате проблеми със ставането сутрин от леглото, най -добре е да се свържете с специалист по психично здраве. Опитайте се да не се колебаете или да се срамувате от разговора с терапевт. Вашето цялостно благосъстояние е вашият приоритет номер 1 и няма нищо лошо в получаването на помощ.
Стъпка 8. Планирайте зимна ваканция на слънчево място
Времето за вашата ваканция, така че да се проведе в средата на зимата. Отделете няколко почивни дни за вашето зимно бягство. Можете да летите някъде слънчево или да пътувате по пътя. Така или иначе, ще можете да попиете малко лъчи!
- Започнете да планирате ваканцията си няколко месеца преди да тръгнете, за да можете да я очаквате с нетърпение през първата половина на зимата.
- Изберете някъде, което е известно като слънчево, дори през зимата. Например, ако живеете в САЩ, можете да пътувате до Маями или Лос Анджелис.
Стъпка 9. Помислете за преместване на по -слънчево място, ако ЕАД оказва значително влияние върху живота ви
Зимата може да бъде дълга в определени райони, а ЕАД може да бъде голям проблем за някои хора. Заслужаваш да живееш здравословен, щастлив живот! Ако ЕАД сериозно уврежда живота ви, може да искате да се преместите в район с по -мека зима.
Например, ако живеете в САЩ, бихте могли да се преместите на юг, където зимите са по -меки
Метод 2 от 3: Опитайте светлинна терапия
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, ако очите или кожата Ви са чувствителни към светлина
Светлинната кутия може да влоши състоянието на очите или кожата, което причинява чувствителност към светлина. Освен това говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства, които причиняват чувствителност към светлина, като някои антибиотици, антипсихотици и жълт кантарион.
Стъпка 2. Закупете светлинна кутия без ултравиолетови лъчи с обем 10 000 лукса, маркирана за терапия с SAD
Намерете светлинна кутия за терапия на САД онлайн или в повечето големи универсални магазини. Уверете се, че продуктът, който купувате, отбелязва, че той екранира UV светлина. Луксът е мярка за интензитета на светлината и светлинните кутии за SAD трябва да излъчват най -малко 10 000 лукса.
За повече информация вж
Стъпка 3. Седнете пред светлинната кутия поне 30 минути всяка сутрин
Прочетете инструкциите на вашия продукт и го използвайте според указанията. Повечето продукти препоръчват да седите на 12 до 18 инча (30 до 46 см) далеч от светлинната кутия за 30 до 60 минути сутрин. Трябва да сте будни с отворени очи, но не е нужно да гледате директно към светлината.
- Можете да четете, закусвате или да правите друга сутрешна дейност, докато седите пред светлинната кутия.
- Може да е трудно да включите 30 -минутни лечебни сесии в сутрешната си рутина. Налични са преносими светлинни козирки, но те не са толкова ефективни, колкото стационарните светлинни кутии.
Стъпка 4. Избягвайте да използвате светлинна терапия вечер, за да предотвратите проблеми със съня
Излагането на ярка светлина преди лягане може да затрудни заспиването. Можете да използвате светлинната кутия през целия ден, ако само сутрешните сесии не са ефективни, но избягвайте да я използвате в рамките на 4 до 6 часа преди лягане.
Метод 3 от 3: Консултиране на специалист по психично здраве
Стъпка 1. Говорете с психолог, ако получите симптоми, свързани с SAD
Най -добре е да посетите специалист по психично здраве за постоянна тъга, безнадеждност, липса на интерес към любимите ви дейности, ниска енергия, наддаване или загуба на тегло и промени в моделите на съня. Особено важно е да получите помощ, ако отношенията и представянето ви в училище или на работа са засегнати.
- Вземете насочване към специалист по психично здраве от вашия първичен лекар или доверен приятел или роднина. Можете също така да търсите онлайн или да проверите справочника на вашия застраховател.
- Можете също да търсите онлайн, като използвате сайт като Psychology Today, който ви позволява да търсите специалисти по психично здраве във вашия район. Можете дори да стесните търсенето си до тези, които имат опит с SAD.
- Говорете с някой, на когото имате доверие, или потърсете незабавна помощ, ако имате мисли за самоубийство. В Съединените щати се обадете на 1-800-273-TALK (8255) 24 часа на ден, 7 дни в седмицата.
Стъпка 2. Започнете когнитивно -поведенчески терапевтични сесии до началото на есента
Започнете да посещавате терапевт, запознат с терапиите за ЕАД в края на лятото или началото на есента, за да се подготвите за зимата. Когнитивно-поведенческата терапия е най-препоръчителната и подкрепена с доказателства форма на терапия за SAD. Той се фокусира върху разработването на специфично поведение и умения за справяне със симптомите на депресия.
Вашият терапевт ще ви помогне да развиете набор от инструменти за справяне, съобразени с вашите специфични симптоми. Примерите включват дихателни техники, наблюдение на мисълта, позитивна саморазговорност, водене на дневник и поддържане на активен, позитивен дневен режим
Стъпка 3. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи дали той препоръчва антидепресант
Вашият първичен лекар или доставчик на психично здраве може да предпише антидепресант, ако други терапии не са ефективни. Докато много хора се възползват от целогодишната употреба, вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча приемането на антидепресант от есента до зимата.
- Може да се наложи да опитате различни антидепресанти и дози, преди да намерите най -доброто решение.
- Страничните ефекти могат да включват гадене или повръщане, наддаване на тегло и по -ниско сексуално желание. Кажете на Вашия лекар за тези или някакви нови или необичайни симптоми, като влошаване на депресията, мисли за самоубийство, възбуда, пристъпи на паника или безсъние.
