Тревожните състояния като социална тревожност и посттравматично стресово разстройство често се подсилват с избягването. Преодоляването на избягването е акт на избягване на определени мисли, чувства или ситуации, за да се намали или предотврати тревожността. Въпреки това, колкото повече избягвате ситуации, предизвикващи безпокойство, толкова повече сте засегнати. Можете да спрете поведението за справяне с избягването, като първо осведомите избягването. След това можете да го преодолеете, като използвате техники за контрол на тревожността и постепенно се излагате на ситуации, които причиняват безпокойство.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на толерантност към ситуации, провокиращи тревожност
Стъпка 1. Започнете от малък
Ако се научите да търпите неудобни мисли и чувства, тогава няма да изисквате избягване да се справяте. Експозиционната терапия често помага за намаляване на тревожността около определени ситуации. Не искате обаче да се избутвате твърде бързо в ситуация, предизвикваща безпокойство.
- Практикувайте експозицията, като постепенно изграждате своята толерантност. Можете да направите това, като започнете с дейност или събитие, което причинява най -малко безпокойство. След като го овладеете, можете постепенно да преминете към такъв, който причинява повече и повече. Уверете се, че си давате реалистичен срок за постигане на тази цел. Имайте предвид, че това няма да се случи за една нощ и вероятно ще бъдете в процес на работа за известно време и това е добре.
- Можете да направите това по -ефективно, като направите списък. Класирайте онези ситуации, които предизвикват безпокойство за вас. Например, можете да посочите „говорене пред публика“, „покана на някого на среща“или „ходене сам на ресторант“. Започнете със ситуацията, предизвикваща най-малко безпокойство, и продължете напред.
- Всеки път, когато постигнете цел, намерете начин да отпразнувате или да отбележите всяка стъпка по пътя. Това дори може да бъде нещо малко, като например да го напишете в дневника си и да се поздравите на глас.
Стъпка 2. Направете план
Планирайте да се излагате на ситуации, които обикновено избягвате. Подгответе се за преживяването на тревожност, като изберете една мисъл, чувство, дейност или ситуация, която обикновено причинява безпокойство.
- Например, ако искате да практикувате да ходите сами на ресторант, може първо да започнете с това, че ще си вземете храна за няколко пъти. Тогава може да поискате да седнете.
- Друг начин да измислите плана си може да бъде нивото на експозиция. Например, може да се оправите, когато закусите сами, но вечерята ви кара да се тревожите. Ще искате постепенно да надградите до вечеря в ресторант сам.
- За да увеличите шансовете да се придържате към плана си, може да искате да имате приятел за отчетност. Това може да бъде специалист по психично здраве, приятел или член на семейството. Уверете се, че те са запознати със стъпките, които сте избрали да следвате, и че те ще ви помогнат да ви държат отговорни.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Стъпка 3. Успокойте се, когато тревогата настъпи
Когато се изложите на ситуация, предизвикваща безпокойство, използвайте своите успокояващи техники. В допълнение към дълбокото дишане и прогресивната мускулна релаксация, можете да слушате успокояваща музика или да заявявате фрази за утвърждаване, като „мога да направя това“или „аз съм смел“.
Друга полезна фраза, която трябва да си повтаряте, е „Никакво безпокойство не може да продължи вечно“. Това ще ви помогне да запомните, че това, което чувствате, е временно
Стъпка 4. Извършете тестване на реалността върху мислите си
След като започнете да свиквате с усещанията за безпокойство, ще трябва да се съсредоточите върху мислите около тези ситуации. Тестването на реалността ви позволява да оцените ситуация от обективна гледна точка, за да намалите тревожността, която причинява.
- Например, може би си мислите: „Не мога да помоля г -н Томас да обясни задачата след часа. Последният път ми извика. " Опитайте се да видите тази ситуация от различни ъгли. Има ли други начини да го видите?
- Реалността е, че това, че г -н Томас извика последния път, не означава, че този път ще го направи. Освен това той може да е извикал по причини, различни от въпроса ви. Може би е имал лош ден и е бил уморен. Може би този път той е в по -добро настроение.
- Ако не можете сами да коригирате мислите си, можете също да опитате да се свържете с обективен човек, който да ви помогне да се върнете в реалността. Кажете им какво се случва и за какво се тревожите.
Стъпка 5. Получете помощ от професионалист
Процесът на научаване да търпим ситуации, предизвикващи безпокойство, може да бъде предизвикателство. Можете да потърсите помощ от професионалист, който да ви помогне да спрете поведението си за справяне с избягването. Една от формите на терапия, известна като експозиционна терапия, е доказано ефективна като помага за намаляване на тревожността и събитията, които я провокират.
Имайте предвид, че има много различни видове и нива на експозиционна терапия. Например, вашият терапевт може да реши или да използва степенуван подход, за да ви изложи на неща, които първо ви причиняват леко безпокойство, или може да използва наводняващ подход и да ви изложи на нещата или нещата, които ви причиняват най -много тревога. В зависимост от това, което ви причинява безпокойство, те могат да използват in vivo експозиционна терапия, която всъщност ви излага на нещата, от които се страхувате, или въображаема терапия с експозиция, при която си представяте, че експозицията се случва
Метод 2 от 3: Научете се да контролирате тревожността
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане
Стресът и тревожността водят до затруднено дишане. Можете ефективно да контролирате тревожността и да активирате естествената релаксационна реакция на тялото с дълбоко дишане, което ще противодейства на усещането на мозъка ви, че сте в опасност. Тези упражнения ви помагат да осъзнаете, че сте в безопасност-пулсът ви се забавя, кръвното ви налягане пада и мускулите ви започват да се отпускат.
- Започнете дълбока дихателна практика, която можете да използвате вместо да се справяте с избягването.
- Опитайте се да вдишате бавно с носа си до броене до пет. Задръжте дъха за кратко. След това издишайте през устата си до броене до пет. Повторете това няколко пъти, докато започнете да се чувствате по -спокойни.
Стъпка 2. Направете прогресивна мускулна релаксация
Често, когато се сблъскате с тревожност, напрегнете различни мускулни групи. Да се научите да омекотявате и отпускате тези мускули може да ви помогне да намалите тревожността, която изпитвате.
За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, намерете тихо, удобно място за сядане или лягане. Започнете от горната част на главата или от долната част на краката си. Работейки нагоре, напрегнете всяка мускулна група. Задръжте напрежението за момент и след това го освободете. Забележете как се чувства отпуснатото състояние. Продължете по цялото си тяло
Стъпка 3. Спечелете гледна точка на наблюдателя за тревожните мисли
Отстъпването и разглеждането на мислите ви от различен обектив може да ви помогне да забележите, че те не трябва да имат власт над вас. Това също ви помага да спечелите обективност, когато искате да започнете да предизвиквате тревожни мисли.
Когато възникне тревожна мисъл, я озвучете. Може да кажете: „Имам мисълта, че искам да пропусна социалното събитие. Не искам хората да ме гледат."
Стъпка 4. Опитайте внимателност
Вниманието може да се използва през ежедневието, за да ви помогне да регулирате вниманието си. Помага, когато тревожните мисли изпреварват мозъка ви, за да забавите и да се съсредоточите върху настоящия момент. Целта е да се съсредоточите изцяло върху дейността, без да обръщате внимание на конкуриращи се мисли.
- Можете да проявите внимателност, когато ядете, като се фокусирате само върху усещанията от храната, дъвченето и преглъщането. Можете също така да вземете внимателен душ, да се облечете внимателно или да шофирате с внимание.
- За да превърнете това в навик, включете упражненията за съзнание като редовна част от графика си. Това ще ви помогне да увеличите информираността си за тялото, дъха и ума си през цялото време.
Метод 3 от 3: Следете избягването си
Стъпка 1. Отделете известно време за наблюдение и справяне с избягването
За да спрете да се справяте с избягването, трябва да знаете, че го правите. Прекарайте известно време като наблюдател на собствените си мисли, чувства и поведение.
Помолете хората, които са близо до вас, да ви уведомят, когато изглежда, че избягвате нещата, които ви причиняват безпокойство
Стъпка 2. Запишете ситуациите, които сте склонни да избягвате
Носете със себе си бележник, за да можете да запишете всяка интересна информация, която научите чрез своите наблюдения. Забележете кои ситуации ви подтикват да избягвате и какво правите, за да ги избегнете.
- Например, може да избегнете влизането в определена сграда на вашето училище, защото това ви напомня за смущаващ инцидент, който се е случил там.
- Може да се изненадате от дължината, която ще полагате, за да избегнете неща, които ви карат да се тревожите. Например, може да се преструвате на болен или да лъжете за предишен годеж.
Стъпка 3. Отбележете мислите и чувствата, които имате, когато избягвате
Въпреки че може да се справите с избягването, за да предотвратите безпокойството, може да откриете, че то има обратен ефект. Избягването ви ограничава от възможността да растете и да се учите от това, от което се страхувате. И в крайна сметка добавя към стреса и безпокойството ви.
Запишете мислите и чувствата си, когато избягвате. Например, може да избягвате сградата, но все пак да се чувствате тревожни. Или ще откриете, че си мислите: „Аз съм такъв изрод“
Стъпка 4. Вижте въздействието, което избягването има върху вашето здраве и благополучие
За да предприемете изцяло действия срещу справянето с избягването, трябва да признаете, че избягването не помага. Помислете за някои ситуации или събития, които сте избегнали, и за резултатите.
- Имали ли са отрицателни последици, свързани с избягването? Може би сте загубили приятел, пропуснали сте голяма възможност за работа или се виждате като слаби поради това.
- Също така, не забравяйте да попитате вашия съпруг, семейство и близки приятели: „Моето безпокойство влияе ли по някакъв начин на живота ви?“
