Избягването на наддаване на тегло през есента може да бъде малко трудно, когато всички празници са подредени. Можете обаче да предприемете стъпки, за да поддържате теглото си под контрол, като започнете с добро хранене и се опитате да избегнете прекаляването с храната. Можете също така да увеличите физическата си активност и да се опитате да управлявате стреса си, за да намалите теглото си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Хранене добре
Стъпка 1. Гледайте дневната си консумация на калории
Малките хапки и закуски са лесни за добавяне на много допълнителни калории за един ден. Следователно проследяването на това колко калории приемате на ден е от съществено значение за избягване на наддаване на тегло. Започнете да следите всичко, което ядете и пиете през целия ден.
- Можете да запишете какво ядете в дневник и да потърсите калориите или да използвате приложение за смартфон, за да следите калориите си.
- Обърнете внимание на малките хапки и закуски, които имате през целия ден. Например, ако отидете на парти, не забравяйте да запишете колбасите, бисквитките и напитките с размер на хапка.
Стъпка 2. Яжте редовно
Когато сте заети през есента, може лесно да пропуснете хранене. Проблемът е, че се озовавате на парти или събиране и след това ядете повече, отколкото трябва. Опитайте се да поддържате кръвната си захар стабилна, като ядете поне три хранения на ден или пет до шест по -малки хранения, ако предпочитате.
Ако планирате да се поглезите по -късно през деня, опитайте се да ядете по -малки, по -здравословни ястия, като постни протеини с зеленчуци. Можете да опитате хумус с пръчици целина
Стъпка 3. Включете вашите плодове и зеленчуци
Чували сте го преди и ще го чуете отново: трябва да направите плодовете и зеленчуците неразделна част от вашата диета. Трябва да ядете поне 10 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Когато запълните тези опции, е по-малко вероятно да прекалявате с по-калорични храни.
През есента имате много възможности за пресни плодове и зеленчуци, включително тикви, нар и ябълки. Ще намерите и зимнина и кореноплодни зеленчуци, като брюкселско зеле, зеле, ряпа и зеле
Стъпка 4. Придържайте се към постните протеини, когато можете
Когато не сте на парти, опитайте се да направите избора си на протеин постно. Помислете за начало пилешки гърди без кожа, пуешки гърди без кожа, риба, боб и бобови растения. Тофу също е чудесен избор на постни протеини. Правейки икономичен избор, когато можете, спестявате малко място за по -малко здравословен избор по -късно.
Стъпка 5. Изберете пълнозърнести храни върху рафинирани зърна
Пълнозърнестите храни ви засищат за по -дълго време, плюс те обикновено осигуряват повече фибри и хранителни вещества от рафинираните зърна. Помислете за пълнозърнеста паста вместо обикновена паста или пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Други здравословни пълнозърнести храни включват киноа, пшеница, овесени ядки и леща.
- Например, с вашите страни за Деня на благодарността, можете да замените пълнозърнест хляб за бял хляб в дресинга си, както и да берете пълнозърнести рула върху бели рула.
- Вместо салата с тестени изделия, опитайте пълнозърнеста салата, приготвена с киноа или пшеница, зеленчуци и лек дресинг.
- Въпреки че не е пълнозърнест, можете да добавите под карфиол за половината картофи във вашето картофено пюре без голяма разлика във вкуса или текстурата. Опитайте да включите кората на картофа, който добавя и повече фибри.
Стъпка 6. Променете есенните рецепти, като намалите калориите
Много есенни рецепти са любими на празниците, които са с високо съдържание на калории. Не се отчайвайте обаче. Можете да ги олекотите, като изключите продуктите с по-ниско съдържание на мазнини за по-високите и като намалите захарта в тях. Например, ако рецептата изисква пълномаслена заквасена сметана, опитайте да използвате обезмаслено гръцко кисело мляко.
Метод 2 от 4: Избягване на прекомерното удоволствие
Стъпка 1. Напълнете първо здравословните храни
Когато отидете на парти, опитайте да се придържате към плодовете и зеленчуците за по -голямата част от храната си. Разбира се, искате да опитате някои от другите храни, но се опитайте да ограничите приема си само до няколко хапки от по-калоричните храни.
Ако не сте сигурни дали партито ще има здравословни закуски, опитайте да хапнете нещо здравословно преди да тръгнете или дори да донесете нещо здравословно със себе си. Например, можете доброволно да донесете зеленчуков поднос, така че да знаете, че ще имате нещо здравословно наоколо
Стъпка 2. Насладете се на това, което обичате
Когато избирате по-калорични храни на партита, отделете време да се насладите наистина. Ако го ореш, без наистина да го опиташ, просто ще се върнеш за още. Можете също така да отделите време, за да се насладите наистина на калориите, които приемате.
Например, ако искате хапка бонбони за Хелоуин, не поглъщайте само три или четири парчета. Вземете малки хапки и оставете всяка да се стопи в устата ви. Вземи и избери. Например, един ден може да имате малка Kit Kat и на следващия ден парче твърд бонбон
Стъпка 3. Пропуснете сладките напитки и алкохола
Партитата са известни със свободно течащи висококалорични напитки, от пунш до алкохол. Ако се отдадете, опитайте се да го запазите само за малко, тъй като можете бързо да добавите калории. Освен това пиенето на алкохол в частност може да ви направи гладни и да разсеете решимостта си, да намалите самообладанието си, да повлияете на преценката си и да увеличите приема на калории.
Стъпка 4. Стойте далеч от висококалорични храни
Тоест, физически се опитайте да се държите далеч от зоните, където те се държат. Например, ако знаете, че има тиквени мъфини в помещението за почивка по време на работа, опитайте се да се пазите от там. Вкъщи дръжте възможно най-много висококалорични храни извън дома си. Когато ги донесете у дома, поставете ги някъде, до които не е лесно да стигнете, например във висок шкаф.
Ако имате останали бонбони след Хелоуин, помислете дали да ги дадете на семейство, което познавате, или да го дарите на организация, която ще вземе бонбони, като например организации, които изпращат бонбони на войските
Стъпка 5. Придържайте се към една порция на ден
През есента със сигурност ще се сблъскате с бонбони и сладкиши навсякъде, предвид празниците. Не е нужно напълно да пропускате цялото забавление. По -скоро консумирайте умерено, като приемате само едно малко парче на ден.
Стъпка 6. Смейте се
Тоест, вместо да се събирате около масата за храна, опитайте се да се преместите там, където други хора са на парти. Акцентирайте върху разговорите с хората и наваксването, а не върху храненето и наслаждаването на храната.
Метод 3 от 4: Включване на повече движение
Стъпка 1. Опитайте неподвижен велосипед или бягаща пътека
Ако по -хладното време ви държи на закрито, опитайте да настроите бягаща пътека или неподвижен велосипед на място, където се наслаждавате на гледката. Можете да го накарате да гледа през прозорец, например, или да се подреди с телевизора, за да можете да се забавлявате, докато работите.
Стъпка 2. Направете танцово парти, докато почиствате
Почистването е доста ефективно упражнение, особено при по -хладно време. Можете да увеличите колко калории изгаряте, като взривите любимите си мелодии, докато почиствате. Започнете да танцувате, като направите почистването по -забавно, като същевременно увеличите движението си.
Стъпка 3. Разходете се, за да се насладите на листата
Ако се наслаждавате на по -хладното време, есента е чудесно време да бъдете навън. Разходете се из местен парк или дори само в квартала си, за да хвърлите поглед върху променящите се листа.
Друг чудесен вариант за упражнения е да разгребвате листата във вашия двор. Ще изгорите много калории, като същевременно направите двора си по -красив
Стъпка 4. Намерете закрита фитнес зала или басейн
Ако имате проблеми да се мотивирате да излезете навън, когато е по -студено, опитайте да се присъедините към закрита фитнес зала или басейн. По този начин ще имате приятно, топло място за тренировки и ще можете да се мотивирате повече.
Стъпка 5. Включете повече движение в деня си
Получаването на повече упражнения не означава, че трябва да направите специално пътуване някъде, за да го направите. Можете просто да го направите част от деня си. Например, качете се по стълбите вместо с асансьора или паркирайте по -далеч в магазина. Можете също така да се люлеете из офиса всеки път, когато отидете до банята.
Метод 4 от 4: Справяне със стреса
Стъпка 1. Уверете се, че спите добре
Есента носи натоварен график, с начало на училище и множество ваканции. Може да откриете, че пропускате част от съня си, за да се опитате да сте в крак. Недостатъчното заспиване обаче само ще ви направи по -нервни и по -стресирани, плюс това може да затрудни избягването на наддаване на тегло.
- Уверете се, че спите препоръчителните 7 до 8 часа на нощ.
- Ако имате проблеми с лягането навреме, опитайте да настроите аларма за лягане час преди да се наложи да легнете. Изключете цялата електроника по това време, за да подготвите мозъка си за сън.
Стъпка 2. Опитайте техника за релаксация
Когато почувствате, че се стресирате, опитайте се да използвате техника за релаксация, за да се успокоите. Например, можете да опитате техника за визуализация, медитация или техника за дълбоко дишане.
За техника на визуализация отделете малко време, за да затворите очи. Помислете за едно от любимите си места. Това може да е място, където сте ходили на почивка или дом от детството си, например. Представете си себе си там. Не използвайте само визуални сигнали. Използвайте всички сетива. Помислете какво е усещането, слънцето или вятърът върху кожата ви. Какво миришеш във въздуха? Какво чуваш? Прекарайте няколко минути във визуализация, за да си помогнете да се отпуснете
Стъпка 3. Бъдете готови да кажете „не“
"През есента графикът ви може да се напълни. Може да е трудно да откажете, когато някой просто иска да дойдете за малко забавление. Все пак имате нужда от място за дишане, така че отделете малко време за себе си. Не го правите" Не трябва да посочвате причина, поради която казвате „не“. Можете просто да кажете „Съжалявам, не мога да присъствам“.
Стъпка 4. Справете се с тъгата
Понякога празниците не винаги са щастливи, поради различни причини. Може би наскоро сте загубили любим човек или просто не харесвате стреса, който идва с това време на годината. Важното е да се съсредоточите върху хубавите части на празниците, като отделите време да бъдете с хората, които обичате.
- Осъзнайте, че някои от вашите традиции ще се променят с времето и това е добре. Важно е да се адаптирате, тъй като приятелите и семейството ви се променят.
- Отделете време за общността. Отидете с приятелите си или отидете на обществени събития в църкви или читалища. Ако се чувствате тъжни, поканете семейството си на импровизирана вечеря. Празничният сезон трябва да бъде време за прекарване с тези, които обичате, а посягането ще ви накара да се почувствате по -добре.
- Отделете време да си спомните. Ако се чувствате тъжни от загубата на любим човек, добре е да отделите време, за да почувствате тази тъга и да си спомните човека, който си е отишъл. Опитайте да го покажете, когато семейството или приятелите ви се съберат, тъй като те вероятно ще искат да прекарат известно време и да си спомнят, дори ако е горчиво сладко.
