Лятото означава барбекю, ваканция, свободно време и почивка от обичайните практики. За някои хора допълнителното свободно време и храните, свързани с лятото, могат да доведат до наддаване на тегло, особено за тези, които са на почивка от училище или работа. Можете да избегнете лятното наддаване на тегло, като се придържате към определена рутина, избирате здравословни храни и оставате активни. Можете също така да се възползвате от всички сезонни продукти, за да се храните по-здравословно през лятото. Устоявайте на желанието да се похапвате, докато сте на почивка и на барбекю, и се ангажирайте да останете във форма въпреки мързеливата лятна жега.
Стъпки
Метод 1 от 3: Придържане към лятна рутина
Стъпка 1. Избягвайте да спите и да стоите до късно
Правете всичко възможно да се придържате към нормалните си навици за сън, независимо дали имате цялото лято или само няколко седмици почивка от училище или работа. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден и избягвайте да спите твърде късно. Промяната в рутината може да наруши тренировките и храненето ви.
- Ако спите твърде късно през деня, е по -малко вероятно да сте физически активни и по -вероятно ще наддадете на тегло.
- Получаването на нужното количество сън също ще помогне за поддържане на метаболизма ви. Отидете за 7 до 9 часа, ако сте възрастен и поне 8 до 10 часа, ако сте тийнейджър или по -млад.
Стъпка 2. Яжте ястия в редовни часове всеки ден
Яденето на закуска, обяд и вечеря по едно и също време всеки ден ще поддържа метаболизма ви под контрол. Също така е по -малко вероятно да пасете нездравословни закуски през целия ден.
Ако закусвате между храненията, отидете на здравословни варианти, като гръцко кисело мляко с пресни боровинки или 10 до 15 сурови ядки
Стъпка 3. Продължавайте с режима си на упражнения
Лятото е чудесно време за повече физическа активност, защото дните са по -дълги и времето е по -топло. За някои хора топлото време и липсата на рутина могат да затруднят спазването на режим на упражнения. Трябва обаче да продължите с тренировките си или да започнете да тренирате, ако все още не сте го направили. Независимо дали ходите на бързи разходки, тичате или карате колело, опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност на ден.
- Изпробвайте нови дейности, за да се упражнявате повече през лятото. Например, можете да отидете на поход, да плувате, да се биете с водни балони с приятели или да бягате през пръскачки с вашите деца или домашни любимци.
- Опитайте да използвате дневник за физическа активност, за да проследявате тренировките си и да се държите отговорни:
- Говорете с Вашия лекар, преди да предприемете нов режим на упражнения, особено ако имате съществуващо състояние, като сърдечни или ставни проблеми.
Стъпка 4. Вземете работа на непълно работно време или доброволно, за да останете заети
Ако имате допълнително време през лятото, ангажирането с нова отговорност може да ви помогне да устоите на желанието да се отпуснете. Работата на непълно работно време може да ви държи заети, като същевременно предлагате допълнителни пари. Можете също така да се включите доброволно за кауза, която ви е скъпа, например в местния приют за животни или в кухнята за супа.
Поемането на нова отговорност ще ви остави по -малко време да седнете и да хапнете
Метод 2 от 3: Хранете се здравословно на почивка
Стъпка 1. Възползвайте се от продуктите през сезона
Лятото е чудесно време да включите повече пресни плодове и зеленчуци в диетата си, защото през това време те са по -обилни. Опитайте да посещавате местния фермерски пазар или щанд веднъж седмично, за да намерите пресни, сезонни продукти.
Пресните плодове и зеленчуци обикновено са по -евтини, когато ги купувате от фермерски пазар или щанд
Стъпка 2. Проследете приема на калории
Използвайте приложение или друг ресурс, за да определите колко трябва да ядете, за да поддържате идеалното си тегло. Например, можете да съставите персонализиран план, като използвате Super Tracker на Министерството на земеделието на САЩ (USDA):
Можете също така да водите дневник за писмени храни. Опитайте да използвате този, предлаган от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC):
Стъпка 3. Пийте вода вместо висококалорични напитки
От подсладен леден чай до маргарити, висококалоричните летни напитки изкушават хора от всички възрасти. Направете водата си основна напитка, за да поддържате броя на калориите под контрол. Поддържането на хидратация също е жизненоважно през летните горещини и помага да се компенсират солените летни скоби, като хотдог и чипс.
Пийте неподсладен студен чай или вода с лимон вместо висококалорични напитки
Стъпка 4. Ограничете консумацията на алкохол
Ако все пак отивате за алкохолни напитки, изберете по-нискокалорични продукти, като сухо вино, светла бира или коктейли, приготвени с миксери без калории, като водка със сода и вар. Алкохолът също намалява вашите инхибитори, така че колкото повече пиете, толкова по -вероятно е да ядете нездравословни храни.
Опитайте се да не пиете преди 17 часа, дори ако сте на почивка. Пиенето твърде рано ще ви направи по -склонни да мързелувате по цял ден
Стъпка 5. Стойте далеч от бюфета за барбекю
Когато посещавате летните барбекюта, не излизайте близо до масата за храна. Седенето или стоенето близо до храната ще ви насърчи да продължите да ядете, докато е навън, което обикновено е няколко часа по време на барбекю. Правете всичко възможно, за да намерите седалка, обърната далеч от бюфета, и да я държите далеч от погледа колкото е възможно повече.
Имайте предвид, че е добре да зареждате пресни плодове и зеленчуци на скара. Това са някои от по -здравословните избори, които може да намерите на барбекю
Стъпка 6. Изберете морски дарове пред бургери и хот -дог
Бургери и хот -дог са стандарти за барбекю, но те не са постни и идват с висококалорични кифлички и подправки. Вместо това потърсете морски дарове на скара, като скариди или сьомга. Ако няма налични морски дарове или не ви харесва, потърсете по -постни меса, като пилешки гърди на скара и пуешки кучета.
Опитайте на скара морски дарове и други постни меса за здравословна опция за барбекю
Стъпка 7. Проверете менютата, преди да изберете ресторант
Направете домашното си преди да ядете навън, независимо дали сте извън града или искате да се насладите на вътрешния двор на любимата си квартална закуска. Намерете менюто им онлайн и потърсете избор, който е в съответствие с вашите хранителни цели. Познаването на вашите здравословни възможности преди време ще ви помогне да избегнете изкушението за по -богата храна.
Отидете в ресторанти със секции от менюто, които изброяват здравословен избор. Избягвайте бързото хранене и всичко, което можете да ядете на шведска маса
Стъпка 8. Подарете си измамен ден
Определете ден или два от време на време, за да се похапвате. Опитайте местна кухня, ако сте извън града или имате конус за сладолед с поръски. Опитайте се да не изоставяте напълно диетичните си цели, но си позволете да се отпуснете малко.
Предоставянето на ограничена възможност да се похапвате може да ви помогне да избегнете прекаляването през останалото време
Метод 3 от 3: Останете активни през лятото
Стъпка 1. Ограничете времето за използване на екрана
Опитайте се да установите правила за себе си и вашето домакинство относно гледането на телевизия, играта на компютъра и използването на мобилни устройства. Обикновено сте неактивни по време на екрана, а гледането на телевизия и филми също насърчава нездравословните закуски. Опитайте се да ограничите времето на екрана до няколко часа през нощта, за да можете да останете възможно най -активни през деня.
Стъпка 2. Упражнявайте се на закрито, когато е твърде горещо
Не пропускайте тренировката си, ако е прекалено горещо за бягане или упражнения на открито. Вместо това отидете на фитнес, тичайте на закрита писта или плувайте.
- Ако е твърде горещо към късната сутрин или следобед, можете също да опитате да спортувате на открито рано сутрин или по -късно вечерта.
- Склонни сме да ходим и да се движим по -бавно, когато сме навън в жегата. Липсата на по -напрегнати форми на аеробни упражнения може да доведе до наддаване на тегло.
Стъпка 3. Останете активни със семейството си
Играйте на открито с вашите деца или домашни любимци. Опитайте се да проведете полеви дни, в които играете любимите си спортове или игри на открито, в задния двор или в близкия парк. Отидете на походи, бързи разходки или вземете заедно ново хоби или развлекателна дейност, като плуване или каяк.
Стъпка 4. Присъединете се към спортен екип или дейност в общността
Потърсете близка учебна или неформална спортна лига, като футбол, софтбол, бейзбол или кикбол. Практиките и игрите ще ви помогнат да развиете рутина, да се занимавате и да поддържате форма. Ако не обичате спорта, помислете дали да не се присъедините към друга дейност в общността, като например група за велосипеди или клуб за джогинг.
