С напредване на възрастта метаболизмът на тялото се забавя. Ако не обръщате внимание, теглото ви може постепенно да се покачи по -високо. Обикновено хората също имат проблеми с отслабването. Избягването на наддаване на тегло не е толкова просто, колкото намаляване на калориите или упражнения. Въпросът е като цяло да се установи по -здравословен начин на живот. Няма бързи поправки, за да се избегне наддаването на тегло в дългосрочен план, но с промените в начина на живот можете да поддържате здравословно тегло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Управление на това, което ядете
Стъпка 1. Проследете теглото си и приема на калории
За начало започнете да следите ежедневно теглото си и хранителните си навици. Това ще ви помогне да установите къде се намирате в момента и ще ви даде представа какви промени трябва да бъдат направени.
- Започнете да се претегляте веднъж на ден. Следете какво ядете и кога. Можете да водите дневник, който използвате всеки ден. Запишете теглото си в горната част на страницата и след това запишете всичко, което ядете всеки ден. Ако видите, че килограмите започват да пълзят нагоре, ще знаете, че трябва да направите някои промени в начина на живот.
- Оценете колко калории приемате дневно, като използвате измервания на калории, предоставени в предварително опаковани ястия или ръководства за хранене в ресторанта. Ако готвите ястия у дома, можете да намерите информация за калоричното съдържание в много основни храни онлайн.
- Някои ястия и ресторанти предоставят малко или никаква информация за хранителното им съдържание. Може да е трудно да прецените точно колко сте имали, когато не можете сами да измерите и приготвите храната. Помислете за промяна на диетата си, за да ядете само, когато знаете калориите, които консумирате.
- Помислете за измерване на порциите си по тегло, а не по обем. Инвестирайте в малък мащаб за вашата кухня. Претеглете съставките, преди да ги добавите към ястието, и използвайте тези тегла за оценка на калоричното съдържание.
Стъпка 2. Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете колко калории са полезни за вас
Използвайте онлайн калкулатор, за да прецените дневните си калории за поддържане на теглото. Уебсайтове като клиниката Mayo предлагат такива калкулатори. Изчисляването на вашите калорични нужди включва формула, която взема предвид текущата ви възраст, ръст, тегло, пол и ниво на упражнения. Подгответе цялата тази информация, когато използвате онлайн инструмент.
- Дневните ви ще се променят, ако качите или отслабвате. Поддържайте надбавката си съответно.
- Това са само приблизителни оценки. Ако установите, че наддавате или отслабвате, докато следвате тези указания, коригирайте дозата си на малки стъпки (напр. 100 калории), за да приспособите поведението на тялото си.
- Ако не сте сигурни дали онлайн калкулаторът е точен или ако имате медицинско състояние, което засяга метаболизма ви, говорете с Вашия лекар. Той или тя ще може да ви даде по -добра оценка на дневните ви калорийни нужди.
Стъпка 3. Яжте по -здравословна диета
Чувството на глад често е въпрос на това, което ядете. Протеините и сложните въглехидрати са склонни да предотвратяват глада за по -дълги периоди от време от обикновените захари. Подобряването на вашата диета ще доведе до по -малко хранене като цяло. Това може да помогне за предотвратяване на нежеланото наддаване на тегло.
- Основните групи храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини. Включете разнообразни храни от всички тези групи, ако искате да подобрите диетата си.
- Поддържайте протеините си постни. По -слабите протеини са по -добри за цялостното ви здраве и са склонни да ви държат сити по -дълго. Те включват бобови растения, като боб, ядки, семена, домашни птици и риба. Вместо да ядете говеждо като основно ястие за вечеря, например, направете сьомга на фурна и включете страна от зеленчуци на скара.
Стъпка 4. Намалете добавената захар
Тръстиковата захар, която често се добавя към храни и сладкиши, може да причини нежелано наддаване на тегло. Такива храни също често са с ниско съдържание на хранителни вещества, което води до глад глад малко след хранене.
- Не е нужно да имате сладък зъб, за да имате диета с високо съдържание на захар. Много продукти, които купувате в магазина за хранителни стоки, като хляб и сосове за тестени изделия от консерва, са заредени с добавена захар.
- Прочетете етикетите, преди да закупите продукт в магазина и обърнете внимание колко захар е включена. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 9 чаени лъжици добавена захар на ден за мъжете и не повече от 6 чаени лъжички на ден за жените.
Стъпка 5. Отидете на сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, които включват много пълнозърнести храни и фибри, ви зареждат по -бързо от по -простите въглехидрати. Отидете на пълнозърнест или пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и кафяв ориз върху рафинирани въглехидрати. Белите оризове, хлябът и тестените изделия нямат хранителни вещества и контролират апетита фибри, което води до глад.
Изберете ястие от киноа, бобова салата или порция дългозърнест кафяв ориз като сложна въглехидратна порция
Стъпка 6. Развийте самодисциплина
Няма нищо лошо да се отдадете на умереност. Всъщност, да си давате лакомства от време на време, всъщност може да ви помогне да се придържате по -дълго към здравословна диета. Не забравяйте обаче да развиете самодисциплина, когато се отдавате, за да избегнете случайно наддаване на тегло.
- Ако имате сладък зъб, имайте предвид указанията на Американската сърдечна асоциация. Има лесни начини да се поддадете на желанието за захар, без да прекалявате. Вземете например бонбон с забавен размер, вместо лакомство с обикновен. Ако сте навън на вечеря, вижте дали приятел или член на семейството иска да раздели десерта.
- Ако обичате солени закуски като чипс, купете 100 калорични торбички. По този начин ще получите малко количество от това, което жадувате и няма да прекалите с калоричното съдържание.
- Позволете си „мамино хранене“веднъж седмично. Всеки петък вечер например поръчвайте храна за навън или излизайте на вечеря и не се притеснявайте да записвате калориите. Удоволствието веднъж седмично може да ви помогне да осигурите мотивация да останете здрави през цялата седмица.
Стъпка 7. Установете редовно време за хранене
Изглежда като малък проблем, но храненето в нечетно време може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Ако пропуснете закуската например, може да пожелаете нездравословни храни на обяд и да преядете. Яденето пред телевизора, вместо вечерята да седне, също може да доведе до безсмислено преяждане. Опитайте се да ядете три хранения на ден приблизително по едно и също време. Това може да повлияе на теглото ви.
Стъпка 8. Направете малки промени
Понякога малките промени в хранителните ви навици могат да доведат до значително намаляване на общите калории. Опитайте да включите някои от тези малки промени в хранителния си режим и вижте дали забелязвате разлика в наддаването на тегло.
- Използвайте винегрет за салати вместо кремообразни дресинги. Стремете се да използвате около половината от нормалното.
- Когато ядете навън, отидете на здравословно предястие или изобщо пропуснете мезетата. Ако ресторантът предлага страни с предястие, отидете на салата или зеленчуци на скара върху пържени картофи или картофи.
- Използвайте сосове за паста от зеленчуци върху сметанови сосове.
- Избягвайте да пиете плодов сок. Ако желаете сок, отидете на 100% сок без добавена захар.
- Отидете на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти вместо продукти с пълномаслено мляко.
- Пийте вода през целия ден. Отидете на нискокалорични или безкалорични напитки, като газирана вода и диетични газирани напитки, за да утолите жаждата си по време на хранене. Що се отнася до предотвратяването на наддаване на тегло, те са по -добри от продуктите с добавена захар или калории.
Метод 2 от 3: Редовни упражнения
Стъпка 1. Следете рутинните си упражнения
Ако искате да усетите дали трябва да спортувате повече, започнете да следите ежедневната си физическа активност. Забележете както вида дейност, така и продължителността. Ако бягате или карате велосипед, отбележете изминатото разстояние. Всичко това ще бъде важно, когато изчислявате колко упражнения са ви необходими, за да поддържате теглото си.
- Не включвайте ежедневни дейности, като например ходене от колата до офиса или ходене нагоре или надолу по стълбите. Включете обаче време, прекарано в джогинг или колоездене, за да работите, ако го правите по 20 или повече минути дневно.
- Не се претегляйте след тренировка. Ще отслабнете по време на тренировка. Това ще ви даде тегло, което не отговаря правилно на нуждите на тялото ви от течности. С други думи, тя ще бъде неправилно ниска.
Стъпка 2. Изчислете нуждите си от калории
Използвайки теглото и ръста си, можете да прецените дневните си нужди от калории. Използвайте онлайн калкулатор или попитайте Вашия лекар колко калории трябва да консумирате въз основа на Вашето тегло, начин на живот и други характеристики. Сравнете това с това, което консумирате ежедневно. Ако консумирате повече калории, отколкото се нуждаете, тази разлика е вашето ежедневно изискване за упражнения.
- За да оцените нуждите си от калории, обикновено трябва да знаете текущото си тегло, пол, възраст и ръст. Когато бъдете попитани за вашето ниво на упражнения, докладвайте какво редовно правите, а не какво очаквате да правите в бъдеще.
- Ако консумирате твърде много калории, може да не е възможно да увеличите упражненията си, за да се приспособите. Може да се наложи да намалите калориите, за да предотвратите наддаване на тегло в допълнение към упражненията повече.
Стъпка 3. Установете рутинна тренировка, която става част от живота ви
Упражненията трябва да са част от ежедневието ви, като рутина като измиване на зъбите сутрин. Може да е трудно да започнете с рутинна тренировка, но ползите за вашето психическо и физическо здраве си заслужават ангажимента.
- За да започнете, изберете дейност, която харесвате. Много хора подценяват колко упражнения са ви необходими, за да поддържате тегло. Хората, които са отслабнали и са го поддържали, обикновено упражняват 60 до 90 минути през повечето дни от седмицата. Очевидно тази голяма физическа активност ще изглежда досадна, ако изберете нещо, което мразите. Изберете дейност, която ви харесва. Ако обичате дълги разходки, ходете всеки ден. Ако обичате да карате колелото си на работа, включете разходки с колело няколко пъти седмично. Ако се занимавате със спорт, започнете да играете тенис с приятели или се присъединете към местна лига.
- Не е нужно да се занимавате с 60 до 90 минути упражнения наведнъж. Всъщност, предвид изискванията на работа, семейство и социални ангажименти, това вероятно не е реалистично за повечето хора. Можете да прекъснете физическата активност през целия ден и да получите същите резултати. Разходете се бързо с кучето си 20 минути, преди да работите сутрин. След това излезте от офиса за 30 минути във фитнеса. В ранната вечер заведете кучето си за кратка 20 -минутна джогинг в парка.
- В зависимост от вашата медицинска история, може да се наложи да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да тренирате за 60 до 90 минути на ден. Въпреки това, дори ако нямате съществуващи здравословни състояния, добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Медицински специалист може да ви даде съвет как да влезете в нова рутина, така че да не се натоварвате рано.
Стъпка 4. Включете силови тренировки
Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. В допълнение към аеробните упражнения, които увеличават сърдечната честота, разгледайте тренировки, които помагат за изграждането на общата сила на тялото ви.
- Ако нямате членство във фитнес, има много дейности, които можете да правите с помощта на собственото си тяло. Лицеви опори, коремни преси и процедури като пилатес и йога могат да ви помогнат да изградите сила.
- Ако искате да включите някакво оборудване, инвестирайте в устойчиви тръби. Този лек и евтин материал осигурява устойчивост при издърпване и може да се използва при упражнения за силова тренировка. Можете да закупите тръби за съпротива онлайн или в местен фитнес или фитнес магазин. Свободните тежести също са сравнително евтини и могат да бъдат включени в рутинна тренировка за сила.
- Говорете с лекар или треньор, когато започвате режим на силова тренировка. Ако сте начинаещ, може да бъде лесно да се напрегнете. Травмата може да ви попречи да тренирате, потенциално причинявайки наддаване на тегло.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Управлявайте стреса
Стресът всъщност може да причини наддаване на тегло. Хората, които са стресирани, са склонни да преяждат и да се хранят с висококалорични комфортни храни, вместо по -здравословни възможности. Работата по управление на нивото на стрес може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло.
- Предупредителните признаци на стрес включват неща като повишена тревожност, мускулно напрежение и раздразнителност. Когато почувствате тези предупредителни знаци, бъдете особено съзнателни за това, което ядете. Наистина ли сте гладни или ядете поради настроението си? Здравословна и питателна ли е храната, която ядете, или преяждате с нискокачествена храна за борба с безпокойството?
- Йога, медитация, стречинг, масаж и дълбоко дишане са отлични методи за борба с нежелания стрес. Опитайте да включите някои от тези техники в ежедневието си и вижте дали забелязвате цялостно подобрение на настроението.
- Работете върху установяването на добър график за сън. Липсата на сън може да влоши стреса. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, като се стремите към около 8 часа качествен сън всяка вечер.
- Не всеки може да се справи сам със стреса. Ако имате проблеми с регулирането на стреса, може да имате тревожно разстройство или друг основен проблем с психичното здраве. Уговорете среща с терапевт, за да поговорите за по -добро управление на стреса. Можете да намерите терапевт, като поискате редовен лекар за направление. Можете също така да се обадите на вашата застрахователна компания и да поискате списък с терапевти и психиатри във вашата мрежа. Ако сте студент, може да имате право на безплатно консултиране чрез вашия колеж или университет.
Стъпка 2. Практикувайте внимателно хранене
Понякога начинът, по който се храните, може да доведе до прекалено удоволствие. Навикът да се храните по -внимателно може да ви помогне да контролирате колко ядете. Това може да доведе до по -малко наддаване на тегло.
- Дайте на храната си 100% внимание. Яжте храна на маса. Стойте далеч от телевизора, когато ядете. Не яжте, докато работите или вършите друга задача. Съсредоточете се единствено върху храната и усещанията, които тя ви носи.
- Настанете се докато ядете. Направете пауза от време на време и си помислете: "По скалата от 1 до 10, как бих оценил глада си?" Обърнете внимание кога се чувствате донякъде сити и когато се чувствате напълно сити. Много хора не обръщат внимание на сигналите на тялото си и в крайна сметка се хранят добре, след като се чувстват удовлетворени.
- Настройте се на сетивата си, докато ядете. Дъвчете всяка хапка бавно и обръщайте внимание на усещането за хранене. Как храната има вкус и мирис? Настройте се на текстурите и вкусовете на всяка хапка, която ядете.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът е основен виновник за мнозина, когато става въпрос за нежелано наддаване на тегло. Алкохолните напитки са с високо съдържание на празни калории и когато са в нетрезво състояние, хората често развиват глад за храна. Работете върху пиенето умерено.
- Разберете какво означава да пиете умерено. За жени и мъже над 65 години пиенето в умерени количества означава не повече от едно питие на ден. За мъже под 65 години това означава не повече от две напитки на ден. Напитката обикновено означава 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции спиртни напитки.
- В някои ситуации може да е трудно да се избегне прекаляването. Ако отивате например на парти, може да почувствате натиск да пиете. Опитайте се да избягвате ситуации, при които обилното пиене е основното събитие. Ако все пак присъствате на събитие, където ще се пие, опитайте да поръчате безалкохолна напитка. Това ще държи ръцете ви заети и може да намали част от изкушението да пиете.
- Ако все пак излезете на бар с напитки с приятели, яжте предварително питателна храна. Това ще остави по -малко място за алкохол и може да предотврати апетита за храна след пиене.
Стъпка 4. Потърсете подкрепа от другите
Избягването на наддаване на тегло може да бъде трудно. Много хора се борят за поддържане на здравословно хранене и навици за упражнения. Потърсете подкрепа от другите, ако се опитвате да поддържате здравословно тегло.
- Говорете с приятелите и членовете на семейството си за промените, които правите. Може да има малки неща, които могат да направят, за да помогнат. Например, те биха могли да избегнат сервирането на сладки закуски на партита, които посещавате. Вашите приятели биха могли да се съгласят да планират събития, които не включват пиене или хранене през почивните дни.
- Мрежа с други, които работят за поддържане на здравословно тегло. Направи приятели във фитнеса. Ако сте в програма за отслабване или управление на теглото, като наблюдатели на теглото, планирайте социални събития с други членове.
- Ако се борите с теглото си поради проблем с психическото или физическото здраве, вижте дали можете да намерите група за подкрепа във вашия район. Ако не можете да намерите група за физическа поддръжка, онлайн има форуми за хора с голямо разнообразие от проблеми с психичното и физическото здраве.
Съвети
- Пийте много вода, особено преди хранене. Опитайте да изпиете пълна чаша вода непосредствено преди хранене. Това ви помага да се почувствате сити по -рано от нормалното, което ви позволява да утолите глада си, докато ядете по -малко.
- Излизайте с хора, които поддържат здравословно тегло. Вероятно ще придобиете някои добри навици и ще избегнете някои нездравословни. По -малко вероятно е да предлагат бърза храна, когато се хранят навън. Пазете се обаче от хора с невероятно добър метаболизъм, които се хранят като прасета и не спортуват. В крайна сметка ще ги настигне … но веднага ще ви настигне, ако следвате техните модели на хранене и активност.
- Недостатъчната активност на щитовидната жлеза може да увеличи наддаването на тегло. Проверявайте щитовидната жлеза, като измервате температурата си веднага щом се събудите всяка сутрин. Ако температурата ви е под 98,6 градуса за 7 последователни дни, донесете резултатите на вниманието на Вашия лекар. Той/тя може да проведе допълнителни тестове. Около един на всеки двама американци има недостатъчно активна щитовидна жлеза.
- Избягвайте да консумирате твърде много алкохол. Алкохолът забавя метаболизма и се преработва като захар от организма. Помислете, че консерва или бутилка бира е приблизително еквивалентна на сода със същия размер.
- Не забравяйте да ядете дневната си доза калории. Ако не го направите, тялото ви преминава в режим на глад, където използва мускулите за енергийни нужди, като същевременно запазва мазнините. Яжте поне три разпределени хранения на ден. Никога не пропускайте хранене, освен ако не е през нощта.
- Избягвайте закуски през целия ден. Ако наистина искате лека закуска, направете я здравословна, като грозде или ябълки.
- Ако не сте гладни, не яжте нищо. Няма смисъл да ядете, когато дори не сте гладни. Това е загуба на пари и това има последствия.
