Премахването на глутен и млечни продукти от вашата диета може да бъде полезно, ако имате непоносимост/алергия към глутен или млечни продукти. Промяната на диетата може да бъде труден процес, особено когато се опитвате да изрежете 2 съставки наведнъж. Въпреки че може да изглежда трудно, придържането към диета без млечни продукти и глутен може да бъде постигнато, като знаете алтернативите си и планирате предварително.
Стъпки
Метод 1 от 3: Премахване на млечните продукти от вашата диета
Стъпка 1. Прочетете съставките на храната в хранителни магазини и ресторанти
Сиренето, млякото, маслото и киселото мляко са най -очевидните млечни продукти, но някои преработени храни, които може да не очаквате, биха могли да добавят мляко или сирене на прах като добавка. Проверете внимателно съставките на всяка предварително опакована храна, която купувате, и поискайте съставките на всякакви ястия в ресторант, за да проверите два пъти, че случайно не ядете млечни продукти.
Нутела, доматен сос, пилешки хапки, деликатесно месо, картофен чипс, са всички храни, които често съдържат млечни продукти, които може да не очаквате. Ако не сте сигурни, проверете съставките
Стъпка 2. Заменете липсващите протеини, витамини и минерали в диетата си
Калцият, витамин D, протеини и йод са основните хранителни вещества, които млечните продукти осигуряват във вашата диета. Уверете се, че замествате тези хранителни вещества с алтернативи без млечни продукти.
- Включете около 1 000 mg калций на ден в диетата си. Калциевите добавки, сардините и соевите продукти са алтернативи без млечни продукти, които съдържат калций.
- Трябва да ядете около 56 g протеин на ден. Непреработеното месо и риба са чудесен източник на протеини.
- Трябва да приемате 10 до 20 микрограма витамин D на ден. И рибата, и жълтъците съдържат витамин D.
- Трябва да ядете около 150 микрограма йод на ден. Всички водорасли, водорасли и треска съдържат йод.
Стъпка 3. Подобрете диетата си с опции, естествено без млечни продукти
Зеленчуци, плодове, бобови растения, месо и ядки са всички храни, които сами по себе си не съдържат млечни продукти. Ако не искате да купувате много алтернативи на млечните продукти, запасете се с храни като тези, които вече са без млечни продукти, за по-естествен начин да замените диетата си.
Повечето непреработени храни освен мляко, масло, сирене и кисело мляко са естествено без млечни продукти
Стъпка 4. Заменете млечните продукти с алтернативи без млечни продукти
Млякото без кисело мляко, киселото мляко, маслото, сладоледът и сиренето могат да бъдат добър дубликат за млечните продукти във вашата диета, особено ако пропуснете вкуса на тези тежки млечни продукти. Вижте раздела без млечни продукти в местния магазин за хранителни стоки, за да разберете дали имат някакви алтернативи, които бихте могли да замените в диетата си.
- Бадемовото мляко, овесеното мляко, кокосовото мляко и соевото мляко са чудесни алтернативи на кравето мляко.
- Ако избягвате лактозата (захар в млякото), можете да ядете/пиете продукти без лактоза. Някои марки предлагат мляко, масло и други продукти без лактоза.
- Някои алтернативи без млечни продукти могат да бъдат скъпи. Уверете се, че те осигуряват хранителна стойност, за да оправдаят разходите си.
Бакшиш:
Знаете ли, че млечните продукти не са еквивалентни на безмлечните? Въпреки това, което означава „не“, в САЩ е разрешено на млечните храни да съдържат казеинат (специфичен протеин в млечните продукти). В зависимост от това коя част от млечните продукти избягвате, може да не успеете да ядете немлечни продукти.
Стъпка 5. Намерете рецепти без млечни продукти онлайн и в готварски книги
Най -добрият начин да премахнете млечните продукти от диетата си е да намерите начини да направите храни, които харесвате, които не съдържат млечни продукти. Има много готварски книги и рецепти онлайн, които премахват напълно млечните продукти. Прекарайте известно време в намирането на рецепти, които да направите за себе си, които харесвате.
Можете да приготвите пица без млечни продукти, сладолед без млечни продукти или дори картофена салата без млечни продукти
Метод 2 от 3: Изваждане на глутен от вашата диета
Стъпка 1. Стойте далеч от пшеница, ечемик, ръж и овес
Глутенът се предлага в много форми и може да бъде трудно забележим в някои храни. Всичко, което съдържа пшеница, ечемик, ръж или дори някои овесени ядки, съдържа глутен. Внимавайте за храни с тези съставки и се опитайте да намерите алтернативи, които да се придържат към вашата диета.
Вегетариански бургери, соев сос, някои подправки и дресинг за салата и пилешки бульон са всички обичайни храни, които съдържат глутен
Бакшиш:
Обогатеното брашно, фарината, брашното от Греъм и самонарастващото брашно съдържат глутен. Внимавайте за тези съставки в преработените храни.
Стъпка 2. Заменете зърнените храни, пробиотиците, фибрите и витамин В в диетата си
Глутенът помага за храненето на добрите бактерии в тялото ви. Тези бактерии усвояват храната и помагат за отблъскване на вируси и други бактерии. Яжте неща като кисело мляко без млечни продукти и алтернативни зърнени храни, за да замените липсващите хранителни вещества в диетата си, след като се откажете от глутена.
- Вашето тяло се нуждае от около 25 g фибри на ден.
- Трябва да приемате около 20 микрограма витамин В на ден.
- Киноа, кафяв ориз, просо и царевица са всички зърна, които са естествено без глутен и осигуряват фибри, витамин В и пробиотици.
Стъпка 3. Яжте естествени продукти без глутен, като месо и зеленчуци
Плодовете, зеленчуците, бобът, семената, бобовите растения, яйцата и повечето меса естествено не съдържат глутен. Добавете ги към диетата си, за да подобрите хранителните си навици, като стоите далеч от глутен.
Внимавайте за прекалено преработено месо. Може да е бил подобрен с продукт от глутен в един момент
Стъпка 4. Сменете глутените с алтернативи без глутен
Елда, царевица, лен, просо, киноа и редица безглутенови брашна като ориз, соя, царевица и картофено брашно могат да се използват вместо продукти, които съдържат глутен. Ако използвате някой от тези продукти в рецепта, те често ще дават сходни резултати с тези с глутенови съставки. Опитайте се да намерите алтернативи на глутена, който да добавите към вашата диета.
- Купуването на алтернативно брашно е много полезно при печенето.
- Хляб, сладкиши и тестени изделия без глутен се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки.
Стъпка 5. Купете храна с етикет без глутен
Храните, които казват „без глутен“, трябва да съдържат по-малко от 20 части на милион глутен. Храните, които по естествен начин не съдържат глутен, или тези, които са преработени за отстраняване на глутена, често имат тези етикети, които се регулират от Администрацията по храните и лекарствата.
Тези храни също трябва да следват указанията, за да се уверят, че по всяко време не са кръстосано замърсени с глутен
Стъпка 6. Избягвайте излагането на глутен, като приготвяте храната си у дома
Въпреки че храненето в ресторант може да бъде забавно лечение, не можете да гарантирате, че храната ви няма да бъде замърсена с глутен. Придържайте се към приготвянето на собствената си храна, доколкото можете, и избягвайте кръстосано замърсяване, като редовно миете чиниите си и поддържате храната и зоните за съхранение чисти.
- Ако все пак излезете да хапнете, помислете дали да отидете по време на бавна точка, за да може кухнята да бъде особено внимателна с храната ви.
- Винаги казвайте на сервитьора си, че сте без глутен, преди да поръчате.
- Ако имате цьолиакия, трябва да се опитате да избегнете замърсяването с глутен колкото е възможно повече, за да избегнете обостряне на симптомите.
Стъпка 7. Потърсете рецепти без глутен онлайн или в готварска книга
Купете готварска книга, посветена на ястия без глутен, или намерете уебсайт онлайн, който да ви помогне да планирате рецепти за храни, които харесвате. Можете да пресъздадете ястия, които сте обичали да ядете, преди да промените диетата си, или да намерите нови, които да приготвите и опитате.
Можете да опитате палачинки без глутен, безглутенов хляб или кексчета без глутен
Метод 3 от 3: Придържайте се към диетата си
Стъпка 1. Правете промени постепенно
Може да е трудно да направите такава драстична промяна в диетата си наведнъж. Ако не сте изложени на сериозен риск за здравето, помислете за отказ от глутен и млечни продукти едно по едно, за да смекчите промяната. Завършете храната, която имате в кухнята си, преди да започнете диетата си, за да избегнете разхищението на храна.
Можете да премахнете млечните продукти от диетата си за 1 седмица и след това да работите, за да премахнете и глутена
Внимание:
Ако сте диагностицирани с алергия или непоносимост към млечни продукти или глутен, не променяйте постепенно диетата си. Можете да изложите здравето си на риск, като продължите да ядете глутен и млечни продукти.
Стъпка 2. Планирайте храненията си така, че винаги да имате нещо за ядене
Млечните и безглутенови ястия изискват известно мислене и подготовка. Преди да започнете седмицата, помислете дали да не напишете списък с ястия, които да приготвите или купите, така че да не се налага да мислите за храната си всеки път, когато гладувате.
Приготвянето на храна в неделя преди началото на седмицата често е полезно. Помислете за приготвяне на обеди за работа или вечери, за да се затоплите сами
Стъпка 3. Купете храна в магазина, която можете да ядете
Няма нищо по -лошо от това да влезете в кухнята си и да видите само храна, която съдържа млечни продукти и глутен. Не забравяйте да се запасите с храни, които можете да ядете, докато сте в магазина, особено ако живеете с други, които не спазват вашата диета. Предварителното планиране може да ви помогне да избегнете пропускане на вашата млечна и безглутенова диета.
Съхранявайте списък с хранителни стоки през цялата седмица, докато свършите съставките
Стъпка 4. Опирайте се на семейството и приятелите за подкрепа
Може да е трудно да направите такава драстична промяна в диетата си, особено ако никой друг около вас не изключва глутена или млечните продукти. Говорете със семейството и близките си приятели за промяната на вашата диета и вижте дали те са готови да ви подкрепят при приготвянето на храна, по-малкото хранене и проверката на хранителните съставки в магазина за хранителни стоки.
Ако често готвите за семейството си у дома, помислете за приготвяне на ястия без глутен и млечни продукти, на които всеки да се наслаждава
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било диетични промени.
- Не се обезсърчавайте, ако се подхлъзнете и ядете млечни продукти или глутен. Случват се инциденти и винаги можете да опитате отново!
