Ако прасецът ви мускулно болезнено се свива и се чувства стегнат, вероятно страдате от спазъм на прасеца. Спазмите са често срещани по време на упражнения, но също така измъчват много хора през нощта, докато спят. Макар и болезнен, крамът на прасеца обикновено е относително безобидно състояние, което ще изчезне от само себе си след няколко минути. Ако често получавате телесни спазми, оценете личните си навици и вижте какво можете да направите, за да предотвратите появата им в бъдеще.
Стъпки
Метод 1 от 3: Лечение на телесни спазми
Стъпка 1. Прехвърлете теглото си на тесния крак
В началото на прасците на прасеца повдигнете другия си крак или се наведете на страната, където се гърчите, за да видите дали кракът ви може да издържи тегло. Ако може, опитайте да ходите за няколко минути, за да видите дали можете да го излезете.
Можете също така да редувате теглото си от единия крак на другия и да разклащате крака си. Това може да помогне за разхлабване на мускулите и освобождаване на спазмите
Стъпка 2. Седнете с изпънат крак, ако не можете да стоите
Ако тесният крак не издържа теглото ви, намерете удобно място, където можете да седнете с изпънат крак направо от торса. Завъртете крака си в кръг, за да ангажирате мускула на прасеца и се опитайте да го разхлабите.
Можете също така да се наведете и да хванете пръстите на крака си, като ги издърпате леко назад към себе си. Това ще даде на мускула на прасеца добро разтягане и се надяваме да го насърчи да се отпусне и да освободи спазмите
Стъпка 3. Внимателно разтрийте засегнатия мускул
Лекият масаж не само отпуска мускула, за да го освободи, но също така успокоява тъканите, така че прасецът ви да не е толкова болезнен по -късно. Дори след като спазмите приключат, вероятно ще се почувствате болезнени и сковани в продължение на няколко часа.
Масажирането на мускула също го затопля. Топлината може да помогне на мускулите да се отпуснат и освободят
Стъпка 4. Поставете топла кърпа или подгряваща подложка към мускула
Влажната топлина осигурява хидратация и спомага за отпускане на мускулите. Той може също така да намали възпалението около областта на крампата, което може да помогне за облекчаване на болезнеността в прасеца ви по -късно.
Може също да намерите облекчение от накисването в топла вана за няколко минути, докато масажирате леко прасеца си
Вариант:
Добавете противовъзпалителни лечения към водата, като сода бикарбонат, соли Epsom или овесени ядки.
Стъпка 5. Приложете пакет с лед върху силен спазъм
Тежките спазми не винаги реагират на топлина. При някои хора прилагането на топлина към спазми го кара да се чувства още по -лошо. Ако крампът ви не реагира на топлина, опитайте да поставите пакет с лед върху прасеца си за няколко минути.
Поставете кърпа между кожата си и пакета с лед, за да избегнете увреждане на кожата си. Оставете пакета с лед да действа само за 10 до 15 минути
Стъпка 6. Свържете се с Вашия лекар, ако спазмите Ви са тежки и постоянни
Може да се нуждаете от лекарства с рецепта, за да осигурите облекчение, ако страдате от повтарящи се спазми, които не реагират на самолечение. Вашият лекар ще прегледа Вашата медицинска история и ще диагностицира причината за спазмите Ви, което може да е симптоматично за друго здравословно състояние.
Лекарите могат да предпишат мускулни релаксатори или обезболяващи, за да предотвратят спазмите на прасците или да ги улеснят малко. Предписаните лекарства ще зависят от причината за вашите спазми
Бакшиш:
Обезболяващите без рецепта, като ибупрофен, обикновено не осигуряват незабавно облекчение за мускулни крампи, тъй като те действат твърде дълго. Те обаче могат да помогнат за облекчаване на всяка болка или болезненост в засегнатия мускул по -късно.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на спазми, свързани с упражнения
Стъпка 1. Разтегнете леко мускулите на прасеца си, преди да започнете дейност
За да разтегнете прасците си, застанете на една ръка разстояние от стената. С лице към стената с крака, изправени към пода, пръстите на краката са насочени към стената. Притиснете ръцете си към стената и се наведете напред бавно, докато почувствате разтягане в прасците си. Задръжте разтягането за 2 до 3 секунди, след което освободете.
Повторете разтягането 5 пъти, като дишате дълбоко през разтягането. Не се разтягайте толкова далеч, че да боли - достатъчно, за да почувствате разтягането
Вариант:
Застанете с пръстите на краката и предната половина на краката си на ръба на стъпалото, а петите висят. Бавно спуснете петите, докато почувствате разтягане в прасеца си. Задръжте разтягането за 2 до 3 секунди, след това повдигнете петите обратно нагоре. Повторете разтягането 5 пъти, дишайки дълбоко.
Стъпка 2. Останете добре хидратирани, като пиете много вода
По-вероятно е да се появят спазми, свързани с упражнения, ако сте дехидратирани. Мъжете трябва да пият най -малко 15,5 чаши (3,7 литра) вода всеки ден, докато жените трябва да пият най -малко 11,5 чаши (2,7 литра). Когато тренирате, пийте вода преди, по време и след тренировка.
Спортните напитки, като Gatorade, също могат да помогнат за намаляване на спазмите, като възстановят баланса на електролитите в тялото ви
Стъпка 3. Охладете се и се разтегнете след всяка тренировка
След като приключите с всяка интензивна тренировка, започнете бавна активност, за да помогнете на мускулите си отново да се отпуснат. Просто ходене в продължение на 10 или 15 минути и разтягане на мускулите на краката може да бъде ефективно охлаждане.
- Можете също така да използвате разтягането на прасеца, което сте използвали за загряване, за да се охлади. Те ще поддържат прасците ви свободни и по -малко склонни към спазми.
- Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди от всяка страна.
Стъпка 4. Изградете постепенно програмата си за упражнения
Спазмите, свързани с упражненията, често се появяват, ако увеличите продължителността или интензивността на вашата тренировъчна програма бързо, преди мускулите ви да имат време да се приспособят. Следвайте правилото за 10 процента, при което само увеличавате интензивността на упражненията си с 10 процента всяка седмица.
- Да предположим например, че в момента бягате 10 метра (0,010 км) седмично и искате да изградите до 20 метра (0,020 км) седмично. Първата седмица ще бягате 11 метра (0,011 км) седмично, което е увеличение с 10 процента. Следващата седмица ще избягате 12,1 метра (0,0121 км), допълнително увеличение от 10 процента и така нататък, докато не постигнете целта си.
- Ако получавате постоянни спазми, може да се наложи да намалите интензивността на тренировките си или да промените типа упражнения, които правите, докато мускулите ви нямат време да се възстановят и приспособят. Например, ако сте тичали, може да опитате да плувате, докато прасците ви станат по -силни.
Бакшиш:
Ако сте относително активен човек и често се занимавате с интензивни упражнения, спазмите могат да сигнализират за нараняване. Ако вашите спазми са придружени от тъмна урина, това е знак за мускулно увреждане. Незабавно посетете лекар.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на нощни спазми на прасеца
Стъпка 1. Застанете и се движете веднъж на час, ако имате заседнала работа
Ако седите дълго време през деня, това може да окаже ненужен натиск върху мускулите на прасците. В резултат на това те могат да станат потрепващи и спазми или да се свиват през нощта. Можете да предотвратите това, като стоите веднъж на час и се движите малко.
- Можете да зададете напомняне за себе си на компютъра или смартфона си, за да ви тласка, когато трябва да стоите и да се движите. Отделете минута, за да станете и да отидете до тоалетната, да вземете малко вода или да предадете на ръка документи на някой друг, вместо да им изпращате имейл. След това се върнете на мястото си.
- Ако все пак трябва да седите дълго време без почивка, за да се изправите, уверете се, че седите правилно. Столът ви трябва да е на такава височина, че да можете да опирате двата крака на пода. Седнете изправени с раменете назад и надолу, така че лопатките да паднат в една линия от двете страни на гръбнака.
- Можете да правите проверка на стойката през целия ден, за да сте сигурни, че седите правилно. В началото може да се почувствате неудобно или неудобно, особено ако сте свикнали да се навеждате - но краката и гърбът ви ще ви благодарят в дългосрочен план.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на алкохол и кофеин
Консумацията на алкохол и кофеин е свързана с нощни крампи на краката. Връзката е най -силна, ако консумирате алкохол или кофеин в излишък или непосредствено преди лягане.
- Ако имате чести спазми на прасеца през нощта, спрете да пиете кофеин поне 4 часа преди лягане.
- Ако пиете алкохол, не пийте повече от 2 напитки вечер и спрете да пиете поне 2 часа преди лягане.
Стъпка 3. Разтегнете прасците си преди лягане всяка вечер
Застанете с лице към стената на една ръка разстояние с пръсти напред. Поставете ръцете си плоско на стената и се наведете напред само докато почувствате разтягане в прасците си. Задръжте разтягането за 2 до 3 секунди, като дишате бавно и дълбоко.
Върнете се в изправено положение и след това повторете разтягането 4 или 5 пъти. След това може да искате да се разходите малко или да разклатите краката си, за да ги разхлабите
Стъпка 4. Изпийте чаша вода преди лягане
Спазмите и спазмите на телетата през нощта също могат да бъдат причинени от дехидратация. В допълнение към пиенето на вода през целия ден, опитайте пълна чаша вода точно преди лягане, за да сте сигурни, че ще останете хидратирани, докато спите.
Можете също така да държите термос с вода до леглото си. Ако се събудите посред нощ, изпийте малко вода, преди да заспите
Стъпка 5. Избягвайте енергична активност непосредствено преди сън
Ако тренирате късно вечер преди лягане, мускулите на прасците могат да реагират на внезапното намаляване на активността чрез спазми или спазми. За да предотвратите това, опитайте да преместите упражнението си на първо място сутрин или в средата на деня, а не вечер.
- Опитайте се да отделяте половин час до час преди лягане всяка вечер, за да отпуснете ума и тялото си и да се подготвите за сън. Приглушете светлините и медитирайте или се включете в тиха, релаксираща дейност, като четене или слушане на успокояваща музика.
- Топлата баня преди лягане също може да помогне за отпускане на тялото ви, за да предотвратите нощни спазми.
Вариант:
Въпреки че енергичната активност не се препоръчва, може да откриете, че карането на неподвижен велосипед с леко темпо за няколко минути или спокойната разходка спомага за разхлабване на мускулите и предотвратява нощните спазми на прасците.
Стъпка 6. Дръжте краката си в отпуснато положение, докато спите
Докато спите, поддържането на краката ви под прав ъгъл спрямо краката може да предпази прасците ви от свиване и напрежение, което може да доведе до спазми. Позицията може да варира в зависимост от това как спите нормално. Ако лежите настрани, не забравяйте да държите краката си отпуснати под прав ъгъл, вместо да сочите пръстите на краката си.
- Ако лежите по гръб, краката ви трябва да бъдат насочени право нагоре. Може да искате да поставите възглавница в подножието на леглото си, за да подпирате стъпалата на краката си.
- Ако спите по корем, оставете пръстите на краката да висят от края на леглото, като петите ви са насочени нагоре. Това ще поддържа краката ви в правилната позиция. Можете също така да поставите възглавница под пищялите си, за да дадете на краката си място да сочат надолу.
Стъпка 7. Избягвайте да завързвате краката си по време на сън
Ако чаршафите и завивките са увити твърде плътно около краката ви, прасците ви могат да се свиват и да се свиват. Дръжте чаршафите и завивките свободни върху себе си и избягвайте да ги прибирате около тялото си.
