Отслабването по време на бременност обикновено не се препоръчва от медицински специалисти - дори жените с наднормено тегло и затлъстяване почти винаги се съветват да наддават на тегло по време на бременност. Има обаче неща, които трябва да направите, за да предотвратите напълняването си по време на бременността. Ето какво трябва да знаете.
Стъпки
Част 1 от 2: Мерки за безопасност
Стъпка 1. Не се опитвайте да спазвате диета по време на бременност
Никога не трябва да се опитвате да отслабнете по време на бременност, освен ако Вашият лекар не Ви каже друго. Не започвайте режим на отслабване, след като разберете, че сте бременна. Всъщност се препоръчва всички жени да наддават на тегло по време на бременност.
- Затлъстелите жени трябва да качат между 11 и 20 паунда (5 и 9 кг).
- Жените с наднормено тегло трябва да качат между 15 и 25 паунда (7 и 11 кг).
- Жените с нормално тегло трябва да качат между 25 и 35 паунда (11 и 16 кг).
- Жените с поднормено тегло трябва да качат между 28 и 40 паунда (13 и 18 кг).
- Диетата по време на бременност може да лиши бебето ви от необходимите калории, витамини и минерали.
Стъпка 2. Знайте кога може да настъпи загуба на тегло
Въпреки че загубата на тегло не се препоръчва по време на бременност, съвсем нормално е много жени да отслабнат през първия триместър.
Много жени изпитват пристъпи на гадене и повръщане, обикновено наричани „сутрешно гадене“. Това гадене е най -силно през първия триместър и през това време може да е трудно да се намали храната или да се ядат нормални ястия. Малката загуба на тегло може да не е причина за притеснение, особено ако сте с наднормено тегло, тъй като бебето ви може да черпи от допълнителния резерв от калории в мастната ви тъкан
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар или диетолог
Ако смятате, че имате основателна загриженост относно теглото си, говорете с Вашия лекар или диетолог по бременност за това как да управлявате теглото си по начин, който е здравословен както за Вас, така и за Вашето бебе. Никога не започвайте специална диета, преди да я обсъдите с медицински специалист или специалист по бременност.
Трябва също да поговорите с Вашия лекар, ако не можете да намалите храната си или да отслабнете значително, дори през първия триместър
Част 2 от 2: Да останеш здрав
Стъпка 1. Разберете нуждите си от калории
Жените, които са започнали с нормално тегло преди бременността, се нуждаят от 340 до 450 допълнителни калории на ден през втория и третия триместър.
- Жените с нормално тегло трябва да консумират 1800 дневни калории през първия триместър, 2, 200 дневни калории през втория триместър и 2400 дневни калории през третия триместър.
- Яденето на повече калории от препоръчаното може да доведе до нездравословно увеличаване на теглото.
- Ако сте имали поднормено тегло, наднормено тегло или затлъстяване преди бременността, обсъдете с Вашия лекар нуждите си от калории. Тези нужди варират от човек на човек. Дори ако има редки обстоятелства около бременността, които правят отслабването здравословен вариант, все пак може да се наложи да поддържате или увеличавате приема на калории.
- Трябва също да говорите с Вашия лекар за вашите калорични нужди, ако сте бременна с многоплодни. Вероятно ще ви трябват още повече калории, ако носите повече от едно бебе.
Стъпка 2. Избягвайте празни калории и нездравословни храни
Празните калории ще доведат до ненужно наддаване на тегло, но няма да осигурят на вашето бебе хранителни вещества, от които то се нуждае. Избягването на празни калории е жизненоважно за поддържане на здравословно за вас тегло при бременност.
- Избягвайте храни с добавена захар и твърди мазнини. Обичайните виновници включват безалкохолни напитки, десерти, пържени храни, богати млечни продукти като сирене или пълномаслено мляко и мазни парчета месо.
- Изберете нискомаслени, обезмаслени, неподсладени и без добавена захар опции, когато има такива.
- Избягвайте също кофеин, алкохол, сурови морски дарове и потенциални източници на бактерии.
Стъпка 3. Вземете пренатални витамини
Вашето тяло ще има допълнителни хранителни нужди по време на бременност. Пренаталните витамини ви позволяват да задоволите тези нужди, без да се налага да приемате повече калории, отколкото е абсолютно необходимо.
- Никога не разчитайте на пренатални витамини като заместител на действителната храна, дори ако Вашият лекар Ви каже, че загубата на тегло е приемлива за вашите обстоятелства. Добавките се усвояват най -добре, когато се приемат с храна, а витамините, получени от храната, обикновено са по -лесни за достъпа на тялото ви от тези, получени чрез добавки.
- Фолиевата киселина е един от най -важните пренатални витамини, които можете да приемате. Това значително намалява риска от дефекти на невралната тръба.
- Добавките с желязо, калций и омега-3 мастни киселини също помагат за поддържане на функциите на тялото, като същевременно подпомагат бебето в неговото развитие.
- Избягвайте добавки, които осигуряват излишък на витамин А, D, Е или К.
Стъпка 4. Яжте чести, малки хранения
Яденето на няколко малки хранения през деня вместо на три големи е тактика, използвана от много хора на диета за поддържане на контрола на порциите, но също така е от полза за вас като бременна жена.
Отвращението към храната, гаденето, киселини в стомаха и лошо храносмилане често причиняват преживяването на хранене в пълен размер да стане неприятно по време на бременност. Яденето на пет до шест малки хранения през целия ден може да улесни и улесни храносмилането. Това е особено вярно, когато бебето ви расте и започва да натрупва храносмилателните ви органи
Стъпка 5. Поддържайте здравословна диета, богата на хранителни вещества, подпомагащи бременността
Фокусирайте се върху храни, които осигуряват фолиева киселина, и се уверете, че получавате много протеини, здравословни мазнини, въглехидрати и фибри.
- Храните, богати на фолиева киселина, включват портокалов сок, ягоди, спанак, броколи, боб и подсилени хляб и зърнени храни.
- Започнете с добре закръглена закуска, за да се почувствате по-добре през целия ден.
- Изберете пълнозърнести източници на въглехидрати, а не преработени зърна като бял хляб.
- Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за регулиране на теглото и да предотвратят храносмилателни проблеми като запек. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и бобът като цяло са добри източници на фибри.
- Не забравяйте да включвате плодове и зеленчуци във вашата диета възможно най -често.
- Изберете ненаситени „добри“мазнини като зехтин, рапично масло и фъстъчено масло.
Стъпка 6. Яжте здравословни закуски
Закуските могат да бъдат напълно здравословни по време на бременност, дори ако Вашият лекар Ви препоръча малко количество наддаване на тегло или загуба на тегло. Изберете здравословни закуски, богати на хранене, преработени храни и десерти, богати на захар или богати млечни мазнини.
- Помислете за бананово смути или замразен пълномаслен обезмаслен сорбет вместо сладолед и шейкове.
- Хранете се със смес от пътеки, ядки и плодове между храненията.
- Вместо бели крекери и мазно сирене, яжте пълнозърнести крекери, покрити с малко количество нискомаслено сирене.
- Твърдо сварени яйца, пълнозърнест препечен хляб и обикновено кисело мляко са други възможности за закуска, които си заслужава да бъдат разгледани.
- Вместо сладки напитки, използвайте зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий, газирана вода с пръскане на плодов сок или овкусено обезмаслено или соево мляко върху лед.
Стъпка 7. Правете леки упражнения
Упражненията са важна част от диетите за отслабване извън бременността и също играят важна роля за постигане на здравословно тегло по време на бременност. Здравите бременни жени трябва да получават минимум 2 часа и 30 минути умерена аеробна активност седмично.
- Упражненията също така облекчават болките при бременност, подобряват съня, регулират емоционалното здраве и намаляват риска от усложнения. Това може също да улесни отслабването след бременност.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим. Незабавно спрете упражненията, ако възникне вагинално кървене или ако водата ви се счупи преждевременно.
- Добрите възможности за упражнения, от които да избирате, включват дейности с ниско въздействие, като ходене, плуване, танци и колоездене. Всъщност ходенето е фантастичен начин за упражнения през всеки триместър.
- Докато навлизате във втория триместър, създайте за себе си специфична рутина за упражнения. Това поддържа вашите хормони балансирани, което определя как ще изглежда отслабването ви. Можете да бягате, да пробвате HIIT обучение или да правите клекове и лицеви опори, стига тези упражнения да ви се струват добре.
- Йога е фантастичен вариант, докато напредвате във втория и третия триместър. Той помага да получите тялото си гъвкаво, докато се подготвяте за раждане и раждане.
- Избягвайте дейности, при които можете да получите удари в корема, като кикбокс или баскетбол. Също така трябва да избягвате дейности, по време на които може да паднете, като езда. Избягвайте гмуркането, тъй като това може да доведе до натрупване на газови мехурчета в кръвта на вашето бебе.
