Здравословното хранене не е непременно свързано с диета-става въпрос за това да дадете на тялото си необходимата храна и енергия, за да функционира правилно. В крайна сметка, независимо дали наддавате или отслабвате, се свежда до броя на калориите, които консумирате. Ако искате да се храните здравословно, без да отслабвате, просто се уверете, че ядете поне толкова калории, колкото изгаряте всеки ден. Тук сме събрали отговори на всички ваши най -често срещани въпроси за това как да се храните здравословно и да не отслабвате.
Стъпки
Въпрос 1 от 10: Как мога да направя диетата си по -здравословна?
Стъпка 1. Яжте разнообразни цели храни от всичките 5 групи храни
С всяко хранене се опитайте да напълните поне половината от чинията си с плодове и зеленчуци. След това напълнете другата половина на чинията със зърна и протеини. Растителните протеини, като боб и бобови растения, са добър избор.
- Ограничете храните с консерванти и добавена захар, но не бъдете ограничаващи. Вместо това се опитайте да намерите по -здравословни суапове за нездравословни храни, които жадувате.
- Почистете килера си и го заредете отново със здравословни закуски, като микс от пътека и гранола, които можете да хапнете, без да се чувствате виновни.
Въпрос 2 от 10: Колко калории трябва да приемам?
Стъпка 1. Консумирайте толкова калории, колкото изгаряте, за да поддържате текущото си тегло
Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, в крайна сметка ще отслабнете. Ако искате да се храните здравословно, без да отслабвате, може да се наложи да ядете по -големи количества храна, отколкото сте свикнали.
- Имайте предвид, че ако в крайна сметка консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, може да се окаже, че ще наддадете на тегло. Въпреки че в началото това може да не е твърде голям проблем, това ще се натрупа, ако не следите теглото си и не коригирате това, което ядете.
- Готвенето и храненето у дома, колкото можете, ви дава по -голям контрол върху калориите и хранителното съдържание в храната ви.
- Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно калории през деня, опитайте се да ядете по -малки, по -чести хранения. Например, можете да ядете 6 хранения на ден. Храненето в рутинни часове през целия ден също може да улесни запомнянето на яденето.
Въпрос 3 от 10: Как да разбера калориите, които изгарям за един ден?
Стъпка 1. Умножете теглото си в килограми с 15, за да намерите скоростта на метаболизма си
Докато действителното уравнение за определяне на метаболизма ви е много по -сложно, това ще ви осигури броя на калориите, които изгаряте на ден, ако сте умерено активни. Това означава, че всеки ден получавате поне 30 минути умерено интензивна физическа активност.
- Получаването на физическа активност не означава да ходите на фитнес или по друг начин да се занимавате със специални упражнения. Можете да включите време, което прекарвате в домакинска работа, градинарство, разходка с кучето и други дейности.
- Ако използвате интелигентен часовник или фитнес тракер, това може да ви каже броя на калориите, които консумирате чрез упражнения, така че можете да получите по -добра представа за броя на калориите, които изгаряте за един ден. Това е особено полезно, ако се занимавате с по -интензивни упражнения.
Въпрос 4 от 10: Ами ако нивата на активност се променят през седмицата?
Стъпка 1. Настройте своя калориен диапазон, за да отчетете промените в нивата на активност
Претегляйте се всяка сутрин, когато се събудите за първи път. След това погледнете тенденцията в продължение на около седмица, за да видите дали теглото ви остава приблизително същото, увеличава се или намалява.
Въпреки че това ще отнеме известно опити и грешки, в крайна сметка ще стигнете до правилния баланс, който ви позволява да поддържате текущото си тегло в рамките на няколко килограма
Въпрос 5 от 10: Къде мога да намеря броя на калориите за различни храни?
Стъпка 1. Проверете етикетите за хранителни стойности, за да намерите броя калории в една порция от повечето храни
Повечето пакетирани храни, които купувате, имат хранителни етикети, които ви казват броя на калориите, както и броя на различните хранителни вещества в тази храна. Ако купувате предимно цели и пресни храни, потърсете броя на калориите онлайн.
За да намерите броя калории в цялото хранене, добавете броя калории във всяка от храните, които ядете. Не забравяйте да вземете предвид размера на порцията! Ако приемате двойна порция броколи, удвоявате и броя на калориите
Въпрос 6 от 10: Как мога да добавя повече калории към храната си?
Стъпка 1. Допълнете храната си с подправки и други екстри
Ако имате нужда от още няколко калории, добавянето на сирене, майонеза или дресинг за салата е един от начините. Хумусът и авокадото са няколко други опции, които включват здравословни мазнини и допълнителни калории.
Подправките и добавките също са добър начин да промените диетата си, ако установите, че все още отслабвате. Те добавят калории и аромат към храната, която ядете, без да се налага да обновявате цялото си меню
Въпрос 7 от 10: Какво трябва да ям, ако се опитвам да изградя мускули?
Стъпка 1. Изберете месо с високо съдържание на протеини, което да ви помогне да изградите мускули
Постните меса, като пилешко и пуешко, ви дават протеина, необходим за изграждане на мускули без много добавени мазнини и калории, които не ви трябват. Ако не ядете месо, потърсете алтернативи с високо съдържание на протеини, като тофу.
Изграждането на здрави мускули ви предпазва от отслабване, дори ако консумирате по -малко калории
Въпрос 8 от 10: Ами ако здравословните ястия не ме изпълват?
Стъпка 1. Добавете здравословни въглехидрати към всяко хранене, така че да се чувствате по -сити
Въглехидратите в пълнозърнести храни и кафяв ориз ви помагат да се заситите, така че да сте по -малко гладни между храненията. Те също така ви дават енергия, за да ви помогнат да се справите през деня. Включете тези основни продукти при всяко хранене, за да избегнете загуба на тегло, докато се храните здравословно.
Например, може да имате за обяд сандвич с пиле или пуйка върху пълнозърнест хляб, заедно с малко кисело мляко и сирене. За вечеря бихте могли да хапнете пържола от сьомга с кафяв ориз и броколи
Въпрос 9 от 10: Как мога да запазя загубеното тегло, без да губя повече?
Стъпка 1. Добавяйте калории постепенно, за да поддържате загуба на тегло
Ако сте били на диета и наскоро сте достигнали целта си, поздравления! Започнете с добавяне на около 200 калории на ден и продължете да следите теглото си. Спрете да добавяте калории, когато вече не отслабвате.
- Имайте предвид, че е естествено теглото ви да се колебае в рамките на няколко килограма от ден на ден. Погледнете общата тенденция през седмицата, а не цифрите по скалата всеки ден.
- Добавянето на повече калории постепенно ви предпазва от внезапно възстановяване на теглото, което сте работили толкова много, за да отслабнете. Бъдете търпеливи-може да отнеме известно време, за да стигнете до точката, в която не е нужно да се наблюдавате толкова внимателно.
Въпрос 10 от 10: Какви упражнения трябва да правя, за да не отслабна?
Стъпка 1. Използвайте силови тренировки за изграждане на мускули и наддаване на тегло
Аеробните упражнения, като бягане или плуване, изгарят калории и могат да ви накарат да отслабнете, ако правите твърде много от него. Силовите тренировки, от друга страна, ви помагат да изградите мускули, за да станете по -силни и по -здрави.
- Вдигането на тежести е доста стандартен начин за изграждане на мускули, но упражнения или практики с телесно тегло като йога или пилатес също ви помагат да изградите мускули.
- Ако обичате повече аеробни дейности, просто следете калориите, които изгаряте, докато тренирате, и се уверете, че ядете толкова калории, колкото изгаряте, за да поддържате текущото си тегло.
Съвети
- Ако се притеснявате за теглото си или мислите, че може да сте с поднормено тегло, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да вземете здравословни решения за поддържане на здравословно тегло.
- Говорете с регистриран диетолог, ако имате проблеми със самостоятелното хранене и поддържането на здравословно тегло. Те могат да разгледат вашия начин на живот и хранителни навици и да направят предложения, които да ви изведат на правилния път.
- Отделяйте време за най -малко 150 минути на активност всяка седмица, за да останете здрави. Някои дейности винаги са по-добри от нищо, дори ако това е само 10-минутна разходка.
