Яденето на балансирана диета дава на тялото ви всички хранителни вещества, от които се нуждае от голямо разнообразие от различни храни. В този ден и възраст може да ви е трудно да поддържате здравословна диета. За щастие, ние имаме много съвети и трикове, които да ви помогнат да се придържате към здравословна рутина, така че да бъдете в най -добрия случай.
Стъпки
Метод 1 от 3: Планиране за балансирана диета
Стъпка 1. Напишете план за хранене
Писането на седмичен план за хранене може да ви помогне да се уверите, че консумирате добре балансирана диета. Планирайте ястия и закуски през целия ден, така че да ядете всяка група храни всеки ден.
- Отделете час или два от свободното си време и напишете идеите си за всички ястия и закуски.
- Опитайте да съберете всички групи храни за всеки дневен план за хранене. Включвахте ли млечни продукти всеки ден? Какво ще кажете за достатъчно плодове или зеленчуци?
- Ако сте заети или сте в движение, планирайте ястия, които са бързи, изискват малко готвене, или рецепти, които можете да замразите за лесни за приготвяне ястия.
- Потърсете онлайн за примерни планове за хранене и вдъхновение.
Стъпка 2. Отидете в магазина за пазаруване
Зареждането на вашата кухня със здравословни храни от всяка група храни ще улесни приготвянето на балансирани ястия и поддържането на балансирана диета. След като напишете плана си за хранене, отделете време да пазарувате, за да се запасите с разнообразие от любимите си здравословни продукти.
- Добре зареден килер може да бъде чудесно средство за поддържане на балансирана диета. Запасете се със стабилни храни за бързи и лесни балансирани ястия: боб от консерва, консервирани зеленчуци без сол, консервирана риба тон или пиле, 100% пълнозърнести храни (като киноа, 100% пълнозърнеста паста или кафяв ориз) и ядки масло.
- Запасете се със замразени продукти като зеленчуци (без сосове или подправки), плодове, предварително сварени зърнени храни (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични вечери (за натоварени нощи) и протеини (риба или пиле).
- Поддържайте запас от пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти (като нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене) и постни протеини (пиле, риба, свинско или постно говеждо месо).
Стъпка 3. Започнете дневник за храна
Воденето на дневник за храна може да ви помогне да поддържате балансирана диета по два начина. Първо, това може да ви помогне да прегледате текущата си диета и да ви позволи да видите какви области липсват на вашата диета. И второ, това е чудесен метод, който да ви държи на път в дългосрочен план.
- Купете списание или изтеглете приложение за водене на вашия смартфон. Проследявайте колкото се може повече дни. Обърнете внимание на 5-те групи храни-консумирате ли ги всеки ден?
- Често не сме наясно дали ядем твърде много или твърде малко от нещо. Списание за храни може да извади тази информация на бял свят.
- Когато започнете за първи път, отбележете къде смятате, че можете да направите подобрения или по -добър избор. Например, може би не сте голям фен на зеленчуците и обикновено пестите от тази група или ядете много едни и същи храни всяка седмица без много разнообразие.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог
Регистриран диетолог е експерт по хранене, който може да ви даде много насоки относно балансираната диета и здравословното хранене. Те ще могат да ви обучат за ползите от балансираната диета, да ви покажат къде липсва вашата диета и да ви дадат планове за хранене и съвети, които да ви помогнат да постигнете по -балансирана диета.
- Говорете с вашия лекар за първична помощ. Вашият лекар най -вероятно е запознат с вашето здраве и медицински състояния и може да ви даде общи препоръки за определени храни или модел на диета, който може да ви помогне да постигнете не само балансирана диета, но и такава, която може да подобри цялостното ви здраве. Те също така могат да ви насочат към местен диетолог за допълнителна помощ.
- Посетете https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, за да потърсите диетолог във вашия район.
Метод 2 от 3: Приготвяне на балансирани ястия
Стъпка 1. Яжте храни от всичките 5 групи храни
Един от крайъгълните камъни на балансираната диета е консумацията на храни от всяка от 5 -те групи храни: протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни. Всяка група храни предлага различни жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Стремете се да консумирате храни от всяка група всеки ден.
- Протеинът е от съществено значение за всички клетки и процеси в тялото ви-всичко от изграждането и възстановяването на тъканите до производството на ензими, хормони и други химикали. В идеалния случай изберете постни протеинови храни като домашни птици, яйца, постно говеждо, морски дарове, ядки и боб.
- Млечните храни също съдържат протеини, но са известни с високо съдържание на калций, калий и витамин D. Изберете нискомаслени млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене или кефир.
- Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които предлагат множество хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Те също са с ниско съдържание на калории, което ги прави основен компонент на балансираната диета. Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден.
- Зърнената група може да бъде разделена на две отделни групи: пълнозърнести (като кафяв ориз, киноа или овесени ядки) и рафинирани/преработени зърна (бял хляб, бял ориз или обикновени тестени изделия). Стремете се да направите поне половината от избора си на зърно 100% пълнозърнесто. Тези видове зърнени култури са с високо съдържание на фибри, протеини и други основни хранителни вещества.
Стъпка 2. Добавете малко здравословни мазнини
Някои видове мазнини са известни като „здравословни за сърцето“, включително омега-3 мазнини и мононенаситени мазнини. Доказано е, че те имат някои ползи за здравето, включително поддържане или подобряване на нивата на липидите в кръвта или подпомагане развитието на мозъка на кърмачета.
- Консумирайте умерено мазнини, но не ги изключвайте напълно от диетата си.
- Храните, които съдържат омега-3 мазнини, включват сьомга, скумрия, херинга, сардини, риба тон, орехи, рапично масло и ленено семе.
- Мононенаситените мазнини идват от храни като зехтин, авокадо, маслини и лешници.
Стъпка 3. Яжте поне 3 хранения дневно
Балансираната диета надхвърля само храните в храната. Също така трябва да балансирате количеството храна, която консумирате през деня. Полезно е да се консумират редовни, чести хранения през целия ден.
- Яденето на 3 или повече хранения на ден или включването на леки закуски ви улеснява да консумирате всички препоръчителни количества основни хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Пропускането на хранения ви излага на риск да не можете да консумирате това, от което се нуждаете.
- Редовните, чести ястия и закуски осигуряват постоянен приток на енергия към мозъка ви. Доста равномерното ниво на кръвната захар помага на мозъка ви да функционира добре.
- Пример за един ден на балансирано хранене може да изглежда така: бъркани яйца със зеленчуци и сирене за закуска; пълнозърнеста обвивка с постно пуешко и сирене и 1 чаша бебешки моркови за обяд; малка ябълка и пръчка сирене за следобедна закуска; и голяма салата от спанак със сурови зеленчуци и 4 унции. сьомга на скара за вечеря.
Стъпка 4. Пийте много бистри течности
Въпреки че може би сте чували, че трябва да пиете 8 чаши вода дневно, всъщност няма препоръки за приемане на вода. Вместо това целта ви трябва да бъде да останете добре хидратирани. Пийте вода и други бистри течности без захар и яжте храни с високо съдържание на вода, включително плодове като дини и супи на бульон.
- Изберете течност като вода, студен чай, кафе без кафе или вода без аромат на калории.
- Купете бутилка с вода, която да ви помогне да следите обема на течностите, които консумирате през целия ден.
Стъпка 5. Измерете размера на порциите си
Консумирането на адекватни порции от всички храни е важно за балансираната диета. Ще се уверите, че ядете достатъчно от определени групи храни, а също и да не ядете твърде много от други.
- Като цяло размерът на порциите плодове и зеленчуци може и трябва да бъде по -голям в сравнение с порции продукти като зърнени храни. Тези нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, трябва да съставят около 50% от вашите ястия и закуски.
- Трябва да се наблюдават храни от зърнената група като тестени изделия, ориз или хляб. От тази група може лесно да се прекалява, което може да изхвърли баланса на вашата диета. 1/2 чаша зърна като ориз или тестени изделия е порция и 1 унция продукти като хляб също е 1 порция.
- Млечните и протеиновите храни предлагат много хранителни вещества и трябва да се консумират при повечето ястия и закуски. Консумирането на 3-4 унции протеин, 1 чаша или 1 унция млечни храни са с подходящ размер на порциите.
Метод 3 от 3: Отдавайте се умерено
Стъпка 1. Ограничете приема на захар и наситени мазнини
Храните с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини обикновено са също висококалорични. В допълнение, те обикновено не са с високо съдържание на хранителни вещества като витамини и минерали. Яденето на твърде много от тези видове храни може да затрудни поддържането на балансирана диета.
- Поддържането на балансирана диета не означава избягване на любими продукти като сладкиши или храни с високо съдържание на мазнини като макарони и сирене. Избирайте тези храни умерено и им се наслаждавайте от време на време и на порции с контролирана порция.
- Решете каква е умереността за вас. Това може да означава разделяне на десерт всеки петък вечер или излизане на любимото ви място за бургери два пъти месечно.
Стъпка 2. Намалете алкохола и други течни калории
Пиенето на течни калории е често срещан начин за бързо отхвърляне на балансирана диета. Те са с високо съдържание на калории и захар и могат бързо да увеличат общия ви прием на захар. Следете колко често и колко консумирате продукти като бира, вино, смесени напитки, газирани напитки, подсладен чай или сок.
- Въпреки че 100% плодов сок има някаква хранителна полза, сокът все още съдържа относително високо количество захар и трябва да се консумира умерено.
- Пропуснете газирани напитки и сладки напитки. Ако все още се нуждаете от кофеин, помислете за кафе или чай с обезмаслено мляко и ограничен подсладител.
- Ограничете и алкохолните напитки. Стремете се към 1 напитка или по -малко дневно за жените и 2 напитки или по -малко дневно за мъжете.
- Понякога чаша вино или подсладен чай е добре. Отново е важно да се наслаждавате на тези артикули умерено.
Стъпка 3. Занимавайте се с физическа активност
Упражненията са важна част от здравословния и балансиран начин на живот. Въпреки че не влияе непременно на вашата диета, редовната физическа активност може да ви помогне да поддържате теглото и здравето си, когато от време на време се отдавате на любими храни.
- Стремете се към 150 минути умерено интензивна кардио дейност всяка седмица. Упражненията като джогинг, колоездене и плуване са добри възможности.
- Стремете се да участвате в силови тренировки поне 2 пъти седмично. Вдигането на тежести или ходенето на клас по пилатес са добри възможности.
Идеи за балансирано хранене
Идеи за балансирана закуска
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Балансирани идеи за обяд
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Идеи за балансирана вечеря
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте диетични програми, които предполагат избягване на цели групи храни или големи сортове храни, за да предизвикате загуба на тегло или да получите други ползи за здравето.
- Да си здрав не означава непременно да си слаб или слаб.
- По -малките чинии и купички ви подвеждат да ядете по -малко и намаляват размера на порцията до много по -разумно количество.
- Не яжте и не хапвайте пред телевизора-няма да осъзнаете колко сте изяли.
- Не се самодиагностицирайте и не избягвайте храни, базирани на прищявка. Например, освен ако нямате цьолиакия, пълнозърнестите храни, съдържащи глутен, са добре.
- Не избягвайте цели групи храни, освен ако нямате диагностицирана хранителна алергия или ако Вашият лекар не Ви е препоръчал да го направите.
- Комбинирайте балансирана диета с физическа активност. Това може да помогне за увеличаване на ползите за здравето от вашия начин на живот.
