Доста често се случва да чуете, че бременните жени копнеят за различни храни по време на бременността си. Гладът обикновено започва през първия триместър, достига своя връх през втория триместър и обикновено изчезва преди раждането. Ако сега, когато сте бременна, усещате, че по -често желаете сладко, знайте, че това е много нормално и често по време на здрава бременност. Трябва обаче да се погрижите да се наслаждавате на сладкиши и други храни умерено, за да продължите да качвате подходящото тегло и да поддържате вашето и здравето на бебето. Добре е да се поглезите от време на време със сладко удоволствие, стига да поддържате питателна и здравословна диета.
Стъпки
Част 1 от 3: Включване на сладкиши в диетата ви
Стъпка 1. Определете умереността за вас
Ако искате да включите сладкиши в диетата си, докато сте бременна, важно е да се уверите, че ги ядете само умерено. Ако ги ядете твърде често, може да наддадете на излишно тегло.
- Определете какво означава „умереност“за вас. Едно сладко ли е на седмица? Две сладки ли са на седмица?
- Добра идея е да си дадете определено и конкретно правило, което да спазвате, за да не ядете твърде много сладкиши. Колкото по -конкретни сте, толкова по -вероятно е да следвате определението си за умереност и да не прекалявате.
- Уверете се, че вашето определение за умереност отговаря на вашите общи насоки и препоръки за диета, предоставени от вашия акушер -гинеколог. Искате да можете да се насладите на сладкиши, но да не влияят върху вашето здраве, здравето на вашето бебе или теглото ви.
- Например, може да хапнете малко десерт след вечеря.
Стъпка 2. Придържайте се към подходящите размери на порциите
Когато включвате повече храни, които може да са с по -високо съдържание на калории или захар, важно е да се придържате към подходящите размери на порциите. Това ще помогне за поддържане на общите калории под контрол.
- Винаги четете етикета на храната върху сладкиши, които се предлагат в опаковка, кутия или вана. Това ще ви даде информация за размера на порцията, калориите, мазнините, захарта и друга хранителна информация. Използвайте тази информация, за да сте сигурни, че лакомството, което планирате да ядете, се вписва в общия ви план за хранене.
- Ако купувате лакомство с „една порция“, уверете се, че на панела за хранене е написано „една порция“. Понякога малка торбичка може да изглежда като една порция, но вместо това може да бъде 2 порции.
- Ако не сте сигурни в размера на порцията (например, ако някой донесе кексчета на работа), се стремете да изядете около 1/2 чаша или около 4 унции. Това е около 1/2 от размера на юмрука ви.
- Друг трик е да разделите десерти и лакомства с приятелите, семейството или съпруга си. Това е лесен начин да се насладите на десерти, които се контролират на порции.
Стъпка 3. Добавете сладкиши, които имат хранителни ползи
Когато сте бременна, трябва да сте бдителни с цялостното си хранене, за да сте сигурни, че консумирате адекватни количества от всяко хранително вещество, за да поддържате бременността си. Използвайте вашите сладки лакомства във ваша полза и изберете лакомство, което също има хранителни ползи.
- Тъмен шоколад. Това вкусно сладко е пълно с прекрасни хранителни вещества. Известно е, че е с високо съдържание на антиоксиданти като флавоноиди и флавоноли. Черният шоколад може да помогне за поддържане на здрава сърдечно -съдова система и да предпази тялото ви от увреждане от свободните радикали.
- Горски плодове. Малините, боровинките, къпините и ягодите са къщи с хранителна енергия. Те също са известни с високото си съдържание на антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване на всичко от диабет, високо кръвно налягане и рак до предотвратяване на бръчки.
- Ябълка и круши. Известно е, че и двата плода са с много високо съдържание на фибри. С около 5-6 грама фибри на ябълка или круша, тези плодове ще ви помогнат да поддържате вашия GI в добра форма.
- Ядки. Тези високопротеинови бобови растения също са чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини. Доказано е, че те помагат за понижаване на нивата на холестерола и намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци. Също така ядките, маслото от ядки, ленените семена и семената от чиа могат да помогнат за намаляване на желанието ви за захар.
Стъпка 4. Избягвайте „диетични“сладки лакомства
Може би си мислите, че ако искате да качите здравословно тегло по време на бременността си, трябва да изберете нискокалорични, „подходящи за диетата“сладкиши. Може обаче да искате да избегнете тези нискокалорични заместители.
- Въпреки че е чудесен вариант да имате на разположение нискокалорични, нискомаслени или ниско захарни сладкиши, много от тези „диетични“лакомства са прекалено преработени, съдържат много видове изкуствени захари и подсладители и имат много добавени консерванти и други химикали.
- Въпреки че няма силни изследвания, които да съветват бременните жени да стоят настрана от съставки като изкуствени подсладители, може да искате да избирате повече всички естествени, по -малко преработени храни, докато сте бременна.
- В допълнение, „сладките за диета“сладкиши може да не са толкова вкусни или да са толкова задоволителни, колкото пълномаслените или „обикновените“версии на десертите. Може би е по -добре да ядете един по -калоричен десерт веднъж седмично, а не диетичен десерт всеки ден.
- Ограничете или избягвайте лакомства като: сладолед без захар, „100-калорийни опаковки“, шоколадови бонбони и бонбони без захар и диетични сладкиши или пайове.
Стъпка 5. Направете хранителни версии на любимите си сладки у дома
Поддържайте вашите сладкиши по -питателни и по -малко обработени, като направите някои от любимите си у дома. Можете да контролирате какво влиза във вашите лакомства и да поддържате както калориите, така и захарта в умерени количества. Опитвам:
- Банани, потопени в тъмен шоколад. Замразете наполовина бананите и след това оваляйте половинките в разтопен черен шоколад. Замразете отново и запазете за времето, когато тези сладки желания ударят.
- Шейк от шоколадово зрънце. Смесете малко гръцко кисело мляко, мляко, шепа любими замразени плодове и шоколадов сироп за сладки напитки.
- Сотирани ябълки с бита сметана. Запържете малко ябълки или круши с малко масло и канела, докато омекнат. Отгоре сложете няколко нарязани ядки и чаша бита сметана.
Стъпка 6. Проследявайте наддаването на тегло седмично
Очаква се и е необходимо повечето бременни жени да наддадат на тегло, докато коремът и бебето им растат. Ако обаче ядете твърде много - особено сладкиши - може да наддадете на тегло по време на бременността.
- Прекомерното наддаване на тегло по време на бременност не е безопасно или здравословно за вас или вашето бебе. Вие сте изложени на по -голям риск от развитие на гестационен диабет и дете с наднормено тегло или затлъстяване.
- Ако вашият ИТМ е 20,0 до 24,9, трябва да качите около 25-35 килограма по време на бременността. Ако имате ИТМ от 25,0 до 29,9, трябва да качите от 15 до 25 килограма по време на бременността. Ако имате ИТМ от 30,0 и повече, трябва да наддадете от 11 до 20 кг.
- Проследявайте теглото си седмично и поддържайте връзка с вашия акушер -гинеколог, за да сте сигурни, че наддаването и скоростта ви са подходящи. Ако смятате, че печелите твърде много или печелите твърде бързо, може да се наложи да намалите количеството сладкиши, които консумирате.
Част 2 от 3: Управление на апетита по време на бременност
Стъпка 1. Направете здравословна размяна на сладки
Гладът може да бъде труден за овладяване, особено през първия и втория триместър. Ако уловите редовно сладкото си желание, намерете здравословни суапове, които да ви помогнат да ограничите общата консумация на захар. Намерете някои здравословни суапове, които да ви помогнат да запазите диетата си по -питателна и с умерено съдържание на калории.
- Редовната или ежедневна консумация на по -калорични сладкиши може да е твърде много калории за вас. Това може да доведе до наддаване на тегло по време на бременността.
- Отидете за плодове. Ако желаете нещо сладко след хранене, опитайте да успокоите това желание със сладко парче плод. Не забравяйте да изберете зрели плодове със сладък вкус. Опитайте: банани, ананас, манго, праскови или горски плодове.
- Изпийте чаша чай. Друг трик за задоволяване на сладкото желание е като изпиете чаша горещ чай. Изберете ароматна марка с естествена сладост - като портокалова канела или чай - и добавете капка или две мед или сироп от агаве.
- Яжте малко кисело мляко. Запасете се с някои от любимите си аромати на кисело мляко. Те са естествено сладки и с добавени плодове, това наистина може да задоволи вашия сладък зъб.
Стъпка 2. Добавете сладост към ястията си
Друг начин да управлявате желанието си за сладко е като добавите нещо сладко към ястията си. Дегустацията на сладкиши по време на хранене може да помогне за намаляване на желанието да завършите храненето си с лакомство. Опитвам:
- Добавяне на нарязани плодове или сушени плодове към салата. Плодовете се съчетават добре с много марули и дресинги и могат да добавят сладка хапка към вашите пресни салати.
- Завършете обяда си с парче плод. Опаковайте парче плод с обяда си и яжте това последно. Независимо дали става въпрос за няколко грозде, нарязана ябълка или чаша с плодове, завършването на храненето с ядене на порция плодове за последно оставя сладкия вкус в устата ви.
Стъпка 3. Разсейте се
Въпреки че апетитът за бременност е често срещан, те не са знак, че имате нужда от хранителни вещества или специфични храни. Работете върху преминаването покрай и пренебрегвайки някои от вашите желания, за да можете да се придържате към определението си за умереност.
- Ако имате силно желание и не можете да преминете покрай него, поглезете се. Ако обаче не е прекалено силно желание или знаете, че току -що сте имали малка купа сладолед, помислете дали да не преминете през жаждата си.
- Опитайте да отидете на кратка разходка. Малко упражнение е чудесен начин да откъснете ума и очите си от сладкиши, които може да се мотаят из къщата ви. Ходете по 10-15 минути наведнъж и отново се върнете към желанието си, когато се приберете.
- Опитайте да се обадите на приятел или член на семейството, за да ви отвлече психически от желанието ви. Можете също да ги помолите да ви подкрепят и да ви помогнат да се придържате към определението си за умереност.
- Ако имате бебе на път, вероятно има много неща, които можете да правите из къщата, за да подготвите вас, семейството си и дома си за новото бебе. Отвлечете вниманието си, като отидете да пазарувате неща, които може да ви трябват, да потърсите онлайн креватче или да планирате новата си детска стая.
Стъпка 4. Минимизирайте сладките във вашия дом
Ако имате силно желание за сладко, може да е трудно да се справите с тях или да се придържате към определението си за умереност, ако килерът, хладилникът и фризерът ви са пълни със сладкиши. Ограничете колко държите в къщата си, за да не бъдете толкова изкушени.
- Ако забележите, че апетитът ви се влошава или изпитвате затруднения с управлението им, помислете за почистване на кухнята, за да избегнете прекаляването.
- Първо обмислете да се отървете от силно преработените сладкиши или тези с прекалено високо съдържание на калории или мазнини. Продукти като леки закуски, бонбони или плодови лакомства не предлагат много ползи за здравето и са прекалено обработени.
- Дръжте под ръка някои от тези здравословни закуски или сладкиши. Запасете кухнята си с тъмни шоколадови блокчета, плодове или някои от вашите домашно приготвени лакомства (като замразени банани, потопени в шоколад).
Част 3 от 3: Поддържане на цялостна хранителна диета по време на бременност
Стъпка 1. Яжте достатъчно количество протеин
В допълнение към наблюдението на теглото и сладкото желание е важно да се поддържа цялостна хранителна диета. Това означава да приемате правилно протеини за вас и вашето растящо бебе.
- Обикновено се препоръчва бременните жени да ядат около 75-100 g протеин всеки ден.
- Адекватният протеин помага за подпомагане на развитието на вашето растящо бебе (особено на мозъка му) в допълнение към растежа на матката и гръдната тъкан.
- Включете 1-2 порции протеин на всяко хранене. Една порция е около 3-4 унции или около размера на дланта ви.
- Изберете храни като домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, свинско, бобови растения и тофу. Морските дарове са друг чудесен вариант, но избирайте само риба и миди, които са с ниско съдържание на живак и са напълно сварени.
- И протеините, и здравословните мазнини, като зехтин и кокосово масло, могат да помогнат за намаляване на апетита ви.
Стъпка 2. Напълнете с плодове и зеленчуци
Друг набор от важни групи храни са плодовете и зеленчуците. Тук ще получите по -голямата част от фибрите, витамините, минералите и антиоксидантите, за да поддържате здравословна бременност.
- Стремете се да ядете поне 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. За да получите това количество, ще трябва да ядете поне 1 или 2 порции на хранене. Стремете се към около 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци и 1/2 чаша плодове.
- Не забравяйте да се съсредоточите върху зеленчуци, богати на фолиева киселина: тъмни зеленчуци (ряпа, къдраво зеле, спанак и зеле), домати, портокали, ягоди, манго и грейпфрут.
- Фолатът е от съществено значение за нормалния растеж и развитие на мозъка и гръбначния стълб на вашето бебе.
Стъпка 3. Отидете на 100% пълнозърнести храни
Ако можете, когато избирате да ядете храни като хляб, ориз, тестени изделия или тортили, се стремете да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни имат много повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърнени храни.
- Рафинираните зърна са прекалено преработени, докато пълнозърнестите се обработват много по -малко. Пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърното, което ги прави много по -богати на фибри, протеини и други основни хранителни вещества.
- В допълнение, някои пълнозърнести храни са с високо съдържание на фолиева киселина - като хляб, зърнени храни, овесени ядки, царевично брашно и тестени изделия.
- Сервирайте си 1/2 чаша или около 1 унция пълнозърнести храни на порция.
Стъпка 4. Пийте достатъчно количество течност за вашата бременност
Подобно на храните, водата е друго важно хранително вещество, което трябва да консумирате в адекватни количества за здравословна бременност. В допълнение, имате повишени нужди от течности по време на бременност, което прави това още по -важно.
- Обикновено бременните жени трябва да пият около 2 или 2 1/2 литра хидратиращи течности всеки ден.
- Опитайте се да се придържате към напитки без калории, без кофеин, тъй като те са най-добрите и хидратиращи. Опитайте: вода, ароматизирана вода, газирана вода, кафе и чай без кофеин. Дори обезмасленото мляко има малко вода плюс добавения протеин и калций.
Стъпка 5. Вземете пренатален витамин ежедневно
Въпреки че може да ядете много балансирана и питателна диета, все пак е важно да приемате ежедневна пренатална добавка. Те са предназначени да запълнят всички хранителни пропуски, които диетата ви не отговаря.
- Когато сте бременна, трябва да се уверите, че получавате адекватно хранене всеки ден, за да поддържате растящото си бебе.
- Пренаталните витамини са лесен начин да се уверите, че правите това. В допълнение, те обикновено са с по -високо съдържание на фолати и желязо, които са важни за нормалното развитие на мозъка на бебето, гръбначния мозък и предотвратяването на анемия.
- Винаги говорете с вашия акушер -гинеколог, преди да започнете каквато и да е добавка - дори пренатален витамин - за да се уверите, че е безопасна и подходяща за вас.
Съвети
- Въпреки че добавянето на сладки лакомства към вашата диета най -вероятно е безвредно, все пак е важно да обсъдите всички промени в диетата с вашия акушер -гинеколог, преди да ги направите.
- Винаги следете теглото си по време на бременност. Ако забележите, че печелите твърде бързо или твърде много, може да се наложи да намалите количеството сладкиши, които ядете.
