Ротаторният маншет е деликатно място в рамото ви, където четири мускула образуват маншет около ръката ви. Ротационният маншет ви помага да повдигнете и завъртите ръката си и поддържа рамото стабилно, докато ръката ви се движи. Сравнително лесно е да разкъсате или повредите ротационния маншет чрез физически дейности. За да се предотвратят повреди, винаги е добра идея да разтегнете ротаторния си маншет, преди да се заемете с каквито и да било дейности в горната част на тялото, като тенис, тренировки с тежести или фехтовка. Ако вече сте повредили ротаторния си маншет, вашият физиотерапевт най -вероятно ще ви даде някои лесни разтягания, които ще насърчат заздравяването на рамото.
Стъпки
Метод 1 от 3: Затопляне на ротаторните маншети
Стъпка 1. Наведете се напред на едната ръка и оставете другата ръка да се люлее като махало
Докато се навеждате напред, поставете едната си ръка върху плот или маса за подкрепа. Оставете другата си ръка да виси свободно отстрани и я размахвайте внимателно напред -назад. Повторете упражнението, като движите ръката си отстрани, и повторете отново с кръгови движения.
Ако се чувствате комфортно с тези основни движения, можете да добавите лека гира или китка
Стъпка 2. Вдигнете двете си ръце право от страните си
Започнете този конкретен участък с ръце отстрани. Бавно повдигнете ръцете си, докато не се изпънат напълно.
Важно е да държите лактите изправени по време на това упражнение за загряване
Стъпка 3. Завъртете ръцете си навътре и навън, за да загреете маншетите на ротатора
Започнете с двете длани обърнати надолу и завъртете ръцете си, докато дланите ви са нагоре. Това ще разхлаби и разтегне както вътрешните, така и външните ротационни маншети.
Направете това 10-12 пъти подред, за да затоплите маншетите на ротатора и да им помогнете да се разхлабят
Стъпка 4. Сгънете лактите си под ъгъл от 90 градуса
Дръжте ръцете си изпънати право от двете страни на тялото и отпуснете мускулите на задната част на ръцете, така че лактите да се огъват, а предмишниците да се спуснат. След това завъртете ръцете си така, че двете ръце да се простират пред вас.
Ако искате, можете да мислите за това движение като за раздухващ жест
Стъпка 5. Повдигнете и спуснете ръцете си, за да разтегнете вътрешните маншети на ротатора
Със свити лакти, завъртете ръцете си в рамото, докато върховете на пръстите ви са насочени право нагоре. Това ще разтегне и затопли вътрешните ви ротационни маншети. Движете се бавно и спрете, ако почувствате болка. Дръжте лактите си повдигнати-те трябва да са поне толкова високи, колкото раменете ви, ако не и малко по-високо.
Направете това 12-15 пъти подред. Не е нужно да правите повече от 1 комплект разтягания, освен ако маншетите на ротатора не са много стегнати
Стъпка 6. Спуснете ръцете си, за да разтегнете външните маншети на ротатора
Дръжте лактите си свити под ъгъл от 90 градуса. Протегнете ръце пред себе си с изпънати върхове на пръстите. Завъртете ръцете си в рамото, докато върховете на пръстите ви сочат право надолу. Натискайте, докато усетите, че сухожилията в рамото ви се разтягат. След това завъртете ръцете си в обратна посока, така че пръстите ви да сочат отново пред вас. Както при предишното упражнение, дръжте лактите си на една и съща височина с раменете или малко по -високо.
Повторете това 10-12 пъти, но спрете, ако почувствате остра болка в рамото. Това движение разтяга и загрява външния ви ротационен маншет
Стъпка 7. Легнете на гърба си върху постелка за йога или настилка с килим
Това упражнение леко ще разтегне както вашите вътрешни, така и външни ротационни маншети. Изпънете горната част на ръката си отстрани от тялото си. Свийте засегнатия си лакът под ъгъл от 90 градуса, така че върховете на пръстите ви да сочат нагоре.
Опитайте също да направите това упражнение, като държите тегло от 3 килограма (1,4 кг). Това ще увеличи съпротивлението и ще ви помогне да разтегнете маншета на ротатора
Стъпка 8. Преместете ръцете си нагоре и надолу в 180-градусови дъги
Започнете с върховете на пръстите си, насочени вертикално нагоре и бавно завъртете ръката си надолу, така че дланта ви да докосва пода. След това издърпайте ръката си в обратната посока, така че върховете на пръстите ви да са насочени обратно зад главата ви. Протегнете се, докато задната част на ръката ви не докосне пода. Уверете се, че лактите ви остават на земята през целия участък.
Направете тази 180-градусова дъга с ръката си 20 пъти. Починете за няколко секунди и след това направете още 3 комплекта завъртания
Метод 2 от 3: Разхлабване на външните ротаторни маншети
Стъпка 1. Вържете около себе си резистентна лента с разхлабени краища пред вас
Пресечете едната страна на лентата за съпротива над другата и задръжте 1 от свободните краища във всяка ръка между палеца и показалеца. Лентата трябва да е около кръста ви. Дръжте лактите си плътно прилепнали към тялото, така че при разтягане да въртите раменете, а не лактите.
Трябва да усетите, че сухожилията в раменете ви се разтягат, докато въртите ръцете си и дърпате лентата за съпротива
Стъпка 2. Завъртете ръцете си от тялото, за да разтегнете маншетите
Дръжте здраво двата края на лентата за съпротива и завъртете ръцете си далеч от тялото. След всяко разтягане се отпуснете и върнете ръцете си пред торса. Докато дърпате срещу лентата, ще почувствате, че външните ви ротационни маншети се разтягат.
Повторете разтягането 10 пъти
Стъпка 3. Поставете 1 ръка зад гърба си на нивото на кръста си
Ако нямате резистентна лента-или искате допълнителен начин да разтегнете ротаторния си маншет-това е чудесен вариант. Използвайте другата си ръка, за да хванете свитата ръка около бицепса пред тялото си. Това ще държи първата ръка здраво на място, докато опъвате маншетите на ротатора.
Стъпка 4. Издърпайте свитата ръка напред с другата си ръка
Дръжте здраво бицепса си и внимателно издърпайте бицепса напред с другата си ръка. Оказвайте постоянен натиск, докато не почувствате разтягане в рамото. Спрете, ако почувствате болка.
Оставете свитата ръка да се отпусне и повторете разтягането 8-10 пъти. След като разтегнете 1 от ротационните си маншети, сменете ръцете и повторете разтягането, за да загреете и опънете другия маншет
Стъпка 5. Поставете двете си ръце зад вас на нивото на талията
Завъртете двата си лакътя напред, докато почувствате, че ротаторните маншети се разтягат. След това клякайте (като държите коленете си широко раздалечени) и поставете лактите си между коленете. Това ще ги задържи в положение, което опъва маншетите на ротатора. Тази позиция ви позволява да разтегнете и двата маншета едновременно.
Ако ви помага да държите ръцете си зад гърба, използвайте 1 ръка, за да хванете китката на другата ръка
Стъпка 6. Приклекнете с лакти в капан за 20 секунди наведнъж
Докато държите тялото си в това положение, ще почувствате, че външните ви ротационни маншети се разтягат. Продължете да упражнявате лек натиск навътре с коленете си. Това ще притисне лактите ви по -близо един до друг и ще разтегне ротационните маншети.
Задръжте позицията за около 20 секунди, преди да освободите ръцете си и да се изправите обратно. След това повторете разтягането още 3-4 пъти
Стъпка 7. Направете примка в колан или парче тъкан полиестер
Плъзнете един от палците си през този контур. Изпънете ръката си право пред себе си и огънете лакътя си под ъгъл от 90 градуса. Разхлабеният край на колана трябва да виси надолу. Увийте колана около центъра на бицепса си.
Когато сте в това положение, коланът ще упражнява натиск нагоре върху ръката ви и ще ви даде нещо, срещу което да се разтегнете
Стъпка 8. Завъртете ръката си надолу, така че пръстите ви да сочат надолу към пода
Задръжте разтягането за 2 секунди, след това бавно завъртете ръката си назад, така че пръстите ви да се изпънат право пред вас. Трябва да усетите, че ротаторните маншети се разтягат, докато движите ръката си. Това е чудесен начин да разтегнете външния си ротационен маншет.
Направете това разтягане 10-15 пъти, за да увеличите максимално полезността му. След като направите 1 ръка, завъртете колана около другия си палец и повторете с другата ръка
Метод 3 от 3: Разтягане на вътрешните ротационни маншети
Стъпка 1. Завъртете 1 край на колана за упражнения около палеца си
След това огънете лакътя на тази ръка под ъгъл от 90 градуса, с лакът, изпъкнал пред гърдите. Увийте свободния край на колана около външната страна на предмишницата и надолу около лакътя. Дръжте ръката си като дърпате колана с противоположната си ръка.
Винаги дръжте лакътя си повдигнат, когато правите това разтягане. Тя трябва да бъде поне толкова висока, колкото рамото ви, ако не и малко по -високо
Стъпка 2. Завъртете ръката си така, че пръстите ви да сочат нагоре към тавана
Уверете се, че държите лакътя си огънат под ъгъл от 90 градуса и продължете да дърпате разхлабения край на колана с другата си ръка. Задръжте ръката си в това положение за 3-4 секунди и завъртете ръката си отново, този път, така че пръстите ви да сочат хоризонтално пред вас.
Повторете това упражнение 12-15 пъти. След това увийте колана около другия си палец и повторете процеса с другата ръка
Стъпка 3. Задръжте зад гърба си дълга пръчка от 0,91–1,22 м)
Хванете пръчката с две ръце. Ще правите това упражнение стоящо, затова се уверете, че имате достатъчно място, за да боравите с пръчката, без да счупите нещо. Можете също така да направите това разтягане на открито.
Архивът работи добре за това упражнение. Кратък туристически персонал също би работил добре
Стъпка 4. Издърпайте пръчката надясно с дясната си ръка
Това ще окаже натиск върху лявото ви рамо и ще разтегне вътрешния му ротационен маншет. Продължете да дърпате пръчката за 30 секунди, за да разтегнете рамото. След това отпуснете дясната си ръка и починете за 30 секунди.
Докато се разтягате, ще почувствате натиск в предната част на рамото. Повторете разтягането 4 пъти, след това сменете страните и разтегнете и другата си дясна 4 пъти
Стъпка 5. Завържете 1 край на резистентна лента около здрав предмет
Например, леглото или дръжката на вратата ще работят добре. Застанете на около 2 фута (0,61 м) от вързания край на лентата, като засегнатият ви ротационен маншет е най -близо до лентата. Свийте лакътя си под ъгъл от 90 градуса и дръжте лакътя притиснат до тялото си. Ръката ви трябва да се простира право пред вас.
Стъпка 6. Издърпайте ръката си така, че китката ви да докосне стомаха ви
Докато дърпате срещу съпротивлението, ще почувствате, че вътрешните ви ротационни маншети започват да се разтягат. Дръжте китката си към корема за 4-5 секунди и бавно освободете ръката си.
Повторете това упражнение 10-12 пъти подред. Ще почувствате, че рамото ви се разтяга, докато се дърпате срещу лентата за съпротива. Спрете незабавно, ако почувствате остра болка в рамото
Съвети
- Винаги използвайте лек натиск, когато разтягате ротаторните си маншети-особено ако ги разтягате, за да възстановите тъканта след нараняване на рамото.
- Разтягането на ротаторните маншети преди тренировка е чудесен начин да предотвратите нараняване на рамото. Ротаторните маншети ще бъдат по -гъсти и гъвкави след разтягане.
- Всяко рамо има 4 мускула на ротационен маншет, 2 във вътрешния маншет и 2 във външния маншет. Външният ротационен маншет е разположен от външната страна на рамото ви (най-отдалечен от главата ви), докато вътрешният ротационен маншет се намира вътре в рамото ви, по-близо до главата ви. Упражненията в тази статия ще помогнат на всичките 4 от тези мускули.
