Когато изместите рамото си, костта ви се изплъзва от ставата. Очевидно искате да предотвратите това болезнено преживяване! Основните начини, по които можете да го предотвратите, са да работите върху силата на рамото си, включително мускулите около лопатката, ротаторния маншет и делтоида. Трябва също да носите предпазни средства, когато спортувате и да избягвате падания. Ако рамото ви вече е наранено и се опитвате да предотвратите повторение, предприемете стъпки, за да го оставите да заздравее правилно, за да предотвратите повторно нараняване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на сила в рамото
Стъпка 1. Натиснете навътре и навън с ръката си, за да укрепите ротационния маншет
С лакът под ъгъл от 90 градуса, горната част на ръката до тялото, а другата ръка точно пред вас, натиснете навътре към другата си ръка. Задръжте за 5 секунди. С ръка под същия ъгъл от 90 градуса, притиснете навън към стена или друга твърда повърхност за 5 секунди. Направете това 20 пъти на брой, след това повторете с другата ръка.
Това упражнение, заедно с използването на лента за съпротива и въртене с гири (и двете са описани в този раздел), помагат за укрепване на ротаторния маншет. Укрепването на мускулите около рамото може да намали вероятността от разместване на рамото ви. Повтаряйте всички тези упражнения до 5 пъти на ден
Стъпка 2. Използвайте резистентна лента, за да упражните ротационния си маншет
Прикрепете лента за съпротива към твърд предмет, като копчето на затворена врата. Застанете с лице към лентата, лакътя най-близо до вратата под ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръката до тялото ви. Издърпайте лентата навътре към центъра на тялото си за 5 секунди, но дръжте горната част на ръката си сигурно срещу ребрата. Повторете това 20 пъти, след това се обърнете и преминете към другата ръка.
След това прикрепете по -дълга лента за съпротива към твърдия предмет - или, ако е необходимо, дръжте здраво по -къса лента в ръката, с която не тренирате. Застанете в същото положение като преди. Този път обаче хванете лентата с ръката си, най -отдалечена от дръжката на вратата. Издърпайте навън, като държите горната част на ръката си срещу ребрата, повторете 20 пъти и сменете ръцете
Стъпка 3. Правете ротационни упражнения с гири
Легнете на една страна на пейка. Поставете гира в ръката, на която лежите, която трябва да бъде огъната в лакътя под прав ъгъл. Повдигнете гирата до гърдите си, като завъртите ръката си навътре. Повторете 20 пъти. Преминете към другата ръка, като започнете с гирата на гърдите си. Дръжте горната част на ръката си отстрани, докато въртите предмишницата си и повдигате гирата нагоре. Повторете 20 пъти. Преместете се на другата страна и повторете целия процес.
Можете да използвате напълнени бутилки с вода или кутии с храна вместо гири
Стъпка 4. Започнете с упражнение с щанга за мускулите на скапулата
В началото можете да използвате много лека лента или дори бастун или метла. Легнете по гръб и задръжте щангата точно над горната част на гърдите си с юмруци близо една до друга (или дори докосване). Повдигнете щангата нагоре, докато ръцете се изпънат напълно. Повдигнете лопатките нагоре и ги спуснете обратно надолу. След това спуснете ръцете си надолу. Повторете 20 пъти.
Повдигайки лопатките, вие работите за развитието на мускулите на лопатката. Тези мускули помагат за балансиране на топката в гнездото на раменната ви става. Това означава, че укрепването им също е от съществено значение за предпазване на рамото от изкълчване
Стъпка 5. Направете натиск с една ръка
Легнете по гръб и дръжте дъмбела в едната ръка пред същото рамо. Натиснете го нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната. Повторете 20 пъти. Правете това упражнение с двете ръце.
За още по -задълбочена тренировка се преместете в наклонена позиция и повторете това упражнение. След това направете това упражнение, докато седите или стоите, отново чрез натискане нагоре
Стъпка 6. Опитайте претеглено вдигане на рамене
Дръжте тежести в ръцете си, докато стоите. Ръцете ви трябва да са отстрани, дланите ви да гледат напред, с тежестите срещу горната част на краката. Повдигнете двете рамене нагоре в рамене и след това освободете. Повторете 20 пъти.
Стъпка 7. Използвайте гира, докато сте по корем
Легнете по корем и задръжте тежест в едната ръка зад гърба си. Натиснете тежестта нагоре от тялото си. Повторете 20 пъти и сменете страните.
Стъпка 8. Опитайте ротационна люлка
Облегнете едната си ръка на масата само с тази страна обърната към масата. Дръжте тежест в другата си ръка, опирайки я в горната част на крака. Повдигнете тежестта настрани и бавно я върнете. Повторете 20 пъти и след това преминете към другата страна.
Стъпка 9. Направете сърдечно -съдовите упражнения редовна част от вашата рутина
Силовите тренировки ще подобрят мускулите на раменете ви, но също така и кардио тренировките. Те също така ще увеличат вашата гъвкавост. Стремете се към 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Изберете упражнения, които работят с горната част на тялото, като плуване, тенис или баскетбол.
Метод 2 от 3: Защита на рамото
Етап 1. Избягвайте падания когато можете.
Разбира се, никой не може да избегне всяка есен. Можете обаче да се опитате да бъдете по -внимателни, тъй като паданията са честа причина за изкълчвания на раменете. Обърнете внимание, когато вървите, за да забележите нещо по пътя си. Също така не забравяйте да носите стабилни обувки, за да не загубите равновесието си толкова лесно.
Ако все пак паднете, не се опитвайте да прекъснете падането си с ръка или лакът, което може да измести рамото ви. Дръжте китките и лактите си свити и се опитайте да се усучете, така че да кацнете на една страна или седалище, като избягвате гърба си
Стъпка 2. Носете защитни подложки за рамо и други предпазни средства за спорт
Една от основните причини за разместване на рамото е травматично нараняване. Тези видове наранявания често се случват в спорта, така че носенето на предпазни средства, особено на и близо до раменете ви, може да ви помогне да се предпазите от изместване на рамото.
Когато поставяте екипировката си, уверете се, че тя ви пасва правилно и че я поставяте правилно. Ако не знаете как, попитайте някого или направете бързо търсене в интернет, за да разберете повече
Стъпка 3. Стойте извън играта, докато не можете да използвате рамото си правилно
Когато играете спорт, в който често използвате рамото си, стойте извън терена, когато рамото ви е извън комисионна. Ако не можете да използвате рамото си правилно, рискувате да нараните други части на тялото си, независимо дали се занимавате с ръгби или футбол, чекирате хокей или хвърляте баскетбол или бейзбол.
Например, новият метод за справяне с футбола изисква да държите главата си вдигната, за да намалите възможността за сътресения. Това означава, че рамото ви поема тежестта на удара. Пазенето на главата ви е по -важно, така че не играйте, когато не можете да използвате раменете си
Метод 3 от 3: Предотвратяване на повторно нараняване на рамото след изкълчване
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Никога не трябва да се опитвате да лекувате дислокация у дома. Посетете спешното отделение, ако подозирате, че имате изкълчване на рамото. Вероятно лекарят ще се опита да избута рамото ви на място, след като сте получили лекарства за болката.
Може също да се нуждаете от операция, въпреки че Вашият лекар обикновено ще направи тази препоръка само ако имате повтарящи се наранявания
Стъпка 2. Използвайте лед и топлина
През първите няколко дни се препоръчва да използвате лед на рамото си, за да намалите възпалението и болката. Използвайте торба с грах или лед, увита в кърпа за 20 до 30 минути на всеки няколко часа. След 2-3 дни, когато подуването намалее и болката се подобри, опитайте с топлина. Използвайте подгряваща подложка или горещи опаковки за 20 минути наведнъж.
Стъпка 3. Дръжте рамото си в прашка до 4 седмици
В зависимост от възрастта и естеството на нараняването, ще трябва да държите рамото си в прашка за период от 1 до 4 седмици. Вашият лекар ще Ви помогне да определите колко време трябва да почивате ръката си.
Стъпка 4. Посетете физиотерапевт
Една част от възстановяването ще бъде изучаването на упражнения за обхват на движение, за да разтегнете леко рамото си. Тези упражнения ще ви помогнат да върнете мобилността в рамото си и са специално проектирани да ви предпазят от повторно нараняване на рамото ви. Винаги обаче трябва да ги правите под ръководството на физиотерапевт, за да предотвратите повторно нараняване.
- Вероятно ще правите упражнения като упражнението с махало, където поставяте горната половина на тялото си върху маса, подпряна на ненаранената ръка. Закачете ръката на раненото рамо направо надолу от масата. Завъртете ръката по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, а след това като махало напред и назад.
- Трябва да посетите физиотерапевт, дори преди да излезете от прашката. Те могат да ви помогнат да изпълнявате упражнения за обхват на движение за лакътя, ръката и китката.
Стъпка 5. Попитайте вашия терапевт за масаж
Често вашият физиотерапевт ще прилага нежни масажни техники към рамото ви. Масажирането може да помогне при скованост и болка, като ви помогне да възстановите движението в ръката си.
Съвети
- Когато изпълнявате силови тренировки за рамото, започнете с леко тегло, за да предотвратите нараняване.
- Когато правите упражнения за силови тренировки за рамото си, използвайте различни тежести, ако е необходимо. Някои упражнения може да са по -трудни и изискват по -ниско тегло от други.
