Напрежение на четириглавия мускул или натоварване на четиринога може да се случи след спорт или тренировка. Леките щамове обикновено могат да бъдат лекувани у дома само за няколко седмици, докато по -тежките щамове може да се нуждаят от лекарско внимание. Събрали сме цялата информация, която трябва да знаете, ако имате работа с напрегнат четворка за бърза и лесна рехабилитация.
Стъпки
Въпрос 1 от 7: Предистория
Стъпка 1. Вашият квадрицепс е група от 4 мускула, които се движат надолу отпред и отстрани на бедрото ви
Той работи за изправяне на коляното, когато ходите, бягате или скачате. Можете да мислите, че това е противоположно на тазобедрената става, големия мускул на задната част на бедрото.
Стъпка 2. Четворно натоварване се случва, когато пренапрегнете или издърпате четворния си мускул
Обикновено можете веднага да кажете кога сте напрегнали четириъгълника си, тъй като ще почувствате болка или скованост. При тежки натоварвания може дори да почувствате изскачане или издърпване на четириъгълника си, когато напрежението се случи.
Въпрос 2 от 7: Причини
Стъпка 1. Спортуването е причина номер едно за напреженията на четирите колела
Особено спортове като футбол, ръгби и футбол. Внезапното силно усилие на мускулите ви може да доведе до напрежение, особено ако не сте свикнали с движението или се натискате супер силно.
Четирите щама също са доста често срещани при бегачите
Стъпка 2. Прекомерното разтягане е друга често срещана причина за напрежения
Дълбоките разтягания, подобно на това, което правите в йога, могат да бъдат чудесни за подобряване на вашата гъвкавост и обхват на движение. За съжаление, те също могат да причинят напрежение, ако прекалите. За да избегнете натоварването на четворките си по време на разтягане, бавно и използвайте стабилни движения и контролирано дишане. Спрете това, което правите, ако почувствате прищипване или болка.
Можете да намалите риска от напрежение, като затоплите мускулите си, преди да се разтегнете. Направете няколко минути леко ходене или друго нежно кардио, за да накарате кръвта ви първо да тече
Стъпка 3. Пресите на краката също могат да причинят четирите напрежения
Използването на машина за притискане на крака принуждава вашите четворки да работят извънредно. Ако сте прекалили във фитнеса или не сте свикнали да тренирате толкова усилено, може да сте напрегнали мускулите си.
Можете също така да напрегнете мускулите си, като добавите твърде много тегло към машината за преси за крака
Въпрос 3 от 7: Симптоми
Стъпка 1. Болката и нежността в крака са основните симптоми
Може да забележите, че е трудно да ходите или да повдигнете крака си както обикновено. Тя може да варира от леко неудобство до направо болезнено.
Стъпка 2. Могат да се появят и синини, спазми, подуване и мускулна слабост
Симптомите като тези обикновено сочат тежко напрежение, особено ако продължават да се случват в продължение на няколко дни. Ако имате тези симптоми, потърсете медицинска помощ.
Ако болката ви е непоносима или напрежението ви не се подобрява с домашно лечение, потърсете лекарска помощ
Въпрос 4 от 7: Лечение
Стъпка 1. Следвайте протокола RICE, за да излекувате бързо напрежението си
RICE означава почивка, лед, компресия и надморска височина.
-
Почивка:
Починете си от тренировките, особено ако това е причината за напрежението. Ако нараняването ви е достатъчно тежко, може да искате да използвате патерици по време на ходене, за да избегнете натоварване на крака си.
-
Лед:
Увийте пакет с лед или торба с кубчета лед в кърпа и я притиснете върху напрегнатия си крак. Използвайте опаковки с лед за 20 минути наведнъж няколко пъти на ден, за да намалите подуването и възпалението.
-
Компресия:
Леко увийте ранения си крак в мека превръзка или в асо. Това помага да се намали по -нататъшното възпаление и да се намали подуването.
-
Надморска височина:
Легнете на диван или стол и вдигнете крака си по -високо от сърцето си. Опитайте се да правите това винаги, когато седнете, за да сведете до минимум бъдещото подуване.
Стъпка 2. Вземете противовъзпалително лекарство, ако лекарят Ви го препоръча
Лекарствата също могат да помогнат за облекчаване на болката. Ако Вашият лекар го препоръчва, потърсете лекарство без рецепта, като ибупрофен, и следвайте указанията за дозиране на бутилката.
Ако имате проблеми със сърцето, черния дроб или бъбреците, говорете с Вашия лекар, преди да приемете противовъзпалителни лекарства
Стъпка 3. Посъветвайте се с Вашия лекар относно приема на магнезиева добавка за насърчаване на изцелението
Вашето тяло се нуждае от магнезий, за да изгради здрави мускули. Ако вашите четириъгълници се напрягат лесно, приемът на магнезий може да им помогне да се излекуват и да предотврати бъдещи наранявания. Говорете с Вашия лекар дали магнезиевата добавка може да Ви помогне.
- Дайте на Вашия лекар пълен списък на всички лекарства или добавки, които вече приемате. Това ще им помогне да определят дали магнезият е безопасен за вас.
- Типичната препоръчителна доза за възрастни е 400 mg преди лягане. Освен че поддържа мускулите ви здрави, магнезият може също така да отпусне възпалените мускули и да ви помогне да спите по -добре.
- Можете също така да добавите повече магнезий към диетата си, като ядете ядки и семена, пълнозърнести храни, листни зеленчуци и млечни продукти.
Стъпка 4. Успокойте болните си четворки с вана със сол Epsom
Солната баня от Epsom може да помогне за отпускане на възпалените мускули и облекчаване на възпалението. Добавете около 10,5 унции (300 г) сол от Epsom във вана с удобно гореща вода, след което се накиснете във ваната за поне 15 минути.
- Можете да закупите Epsom сол в повечето аптеки.
- Не вземайте солена баня с Epsom, ако имате отворени рани, сериозни изгаряния или кожни инфекции, тъй като това може да предизвика дразнене.
Стъпка 5. Яжте балансирана диета и останете хидратирани, за да отскочите по -бързо
Тялото ви се нуждае от храна и енергия, за да се излекува, така че пийте много вода и яжте здравословни храни, докато се възстановявате. Не забравяйте да включите много от следните в диетата си:
- Плодове и зеленчуци в цветове на дъгата, които ще ви помогнат да получите витамините и антиоксидантите, от които се нуждаете, за да се лекувате.
- Пълнозърнести храни, като кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
- Добри източници на витамин D, като тлъста риба (като риба тон и скумрия), жълтъци и обогатени млечни продукти.
- Здравословни протеини, като риба, птици, яйца, млечни продукти и боб.
- Ядки и семена, които са чудесен източник на здравословни мазнини.
Стъпка 6. Обадете се на Вашия лекар, ако усетите изтръпване или изтръпване
Повечето леки щамове ще изчезнат сами с почивка и домашно лечение. Ако обаче напрежението ви не се подобрява след няколко седмици или усещате изтръпване и изтръпване в крака, незабавно потърсете медицинска помощ.
Въпрос 5 от 7: Прогноза
Стъпка 1. Повечето щамове се подобряват за 2 до 3 седмици
Докато следвате протокола RICE, вашият четворка най -вероятно ще се излекува сам. Леките щамове могат дори да се излекуват само за 13 дни.
Стъпка 2. Не спортувайте, докато мускулите ви не се нормализират
Изчакайте вашият четворка да достигне силата и гъвкавостта си преди травмата. При леко напрежение това може да отнеме само 10 дни; за тежко напрежение може да се наложи да изчакате до 6 месеца.
Ако не сте сигурни дали да се върнете към нормалните физически дейности или не, говорете с лекар
Въпрос 6 от 7: Превенция
Стъпка 1. Поддържайте силата и гъвкавостта си в своите четворки
След като кракът ви е излекуван, е изключително важно да бъдете внимателни, когато спортувате или тренирате. Опитайте се да натрупате интензивност бавно и да влезете във форма, преди да правите напрегнати занимания, като футбол или ръгби. Преди да правите каквито и да било интензивни упражнения, затоплете четворките си с малко леко кардио и леко разтягане.
- Самомасажът е чудесен начин да затоплите мускулите си, да облекчите напрежението и да предотвратите наранявания. Внимателно масажирайте четворките и бедрата с ръце или с инструмент (като валяк от пяна), преди да тренирате.
- Добро правило е да сте във форма, за да спортувате; не спортувайте, за да влезете във форма.
Въпрос 7 от 7: Допълнителна информация
Стъпка 1. Лекарите обикновено класифицират щамовете в 3 различни степени
Степен 1 е лек щам; може да почувствате дискомфорт, но няма реална загуба на сила в крака. Степен 2 е умерен щам; може да имате умерена загуба на сила в крака и да почувствате мускулен дефект. Степен 3 е тежко напрежение; вероятно имате пълна загуба на сила в крака и обикновено можете да усетите мускулен дефект.
