Гръбначният ви стълб е колона от кости (прешлени), които се спускат от главата ви до задните части. Гръбначният стълб съдържа гръбначния мозък, който представлява плътна колекция от нерви, свързващи мозъка ви с останалата част от тялото ви. Противно на общоприетото схващане, здравият, нормално функциониращ гръбначен стълб не трябва да е абсолютно прав. Вместо това гръбначният стълб има естествени извивки (особено в областта на шията и кръста), които позволяват по -добра стабилност и обхват на движение. Като такъв, гръбначният стълб е оформен подобно на буквата "S", когато се гледа отстрани. Гръбначният стълб обаче трябва да изглежда сравнително прав, с минимална странична кривина, докато го гледате отзад. Грижата за гърба ви ще помогне да се запазят естествените му извити сегменти (шийни и лумбални), както и по -малко извити сегменти (като гръдния).
Стъпки
Част 1 от 2: Грижа за гръбнака ви
Стъпка 1. Стремете се към добра стойка
Поддържането на добра стойка, докато седите и ходите, е от решаващо значение за формата, функцията и цялостното здраве на гръбначния стълб. Добрата стойка не означава напълно права, но означава балансирана и подравнена, така че нормалната форма на гръбначния ви стълб да не бъде компрометирана. Извиването е класически признак на лоша стойка, така че дръжте раменете си прибрани назад, главата нагоре и кръста леко извити, когато седите и ходите. Добрата стойка често е отражение на увереност и добро здраве.
- Докато сте на работа, уверете се, че вашият офис стол е регулируем по височина и има лумбална опора за кръста ви. У дома използвайте малки възглавници, за да поддържате гърба си, докато гледате телевизия.
- Уверете се, че компютърът ви е на нивото на очите. Тя също трябва да бъде центрирана пред стола ви. В противен случай рискувате да напрегнете врата си и да предизвикате главоболие.
- Практикуването на ходене с книга, балансирана на главата ви, може да звучи като старо училище, но все пак това е чудесен начин да научите добра стойка.
Стъпка 2. Спете на поддържащ матрак
Вашата поза за сън е друг важен елемент от стойката на тялото. Вие прекарвате около 1/3 от времето си в леглото си, така че обърнете повече внимание на качеството на вашия матрак и стойката на съня си. За много хора твърдите матраци са най -добрият избор, за да осигурят необходимата опора за гръбнака си. Горните капаци от мемори пяна също могат да бъдат от полза и да осигурят повече комфорт. Трябва да помислите за смяна на пружинни матраци на всеки осем до 10 години, докато матраците с мемори пяна може да имат по -кратък живот - въртете ги седмично, за да увеличите дълголетието. Дебелината на възглавницата ви трябва приблизително да съответства на ширината от рамото до ухото, което помага да поддържате врата си подравнен по време на сън.
- Повечето медицински / здравни власти смятат, че най -добрата поза за сън е да лежите на ваша страна с леко сгънати бедра и колене и с малка възглавница, вклинена между бедрата ви.
- Не четете в леглото с твърде много възглавници зад главата си, защото това ще натовари шията ви и ще повлияе на нормалното изкривяване на шийните прешлени.
Стъпка 3. Носете само качествени обувки, които пасват правилно
Вашите крака са важни за добрата биомеханика (движение) и стойката, защото те са основата или основата за вашето тяло. Проблемите в краката ви се пренасят нагоре по веригата, включително в гръбначния стълб. По този начин носете здрави обувки с поддържащи арки, леко повдигнати пети (между 1/2 - 3/4 от инча) и достатъчно място за пръстите на краката, за да можете да ги мърдате. Избягвайте редовно носенето на тесни обувки на висок ток, защото те създават проблеми с краката и засягат центъра на тежестта на тялото (изтласквайки ви напред), което води до компенсаторни подравнения в таза и гръбначния стълб.
- По -конкретно, носенето на високи токчета води до прекомерно изкривяване на кръста, състояние, наречено хиперлордоза на лумбалния гръбначен стълб.
- Ако сте с наднормено тегло, имате плоски стъпала или къс крак, след това се консултирайте с подиатър или мануален терапевт за получаване на ортопедия по поръчка (вложки за обувки) или повдигане на пети. Ортопедията насърчава подравнен и функционален таз / гръбначен стълб, като поддържа арките ви и компенсира всяко разминаване на дължината на крака.
- Причините за анатомично къси крака включват счупване на глезен, крак или таз, които не се лекуват перфектно, операция на коляното, костни малформации в детска възраст и някои костни заболявания.
Стъпка 4. Бъдете активни и движете тялото си повече
Леките до умерени упражнения имат многобройни ползи за здравето, включително потенциална загуба на тегло и повишена мускулна сила, които помагат да се предотврати прекомерният стрес на гръбначния стълб. Затлъстяването оказва твърде голям натиск върху гръбначните и периферните стави, което ги прави по -склонни към износване (остеоартрит) и се разминават. Освен това силните мускули (чрез връзки на сухожилията) помагат да се поддържат костите и ставите в оптималното им положение, при условие че тренирате правилно. Поради това внимавайте да не претоварвате определени мускулни групи с тренировки за съпротива, като пренебрегвате мускулите им антагонисти, тъй като това може да предизвика мускулно -скелетен дисбаланс и лоша стойка на гръбначния стълб. Попитайте личен треньор, физиотерапевт или мануален терапевт за важни постурални мускули, преди да започнете тренировъчен режим у дома или във фитнеса.
- Упражненията, които укрепват гръбначния стълб, включват използване на гребната машина, извършване на обратни коремни преси и повдигане на тежест в позиция на военна преса - всички насърчават по -добра стойка на горната част на тялото.
- Ако вдигането на тежести не е вашето нещо, тогава пилатес и йога със сигурност могат да разтягат, укрепват и подравняват основните ви мускулни групи (корем, таз, кръст), които създават основата за добра стойка. Разтягането на гръдните мускули може да отвори стегнатите мускули в предната част на тялото.
Стъпка 5. Яжте храни, богати на минерали и витамини
За да поддържате здрави, прави и здрави кости, трябва редовно да ядете достатъчно минерали и витамини. Калцият, фосфор и магнезий образуват минералната матрица на костите ви (включително гръбначния стълб) и хранителен дефицит в някоя от тях може да доведе до слаби и чупливи кости (остеопороза), които са податливи на счупване. Витамин D е важен и за здрави кости, тъй като е необходим за нормалното усвояване на минералите в червата. Недостигът на витамин D води до "меки" кости (рахит или остеомалация), които лесно се деформират с натоварване. Витамин К, известен със своята функция на кръвосъсирване, не е толкова добре признат за значението си за здрави кости. Липсата на витамин К също допринася за отслабването на костите.
- Най -добрите хранителни източници на калций включват: колбаси, зеле, спанак, сардини, тофу, бадеми и сусам.
- Витамин D3 се произвежда в организма в отговор на лятното слънце и е най -добрият за допълване. Добрите източници на храна включват мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия), масло от рибен черен дроб, говежди черен дроб, твърдо сирене и жълтъци.
- Витамин К2 се произвежда в малки количества от бактериите, които покриват стомашно -чревния ви тракт и също е най -добрият допълнителен избор. Добрите източници на храна включват ферментирало нато, твърдо сирене, жълтък, масло, пилешки черен дроб и салам.
Част 2 от 2: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Прегледайте се за сколиоза
Сколиозата е медицински термин за анормална странична крива в гръбначния стълб (обикновено в гръдната или средната част на гърба), която може да причини деформация, хронична болка и намален обхват на движение. По причини, които не са добре разбрани, някои бебета се раждат със сколиоза (вродена), докато други хора я развиват през юношеските си години (идиопатична). Проверките за сколиоза обикновено се провеждат при деца в средно училище от медицински сестри, но лекарите, хиропрактиците и физиотерапевтите също са квалифицирани да ви прегледат за сколиоза. Скринингът включва огъване напред в кръста и търсене на подравняване на лопатките. Ако едното острие стърчи значително повече от другото, тогава е много вероятна сколиоза на гръден гръбначен стълб.
- Скринингът на сколиоза е най -важен за подрастващите, тъй като по време на този етап на развитие съществуват някои относително ефективни лечения (като скоби или имплантиране на метални пръти), които могат да забавят или спрат прогресията на деформацията.
- Момичетата в юношеска възраст имат по -голям риск от развитие на агресивни форми на сколиоза в сравнение с момчетата.
- Страничните извивки могат да се появят практически навсякъде в гръбначния стълб, но те са най -често в гръдната област.
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар или медицински специалист
Ако изглежда, че имате странична извивка (сколиоза) в гръбначния стълб, поради положителен скрининг или защото тялото ви изглежда еднокрило в огледало, консултирайте се с Вашия лекар или медицински специалист, като ортопед. Както бе отбелязано, леката сколиоза не причинява често симптоми, но колкото по -голяма е деформацията, толкова по -големи са шансовете за гръбначна болка и дисфункция. Вашият лекар или ортопед ще прегледа внимателно гръбнака ви и вероятно ще направи гръбначни рентгенови лъчи, за да разбере по-добре степента на проблема ви. Ако е подходящо, Вашият лекар ще търси и често срещани причини за сколиоза в зряла възраст, като остеоартрит, остеопоротични фрактури, остеомалация и дискова херния.
- Вашият лекар може също да препоръча компютърна томография, ядрено -магнитен резонанс или сканиране на костите, за да диагностицира по -добре вашия гръбначен проблем.
- Сколиозата протича в семейства и вероятно има генетичен компонент. Като такива, децата, които имат родители, братя или сестри със сколиоза, трябва да имат редовни прегледи и прожекции.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за операция на гръбначния стълб
Операцията на гръбначния стълб трябва да се разглежда като последна мярка за по -голямата част от хората, които имат проблеми и болки в гръбначния стълб, но може да бъде първият избор за юноша, който има бързо прогресираща сколиоза. Хирургията при сколиоза често включва сливане на два или повече прешлена с костни присадки и поставяне на метална пръчка или друго устройство за структурна опора. Целта е да се подравнят и слеят заедно извитите прешлени, така че да се излекуват в прав, плътен сегмент. Имайте предвид, че операцията се използва главно за коригиране на кривата или спиране на нейното прогресиране, докато юношата все още расте, а не за възрастни, които може да имат някаква сколиоза. Операцията за спинално сливане е подходяща за възрастни хора, които имат остеопоротични фрактури на гръдния кош, което често им придава гърбав вид.
- Метални пръти (неръждаема стомана или титан) се използват за задържане на изправения гръбначен стълб на място, докато костното сливане завърши. Те са прикрепени към гръбначния стълб с винтове, куки и/или проводници и след това често се отстраняват, когато детето стане пълнолетно.
- Потенциалните усложнения от гръбначната хирургия включват инфекция (остеомиелит), алергия към анестезия, увреждане / парализа на нервите и хронична болка.
Стъпка 4. Вижте хиропрактик или остеопат
Хиропрактиците и остеопатите са гръбначни специалисти, които са склонни да използват естествени, практически методи за лечение на проблеми с гръбначния стълб и други мускулно-скелетни проблеми. Те могат да проверят гръбнака ви за аномалии като необичайни извивки, ограничени или неправилно разположени гръбначни фасетни стави и/или стегнати параспинални мускули. Ако има проблем с гръбначния стълб, се използва вид физическа манипулация, наречена корекция на гръбначния стълб за преместване на фасетните стави и възстановяване на нормалната подвижност. Гръбначните корекции не могат да обърнат умерена до тежка сколиоза, но те могат да бъдат важни за поддържане на нормалното подреждане и функция на гръбначния стълб.
- Редовното лечение на гръбначния стълб (може би месечно) от мануален терапевт или остеопат е полезно за повечето причини за гръбначни болки и насърчава по -добра стойка.
- Пукащият или напукващ звук от корекциите на гръбначния стълб се причинява от промяна на налягането в ставите, което води до освобождаване и взривяване на мехурчета азотен газ.
Съвети
- Не е доказано, че упражненията предотвратяват влошаването на сколиозата, но силните мускули могат да помогнат в борбата с болката, често свързана със сколиоза.
- Вярвате или не, гръдният отдел на гръбначния стълб (средната част на гърба) може да стане твърде изправен и да доведе до необичайно състояние, понякога наричано "военен гръбначен стълб".
