Когато мускулите ви се вкочанят, може да бъде трудно или дори болезнено да се движите. Много неща правят мускулите ви напрегнати, включително твърде много или твърде малко упражнения, наранявания, стрес, лоша стойка и диета. Докато стегнатите мускули са истинска болка, има много неща, които можете да направите, така че е по -малко вероятно да ги получите. Въпреки че сковаността обикновено изчезва с течение на времето, опитайте някои техники за самообслужване, за да се отпуснете повече, за да се почувствате спокойни. Просто не се колебайте да се свържете с лекар, ако напрежението ви не отшуми или ако състоянието ви се влоши.
Стъпки
Метод 1 от 4: Ограничаване на ежедневното напрежение
Стъпка 1. Практикувайте добра стойка, за да намалите напрежението в гърба и шията
Когато седнете, седнете докрай на стола си, за да можете да поддържате гърба си. Отпуснете раменете си, за да не се напрягат. Дръжте гърба и шията изправени, така че да гледате право напред. Ако четете или работите върху нещо, дръжте го на нивото на очите, за да не се налага да извивате врата си.
- Дори когато сте изправени, изправете гърба и шията, за да поддържате добра стойка.
- Ако обикновено се събуждате с вдървен врат или гръб, спите по гръб или отстрани с 1 възглавница, поддържаща главата и шията ви. Дръжте главата си позиционирана така, че да гледате право напред, в противен случай ще спите с гръбнака си в неравностойно положение. Може също да ви помогне да държите възглавница между коленете си, за да поддържате таза си подравнен.
Стъпка 2. Изправете се и се движете за няколко минути веднъж на час
На всеки 45-50 минути си напомняйте да ставате и да се разтягате поне 1 или 2 минути. Разходете се набързо, вземете си нещо за пиене и просто прекарайте време на крака за няколко минути. Ако имате проблеми с запомнянето за ставане, задайте таймер на телефона или компютъра си, за да имате напомняне.
Много интелигентни часовници имат вградено напомняне, така че да знаете кога трябва да се изправите
Стъпка 3. Правете разтягане преди лягане или сутрин
Ако обикновено чувствате напрежение през нощта, изберете няколко участъка, за да се съсредоточите върху врата, гърба и краката. Нормално е да почувствате напрежение, когато започнете да се разтягате, но с времето ще отслабнете повече. Задръжте всяко разтягане за 30–60 секунди, за да почувствате облекчение. Не само ще се почувствате по -комфортно да заспите, но и може да се почувствате по -разхлабени, когато се събудите. В противен случай можете също да се разтягате сутрин, ако обикновено се чувствате сковани след събуждане. Това може да ви помогне да се чувствате отпуснати през целия ден и да подобрите притока на кръв.
- За допълнителна релаксация пуснете успокояваща музика или запалете свещ, докато разтягате.
- Ако имате стягане, свързано с нараняване, говорете с лекар какви видове разтягания са безопасни за вас.
- Не трябва да изпитвате болка, докато държите разтягане. Ако го направите, отпуснете се, докато ви е удобно.
Разтяга се, за да се опита
Ако имате болки в краката, седнете с 1 изпънат изправен крак и посегнете към пръстите на краката. Задръжте разтягането си поне 30 секунди, преди да смените краката.
За схванат врат, наклонете главата си, така че ухото ви да докосне рамото ви. Бавно движете главата си по посока на часовниковата стрелка за 3 пълни завъртания, което трябва да отнеме около 30 секунди, преди да смените посоката.
За стегнат гръб, протегнете ръцете си право зад тялото и докоснете дланите си зад кръста. Облегнете брадичката на гърдите си и завъртете главата си така, че ухото ви да докосне рамото ви. Задръжте позицията за 30 секунди, преди да наклоните главата си в обратна посока.
Стъпка 4. Практикувайте техники за облекчаване на стреса, за да предотвратите стягане, причинено от тревожност
Когато се стресирате, цялото ви тяло може да се напрегне и да накара мускулите ви да се стегнат. Опитайте да вдишате за 4 броя и да задържите дъха си за още 7 броя. Издишайте бавно над 8 броя. Повторете това, колкото ви е необходимо, докато не започнете да се чувствате по -спокойни. Можете също така да опитате да практикувате медитация или йога, които да ви помогнат да разтегнете мускулите си и да се преодолеете.
Можете също така да се отпуснете, като правите неща, които ви утешават, като например да слушате музика, която харесвате, да четете любимата си книга или да се свързвате с любимите си хора
Стъпка 5. Сканирайте през тялото си, за да намерите области, които се чувстват напрегнати, за да можете да се отпуснете
Отделете малко време, за да прегледате мислено тялото си от главата до петите. Най -често срещаните проблемни зони обикновено са гърбът, раменете, шията и челюстта, затова им обърнете специално внимание, за да видите дали са напрегнати. Ако са, поемете няколко дълбоки вдишвания, за да отпуснете психически мускула. Преместете мускула наоколо, преди да се върнете в отпуснато положение, ако е необходимо.
Този метод работи добре дори ако нямате много място за придвижване
Метод 2 от 4: Избягване на стягане от упражнения
Стъпка 1. Направете 5- до 10-минутно леко загряване, за да избегнете мускулно напрежение
Избягвайте да тренирате с висока интензивност, тъй като е по-вероятно да стресирате и да увредите мускулите си. Вместо това, направете разходка или джогинг, карайте с неподвижен велосипед или скачайте на въже. Загрейте поне 5 минути с ниско интензивна активност, преди да преминете към останалата част от рутината си.
- Загряването увеличава притока на кръв към мускулите ви, така че те да получат необходимите хранителни вещества.
- Можете също така да се затоплите, като вдигнете леки тежести.
Стъпка 2. Поддържайте правилната форма и техника, за да избегнете натоварвания
Никога не се опитвайте да правите упражнения или да използвате машина, ако не знаете правилната форма, тъй като това може да доведе до наранявания. Ако тренирате у дома, гледайте видеоклипове от обучители и прочетете всички инструкции за оборудването, което използвате. Ако принадлежите към фитнес зала, говорете с треньор или инструктор, за да могат те да ви научат на правилната форма.
Помолете някой да се упражнява с вас, за да можете да си търсите отговорност за формата и техниката си
Стъпка 3. Останете хидратирани през цялата си тренировка
Докато се потите, тялото ви се дехидратира повече и това може да доведе до мускулно напрежение. Пийте вода, когато почувствате жажда или изтощение, за да помогнете на тялото си да остане здраво. Можете да пиете спортни напитки с електролити, за да попълните витамините и минералите на тялото си, които изпотявате.
Обикновено трябва да имате около 7-10 унции течност (210-300 мл) вода за всеки 10-20 минути упражнения
Внимание:
Ако почувствате замаяност или умора в средата на тренировката, направете кратка почивка, за да можете да се рехидратирате.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите си след извършване на каквато и да е физическа активност
Потърсете участъци, насочени към мускулната група, която току -що сте тренирали, тъй като е най -вероятно по -късно да се почувствате сковани. Задръжте разтягането в удобна позиция за 30–60 секунди, за да подобрите притока на кръв и гъвкавостта. Поемете дълбоко въздух през целия участък, така че мускулите ви да получават кислород и хранителните вещества, от които се нуждаят, за да функционират добре.
Избягвайте подскачането при разтягане, което е, когато принуждавате тялото си да се разтяга допълнително с бързи, резки движения, тъй като не позволява на мускулите ви да се отпуснат
Стъпка 5. Почивайте мускулите си 2 дни, преди да ги работите отново
Претоварването на мускулите ви кара мускулите ви да се чувстват сковани, защото нямат време да се лекуват и възстановяват. Ако все още искате да спортувате в тези дни, съсредоточете се върху различна група мускули, за да не се нараните.
Например, ако наскоро сте тренирали за крака, опитайте тренировка за горната част на тялото на следващия ден
Стъпка 6. Увеличете бавно интензивността на тренировката, за да не страдате от умора
Не се опитвайте веднага да правите дейности с висока интензивност, тъй като тялото ви не е обусловено за това. Започнете с по -ниски тежести и по -малко повторения, докато не се почувствате комфортно да правите упражнението. Ако не достигнете целевия си сърдечен ритъм по време на тренировка, постепенно увеличавайте колко тегло използвате или колко повторения изпълнявате, докато достигнете желаната интензивност.
- Например, ако не удряте целевия си сърдечен ритъм след 10 къдрици с гири с 15 паунда (6,8 кг), опитайте или да увеличите до 15–20 повторения, или да използвате тегло от 20 фунта (9,1 кг).
- Използването на твърде много тегло веднага ще увеличи шансовете ви да се нараните.
- Говорете с лекар и попитайте за тренировъчен план, който е подходящ за вас.
Метод 3 от 4: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте постни източници на протеин, така че мускулите ви да се лекуват по -лесно
Вашето тяло използва протеини за изграждане и възстановяване на мускулите, което може да помогне за предотвратяване на стягане след тренировка. Потърсете протеини в храни като пиле, риба, яйца, ядки и боб. Можете също да използвате протеинов прах, ако не можете да получите достатъчно от диетата си. Стремете се да имате 0,8 грама протеин на 1 килограм (0,45 кг) телесно тегло, независимо дали редовно тренирате или не.
- Ако тежите 150 паунда (68 кг), тогава ще умножите 150 х 0,8 = 120. Така че, ще ви трябват 120 грама протеин във вашата диета дневно.
- Като пример, 1 унция (28 г) пиле има 7 грама протеин, 1 голямо яйце има 6 грама, а ½ чаша (30 г) черен боб има 8 грама.
Стъпка 2. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани
Стремете се да имате около 15 1⁄2 чаши (3,7 л) вода всеки ден, ако сте мъж и около 11 1⁄2 чаши (2,7 л), ако сте жена. Разполагайте водата през целия ден, за да не се дехидратирате. Можете също така да пиете спортни напитки, чай без кофеин и други натурални сокове, но избягвайте кофеиновите или захарните напитки, тъй като те могат да ви дехидратират повече.
- Течностите помагат на мускулите ви да се свиват и да се отпуснат, за да не се чувстват толкова напрегнати.
- Може да се нуждаете от повече вода всеки ден, ако спортувате редовно, тъй като ще изпотите повече влага.
Стъпка 3. Включете здравословни източници на калций и витамин D във вашата диета
Включете храни като кисело мляко, пълномаслено мляко и сирене в редовната си диета, тъй като те съдържат както витамин D, така и калций. Стремете се да приемате около 600 международни единици (IU) витамин D дневно и около 1 000 mg калций всеки ден. Ако не получавате достатъчно калций и витамин D в диетата си, можете също да си купите добавки от местната аптека.
- Например, 1 голям жълтък съдържа 41 IU витамин D и 1 чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа 115–124 IU.
- За калций 1 чаша (240 мл) мляко съдържа 250 мг и 1 унция (28 г) сирене има 200 мг.
Стъпка 4. Включете магнезия в диетата си, за да предотвратите спазми и спазми
Потърсете здравословни източници на магнезий, като мляко, кафяв ориз, черен боб и ядки. Може да намерите и обогатени зърнени храни и зърнени храни, които съдържат магнезий. Стремете се да приемате около 300-400 милиграма магнезий всеки ден, за да поддържате тялото си здраво и мускулите ви отпуснати.
- Магнезият има ензими и антиоксиданти, които помагат за пренасянето на хранителни вещества до мускулите ви.
- Например, 1 чаша (240 мл) мляко съдържа 24-27 мг, ½ чаша (г) кафяв ориз има 42 мг, а 1 унция (28 г) бадеми има 80 мг магнезий.
Вариант:
Други източници на магнезий включват спанак, риба, кисело мляко, броколи и пълнозърнест хляб.
Метод 4 от 4: Успокояване на стегнати мускули
Стъпка 1. Масажирайте мускулите си, за да облекчите незабавно болката
Натиснете пръстите си в мускула възможно най -силно, без да причинявате болка. Омесете мускула с кръгови движения, за да подобрите притока на кръв и да облекчите болката, която изпитвате. Продължете да работите с мускула, докато отново се почувства разхлабен.
- Помолете помощник или наемете масажист, ако се чувствате стегнати някъде, до което е трудно да стигнете, например гърба ви.
- Опитайте да използвате етерични масла или ароматерапия, докато масажирате мускулите си, за да облекчите стреса и да се почувствате по -отпуснати.
Стъпка 2. Приложете топлина към всички възпалени зони, за да отпуснете мускулите си
Поставете нагревателна подложка върху мускулите, които се чувстват сковани. Оставете подложката върху мускулите си за 10-15 минути, за да увеличите притока на кръв към мускулите и да облекчите сковаността, която чувствате. Можете да използвате топлинна терапия няколко пъти през деня, когато се чувствате сковани.
Избягвайте използването на пакет с лед или студена терапия, тъй като това може да доведе до свиване на мускулите
Вариант:
Можете също така да се накиснете в гореща вана, ако искате комфорт за цялото тяло.
Стъпка 3. Преминете мускулите си с валяк от пяна за дългосрочно облекчение
Поставете валяк от пяна на земята, така че да може лесно да се търкаля. Легнете върху валяка от пяна, така че да е точно под мускула, който се чувства стегнат. Бавно движете тялото си напред -назад, така че пяната да се търкаля по мускулите ви, за да изчисли сковаността. Продължете да се търкаляте над мускула за около 20 минути, за да не се чувствате болезнени или стегнати.
Можете да закупите валяк от пяна онлайн или в магазин за спортни стоки
Стъпка 4. Вземете обезболяващо без рецепта, ако се чувствате болки
Докато обезболяващото средство няма да лекува причината за възпалените ви мускули, това може да улесни придвижването без болка. Вземете 1 доза ибупрофен или ацетаминофен с чаша вода и изчакайте около 30 минути, за да почувствате облекчението. Ако все още усещате болка от мускулното си напрежение след 4-6 часа, вземете друга доза.
- Избягвайте приема на повече от 3–4 дози за 1 ден, тъй като това може да доведе до проблеми с черния дроб.
- Опитайте да масажирате мускулите си, след като болкоуспокояващият ви задейства, за да отпуснете мускулите си повече.
- Ако обезболяващото, което използвате, действа и като противовъзпалително, това може да помогне за намаляване на подуването, което причинява болезнеността ви.
Стъпка 5. Опитайте да използвате устройство TENS, ако имате лека мускулна болка
Вземете устройство за транскутанна електрическа нервна стимулация (TENS) от местната аптека. Прикрепете електродите към мускулите, които ви причиняват болка и включете машината до най -ниската интензивност. Машината ще достави малки електрически удари, за да стимулира нервите ви и да облекчи болката ви.
- Говорете с Вашия лекар, за да видите дали той Ви препоръчва терапията с TENS.
- TENS терапията не е ефективна за всички, така че може да не работи за вашата стегнатост.
Съвети
Стегнатостта може да бъде неизбежна след тренировка, тъй като мускулите ви натрупват сила и се възстановяват. Той ще започне да изчезва, когато се чувствате по -комфортно с интензивността
Предупреждения
- Ако стегнатостта ви не изчезва при самообслужване или имате проблеми с дишането, виене на свят или силна мускулна умора, свържете се с Вашия лекар, тъй като може да има по-сериозна основна причина.
- Избягвайте да се пренатоварвате, тъй като е по -вероятно да страдате от мускулно напрежение или да се нараните.
